टाइप 2 डायबिटीज से बचाव के 13 तरीके

विषय

• 1. अपने आहार से चीनी और परिष्कृत कार्ब्स काटें
• 2. नियमित रूप से वर्कआउट करें
• 3. अपने प्राथमिक पेय के रूप में पानी पिएं
• 4. यदि आपका अधिक वजन या मोटापा है तो वजन कम करें
• 5. धूम्रपान छोड़ें
• 6. बहुत कम-कार्ब आहार का पालन करें
• 7. देखो भाग आकार
• 8. सेडेंटरी बिहेवियर से बचें
• 9. हाई-फाइबर डाइट खाएं
• 10. विटामिन डी के स्तर का अनुकूलन करें
• 11. प्रोसेस्ड फूड्स का सेवन कम से कम करें
• 12. कॉफ़ी या चाय पिएं
• 13. इन प्राकृतिक जड़ी बूटी लेने पर विचार करें
• curcumin
• berberine
• तल - रेखा

टाइप 2 मधुमेह एक पुरानी बीमारी है जो दुनिया भर में लाखों लोगों को प्रभावित करती है। अनियंत्रित मामले अंधापन, गुर्दे की विफलता, हृदय रोग और अन्य गंभीर स्थिति पैदा कर सकते हैं।

मधुमेह का निदान होने से पहले, एक ऐसी अवधि होती है जहां रक्त शर्करा का स्तर उच्च होता है लेकिन मधुमेह के रूप में निदान करने के लिए पर्याप्त उच्च नहीं होता है। इसे प्रीडायबिटीज के रूप में जाना जाता है।

यह अनुमान लगाया गया है कि पूर्व-मधुमेह वाले 70% लोग टाइप 2 मधुमेह विकसित करते हैं। सौभाग्य से, प्रीडायबिटीज से डायबिटीज तक की प्रगति अनिवार्य नहीं है (1)।

हालांकि कुछ कारक हैं जिन्हें आप बदल नहीं सकते हैं - जैसे कि आपके जीन, उम्र या पिछले व्यवहार - ऐसे कई कार्य हैं जिन्हें आप मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए कर सकते हैं।

मधुमेह से बचने के 13 तरीके यहां दिए गए हैं।

1. अपने आहार से चीनी और परिष्कृत कार्ब्स काटें

शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ और परिष्कृत कार्ब्स खाने से डायबिटीज के विकास के लिए फास्ट ट्रैक पर जोखिम वाले व्यक्तियों को रखा जा सकता है।

आपका शरीर तेजी से इन खाद्य पदार्थों को छोटे शर्करा अणुओं में तोड़ देता है, जो आपके रक्तप्रवाह में अवशोषित होते हैं।

रक्त शर्करा के परिणामस्वरूप वृद्धि आपके अग्न्याशय को इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए प्रेरित करती है, एक हार्मोन जो शर्करा को रक्तप्रवाह और आपके शरीर की कोशिकाओं से बाहर निकलने में मदद करता है।

प्रीडायबिटीज वाले लोगों में, शरीर की कोशिकाएं इंसुलिन की क्रिया के लिए प्रतिरोधी होती हैं, इसलिए रक्त में शर्करा अधिक रहती है। क्षतिपूर्ति करने के लिए, अग्न्याशय अधिक इंसुलिन का उत्पादन करता है, रक्त शर्करा को स्वस्थ स्तर तक लाने का प्रयास करता है।

समय के साथ, यह उत्तरोत्तर उच्च रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर तक ले जा सकता है, जब तक कि स्थिति अंततः टाइप 2 मधुमेह में बदल जाती है।

कई अध्ययनों में चीनी या परिष्कृत कार्ब्स के लगातार सेवन और मधुमेह के खतरे के बीच एक कड़ी दिखाई गई है। क्या अधिक है, उन्हें उन खाद्य पदार्थों के साथ प्रतिस्थापित करना जो रक्त शर्करा पर प्रभाव कम करते हैं, आपके जोखिम (2, 3, 4, 5, 6) को कम करने में मदद कर सकते हैं।

