लाल रास्पबेरी: पोषण तथ्य, लाभ और अधिक

विषय

• कम कैलोरी और पोषक तत्वों के साथ पैक
• शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट मई रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं
• उच्च फाइबर और टैनिन सामग्री रक्त शर्करा नियंत्रण को लाभ पहुंचा सकती है
• कैंसर से लड़ने के गुण हो सकते हैं
• अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभ
• गठिया में सुधार हो सकता है
• मई वजन घटाने
• उम्र का मुकाबला हो सकता है
• कैसे अपने आहार में रसभरी जोड़ें
• तल - रेखा

रास्पबेरी गुलाब परिवार में पौधों की प्रजातियों का खाद्य फल है।

रास्पबेरी के कई प्रकार हैं - जिसमें काले, बैंगनी और सुनहरे शामिल हैं - लेकिन लाल रास्पबेरी, या रूबस इडियस, सबसे आम है.

रेड रास्पबेरी यूरोप और उत्तरी एशिया के मूल निवासी हैं और दुनिया भर में समशीतोष्ण क्षेत्रों में खेती की जाती है। अधिकांश अमेरिकी रास्पबेरी कैलिफोर्निया, वाशिंगटन और ओरेगन में उगाए जाते हैं।

इन मीठे, तीखे जामुनों में एक अल्प शैल्फ जीवन होता है और केवल गर्मियों और पतझड़ के महीनों के दौरान काटा जाता है। इन कारणों से, रसभरी को खरीदने के तुरंत बाद सबसे अच्छा खाया जाता है।

यह लेख रसभरी के पोषण मूल्य और स्वास्थ्य लाभों की पड़ताल करता है।

कम कैलोरी और पोषक तत्वों के साथ पैक

रास्पबेरी कैलोरी में कम होने के बावजूद कई पोषक तत्वों को घोलती है।

लाल रसभरी में एक कप (123 ग्राम) होता है (1):

• कैलोरी: 64
• कार्बोहाइड्रेट: 14.7 ग्राम
• फाइबर: 8 ग्राम
• प्रोटीन: 1.5 ग्राम
• मोटी: 0.8 ग्राम
• विटामिन सी: 54% संदर्भ दैनिक सेवन (RDI)
• मैंगनीज: आरडीआई का 41%
• विटामिन K: RDI का 12%
• विटामिन ई: RDI का 5%
• बी विटामिन: RDI का 4-6%
• लौह: RDI का 5%
• मैगनीशियम: RDI का 7%
• फास्फोरस: RDI का 4%
• पोटैशियम: RDI का 5%
• कॉपर: RDI का 6%

रास्पबेरी फाइबर का एक बड़ा स्रोत है, जो 8 ग्राम प्रति 1-कप (123-ग्राम) सेवारत, या क्रमशः महिलाओं और पुरुषों के लिए 32% और 21% आरडीआई पैक करता है (1)।

वे विटामिन सी के लिए आरडीआई के आधे से अधिक प्रदान करते हैं, एक पानी में घुलनशील पोषक तत्व जो प्रतिरक्षा समारोह और लोहे के अवशोषण (2) के लिए आवश्यक है।

रास्पबेरी में विटामिन ए, थायमिन, राइबोफ्लेविन, विटामिन बी 6, कैल्शियम और जस्ता (1) भी कम मात्रा में होते हैं।

सारांश रास्पबेरी फाइबर और विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत हैं। इनमें कई अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज भी होते हैं।

शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट मई रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं

एंटीऑक्सिडेंट संयंत्र यौगिक होते हैं जो आपके कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने और ठीक करने में मदद करते हैं।

ऑक्सीडेटिव तनाव कैंसर, मधुमेह, हृदय रोग और अन्य बीमारियों (3) के एक उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है।

रसभरी कई शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट यौगिकों में उच्च हैं, जिनमें विटामिन सी, क्वेरसेटिन और एलाजिक एसिड (4, 5) शामिल हैं।

अन्य जामुन की तुलना में, रसभरी में स्ट्रॉबेरी के समान एंटीऑक्सिडेंट सामग्री होती है, लेकिन केवल ब्लूबेरी जितना आधा होता है और एक चौथाई ब्लूबेरी जितना होता है (5)।

