होम और जिम में सर्वश्रेष्ठ गर्भावस्था-सुरक्षित व्यायाम
विषय
- गर्भवती होने पर व्यायाम करने के लाभ
- गर्भवती होने पर व्यायाम के लिए सुरक्षा युक्तियाँ
- सभी तीन trimesters के लिए कार्डियो
- गर्भावस्था की पहली तिमाही में करने के लिए व्यायाम
- पेल्विक कर्ल
- पेल्विक ब्रेस
- घुटनों के बल चलना
- स्क्वाट
- वज़न उठाने का प्रशिक्षण
- गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में करने के लिए व्यायाम
- पुशअप्स को इनलाइन करें
- हिप फ्लेक्सर और क्वाड्रिसेप्स खिंचाव
- बगल में पड़ा हुआ पैर लिफ्ट करता है
- मरमेड खिंचाव
- गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में करने के लिए व्यायाम
- डायस्टेसिस रेक्टी सुधार
- टेकअवे
जब आप उन दो नीली या गुलाबी रेखाओं को देखते हैं तो आपको जो उत्तेजना (या सरासर घबराहट) महसूस होती है, वह संभवत: वह चीज है जिसे आप कभी नहीं भूलते। और अब जब आप गर्भवती हैं, तो आप सोच रहे होंगे कि क्या बदलने की जरूरत है और क्या वही रह सकता है।
अच्छी खबर? सक्रिय रहना अगले 9 महीनों तक रखने के लिए चीजों की सूची में सबसे ऊपर है।
और क्या आप अपना वर्तमान वर्कआउट रूटीन जारी रखना चाहते हैं या एक नई शुरुआत करना चाहते हैं, तो हमने आपको कवर कर लिया है। कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से लेकर स्ट्रेचिंग और कोर एक्सरसाइज तक, यहां आपको गर्भावस्था के दौरान फिट रहने के बारे में जानने की जरूरत है।
गर्भवती होने पर व्यायाम करने के लाभ
यदि आप पूरी तरह से व्यायाम को पैंट की एक छोटी जोड़ी में फिट करने के तरीके के रूप में सोचते हैं, तो आपको अब अपने दृष्टिकोण (और प्राथमिकताएं) को बदलने की आवश्यकता हो सकती है जो आप गर्भवती हैं।
अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (ACOG) के अनुसार, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से निम्न घटनाएं हो सकती हैं:
- अपरिपक्व जन्म
- सिजेरियन जन्म
- अत्यधिक वजन बढ़ना
- गर्भावधि मधुमेह या उच्च रक्तचाप से ग्रस्त विकार जैसे कि प्रीक्लेम्पसिया
- जन्म के समय कम वजन
यह एक उत्कृष्ट तरीका है:
- शारीरिक फिटनेस बनाए रखें
- कम पीठ दर्द को कम (हैलो, बढ़ती पेट!)
- अवसाद और चिंता के लक्षणों को प्रबंधित करें
- तनाव कम करना
- प्रसवोत्तर सुधार में सुधार
ब्रुक केट्स, प्रीनेटल और प्रसवोत्तर फिटनेस विशेषज्ञ और स्टूडियो ब्लूम के मालिक का कहना है कि प्रसवोत्तर व्यायाम करने के लिए एक आसान वापसी की तैयारी करते हुए अपने शारीरिक परिवर्तनों के माध्यम से शरीर का समर्थन करने के लिए प्रत्येक तिमाही में कुछ अभ्यासों को लागू किया जा सकता है।
वह कोर और पेल्विक फ्लोर जागरूकता पर ध्यान केंद्रित करने पर जोर देती है, जो वास्तविक बदलावों को शुरू करने से पहले आपको एक गहन कोर-आधारित कनेक्शन बनाने में मदद कर सकता है।
गर्भवती होने पर व्यायाम के लिए सुरक्षा युक्तियाँ
गर्भावस्था के लिए व्यायाम पर विचार करते समय, केट्स कहते हैं कि ऐसी बहुत सी गतिविधियाँ नहीं हैं जिन्हें आपके वर्तमान नियम से हटाने की आवश्यकता है।