37 अध्ययनों के एक विस्तृत विश्लेषण में पाया गया कि तेजी से पचने वाले कार्ब्स के उच्चतम इंटेक वाले लोग सबसे कम इंटेक (7) वाले लोगों की तुलना में मधुमेह विकसित करने की संभावना 40% अधिक थे।

परिष्कृत कार्ब्स और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है, जिससे समय के साथ मधुमेह हो सकता है। इन खाद्य पदार्थों से बचने से आपके जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

2. नियमित रूप से वर्कआउट करें

नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि करने से मधुमेह को रोकने में मदद मिल सकती है।

व्यायाम आपकी कोशिकाओं की इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है। इसलिए जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने के लिए कम इंसुलिन की आवश्यकता होती है।

प्रीडायबिटीज वाले लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम ने इंसुलिन संवेदनशीलता को 51% बढ़ा दिया और उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम ने इसे 85% बढ़ा दिया। हालांकि, यह प्रभाव केवल कसरत के दिनों (8) पर हुआ।

अधिक वजन, मोटापे और शिकारियों वाले वयस्कों में इंसुलिन प्रतिरोध और रक्त शर्करा को कम करने के लिए कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को दिखाया गया है। इनमें एरोबिक व्यायाम, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण (9, 10, 11, 12, 13, 14) शामिल हैं।

अधिक बार काम करने से इंसुलिन प्रतिक्रिया और कार्य में सुधार होता है। मधुमेह के जोखिम वाले लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम के माध्यम से साप्ताहिक रूप से 2,000 से अधिक कैलोरी जलाना इन लाभों (14) को प्राप्त करने के लिए आवश्यक था।

इसलिए, ऐसी शारीरिक गतिविधि चुनना सबसे अच्छा है जिसका आप आनंद लेते हैं, नियमित रूप से जुड़ सकते हैं और महसूस कर सकते हैं कि आप लंबे समय तक टिक सकते हैं।

नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि करने से इंसुलिन के स्राव और संवेदनशीलता में वृद्धि हो सकती है, जो कि मधुमेह से पूर्व मधुमेह की प्रगति को रोकने में मदद कर सकता है।

3. अपने प्राथमिक पेय के रूप में पानी पिएं

पानी अब तक का सबसे प्राकृतिक पेय है जिसे आप पी सकते हैं।

क्या अधिक है, ज्यादातर समय पानी के साथ चिपके रहने से आपको उन पेय पदार्थों से बचने में मदद मिलती है जो चीनी, संरक्षक और अन्य संदिग्ध सामग्री में उच्च हैं।

सोडा और पंच जैसे सुगंधित पेय पदार्थों को टाइप 2 मधुमेह और वयस्कों के अव्यक्त ऑटोइम्यून मधुमेह (LADA) दोनों के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।

LADA टाइप 1 मधुमेह का एक रूप है जो 18 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में होता है। बचपन में टाइप 1 मधुमेह के साथ देखे जाने वाले तीव्र लक्षणों के विपरीत, LADA धीरे-धीरे विकसित होता है, जिससे रोग के बढ़ने (15) होने पर अधिक उपचार की आवश्यकता होती है।

एक बड़े अवलोकन अध्ययन में 2,800 लोगों के मधुमेह के खतरे को देखा गया।

जिन लोगों ने प्रतिदिन दो से अधिक चीनी-मीठे पेय पदार्थों का सेवन किया, उनमें LADA विकसित होने का जोखिम 99% और टाइप 2 मधुमेह (16) विकसित होने का जोखिम 20% बढ़ गया।

मधुमेह पर मीठे पेय के प्रभावों पर एक अध्ययन के शोधकर्ताओं ने कहा कि मधुमेह की रोकथाम के लिए न तो कृत्रिम रूप से मीठे पेय और न ही फलों के रस अच्छे पेय थे।