जानवरों के अध्ययन की समीक्षा से पता चलता है कि रसभरी और रसभरी के अर्क में विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होते हैं जो आपके हृदय रोगों, मधुमेह, मोटापे और कैंसर (6) जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

मोटापे, मधुमेह के चूहों में आठ सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया है कि उन फ्रीज सूखे लाल रास्पबेरी को खिलाया जाता है जो कि नियंत्रण समूह (7) की तुलना में सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव के कम लक्षण दिखाते हैं।

चूहों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि रसभरी के एंटीऑक्सीडेंट में से एक, एलीजिक एसिड न केवल ऑक्सीडेटिव क्षति को रोक सकता है, बल्कि क्षतिग्रस्त डीएनए (8) की मरम्मत भी कर सकता है।

सारांश रसभरी एंटीऑक्सिडेंट, पौधे के यौगिकों में उच्च होते हैं जो कोशिका क्षति से बचाते हैं। एंटीऑक्सिडेंट कुछ पुरानी बीमारियों के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।

उच्च फाइबर और टैनिन सामग्री रक्त शर्करा नियंत्रण को लाभ पहुंचा सकती है

रास्पबेरी कार्ब्स में कम और फाइबर में उच्च होते हैं, जिससे वे किसी को भी अपने कार्ब्स को देखने के लिए एक स्मार्ट विकल्प बनाते हैं।

रसभरी के एक कप (123 ग्राम) में 14.7 ग्राम कार्ब्स और 8 ग्राम फाइबर होता है, जिसका अर्थ है कि उनके पास प्रति सेवारत (केवल 1) शुद्ध पाचन योग्य कार्ब्स की मात्र 6.7 ग्राम है।

रसभरी भी रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने की संभावना नहीं है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक उपाय है कि किसी दिए गए भोजन से कितनी जल्दी आपका रक्त शर्करा बढ़ जाता है। हालांकि रसभरी के लिए जीआई निर्धारित नहीं किया गया है, अधिकांश जामुन कम-ग्लाइसेमिक श्रेणी में आते हैं।

इसके अतिरिक्त, अध्ययन बताते हैं कि रसभरी रक्त शर्करा को कम कर सकती है और इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार कर सकती है।

जानवरों के अध्ययन में, चूहों ने एक उच्च वसा वाले आहार के साथ फ्रीज-सूखे लाल रसभरी खिलाया, जिसमें रक्त शर्करा का स्तर कम था और नियंत्रण समूह (9, 10) की तुलना में कम इंसुलिन प्रतिरोध था।

रास्पबेरी-खिलाए गए चूहों ने फैटी लीवर रोग (9) के कम सबूत का भी प्रदर्शन किया।

इसके अलावा, रास्पबेरी टैनिन में उच्च होते हैं, जो स्टार्च (11) को तोड़ने के लिए आवश्यक पाचन एंजाइम अल्फा-एमिलेज को अवरुद्ध करते हैं।

अल्फा-एमिलेज को अवरुद्ध करके, रसभरी भोजन के बाद अवशोषित होने वाली कार्ब्स की संख्या को कम कर सकती है, जो आपके रक्त शर्करा पर प्रभाव को कम करती है।

सारांश रसभरी उनके उच्च फाइबर और टैनिन सामग्री के कारण आपके रक्त शर्करा को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।

कैंसर से लड़ने के गुण हो सकते हैं

रसभरी के उच्च स्तर के एंटीऑक्सीडेंट कैंसर (4, 5) से बचा सकते हैं।

बेरी के अर्क - जिनमें लाल रसभरी शामिल हैं - कोलन, प्रोस्टेट, स्तन और मौखिक (मुंह) कैंसर कोशिकाओं (12) पर टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकते हैं और नष्ट करते हैं।

एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में, लाल रास्पबेरी अर्क को पेट, बृहदान्त्र और स्तन कैंसर कोशिकाओं (13) में 90% तक मारने के लिए दिखाया गया था।

एक अन्य टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से पता चला है कि sanguiin H-6 - लाल रसभरी में पाया जाने वाला एक एंटीऑक्सिडेंट - डिम्बग्रंथि के कैंसर कोशिकाओं (14) के 40% से अधिक में कोशिका मृत्यु का कारण बना।

रास्पबेरी के साथ पशु अध्ययन भी कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभावों का निरीक्षण करते हैं।

