प्लायोमेट्रिक पावर प्लान
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अब तक आप जान चुके हैं कि प्लायोमेट्रिक्स-विस्फोटक जंपिंग एक्सरसाइज, जैसे बॉक्स जंप-बेहद फायदेमंद होते हैं। न केवल वे आपके हृदय गति को बढ़ाते हैं (इसलिए आप अधिक वसा और कैलोरी जलाते हैं जबकि मांसपेशियों को मजबूत और टोनिंग), नियमित रूप से अपने प्लायो को चालू करने से आपको तेजी से स्प्रिंट करने में मदद मिल सकती है और आपकी अन्य फिट गतिविधियों में अधिक शक्तिशाली हो सकते हैं। (इस प्लायोमेट्रिक वर्कआउट को देखें: जंप अवे द जिगल।)
लेकिन 21 डे फिक्स और नए 21 डे फिक्स एक्सट्रीम के निर्माता, ऑटम कैलाब्रेसे द्वारा बनाया गया यह प्रोग्राम उन्हें आगे ले जाता है। एक और पायदान इन विस्फोटक चालों में वज़न जोड़ने से, आप सम हो जाते हैं अधिक अपनी मेहनती हिरन के लिए धमाका। यहाँ क्यों है: "जब आप प्रतिरोध जोड़ते हैं, तो मांसपेशियों और हृदय प्रणाली को एक ही आंदोलन को पूरा करने के लिए इतना कठिन काम करना पड़ता है," कैलाब्रेसे कहते हैं। "इसका मतलब है कि आप अधिक दुबली मांसपेशियों का निर्माण करते हैं तथा अधिक कैलोरी जलाएं।" तो, आप किसका इंतजार कर रहे हैं? इसके लिए कूदें।
यह काम किस प्रकार करता है: एक सर्किट में चालें करें, प्रत्येक चाल को अगले पर जाने से पहले एक मिनट के लिए करें। सर्किट को कुल तीन बार दोहराएं।
आपको चाहिये होगा: डम्बल
सिफ़र कूदो ए पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग और समानांतर में खड़ा करना शुरू करें, प्रत्येक हाथ में एक डंबल को अपने पक्षों में पकड़ें। बी दोनों घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक हैमस्ट्रिंग जमीन के समानांतर न हो जाए और फिर हवा में कूदें, डंबल को अपनी तरफ रखें। अपने घुटनों के बल जमीन पर झुकें, एक स्क्वाट स्थिति में और दोहराएं। 1 मिनट के लिए जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करें। स्प्लिट स्क्वाट जंप ए एक कंपित स्थिति में शुरू करें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल, और दोनों घुटनों को 90-डिग्री के कोण पर मोड़ें। बी एब्स को व्यस्त रखते हुए और अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, अपने पैरों को कंपित स्थिति में रखते हुए हवा में विस्फोट करें और डंबल को अपनी तरफ रखें। घुटनों को मोड़कर उसी स्थिति में लैंड करें और दोहराएं। 1 मिनट के लिए जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करें। सूमो स्क्वाट जंप ए एक साथ अपनी एड़ी से शुरू करें, पैर की उंगलियां बाहर निकलीं, छाती के स्तर पर दोनों छोर पर एक डम्बल पकड़े हुए। घुटनों को एक स्क्वाट स्थिति में मोड़ें और फिर डंबल को छाती के स्तर पर रखते हुए हवा में ऊपर उठें। बी पैरों को अलग करके और जमीन के समानांतर हैमस्ट्रिंग के साथ एक सूमो स्क्वाट स्थिति में उतरें और दोहराएं। 1 मिनट के लिए जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करें। स्क्वाट हॉप ए पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग और समानांतर में खड़ा करना शुरू करें, प्रत्येक हाथ में एक डंबल को अपने पक्षों में पकड़ें। बी दोनों घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक हैमस्ट्रिंग जमीन के समानांतर न हो जाएं और फिर आगे, दाएं, पीछे और फिर बाएं कूदें, एक वर्ग के सभी 4 कोनों को मारते हुए, हर बार स्क्वाट में उतरें। 1 मिनट के लिए जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करें। बछड़ा कूदता है ए अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग और समानांतर में खड़ा करना शुरू करें, प्रत्येक हाथ में अपने शरीर के किनारे पर एक डम्बल पकड़े हुए। बी अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैर की उंगलियों से विस्फोट करने के लिए अपने पैर की गेंद को रोल करें। घुटनों के बल जमीन पर झुकें और दोहराएं। 1 मिनट के लिए जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करें। बर्पी टक कूदता है ए अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग और समानांतर से शुरू करें, दोनों हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें, और अपने सिर, धड़ और एड़ी को एक पंक्ति में रखते हुए वापस एक तख़्त में कूदें। बी इसके बाद, अपने पैरों को अपने हाथों पर वापस कूदें, घुटनों को मोड़कर खड़े हो जाएं, और जमीन से टकराकर टक जंप करें। मुड़े हुए घुटनों के साथ भूमि और दोहराएं। 1 मिनट के लिए जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करें।के लिए समीक्षा करें
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