इसके विपरीत, पानी का सेवन करने से लाभ मिल सकता है। कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि पानी की खपत बढ़ने से बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण और इंसुलिन प्रतिक्रिया (18, 19) हो सकती है।

24 सप्ताह के एक अध्ययन से पता चला है कि अधिक वजन वाले वयस्कों ने वजन घटाने के कार्यक्रम का पालन करते हुए पानी के साथ आहार सोडा को बदल दिया, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध और कम उपवास रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर (19) में कमी का अनुभव हुआ।

अन्य पेय पदार्थों के बजाय पानी पीने से रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है, जिससे मधुमेह का खतरा कम होता है।

4. यदि आपका अधिक वजन या मोटापा है तो वजन कम करें

हालांकि हर कोई जो टाइप 2 मधुमेह विकसित नहीं करता है, वह अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त है, बहुसंख्यक हैं।

और क्या है, जो कि प्रीबायबिटीज वाले होते हैं, वे अपने मध्य में और जिगर जैसे पेट के अंगों में अतिरिक्त भार ले जाते हैं। इसे आंत की चर्बी के रूप में जाना जाता है।

अतिरिक्त आंत वसा सूजन और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देता है, जो मधुमेह (20, 21, 22, 23) के जोखिम को काफी बढ़ाता है।

हालांकि वजन कम होने पर भी इस जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है, अध्ययनों से पता चलता है कि जितना अधिक आप खोते हैं, उतना ही अधिक लाभ आप (24, 25) अनुभव करेंगे।

प्रीडायबिटीज वाले 1,000 से अधिक लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि वजन वाले प्रतिभागियों के प्रत्येक किलोग्राम (2.2 पाउंड) के लिए, डायबिटीज का खतरा 16% कम हो गया, जो अधिकतम 96% (25) तक कम हो गया।

वजन कम करने के लिए कई स्वस्थ विकल्प हैं, जिनमें लो-कार्ब, मेडिटेरेनियन, पैलियो और शाकाहारी आहार शामिल हैं। हालांकि, खाने के तरीके को चुनना आप लंबे समय तक रह सकते हैं, यह वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि मोटे लोग जिनके रक्त में शर्करा और इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है, वे सभी मूल्यों को वापस पाने के बाद इन मूल्यों में वृद्धि का अनुभव करते हैं या वे खोए हुए वजन का एक हिस्सा (26)।

अतिरिक्त वजन उठाने, विशेष रूप से उदर क्षेत्र में, मधुमेह के विकास की संभावना को बढ़ाता है। वजन कम करने से मधुमेह का खतरा काफी कम हो सकता है।

5. धूम्रपान छोड़ें

धूम्रपान हृदय रोग, वातस्फीति और फेफड़े, स्तन, प्रोस्टेट और पाचन तंत्र (27) के कैंसर सहित कई गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों का कारण या योगदान करने के लिए दिखाया गया है।

टाइप 2 डायबिटीज (28, 29, 30, 31) के लिए धूम्रपान और सेकेंड-हैंड स्मोक एक्सपोज़र को जोड़ने वाला शोध भी है।

दस लाख से अधिक लोगों पर किए गए कई अध्ययनों के विश्लेषण में, धूम्रपान करने वालों में औसतन धूम्रपान करने वालों में 44% और प्रतिदिन (30) 20 से अधिक सिगरेट पीने वाले लोगों में 61% वृद्धि पाई गई।

एक अध्ययन ने मध्यम आयु वर्ग के पुरुष धूम्रपान करने वालों में मधुमेह के खतरे को छोड़ दिया। पाँच वर्षों के बाद उनका जोखिम 13% तक कम हो गया था, और 20 वर्षों के बाद उनके पास वही जोखिम था जो उन लोगों के लिए था जिन्होंने कभी धूम्रपान नहीं किया था (31)।

शोधकर्ताओं ने कहा कि कई पुरुषों ने धूम्रपान छोड़ने के बाद भी वजन कम किया, फिर भी कई धूम्रपान मुक्त वर्षों के बाद भी मधुमेह का खतरा कम रहा, अगर उन्होंने धूम्रपान जारी रखा।