"जबकि अभ्यास के बहुमत को प्रत्येक त्रैमासिक में जारी रखा जा सकता है, फिर से संशोधित करना और जहां आवश्यक हो, वहां ताकत, स्थिरता और शारीरिक अनुकूलनशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जैसा कि आपके शरीर में परिवर्तन होता है," वह कहती हैं।
इस बात को ध्यान में रखते हुए, ACOG के अनुसार, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने पर विचार करने के लिए कुछ सामान्य सुरक्षा उपाय दिए गए हैं।
- यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या आपके पास कोई स्वास्थ्य स्थितियां हैं जो व्यायाम को आसान बना सकती हैं, तो अपने चिकित्सक से मंजूरी लें।
- व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पिएं।
- सहायक कपड़े जैसे कि सपोर्टिव स्पोर्ट्स ब्रा या बेली बैंड पहनें।
- विशेषकर पहली तिमाही के दौरान ज़्यादा गरम न हों।
- बहुत लंबे समय तक अपनी पीठ पर फ्लैट रहने से बचें, खासकर तीसरे तिमाही के दौरान।
- संपर्क के खेल और गर्म योग से बचें।
सभी तीन trimesters के लिए कार्डियो
कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज जैसे वॉकिंग, स्विमिंग, जॉगिंग और स्टेशनरी साइकलिंग, तीनों ट्राइमेस्टर के दौरान शीर्ष पिक्स हैं।
जब तक आपके डॉक्टर ने आपको शारीरिक गतिविधि को संशोधित करने के लिए नहीं कहा है, अमेरिकी अमेरिकियों के लिए स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग की शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों का पालन करें, जो प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि प्राप्त करने की सलाह देते हैं।
यदि आप जोरदार-तीव्रता वाले व्यायाम करने के लिए उपयोग किए जाते हैं जैसे दौड़ना या आपका फिटनेस स्तर उच्च है, तो ACOG का कहना है कि आप गर्भावस्था के दौरान इन गतिविधियों को जारी रख सकते हैं - अपने डॉक्टर की मंजूरी के साथ, बिल्कुल।
गर्भावस्था की पहली तिमाही में करने के लिए व्यायाम
गर्भावस्था के पहले तीन महीने भावनाओं की एक जंगली सवारी हो सकते हैं। अभिरुचि और शुद्ध आनंद से लेकर चिंता, चिंता और यहां तक कि भय के रूप में आपको एहसास होना शुरू हो जाता है कि आप इस छोटे-से-जल्द होने वाले मानव को सुरक्षित और स्वस्थ रखने के लिए जिम्मेदार हैं, बढ़ते हैं और रखते हैं।
जब तक आपको उच्च-जोखिम वाली गर्भावस्था नहीं माना जाता है, भौतिक चिकित्सक हीथर जेफकोट, डीपीटी, कहते हैं कि आप अपनी पहली तिमाही में नियमित व्यायाम दिनचर्या के साथ जारी रख सकते हैं।
एक अच्छी तरह से गोल जन्मपूर्व फिटनेस दिनचर्या की नींव में प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की हृदय गतिविधि शामिल होनी चाहिए और प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले अभ्यास प्रशिक्षण अभ्यास के 2 से 3 दिन शामिल होने चाहिए।
यह उन विशिष्ट अभ्यासों पर भी ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो गर्भावस्था को आसान बनाने में मदद करते हैं और आपको प्रसव और प्रसव के लिए तैयार करते हैं। (यह बहुत दूर लग सकता है - लेकिन इससे पहले कि यह आपको पता चलेगा!)
