वन परफेक्ट मूव: हाउ टू डू ए रोटेटिंग आयरन बर्पी

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• रोटेटिंग आयरन बर्पी कैसे करें
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वाइडरस्ट्रांग विधि और प्रशिक्षण जनजाति के निर्माता और शेप के परामर्श फिटनेस निदेशक जेन वाइडरस्ट्रॉम ने इस घूमने वाले लोहे के बर्पी को सिर्फ इसलिए बनाया आकार, और यह कुल पैकेज है: दिल को पंप करने वाले प्लाईओ और भारी भारोत्तोलन के साथ एक ताकत व्यायाम।

"यह मस्तिष्क प्रशिक्षण भी है, स्तर परिवर्तन और रोटेशन समन्वय के साथ," वह कहती हैं। वाइडरस्ट्रॉम ने क्लासिक बर्पी का क्राउच-प्लैंक-जंप लिया है और 90-डिग्री मिडएयर ट्विस्ट और एक डंबल-एक भारी जोड़कर दांव उठाया है।

"आप 20 पाउंड या भारी के लिए जाना चाहते हैं क्योंकि शरीर में परिवर्तन केवल पर्याप्त उत्तेजना के साथ होता है," वह कहती हैं। "लेकिन आप अपना फॉर्म नीचे लाने के लिए 12-पाउंडर से शुरुआत कर सकते हैं।"

उस रूप को नेल करने के लिए, क्राउच से डेडलिफ्ट करते हुए चित्र - पैर के करीब डम्बल के रूप में यह यात्रा करता है - बजाय सिर्फ एक छलांग। (उचित डम्बल डेडलिफ्ट फॉर्म के लिए यहां देखें।) जैसे ही आप अपने पैरों के माध्यम से एक क्राउच से बाहर निकलने के लिए ड्राइव करते हैं, आप एक प्लाई डेडलिफ्ट कर रहे हैं, वास्तव में ग्लूट्स से बछड़ों तक काम कर रहे हैं। इसके अलावा, चूंकि आप तख्ती के दौरान सवारी के लिए डंबेल ला रहे हैं, आपको एक पेट लाभ मिलता है: "मुझे जिस तरह से असमान फलक आधार चुनौती देता है कि आपका कोर कैसे काम कर रहा है।"

अब, उस तिमाही के मोड़ के बारे में: "यह आपके निचले आधे हिस्से को एक अलग प्रणोदन के साथ काम करने का अवसर है," वह कहती हैं। "यहां तक ​​​​कि एक आठवां मोड़ भी आपको वहीं मिलेगा जहां मैं चाहता हूं कि आप जाएं।" (एक और कठिन burpee चुनौती चाहते हैं? नाइके मास्टर ट्रेनर Kirsty Godso से हॉट सॉस बर्पी आज़माएं)

ऊपर दिए गए वाइडरस्ट्रॉम के क्यूइंग और नीचे दिए गए सुझावों का उपयोग करके इस कदम का प्रयास करें (और इसे इस एकल भारी डंबेल कसरत में जोड़ने पर विचार करें जिसे उसने भी बनाया है)।

रोटेटिंग आयरन बर्पी कैसे करें

ए। दाहिने हाथ में एक भारी डम्बल पकड़े हुए, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें।

बी। घुटनों को मोड़ें और डंबल को एक रिवर्स डेडलिफ्ट में फर्श पर कम करने के लिए वापस फ्लैट रखें।

सी। अभी भी डंबल को पकड़े हुए, दूसरी हथेली को फर्श पर रखें और पैरों को चौड़ा करके एक ऊंचे तख़्त में वापस कूदें।

डी। क्राउच करने के लिए पैर पीछे की ओर कूदें। डंबल को वापस खड़े होने के लिए डेडलिफ्ट करें, वापस फ्लैट और कोर लगे रहें, और कूदें, एक चौथाई मोड़ बाईं ओर घुमाएं।

इ। दोहराएँ, एक पूर्ण मोड़ पूरा करने के लिए चार बार बाईं ओर कूदें। डंबेल को दूसरे हाथ पर स्विच करें, और दूसरी दिशा को मोड़ते हुए दोहराएं।

शेप मैगज़ीन, जुलाई/अगस्त 2019 अंक

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