धूम्रपान विशेष रूप से भारी धूम्रपान करने वालों में मधुमेह के खतरे से जुड़ा हुआ है। समय के साथ इस जोखिम को कम करने के लिए छोड़ने को दिखाया गया है।

6. बहुत कम-कार्ब आहार का पालन करें

केटोजेनिक या बहुत कम-कार्ब आहार का पालन करने से आपको मधुमेह से बचने में मदद मिल सकती है।

हालांकि खाने के कई तरीके हैं जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, बहुत कम-कार्ब आहार के पीछे उनके मजबूत सबूत हैं।

वे लगातार रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करने, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने और अन्य मधुमेह जोखिम कारकों (32, 33, 34, 35, 36) को कम करने के लिए दिखाए गए हैं।

12-सप्ताह के अध्ययन में, prediabetic व्यक्तियों ने कम वसा या कम कार्ब आहार का सेवन किया। लो-कार्ब ग्रुप में ब्लड शुगर 12% और इंसुलिन 50% तक गिर गया।

कम वसा वाले समूह में, इस बीच, रक्त शर्करा केवल 1% और इंसुलिन 19% तक गिर गया। इस प्रकार, कम-कार्ब आहार के दोनों गणना (35) पर बेहतर परिणाम थे।

यदि आप अपने कार्ब सेवन को कम करते हैं, तो आपके खाने के बाद आपके रक्त शर्करा के स्तर में बहुत वृद्धि नहीं होती है। इसलिए, आपके शरीर को स्वस्थ स्तरों के भीतर अपने रक्त शर्करा को बनाए रखने के लिए कम इंसुलिन की आवश्यकता होती है।

क्या अधिक, बहुत कम carb या ketogenic आहार भी उपवास रक्त शर्करा को कम कर सकते हैं।

प्रीडायबिटीज वाले मोटापे से ग्रस्त पुरुषों के एक अध्ययन में, जो एक केटोजेनिक आहार का पालन करते थे, औसत उपवास रक्त शर्करा 118 से घटकर 92 मिलीग्राम / डीएल हो गया, जो सामान्य सीमा के भीतर है। प्रतिभागियों ने अपना वजन कम किया और कई अन्य स्वास्थ्य मार्करों (36) में सुधार किया।

अधिक जानकारी के लिए, मधुमेह के साथ स्वस्थ कम कार्ब खाने के लिए इस गाइड की जाँच करें।

किटोजेनिक या बहुत कम-कार्ब आहार का पालन करने से रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद मिल सकती है, जो मधुमेह से बचा सकती है।

7. देखो भाग आकार

चाहे आप कम कार्ब आहार का पालन करें या न करें, मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए भोजन के बड़े हिस्से से बचना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप अधिक वजन वाले हैं।

एक समय में बहुत अधिक भोजन खाने से मधुमेह (37) के जोखिम वाले लोगों में उच्च रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है।

दूसरी ओर, भाग के आकार में कमी से इस प्रकार की प्रतिक्रिया को रोकने में मदद मिल सकती है।

प्रीएबिटिक पुरुषों में दो साल के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने भोजन के हिस्से के आकार को कम किया और अन्य स्वास्थ्यप्रद पोषण व्यवहार का अभ्यास किया, उनमें पुरुषों की तुलना में मधुमेह के विकास का 46% कम जोखिम था, जिन्होंने जीवन शैली में कोई बदलाव नहीं किया (38)।

प्रीडायबिटीज वाले लोगों में वजन घटाने के तरीकों को देखने वाले एक अन्य अध्ययन में बताया गया है कि समूह नियंत्रण वाले भाग ने 12 सप्ताह (39) के बाद अपने रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को काफी कम कर दिया।

बड़े हिस्से के आकार से बचना इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