जेफकोट का कहना है कि महत्व का एक क्षेत्र आपके आसन में बदलाव के लिए शरीर की जागरूकता पर काम करना है। वह कहती हैं, "पेल्विक कर्ल की तरह व्यायाम करना, रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता पर काम करना और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है जो आपके पेट को बढ़ने के साथ ही सहारा देगा।"
पेल्विक कर्ल
- कूल्हे की चौड़ाई के बारे में अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों को जमीन पर फ्लैट करें।
- तैयार होने के लिए एक गहरी साँस लें, फिर साँस छोड़ें क्योंकि आपने अपने श्रोणि (अपने "कूल्हों") को टक किया था ताकि आप फर्श पर अपनी रीढ़ की छाप बना सकें।
- जब तक आप साँस छोड़ते हैं और आंदोलन के माध्यम से जारी रखते हैं, तब तक उस स्थिति को बनाए रखें ताकि आप अपनी रीढ़ को उस छाप से बाहर निकाल सकें, एक समय में एक कशेरुक।
- बंद करो जब आप अपने कंधे ब्लेड तक पहुँचते हैं।
- आंदोलन के शीर्ष पर श्वास लें, फिर साँस छोड़ते हुए अपने शरीर को वापस नीचे लाएँ, एक कशेरुका को एक बार वापस फर्श पर रखें जब तक कि आप अपने श्रोणि (आपके "कूल्हों") के पीछे अपनी प्रारंभिक स्थिति में न आ जाएँ के रूप में उन्हें देखें)।
- 12 से 15 प्रतिनिधि करें। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपने पैरों को एक साथ लाएं।
पेल्विक ब्रेस
जब तक आप दर्दनाक संभोग या मूत्र संबंधी आग्रह जैसे पेल्विक फ्लोर के लक्षण नहीं होते तब तक गर्भावस्था में ऐसा करें।
- कूल्हे की चौड़ाई के बारे में अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों को जमीन पर रखें।
- अपनी श्रोणि और कम पीठ को "तटस्थ" स्थिति में रखें। इसे खोजने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपने श्रोणि के पीछे आराम कर रहे हैं और अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक छोटी सी जगह बना रहे हैं (आपकी पीठ को फर्श में दबाया नहीं जाना चाहिए)।
- तैयार करने के लिए श्वास लें, फिर खुलने (मूत्रमार्ग, योनि और गुदा) को धीरे से बंद करके केगेल संकुचन करने के लिए साँस छोड़ें। जैसा कि आप इस संकुचन का प्रदर्शन कर रहे हैं, ध्यान दें कि आपके निचले पेट की मांसपेशियों को कैसे काम करना है।
- केगेल के साथ निचले पेट को थोड़ा खींचें। श्वास, पेट और पेल्विक फ्लोर को आराम दें, श्वास को दोहराएं।
- दिन में एक या दो बार 3 से 5 सेकंड के होल्ड के 8 से 15 रिपीटेशन के 2 सेट करें।
घुटनों के बल चलना
यह कदम कोर और ऊपरी शरीर को एक साथ मजबूत बनाने का लक्ष्य रखता है।
- अपने पेट पर सपाट लेटें, फिर अपने कूल्हों को अपने कूल्हों के पीछे रखते हुए अपने हाथों और घुटनों पर जोर दें।
- अपने एब्स (पेल्विक ब्रेस) में खींचिए, और फिर धीरे-धीरे अपनी छाती को फर्श की तरफ नीचे करिए जैसे कि आप अंदर आते हैं।
- साँस छोड़ते के रूप में आप वापस ऊपर दबाएँ।
- 6 से 10 से शुरू करें और धीरे-धीरे 20 से 24 प्रतिनिधि तक काम करें।
स्क्वाट
पहली तिमाही भी स्क्वाट करने के लिए एक आदर्श समय है! यदि आपके पास जिम की सुविधा है, तो आप लेग प्रेस मशीन का उपयोग भी कर सकते हैं। स्क्वाट्स - विशेष रूप से बॉडीवेट स्क्वैट्स - आपकी पूरी गर्भावस्था के दौरान किया जा सकता है।
इसके अलावा, चूंकि स्क्वाट्स आपके निचले शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं - जिसमें क्वाड्स, ग्लूट्स, और हैमस्ट्रिंग शामिल हैं - जेफकोट कहते हैं कि इन मांसपेशियों को मजबूत रखना आपकी पीठ की रक्षा करने का एक शानदार तरीका है, इसलिए आप उठाते समय अपनी पीठ के बजाय अपने पैरों का उपयोग करते हैं।
