आपका पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी गाइड

विषय

• उच्च तीव्रता प्रशिक्षण
• वसूली के तरीके
• भारोत्तोलन
• पुनर्प्राप्ति विधियाँ:
• प्रतिरोध और सर्किट प्रशिक्षण
• वसूली के तरीके
• मैराथन प्रशिक्षण
• वसूली के तरीके

अपने स्नीकर्स को अनब्लॉक करें, अपने उठाने वाले दस्ताने को स्टैश करें, और सुपर कॉम्फी लेगिंग की एक जोड़ी के लिए अपने त्वरित सूखे शॉर्ट्स का व्यापार करें। कुछ गहरी-डाउन, आपकी हड्डियों के लिए प्रशिक्षण के बाद की रिकवरी का समय है।

वैसे, यह FASEB जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, सचमुच आपकी हड्डियों के लिए अच्छा है। वास्तव में, आपकी हड्डियों के लिए उचित वसूली ठीक नहीं है - यह आपके पूरे शरीर के लिए अच्छा है।

"जब आप बाहर काम करते हैं, तो आप शारीरिक रूप से अपने शरीर को तोड़ रहे हैं: मांसपेशी फाइबर, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली, आपके संयोजी ऊतक, सब कुछ। यदि आप ठीक नहीं होते हैं, तो आप अपने शरीर को बार-बार तोड़ रहे हैं, ”कार्ली अल्विनो सीपीटी, एफएनएस, माइल हाई रन क्लब में कोच और आयरन डायमंड फिटनेस के संस्थापक कहते हैं।

रिकवरी पर कंजूसी करने से प्रदर्शन में कमी, उच्च रक्तचाप, नींद कम आना, प्रतिरोधक क्षमता में कमी और सामान्य चिड़चिड़ापन जैसे लक्षण दिखाई दे सकते हैं, प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ, एलेना लुसियानी, एमएससी, सीएससीएस, पीएन 1 और ट्रेनिंग 2 एक्सएल के संस्थापक बताते हैं।

"कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप व्यायाम, पोषण, जलयोजन और नींद कैसे पुनर्प्राप्ति के मुख्य स्तंभ हैं," अल्विनो कहते हैं। इसका मतलब है कि पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट खाने, अपने शरीर के वजन का कम से कम पानी में सेवन, और रात में 8+ घंटे की नींद लेने का लक्ष्य है, वह जोड़ती है।

लेकिन आपकी फिटनेस मुख्य आधार पर, अतिरिक्त पुनर्प्राप्ति विधियां हैं जो आपकी कसरत से सबसे अधिक लाभ उठाने में आपकी सहायता कर सकती हैं। इसलिए, चाहे आप केवल फिटनेस में हो रहे हों या एक नई फिटनेस व्यवस्था शुरू कर रहे हों, हमने आपकी दिनचर्या के लिए सबसे अच्छी वसूली प्रथाओं को पूरा किया है।

याद रखें कि अपने वर्कआउट रिकवरी में इन तीन प्रथाओं को शामिल करें:

• जलयोजन
• नींद
• पोषण

उच्च तीव्रता प्रशिक्षण

वसूली के तरीके

• कक्षा के तुरंत बाद 15 मिनट का कूल-डाउन खिंचाव
• कॉफ़ी का कप

HIIT- शैली के वर्कआउट आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और शरीर पर अविश्वसनीय रूप से कर लगा रहे हैं, Luciani कहते हैं, यही कारण है कि वह 15 मिनट की कूल-डाउन दिनचर्या का सुझाव देती है। "एक शांत-डाउन खिंचाव आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को शांत करने की अनुमति देता है, आपके हृदय की दर को उसकी सामान्य आराम दर पर लौटाता है, और आपको शीघ्र स्वस्थ होने के लिए तैयार करता है," वह बताती हैं।

एक अतिरिक्त रिकवरी बूस्ट के लिए, उस दूसरे कप जो से दूर भागना नहीं चाहिए। जर्नल ऑफ पेन में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि व्यायाम करने वालों ने शुरुआत में मांसपेशियों में खराबी (DOMS) में कमी देखी जब उन्होंने कुछ कॉफी पी।

बाकी शेड्यूल टिप

• अल्विनो के अनुसार, आपको कभी भी एचआईआईटी-शैली के प्रशिक्षण को दो दिनों से अधिक नहीं करना चाहिए। इसके बजाय, वह दो-दिवसीय, एक-दिवसीय विश्राम कार्यक्रम का सुझाव देती है।

भारोत्तोलन

पुनर्प्राप्ति विधियाँ:

• मालिश
• फोम रोलिंग

लूसियानी कहते हैं, भारोत्तोलन सत्र के बाद अपनी मांसपेशियों में तनाव से राहत पाना अपने अगले भारोत्तोलन सत्र के दौरान शीर्ष पायदान पर महसूस करना सर्वोपरि है। ऐसा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक, वह बताती है, मालिश है। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम के बाद की मालिश व्यायाम-प्रेरित दर्द को काफी कम कर सकती है और नियमित रूप से मालिश करने से शुरुआत में होने वाली मांसपेशियों की शिथिलता को दूर करने में मदद मिल सकती है।

लेकिन जब एक मालिश एक आदर्श पुनर्प्राप्ति तकनीक हो सकती है, तो इस बात से इनकार नहीं किया जाता है कि वे भी कीमत पर हैं। यदि आप साप्ताहिक सत्र में आवश्यक आटा नहीं छोड़ पा रहे हैं, तो अल्विनो इसके बजाय फोम रोलिंग का सुझाव देते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, यह DOMS को कम करने और यहां तक ​​कि आपके वर्कआउट में प्रदर्शन को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है .