8. सेडेंटरी बिहेवियर से बचें

यदि आप मधुमेह को रोकना चाहते हैं तो गतिहीन होने से बचना महत्वपूर्ण है।

यदि आपको कोई या बहुत कम शारीरिक गतिविधि नहीं मिलती है, और आप अपने अधिकांश दिन के दौरान बैठते हैं, तो आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।

अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने गतिहीन व्यवहार और मधुमेह के जोखिम (40, 41) के बीच एक सुसंगत लिंक दिखाया है।

47 अध्ययनों के एक बड़े विश्लेषण में पाया गया है कि जो लोग प्रति दिन सबसे अधिक समय व्यतीत करते थे, वे गतिहीन व्यवहार में लगे हुए थे, उनमें डायबिटीज (41) के विकास का 91% जोखिम था।

गतिहीन व्यवहार को बदलना आपके डेस्क से खड़े होने और हर घंटे कुछ मिनटों के लिए चलने के रूप में सरल हो सकता है।

दुर्भाग्य से, दृढ़ता से उलझी हुई आदतों को उल्टा करना कठिन हो सकता है।

एक अध्ययन ने युवा वयस्कों को गतिहीन व्यवहार को बदलने के लिए डिज़ाइन किए गए 12 महीने के कार्यक्रम में मधुमेह का खतरा दिया। दुःख की बात यह है कि कार्यक्रम समाप्त होने के बाद, शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रतिभागियों ने कितना समय नहीं घटाया (42)।

यथार्थवादी और प्राप्य लक्ष्य निर्धारित करें, जैसे कि फोन पर बात करते समय खड़े रहना या एलेवेटर के बजाय सीढ़ियां लेना। इन आसान, ठोस कार्यों के लिए प्रतिबद्ध, गतिहीन प्रवृतियों को उलटने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है।

अत्यधिक बैठे जैसे गतिहीन व्यवहार से बचने से आपके मधुमेह होने के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।

9. हाई-फाइबर डाइट खाएं

फाइबर का भरपूर सेवन पेट की सेहत और वजन प्रबंधन के लिए फायदेमंद है।

मोटापे से ग्रस्त, बुजुर्गों और शिकारियों के अध्ययन से पता चला है कि यह रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम रखने में मदद करता है (43, 44, 45, 46)।

फाइबर को दो व्यापक श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: घुलनशील और अघुलनशील। घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है, जबकि अघुलनशील फाइबर नहीं करता है।

पाचन तंत्र में, घुलनशील फाइबर और पानी एक जेल बनाते हैं जो उस दर को धीमा कर देता है जिस पर भोजन अवशोषित होता है। यह रक्त शर्करा के स्तर (47) में अधिक क्रमिक वृद्धि की ओर जाता है।

हालांकि, अघुलनशील फाइबर को रक्त शर्करा के स्तर में कमी और मधुमेह के जोखिम में कमी से जोड़ा गया है, हालांकि यह कैसे काम करता है यह स्पष्ट नहीं है (4, 47, 48)।

अधिकांश असंसाधित पौधों के खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, हालांकि कुछ में दूसरों की तुलना में अधिक होता है। फाइबर के कई उत्कृष्ट स्रोतों के लिए 22 उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की इस सूची की जाँच करें।

प्रत्येक भोजन में एक अच्छा फाइबर स्रोत का सेवन करने से रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में स्पाइक्स को रोकने में मदद मिल सकती है, जिससे आपके मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

10. विटामिन डी के स्तर का अनुकूलन करें

विटामिन डी रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण है।

वास्तव में, अध्ययनों में पाया गया है कि जिन लोगों को पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलता है, या जिनके रक्त का स्तर बहुत कम है, उन्हें सभी प्रकार के मधुमेह (49, 50, 51, 52) का अधिक खतरा होता है।

अधिकांश स्वास्थ्य संगठन कम से कम 30 एनजी / एमएल (75 एनएमोल / एल) के विटामिन डी रक्त स्तर को बनाए रखने की सलाह देते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि विटामिन डी के उच्चतम रक्त स्तर वाले लोगों में 43% कम रक्त शर्करा के स्तर वाले लोगों की तुलना में टाइप 2 मधुमेह विकसित होने की संभावना (49) थी।