- अपनी पीठ के साथ सोफे के सामने एक सोफे के सामने खड़े हो जाओ। पैरों से शुरू करें, हिप-चौड़ाई के अलावा अलग-अलग। उचित रूप सुनिश्चित करने के लिए एक गाइड के रूप में सोफे का उपयोग करें।
- आप नीचे बैठते हैं जैसे आप सोफे पर बैठते हैं, लेकिन जैसे ही आपकी जांघें इसे छूना शुरू करती हैं, वापस आ जाती हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपने 5 सेकंड का समय लिया है 3 सेकंड नीचे जाने के लिए वापस ऊपर आने के लिए।
- साँस छोड़ते हैं; जैसे ही आप खड़े होते हैं।
- 15 से 20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
संबंधित: गर्भावस्था के दौरान स्क्वाट करने के 5 तरीके सुरक्षित रूप से
वज़न उठाने का प्रशिक्षण
यह सरल - अभी तक प्रभावी - चाल गर्भावस्था के दौरान एक और शीर्ष पिक है। जेफकोट कहते हैं कि बाइसप कर्ल आपके वर्कआउट को जोड़ने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम है क्योंकि आपको बार-बार अपने बच्चे को उठाने और धारण करने के लिए अपनी बाहों को तैयार करने की आवश्यकता होती है।
- 5- से 10 पाउंड के डम्बल को पकड़ें और अपने पैरों को अपने कूल्हों और आपके घुटनों से थोड़ा मुड़े हुए खड़े करें।
- साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें, डंबल को अपने कंधों की ओर लाएं।
- श्वास लें और धीरे-धीरे वज़न कम करें।
- डम्बल को उठाने के लिए 3 सेकंड और निचले को 5 सेकंड लें।
- 10 से 15 दोहराव के 2 सेट करें।
ब्रिटनी रॉबल्स, एमडी, सीपीटी के अनुसार, पहली तिमाही में शामिल होने के लिए कुछ बदलाव और अतिरिक्त शक्ति प्रशिक्षण चालें शामिल हैं:
- वजन के साथ फेफड़े
- ग्लूट ब्रिज (यदि आपको किसी भी पेल्विक दर्द का अनुभव हो रहा है या गर्भधारण के साथ पेल्विक दर्द का इतिहास है, तो आप ग्लूट ब्रिज के दौरान अपनी जांघों के बीच बॉल निचोड़ भी जोड़ सकते हैं)
- मानक पुशअप्स
जब पहली तिमाही के दौरान आपको किस चीज से बचना चाहिए, यह आता है, तो रोबल्स कहते हैं कि अपने उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) को रोकें क्योंकि यह गर्भावस्था में खुद को जल्दी समाप्त करने का एक आसान तरीका है।
रॉबल्स किसी भी व्यायाम से बचने की सलाह देते हैं जहां आप आघात का अनुभव कर सकते हैं, जैसे कि संपर्क खेल।
गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में करने के लिए व्यायाम
एक बार जब आप इस वास्तविकता को निर्धारित कर लेते हैं कि आप लंबी दौड़ के लिए हैं, तो आपको अगले कई हफ्तों में शांति की अनुभूति और यहां तक कि ऊर्जा में वृद्धि हो सकती है। कई महिलाओं का कहना है कि यह ट्राइमेस्टर है जहां वे सबसे अच्छा महसूस करती हैं, यही कारण है कि यह आपकी फिटनेस दिनचर्या पर ध्यान केंद्रित करने का एक उत्कृष्ट समय है।
उस ने कहा, रॉबल्स इंगित करता है कि चूंकि गर्भाशय बड़ा हो रहा है, इसलिए आपको शारीरिक गतिविधि के साथ थोड़ा अधिक सावधान रहने की आवश्यकता है।
रॉबल्स के अनुसार, दूसरी तिमाही के दौरान बचने के लिए गतिविधियों में कोई भी उच्च प्रभाव वाला व्यायाम शामिल है जिसमें कूदना, दौड़ना, संतुलन बनाना या थकावट शामिल है। आप किसी भी ऐसे व्यायाम से भी बचना चाहते हैं, जिसे आपने लंबे समय तक अपनी पीठ पर टिकाया हो।
पहली तिमाही में अभ्यास के अलावा, अपने स्क्वाट में कुछ बदलाव जोड़ने पर विचार करें जैसे कि संकीर्ण स्क्वैट्स, सिंगल-लेग स्क्वैट्स, साथ ही विस्तृत रुख स्क्वाट्स। इनलाइन पुशअप्स, जो छाती, ट्राइसेप्स और कंधों को निशाना बनाते हैं, इस ट्राइमेस्टर के दौरान जोड़ने के लिए एक और कदम है।
अब जबकि कोर फाउंडेशन की स्थापना हो चुकी है, केट का कहना है कि कोर को प्रशिक्षित करना क्योंकि पेट का विस्तार एक बहुत आसान अवधारणा है। और इस समय में चीजों को शिफ्ट करना और बढ़ना शुरू हो जाता है, वह अक्सर सलाह देती है कि माताओं को आंतरिक जांघों और glutes पर एक अतिरिक्त ध्यान देने के साथ स्थिरता की ताकत पर काम करना जारी रखना चाहिए।