बाकी शेड्यूल टिप्स

• शुरुआत में प्रकाशित समीक्षा के अनुसार, सत्र के बीच में शुरुआती दिनों में दो दिन का समय लेना चाहिए, जबकि नियमित भारोत्तोलकों को हर तीसरे दिन आराम करना चाहिए।
• हर दो महीने में एक बार डे-लोड सप्ताह लें। लुसियानी ने "डे-लोडिंग" को "आपके प्रशिक्षण की मात्रा और उद्देश्य में एक सप्ताह तक चलने वाली तीव्रता" के रूप में परिभाषित किया है। Luciani कहते हैं कि भारोत्तोलकों के साथ काम करने वाले कोच रणनीतिक रूप से एक भारी शक्ति चरण के बाद प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक डी-लोड सप्ताह को जगह देंगे।

प्रतिरोध और सर्किट प्रशिक्षण

वसूली के तरीके

• टहल लो
• धकेलना
• बाइक

जबकि नींद अधिकांश अभ्यासों से पुनर्प्राप्ति के लिए एक आवश्यक अभ्यास है, अल्विनो ने कहा कि नींद आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए "आपके शरीर" के लिए "नंबर-एक चीज है" जो आपके वर्कआउट को बढ़ाने के लिए और ताकत से वर्कआउट को बढ़ाने के लिए है। "यह [मरम्मत] मांसपेशियों की मदद करता है [और] ऊर्जा के स्तर को बहाल, और [शरीर] होमोस्टेसिस को खोजने के लिए अनुमति देता है, खासकर एक ताकत-कसरत के बाद," वह आगे कहती है।

वर्कआउट के बाद नींद कितनी जरूरी है? यदि आप नियमित रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो नींद हमेशा एक प्राथमिकता होनी चाहिए, लेकिन विशेष रूप से कठिन कसरत के बाद। वास्तव में, एक के अनुसार, नींद की कमी वास्तव में मांसपेशियों की वसूली के लिए पेशी कर प्रशिक्षण का पालन करती है। यहाँ आपको कितने घंटे की नींद की ज़रूरत है

आप कुछ हल्के कार्डियो को भी शामिल कर सकते हैं, जैसे कि चलना, दौड़ना (हालांकि यह कम और धीमा होना चाहिए), या बाइक की सवारी को ठीक करने के लिए। लुसियानी बताते हैं कि आपको ऐसी गतिविधि में भाग लेना चाहिए, जो "मांसपेशियों के तंतुओं को अधिक फाड़ने से रोकने के लिए पर्याप्त कोमल" हो, लेकिन आपके रक्त पंप को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त "सक्रिय" हो। वह कहती हैं, "इससे ऑक्सीजन और पोषक तत्व लक्षित क्षेत्र में आते हैं और शरीर को स्वस्थ होने में मदद मिलती है।"

बाकी शेड्यूल टिप अल्विनो सलाह देते हैं कि आप एक ही मांसपेशी समूह में दो दिन लगातार प्रतिरोध प्रशिक्षण नहीं करते हैं। इसके बजाय, आपको प्रत्येक सप्ताह में एक से दो गैर-अचेतन दिन लेने चाहिए।

मैराथन प्रशिक्षण

वसूली के तरीके

• एप्सम सॉल्ट बाथ
• तीखा चेरी

क्योंकि धीरज प्रशिक्षण आपके शरीर पर कर लगा रहा है, लुसियानी का कहना है कि आपके प्रशिक्षण से उबरना और अपने पैरों से दूर रहना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने का एक तरीका? स्नान। एप्सम नमक स्नान ने अपने स्वास्थ्य लाभ के लिए विशेष रूप से एथलीटों के लिए बहुत ध्यान दिया है, लेकिन शोध अभी भी बहुत नया है।

जर्नल टेंपरेचर में प्रकाशित एक छोटे से अध्ययन में, हालांकि, यह पाया गया कि गर्म स्नान करने से एक घंटे में 140 कैलोरी और व्यायाम से लगभग 10 प्रतिशत अधिक रक्त शर्करा कम हो सकती है।

एक अतिरिक्त वसूली-वृद्धि के लिए, कुछ तीखे चेरी को अपने पोस्ट-रन स्नैक में फेंक दें। शोध में पाया गया है कि मैराथन करने वाले पांच दिन पहले तीखा चेरी के रस का सेवन करते हैं, और उनकी दौड़ के 48 घंटे बाद मांसपेशियों में दर्द कम हो जाता है।

बाकी शेड्यूल टिप

• अल्विनो का कहना है कि मैराथन के लिए प्रशिक्षण लेने वालों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में सप्ताह में कम से कम दो बार आराम और वसूली को शामिल करना चाहिए। ये गैर-लगातार दिनों पर होना चाहिए।

गेब्रियल केसल एक रग्बी-प्लेइंग, मिट्टी से चलने वाली, प्रोटीन-स्मूदी-सम्मिश्रण, भोजन-तैयारी, क्रॉसफ़िटिंग, न्यूयॉर्क स्थित वेलनेस लेखक हैं। वह एक सुबह का व्यक्ति है, Whole30 चुनौती की कोशिश की, और खाया, पिया, के साथ साफ़ किया, और चारकोल से स्नान किया - सभी पत्रकारिता के नाम पर। अपने खाली समय में, वह स्व-सहायता पुस्तकों को पढ़ते हुए, बेंच-प्रेस करते हुए या हाइजीन का अभ्यास करते हुए पाई जा सकती हैं। उस पर चलें इंस्टाग्राम.