कोलाइटिस के साथ चूहों पर एक 10 सप्ताह के अध्ययन में, उन लोगों को 5% लाल रसभरी का आहार खिलाया गया था जिसमें नियंत्रण समूह (15) की तुलना में कम सूजन और कैंसर का कम जोखिम था।

एक अन्य अध्ययन में, लाल रास्पबेरी अर्क ने चूहों में यकृत कैंसर के विकास को रोका। रास्पबेरी निकालने (16) की बड़ी खुराक के साथ ट्यूमर के विकास का जोखिम कम हो गया।

रसभरी को कैंसर की रोकथाम या उपचार से जुड़ा होने से पहले मानव अध्ययन आवश्यक है।

सारांश रास्पबेरी में फायदेमंद यौगिक होते हैं जो विभिन्न कैंसर का सामना कर सकते हैं, जिनमें बृहदान्त्र, स्तन और यकृत शामिल हैं। हालांकि, मनुष्यों में अध्ययन की आवश्यकता है।

अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभ

क्योंकि रसभरी कई पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च हैं, वे अन्य स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकते हैं।

गठिया में सुधार हो सकता है

रसभरी में सूजन-रोधी गुण होते हैं जो गठिया (6) के लक्षणों को कम कर सकते हैं।

एक अध्ययन में, लाल रास्पबेरी अर्क के साथ इलाज किए गए चूहों में नियंत्रण समूह में चूहों की तुलना में गठिया का खतरा कम था। इसके अतिरिक्त, जिन लोगों ने गठिया का विकास किया, वे नियंत्रण चूहों (17) की तुलना में कम गंभीर लक्षणों का अनुभव करते हैं।

चूहों में एक अन्य अध्ययन में, जिन लोगों को रास्पबेरी अर्क दिया गया, उनमें नियंत्रण समूह (18) की तुलना में कम सूजन और संयुक्त विनाश था।

माना जाता है कि रसभरी को COX-2 को अवरुद्ध करके गठिया से बचाया जाता है, जो सूजन और दर्द (19, 20) पैदा करने के लिए जिम्मेदार एक एंजाइम है।

मई वजन घटाने

एक कप (123 ग्राम) रसभरी में केवल 64 कैलोरी और 8 ग्राम फाइबर होता है। क्या अधिक है, यह 85% से अधिक पानी से बना है। यह रास्पबेरी को भरने, कम कैलोरी भोजन (1) बनाता है।

इसके अतिरिक्त, उनकी प्राकृतिक मिठास आपके मीठे दांत को संतुष्ट करने में मदद कर सकती है।

रास्पबेरी में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले रासायनिक पदार्थ वजन घटाने में सहायता करते हैं।

एक अध्ययन में, चूहों को एक कम वसा वाला आहार, एक उच्च वसा वाला आहार या एक उच्च वसा वाला आहार दिया गया था, जिसमें रसभरी सहित आठ जामुन शामिल थे। रास्पबेरी समूह में चूहे केवल उच्च वसा वाले आहार (21) पर चूहों की तुलना में कम वजन प्राप्त करते हैं।

वजन घटाने के लिए रास्पबेरी कीटोन की खुराक का व्यापक रूप से प्रचार किया जाता है। हालांकि, उन पर बहुत कम शोध किए गए हैं।

एक पशु अध्ययन में, चूहों ने एक उच्च वसा वाले आहार को खिलाया और रास्पबेरी केटोन्स की उच्च खुराक को नियंत्रण समूह (22) में चूहों की तुलना में कम वजन प्राप्त किया।

रास्पबेरी कीटोन्स और वजन घटाने पर एकमात्र मानव-आधारित अध्ययन ने कैफीन सहित कई अन्य पदार्थों के पूरक का उपयोग किया, जिससे यह निर्धारित करना असंभव हो गया कि रास्पबेरी केटोन्स किसी भी सकारात्मक प्रभाव (23) के लिए जिम्मेदार थे या नहीं।

जबकि थोड़ा सा सबूत बताता है कि रास्पबेरी कीटोन की खुराक वजन घटाने में सहायता करती है, संपूर्ण, ताजा रास्पबेरी खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

उम्र का मुकाबला हो सकता है

रास्पबेरी एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं, जो आपके शरीर में मुक्त कणों से लड़कर उम्र बढ़ने के संकेतों को कम करने में मदद कर सकते हैं।