पुशअप्स को इनलाइन करें
- एक उभार या रेलिंग का सामना करना पड़ता है और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के अलावा सतह पर रखें।
- अपने शरीर को एक सीधी रेखा में अपनी पीठ के साथ एक खड़े तख़्त स्थिति में वापस ले जाएं।
- अपनी बाहों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपनी छाती को रेलिंग या कगार की ओर कम करें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें।
- 10 से 12 दोहराव के 2 सेट करें।
हिप फ्लेक्सर और क्वाड्रिसेप्स खिंचाव
पश्चात के परिवर्तनों के कारण, जेफकोट का कहना है कि दूसरी तिमाही एक स्ट्रेचिंग रूटीन विकसित करने का आदर्श समय है जो कूल्हे के फ्लेक्सर्स, क्वाड्रिसेप्स, लो बैक, ग्लूटल्स और बछड़ों पर केंद्रित है।
गुरुत्वाकर्षण के आपके बदलते केंद्र के कारण, पेट आगे की ओर गिर जाता है, जिससे शॉर्ट हिप फ्लेक्सर मांसपेशियां बन जाती हैं। यह व्यायाम आपको गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित रूप से खिंचाव करने की अनुमति देता है।
- फर्श पर आधे घुटने की स्थिति में जाएं। अपने दाहिने घुटने को फर्श पर और अपने बाएं पैर को अपने सामने, बाएं पैर को फर्श पर रखें।
- जब तक आप अपने दाहिने कूल्हे और जांघ के सामने खिंचाव महसूस न करें, तब तक अपने आसन को अच्छा और लंबा रखें।
- 30 सेकंड के लिए रुकें, आराम करें और फिर 2 बार दोहराएं।
- पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
बगल में पड़ा हुआ पैर लिफ्ट करता है
गुरुत्वाकर्षण के अपने बदलते केंद्र की तैयारी के लिए, मांसपेशियों को प्राप्त करना महत्वपूर्ण है जो संतुलन के साथ मदद करते हैं और पैल्विक स्थिरीकरण में सहायता करते हैं।
- अपने दोनों घुटनों को मोड़ते हुए दाहिनी ओर लेट जाएँ और एक दूसरे के ऊपर ढेर हो जाएँ।
- अपनी कमर और फर्श के बीच एक छोटा सा गैप बनाने के लिए अपनी दाहिनी तरफ को फर्श से थोड़ा सा ऊपर उठाएं। यह आपके श्रोणि को भी समतल करता है।
- अपने बाएं पैर को सीधा करें और इसे अपने सामने थोड़ा सा कोण दें। अपने कूल्हे को घुमाएं ताकि आपके पैर के तलवे नीचे की ओर हों।
- साँस छोड़ते हुए अपने पैर को उठाने में लगभग 3 सेकंड लगते हैं; वापस नीचे 3 सेकंड के लिए श्वास। जब आप अपने पैर को उठाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी कमर और फर्श के बीच पैदा हुए अंतर को कम नहीं करते हैं।
- प्रत्येक पक्ष पर 8 से 15 दोहराव के 2 सेट करें।
मरमेड खिंचाव
जैसे-जैसे आपका बच्चा बढ़ता है, यह आपके डायाफ्राम और पसलियों पर दबाव बनाना शुरू कर सकता है जो दर्दनाक हो सकता है।
- अपने दोनों घुटने मुड़े हुए (या मुड़े हुए) और अपने पैरों को दाईं ओर रखते हुए जमीन पर बैठें।
- श्वास छोड़ते हुए अपनी बाईं भुजा को सीधा छत की ओर उठाएँ, फिर अपने धड़ को दाईं ओर ले जाएँ। इस उदाहरण में बाईं ओर खिंचाव महसूस किया जाना चाहिए। 4 धीमी, गहरी सांसों के लिए रुकें। यदि आप बाईं ओर असुविधा का अनुभव करते हैं तो यह खिंचाव की दिशा होगी।
- दाईं ओर की असुविधा के लिए उल्टी दिशाएं। इस होने के जोखिम को कम करने के लिए, दूसरी तिमाही के दौरान दोनों दिशाओं को फैलाना शुरू करें।
गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में करने के लिए व्यायाम
आप निश्चित रूप से मंदी की सूचना देंगे - यदि तीसरी तिमाही के दौरान कभी-कभी अचानक रुकना नहीं है, जैसा कि आपका शरीर श्रम और प्रसव के लिए तैयार करना शुरू करता है। यह हृदय की गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करने और अपनी गतिशीलता और पेट की ताकत बनाए रखने के लिए एक बढ़िया समय है:
- घूमना
- तैराकी
- जन्मपूर्व योग
- पिलेट्स
- श्रोणि तल व्यायाम
- बॉडीवेट चलता है
ये आपके ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत रखने में मदद करते हैं।
सुरक्षा उद्देश्यों के लिए, जेफकोट किसी भी व्यायाम से बचने के लिए कहते हैं जो आपको गिरने के जोखिम में रखता है। "क्योंकि आपके गुरुत्वाकर्षण का केंद्र दैनिक बदल रहा है, यह उन व्यायामों से बचने के लिए स्मार्ट है जो संतुलन के नुकसान का कारण बनेंगे, जिसके परिणामस्वरूप गिरावट और पेट का संभावित प्रभाव हो सकता है जो आपके बच्चे को नुकसान पहुंचा सकता है," वह कहती हैं।
यह प्यूबिक सिम्फिसिस दर्द का अनुभव करने के लिए भी असामान्य नहीं है, जो सामने की प्यूबिक हड्डी में दर्द है। इस वजह से, जेफकोट व्यायाम से बचने की सलाह देते हैं जहां आपके पैर बहुत दूर हैं, जो इस दर्द को और बढ़ा देगा।
डायस्टेसिस रेक्टी सुधार
"डायस्टेसिस रेक्टी [रेक्टस पेट की मांसपेशियों को अलग करना] इस समय के दौरान महिलाओं के लिए एक चिंता का विषय है, और यह एक उभार के रूप में दिखाई देगा जो आपके पेट की मध्य रेखा को नीचे चलाता है," जेफकोट कहते हैं। इससे निपटने के लिए, वह डायस्टेसिस रेक्टी करेक्शन एक्सरसाइज करने की सलाह देती है।
- अपने सिर और कंधों के नीचे एक तकिया के साथ अपनी पीठ पर लेटें। घुटने मुड़े हुए हैं, और पैर फर्श पर सपाट हैं।
- एक पालना या जुड़वां चादर का उपयोग करें और इसे रोल करें ताकि यह लगभग 3 से 4 इंच चौड़ा हो, और इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से (अपनी श्रोणि के ऊपर और आपकी पसलियों के नीचे) पर रखें।
- चादर को पकड़ो और अपने पेट पर एक बार पार करें। फिर, पक्षों को समझें, और शीट को एक एक्स बनाना चाहिए क्योंकि आप प्रत्येक पक्ष को खींचते हैं।
- तैयार होने के लिए एक गहरी सांस लें, फिर अपनी पीठ को फर्श पर दबाएं क्योंकि आप अपना सिर और कंधे तकिए से ऊपर उठाते हैं। इस गति के दौरान, आप धीरे-धीरे अपने पेट के चारों ओर अपने पेट का समर्थन करने के लिए चादर को "गले" कर रहे हैं।
- कम श्वास लें, और 10 से 20 बार दोहराएं। अगर आपकी गर्दन या कंधों में चोट लगी है, तो 10 से शुरू करें और अपने तरीके से काम करें।
- ऐसा दिन में 2 बार करें।
तीसरे तिमाही के दौरान लक्ष्य करने के लिए अन्य कम वजन या बॉडीवेट-केवल शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास में शामिल हैं:
- बॉडीवेट स्क्वाट्स या सूमो स्क्वैट्स समर्थन के बढ़ते आधार के लिए एक व्यापक रुख के साथ (यदि आप श्रोणि दर्द का अनुभव नहीं कर रहे हैं)
- लाइट वेट के साथ स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस
- हल्के वजन के साथ bicep कर्ल
- एक दीवार के खिलाफ पुशअप्स
- संशोधित तख्तियां
- हल्के वजन के साथ ट्राइसैप किकबैक
टेकअवे
गर्भावस्था के दौरान शारीरिक रूप से सक्रिय रहना माँ और बच्चे दोनों के लिए फायदेमंद है।
सप्ताह के अधिकांश दिनों में व्यायाम के कुछ रूप को शामिल करना आपके कोर को मजबूत रखने में मदद कर सकता है, आपकी मांसपेशियों को फिट रखता है, और आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को शीर्ष आकार में। इसके अलावा यह आपके मानसिक स्वास्थ्य (एंडोर्फिन के लिए याय!) के लिए चमत्कार कर सकता है।
अपने शरीर को सुनने के लिए सुनिश्चित करें और यदि आपको कोई असुविधा या दर्द महसूस हो रहा है तो रोक दें। और हमेशा की तरह, अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपके पास कोई प्रश्न या चिंता है कि आपका शरीर एक व्यायाम कार्यक्रम का जवाब कैसे दे रहा है।
सोवियत
कैसे एक बड़ी रात बाहर (या में) के दौरान अपनी अवधि से निपटने के लिए