एक अन्य अवलोकन अध्ययन में फिनिश बच्चों पर ध्यान दिया गया था, जिनमें विटामिन डी के पर्याप्त स्तर वाले पूरक प्राप्त हुए थे।

जिन बच्चों ने विटामिन डी की खुराक ली, उन्हें विटामिन डी (50) की अनुशंसित मात्रा से कम प्राप्त करने वाले बच्चों की तुलना में टाइप 1 मधुमेह के विकास का 78% कम जोखिम था।

नियंत्रित अध्ययनों से पता चला है कि जब कमी वाले लोग विटामिन डी की खुराक लेते हैं, तो उनके इंसुलिन उत्पादक कोशिकाओं के कार्य में सुधार होता है, उनका रक्त शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है और मधुमेह का खतरा (51, 52) काफी कम हो जाता है।

विटामिन डी के अच्छे खाद्य स्रोतों में वसायुक्त मछली और कॉड लिवर तेल शामिल हैं। इसके अलावा, सूरज के संपर्क में रक्त में विटामिन डी का स्तर बढ़ सकता है।

हालांकि, कई लोगों के लिए, इष्टतम स्तर को प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 2,000-4,000 IU विटामिन डी के साथ पूरक आवश्यक हो सकता है।

विटामिन डी में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन या सप्लीमेंट लेने से विटामिन डी रक्त के स्तर को अनुकूलित करने में मदद मिल सकती है, जिससे मधुमेह का खतरा कम हो सकता है।

11. प्रोसेस्ड फूड्स का सेवन कम से कम करें

एक स्पष्ट कदम जो आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए उठा सकते हैं, वह है प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की खपत को कम करना।

वे हृदय रोग, मोटापा और मधुमेह सहित सभी प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़े हुए हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि वनस्पति तेल, परिष्कृत अनाज और योजक में उच्च खाद्य पदार्थों को वापस काटने से मधुमेह (53, 54, 55) के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

यह आंशिक रूप से नट्स, सब्जियों, फलों और अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों जैसे पूरे खाद्य पदार्थों के सुरक्षात्मक प्रभावों के कारण हो सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि खराब-गुणवत्ता वाले आहार जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च थे, मधुमेह के जोखिम को 30% तक बढ़ा देते हैं। हालांकि, पौष्टिक पूरे खाद्य पदार्थों सहित इस जोखिम (55) को कम करने में मदद की।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम करना और स्वास्थ्य पर सुरक्षात्मक प्रभावों के साथ पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

12. कॉफ़ी या चाय पिएं

हालाँकि पानी आपका प्राथमिक पेय होना चाहिए, शोध से पता चलता है कि आपके आहार में कॉफी या चाय शामिल करना आपको मधुमेह से बचने में मदद कर सकता है।

अध्ययनों में बताया गया है कि दैनिक रूप से कॉफी पीने से टाइप -2 डायबिटीज का खतरा 8–54% तक कम हो जाता है, जिसका सबसे अधिक प्रभाव आम तौर पर सबसे अधिक खपत (56, 57, 58, 59, 60, 61) वाले लोगों में देखा जाता है।

महिलाओं और अधिक वजन वाले पुरुषों (62) में सबसे बड़ी जोखिम में कमी के साथ कैफीन युक्त चाय और कॉफी में शामिल कई अध्ययनों की एक और समीक्षा के समान परिणाम मिले।

कॉफी और चाय में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जिन्हें पॉलीफेनोल के रूप में जाना जाता है जो मधुमेह (63) से बचाने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, ग्रीन टी में एक अद्वितीय एंटीऑक्सिडेंट यौगिक होता है जिसे एपिगैलोसेचिन गैलेट (ईजीसीजी) कहा जाता है, जो यकृत से रक्त शर्करा को कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता (64, 65) को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