एंटीऑक्सिडेंट को विभिन्न जानवरों के मॉडल में लंबे जीवनकाल से जोड़ा गया है और मनुष्यों (24) में एंटी-एजिंग प्रभाव दिखाते हैं।

रसभरी उच्च विटामिन सी भी है, जो स्वस्थ त्वचा के लिए आवश्यक है। यह कोलेजन उत्पादन में सुधार कर सकता है और यूवी किरणों (25) के कारण त्वचा को होने वाले नुकसान को उलट सकता है।

आठ सप्ताह के एक अध्ययन में, उम्र बढ़ने वाले चूहों को 1% या 2% रास्पबेरी के साथ आहार खिलाया गया, जिसमें संतुलन और शक्ति (24) सहित मोटर कार्यों में सुधार हुआ।

सारांश रसभरी गठिया के जोखिम को कम कर सकती है, वजन घटाने में मदद कर सकती है और उम्र बढ़ने के संकेतों को कम कर सकती है।

कैसे अपने आहार में रसभरी जोड़ें

ताजा रसभरी में एक छोटा शेल्फ जीवन होता है, इसलिए आपको जब भी संभव हो स्थानीय स्तर पर उगाए गए जामुन खरीदने चाहिए और एक से दो दिनों के भीतर उन्हें खाना चाहिए।

चूंकि रास्पबेरी गर्मियों के दौरान काटा जाता है और गिरता है, ऐसे समय में ताजा रसभरी सबसे अच्छी होगी।

रास्पबेरी चुनते समय, किसी भी तरह से बचने के लिए सुनिश्चित करें कि कुचल या फफूंदी लग रही हो।

रास्पबेरी को पैकेजिंग में प्रशीतित किया जाना चाहिए जो उन्हें क्षति से बचाता है।

इस बात का ध्यान रखें कि आप उन्हें जम कर खरीद कर साल भर रस्पबेरी खा सकते हैं। कटाई के तुरंत बाद ये जामुन जम जाते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए बारीकी से लेबल पढ़ें कि आपको चीनी नहीं मिल रही है।

रास्पबेरी जाम और जेली में भी एक लोकप्रिय घटक है। जोड़ा मिठास के बिना सभी फलों के प्रसार के लिए देखो।

यहाँ रसभरी को अपने आहार में शामिल करने के कुछ तरीके दिए गए हैं:

• नाश्ते के रूप में ताजा रसभरी खाएं।
• ताजा रसभरी और ग्रेनोला के साथ शीर्ष दही।
• अनाज या दलिया में रास्पबेरी जोड़ें।
• रास्पबेरी के साथ शीर्ष पूरे अनाज पेनकेक्स या वेफल्स।
• एक स्मूदी में जमे हुए रसभरी जोड़ें।
• रसभरी, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और ब्लैकबेरी के साथ एक ताजा बेरी सलाद बनाएं।
• चिकन और बकरी पनीर के साथ एक सलाद में रसभरी जोड़ें।
• पानी के साथ रसभरी ब्लेंड करें और मांस या मछली के लिए सॉस के रूप में उपयोग करें।
• पके हुए जई, नट्स, दालचीनी और मेपल सिरप की एक बूंदा बांदी के साथ एक बेक्ड रास्पबेरी उबला हुआ बनाओ।
• मिठाई के इलाज के लिए डार्क चॉकलेट चिप्स के साथ स्टफ रस्पबेरी।

सारांश रास्पबेरी एक बहुमुखी फल है जिसे नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने या मिठाई में शामिल किया जा सकता है। सीजन में ताज़ा रसभरी खरीदें या किसी भी समय उपयोग करने के लिए उन्हें जमे हुए खरीदें।

तल - रेखा

रास्पबेरी कैलोरी में कम लेकिन फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं।

वे मधुमेह, कैंसर, मोटापा, गठिया और अन्य स्थितियों से बचा सकते हैं और यहां तक ​​कि एंटी-एजिंग प्रभाव भी प्रदान कर सकते हैं।

रसभरी को अपने आहार में शामिल करना आसान है और नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने या मिठाई के लिए एक स्वादिष्ट अतिरिक्त है।

ताज़े स्वाद के लिए, इन नाजुक जामुनों को ख़रीदें जब वे मौसम में हों और खरीदने के बाद जल्दी से खाएं। जमे हुए रसभरी साल के किसी भी समय एक स्वस्थ विकल्प बनाते हैं।