2-एक-दिन करने का सही तरीका

विषय

• तीव्रता भिन्न
• स्प्लिट अप कार्डियो और स्ट्रेंथ
• वजन कम करने के लिए कार्डियो के साथ जागें
• कार्डियो को बाद में मजबूत होने के लिए बचाएं
• जटिल और सरल चालें स्विच करें
• सत्रों को छोटा और दूर रखें
• के लिए समीक्षा करें

यदि आप सही दृष्टिकोण का उपयोग करते हैं, तो सुबह और दोपहर के सत्र के साथ अपने कसरत पर दोगुना परिणाम अगले स्तर तक ले जा सकते हैं। जब आप काम से पहले एक समान रूप से चुनौतीपूर्ण दिनचर्या करते हैं तो कार्यालय छोड़ने के बाद बस एक और गहन सत्र में जमा होने से मांसपेशियों के टूटने की हानिकारक मात्रा हो सकती है और अन्य कम-से-वांछनीय परिणाम जैसे कि चयापचय में कमी और पूरी तरह से कमी महसूस हो सकती है।

ठीक से किया, हालांकि, "एक अतिरिक्त कसरत जोड़ने से दुनिया में सभी अंतर हो सकते हैं यदि आप परिणाम प्राप्त करने के किनारे पर हैं, जैसे कि शरीर की चर्बी कम करना," एंड्रयू वुल्फ कहते हैं, टक्सन में मिरावल रिज़ॉर्ट एंड स्पा में व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट , अज़. दिन के दूसरे दौर के व्यायाम के साथ आगे बढ़ने से पहले इन महत्वपूर्ण दिशानिर्देशों को ध्यान में रखें।

तीव्रता भिन्न

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वुल्फ कहते हैं, व्यायाम शरीर की प्रणालियों पर जोर देता है, जिसे ठीक करने के लिए रिकवरी समय की आवश्यकता होती है और जब आप शुरू करते हैं तो मजबूत हो जाते हैं। यदि आप एक कठिन सुबह का कसरत पूरा करते हैं और फिर शाम को इसे और भी जोर से मारते हैं, तो आप निश्चित रूप से जले हुए और संभवतः घायल हो जाएंगे। और अगर आप दिन में दो बार कार्डियो करते हैं, तो आप मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ सकते हैं, अपने दुबले शरीर के द्रव्यमान को कम कर सकते हैं और इसलिए आपका चयापचय (पढ़ें: कैलोरी बर्न), सेंट्रल जॉर्जटाउन, एमडी में फिटनेस टुगेदर के मालिक स्टेसी एडम्स कहते हैं।

इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आपने सुबह एक ज़ोरदार स्पिन क्लास ली है, तो आपकी पोस्ट-वर्क कसरत बहुत कम तीव्रता पर होनी चाहिए, जो कि एक छोटा सा अजीब भी महसूस कर सकता है, वुल्फ चेतावनी देता है। [इस टिप को ट्वीट करें!] "लेकिन ध्यान रखें कि खुद को चोट पहुंचाने का मतलब है कि आप दिन में दो बार के बजाय प्रति दिन कोई कसरत नहीं करेंगे।"

स्प्लिट अप कार्डियो और स्ट्रेंथ

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अपने कार्डियो और वेट वर्कआउट को विभाजित करने से विभिन्न मांसपेशियों और ऊर्जा प्रणालियों का उपयोग करके आपके ओवरट्रेनिंग के जोखिम को कम किया जा सकता है। "दिन के अंत में यह बहुत मायने नहीं रखता है कि आप सुबह या शाम को क्या करना चुनते हैं, जब तक आप इसे करते हैं," एक हाड वैद्य और लेखक जूली सिबेन कहते हैं रनिंग लव के लिए छह सप्ताह.

वजन कम करने के लिए कार्डियो के साथ जागें

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"कार्डियो-विशेष रूप से उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) -सुबह करना बेहतर हो सकता है ताकि आप 'आफ्टरबर्न' का आनंद ले सकें, जिसमें आपका चयापचय दिन भर तेज गति से काम कर रहा है," सिबेन कहते हैं, EPOC का जिक्र करते हुए या अतिरिक्त व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत। "यह आपको दिन के दौरान खपत अधिक कैलोरी से जलाने में मदद करता है।" [इस टिप को ट्वीट करें!] यदि आप दिन के अंत में कार्डियो बनाम ताकत प्रशिक्षण करते हैं, तो कसरत के बाद आपको पुनर्जीवित होने की संभावना कम होती है, जो आपको रात में रख सकती है, वह कहती हैं।

कार्डियो को बाद में मजबूत होने के लिए बचाएं

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यदि आप कठिन शक्ति प्रशिक्षण कसरत का आनंद लेते हैं, तो आप अपने शाम के कसरत के लिए कार्डियो को बचाने से बेहतर हो सकते हैं, कोलंबस, ओएच में एक निजी प्रशिक्षक और भौतिक चिकित्सक जैरी ग्रीनस्पैन कहते हैं। इस तरह आप उन प्रशिक्षण मांसपेशियों से बचेंगे जो एक भीषण सुबह कार्डियो कसरत से पहले से थके हुए हैं, जिसका अर्थ है कि चोट का कम जोखिम है क्योंकि वजन प्रशिक्षण मांसपेशियों पर उच्च बल की मांग रखता है, वे बताते हैं।

जटिल और सरल चालें स्विच करें

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दिन में दो बार शक्ति प्रशिक्षण के लिए, ग्रीनस्पैन जटिल आंदोलनों को करने की सलाह देता है-जिसमें एक से अधिक जोड़ शामिल होते हैं जैसे कि स्क्वैट्स और फेफड़े-पहले दिन में और साधारण व्यायाम-रात में बाइसेप्स कर्ल और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन जैसे एक जोड़ का उपयोग करना। यह दिन में बाद में मांसपेशियों को काम नहीं करने से चोट लगने की संभावना को कम करता है, जिस पर पहले की कसरत से कर लगाया जाता है। जटिल अभ्यासों में कुल-शरीर शक्ति चालें भी शामिल हैं जैसे कि क्रॉसफ़िट डब्ल्यूओडी में प्रदर्शन किया जाता है, इसलिए यदि आप आमतौर पर एक बॉक्स हिट करते हैं, तो अपने दूसरे सत्र के दौरान छोटे मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें।

सत्रों को छोटा और दूर रखें

थिंकस्टॉक

प्रति कसरत 45 मिनट से अधिक न करें, एडम्स सलाह देते हैं। "एक छोटा, अधिक तीव्र कसरत आपको बेहतर परिणाम देता है और परिणाम बनाए रखने के आपके दीर्घकालिक लक्ष्यों के लिए अधिक यथार्थवादी है।" वह बताती हैं कि 45 मिनट से अधिक समय तक कसरत करने से मांसपेशियों को ईंधन के लिए इस्तेमाल करना शुरू हो जाता है, जो आपके चयापचय को धीमा कर सकता है। और अपने सत्र को कम से कम छह से आठ घंटे के अलावा अपने शरीर को फिर से जाने से पहले ठीक होने के लिए जितना संभव हो उतना समय देने के लिए योजना बनाएं।

के लिए समीक्षा करें