८ सप्ताह में १०० मील से अधिक की सवारी करें

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६० दिनों में १०० मील की सवारी करना अपनी लूट को ठीक करने और एक नई चुनौती को जीतने का सही तरीका है। इस प्रगतिशील, संतुलित योजना के साथ आप न केवल अपने लक्ष्य को पूरा करेंगे, बल्कि आप बाद में बहुत अच्छा महसूस करेंगे। आपकी सवारी बाहर की जा सकती है (सुरक्षित रहें और हमेशा हेलमेट के साथ सवारी करें और साइकिल की बुनियादी बातों पर हमारे विशेषज्ञ सुझावों की जांच करें), या एक स्थिर बाइक पर घर के अंदर।

नीचे आपका सुझाया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम है, लेकिन अपने कसरत के दौरान अपने शरीर को सुनना सुनिश्चित करें। यदि अनुशंसित कसरत बहुत तीव्र है, या बहुत अधिक मील है, तो अपने शरीर की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए इसे वापस स्केल करें। और, अगर आपको लगता है कि आप और अधिक कर सकते हैं, तो बेझिझक माइलेज जोड़ें या आवश्यकतानुसार अपने वर्कआउट को बढ़ाएँ। इस पूरे कार्यक्रम में आप अपनी आठ-सप्ताह की योजना के अंत तक 100 मील से अधिक की दूरी तय करेंगे। एक उपलब्धि के बारे में बात करो! यदि आपके प्रशिक्षण के अंतिम सप्ताह तक, आप अपने धीरज दिवस पर पूरी शताब्दी (100 मील) की सवारी से निपटने के लिए तैयार महसूस करते हैं, तो इसके लिए जाएं! बस सुरक्षित रूप से सवारी करना सुनिश्चित करें, अक्सर स्थिति बदलें, और अपनी सवारी के दौरान हाइड्रेटेड रहें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी बाहरी सवारी के लिए आपके माइलेज का पता कैसे लगाया जाए, तो MapMyFitness.com के 'मैप ए रूट' विकल्प की जाँच करें ताकि पता लगाया जा सके कि आपका नियोजित पथ आपको कितने मील की दूरी पर ले जाएगा।

सेंचुरी प्लान ब्रेकडाउन:

ताल अनुशंसाएँ: आपका 'ताल' यह है कि आपके पैडल एक मिनट में कितने चक्कर लगाते हैं। सामान्य तौर पर, आपको अपने तालमेल को 70 से 80 आरपीएम (प्रति मिनट क्रांति) के बीच में और समतल सड़कों पर 85 से 95 आरपीएम के बीच रखने का लक्ष्य रखना चाहिए। आप अपनी सड़क बाइक के लिए एक ताल कंप्यूटर में निवेश कर सकते हैं, या बस 20 सेकंड के लिए अपने दाहिने पैर द्वारा किए गए चक्करों की संख्या की गणना कर सकते हैं, और फिर उस संख्या को 3 से गुणा कर सकते हैं। 75 आरपीएम होगा)।

बुनियादी प्रशिक्षण: कोर प्रशिक्षण मांसपेशियों को मजबूत करता है जो आपको अपनी बाइक को संतुलित करने और चलाने में मदद करता है, साथ ही साथ आपकी सवारी के दौरान आपके शरीर का समर्थन करता है। इस कोर ट्रेनिंग वर्कआउट को आज़माएं या इन एब्स एक्सरसाइज ("टाइट एब्स" और "सुडौल बैक" से एक्सरसाइज का उपयोग करके) से अपनी खुद की चार या पांच चालें लगाएं।

धीरज की सवारी: यह सवारी आपके एरोबिक आधार को बनाने में मदद करती है, और आपको दूरी तय करने की अनुमति देती है। पांच मिनट के आसान-गति वाले वार्म अप (प्रयास 3-4) के बाद, अपनी बाकी की सवारी के दौरान एक स्थिर ताल और तीव्रता (प्रयास 5-6) बनाए रखने का लक्ष्य रखें, जब तक कि यह पांच मिनट के लिए आसान गति से ठंडा न हो जाए। (प्रयास 3)।