कॉफी या चाय पीने से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने और मधुमेह के खतरे को कम करने में मदद मिल सकती है।

13. इन प्राकृतिक जड़ी बूटी लेने पर विचार करें

कुछ जड़ी-बूटियाँ हैं जो इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने और मधुमेह की प्रगति की संभावना को कम करने में मदद कर सकती हैं।

curcumin

करक्यूमिन चमकीले सोने के मसाले वाली हल्दी का एक घटक है, जो करी में मुख्य अवयवों में से एक है।

यह मजबूत विरोधी भड़काऊ गुण है और सदियों से भारत में आयुर्वेदिक चिकित्सा के हिस्से के रूप में इस्तेमाल किया गया है।

शोध से पता चला है कि यह गठिया के खिलाफ बहुत प्रभावी हो सकता है और प्रीबायोटिक (66, 67) वाले लोगों में भड़काऊ मार्करों को कम करने में मदद कर सकता है।

इस बात के भी प्रभावशाली सबूत हैं कि यह इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है और मधुमेह की प्रगति (68, 69) के जोखिम को कम कर सकता है।

समूह के बीच 240 प्रीडायबेटिक वयस्कों के नियंत्रित नौ महीने के अध्ययन में, जिन्होंने प्रतिदिन 750 मिलीग्राम कर्क्यूमिन लिया, किसी को भी मधुमेह नहीं हुआ। हालांकि, नियंत्रण समूह के 16.4% ने (69) किया।

इसके अलावा, कर्क्यूमिन समूह ने अग्न्याशय में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और इंसुलिन उत्पादक कोशिकाओं के कामकाज में सुधार का अनुभव किया।

berberine

बेरबेरीन कई जड़ी-बूटियों में पाया जाता है और हजारों वर्षों से पारंपरिक चीनी चिकित्सा में उपयोग किया जाता है।

अध्ययनों से पता चला है कि यह सूजन से लड़ता है और कोलेस्ट्रॉल और अन्य हृदय रोग मार्कर (70) को कम करता है।

इसके अलावा, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में कई अध्ययनों में पाया गया है कि बेर्बेरिन में मजबूत रक्त-शर्करा-कम करने वाले गुण हैं (71, 72, 73, 74)।

वास्तव में, 14 अध्ययनों के एक बड़े विश्लेषण में पाया गया कि बेरबेरीन मेटफॉर्मिन के रूप में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में सबसे प्रभावी है, सबसे पुरानी और सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल की जाने वाली मधुमेह दवाओं (74) में से एक है।

क्योंकि बेर्बेरिन इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाकर और यकृत द्वारा चीनी की रिहाई को कम करके काम करता है, यह सैद्धांतिक रूप से मधुमेह से बचने वाले प्रीडायबिटी वाले लोगों की मदद कर सकता है।

हालांकि, इस बिंदु पर कोई अध्ययन नहीं है जो इस पर ध्यान दिया है।

इसके अलावा, चूंकि रक्त शर्करा पर इसका प्रभाव इतना मजबूत है, इसलिए इसे अन्य मधुमेह दवाओं के साथ संयोजन में उपयोग नहीं किया जाना चाहिए जब तक कि डॉक्टर द्वारा अधिकृत न किया जाए।

जड़ी बूटी curcumin और berberine इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को कम करते हैं और मधुमेह को रोकने में मदद कर सकते हैं।

तल - रेखा

मधुमेह को प्रभावित करने वाले कई कारकों पर आपका नियंत्रण है।

प्रीडायबिटीज को डायबिटीज के लिए एक स्टेपिंग स्टोन के रूप में देखने के बजाय, यह परिवर्तन करने के लिए प्रेरक के रूप में देखने में मददगार हो सकता है जो आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

सही खाद्य पदार्थ खाने और अन्य जीवनशैली व्यवहारों को अपनाने से जो स्वस्थ रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को बढ़ावा देते हैं, आपको मधुमेह से बचने का सबसे अच्छा मौका देगा।

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