लचीलापन सिफारिशें: बाइक पर पूरा समय आपकी मांसपेशियों में कुछ जकड़न पैदा करने वाला है, इसलिए स्ट्रेच करना पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है! सप्ताह के अधिकांश दिनों में लगभग 10-15 मिनट स्ट्रेचिंग में बिताएं, आदर्श रूप से आपके द्वारा कसरत पूरा करने के बाद। आप इस दिनचर्या का पालन कर सकते हैं या अपना खुद का बना सकते हैं।

अंतराल की सवारी: अंतराल प्रशिक्षण आपकी गति और सहनशक्ति को बेहतर बनाने में मदद करता है। एक आसान गति (प्रयास 3-4) पर सवारी करने के पांच मिनट के वार्म अप के बाद, वैकल्पिक रूप से कठिन धक्का देना, या तो अपने प्रतिरोध या ताल को बढ़ाकर - या दोनों- (प्रयास 8-9) 1 मिनट के लिए, और फिर एक पर सवारी करना 3 मिनट के लिए स्थिर, अधिक आरामदायक तीव्रता (प्रयास 5-6)। अपनी सवारी की अवधि के लिए इसे दोहराएं, अपने अंतराल सत्र को पूरा करने के लिए एक आसान गति (प्रयास 3-4) पर सवारी करने के लिए पांच मिनट का कूल डाउन दें।

रिकवरी राइड: रिकवरी राइड आपके उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट की तरह ही फायदेमंद हो सकती हैं - इसलिए उन्हें छोड़ें नहीं! आप अभी भी अपनी बाइक पर मीलों का संकलन कर रहे होंगे, जबकि आप अपने शरीर को एक सक्रिय पुनर्प्राप्ति सवारी के दौरान कम-तीव्रता वाले कार्यभार पर कुछ समय बिताने की अनुमति देते हैं। अपनी संपूर्ण पुनर्प्राप्ति सवारी को अपने सामान्य प्रयास के लगभग 50 प्रतिशत पर खर्च करें (यह पार्क में या किसी मित्र के साथ सवारी का आनंद लेने का एक अच्छा समय है)।

विश्राम का दिन: अपने शरीर को आराम करने की अनुमति देने के लिए प्रशिक्षण से समय निकालना महत्वपूर्ण है। इसलिए बाइक से कुछ समय बिताएं और एक आसान सैर के लिए जाएं, एक सौम्य योग कक्षा लें, या बस आराम करें।

ताकत की सवारी: पहाड़ी से भरी यह सवारी बाइक पर आपके पेशीय सहनशक्ति और सहनशक्ति को चुनौती देगी। आसान गति (प्रयास 3-4) से सवारी करने के पांच मिनट के वार्म अप के बाद, चढ़ाई की सवारी करें, या तो अपने प्रतिरोध स्तर को बढ़ाकर या वास्तविक झुकाव (प्रयास 7-8) पर 8 मिनट के लिए सवारी करें, और फिर अपने प्रतिरोध को कम करें , या 2 मिनट के लिए स्थिर, आरामदायक तीव्रता (प्रयास 5) पर डाउनहिल की सवारी करें। अपने चढ़ाई के अंतराल के दौरान 70-80 आरपीएम के बीच तालमेल बनाए रखने का लक्ष्य रखें। अपनी सवारी की अवधि के लिए इसे दोहराएं, अपने अंतराल सत्र को पूरा करने के लिए एक आसान गति (प्रयास 3) पर सवारी के पांच मिनट के कूल डाउन की अनुमति दें।

शक्ति प्रशिक्षण: बाइक से पूरे शरीर की ताकत बनाना महत्वपूर्ण है। अपने स्ट्रेंथ सेशन के दौरान एक ही समय में (जैसे आप बाइक पर करते हैं) अपने पूरे शरीर और कई मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करने का लक्ष्य रखें।

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