21 अपने भागीदारी कसरत रूटीन में जोड़ने के लिए चलती है

विषय

• विचार करने के लिए बातें
• अपनी दिनचर्या का निर्माण कैसे करें
• यदि आपके पास उपकरण नहीं हैं
• एक ताली के साथ तख़्त
• पैर उठाओ
• Burpee
• पिस्टल स्क्वाट
• पुश अप
• हैमस्ट्रिंग कर्ल
• ट्राइसेप्स डिप
• यदि आपके पास प्रतिरोध बैंड है
• Woodchop
• पंक्ति
• छाती दबाओ
• ट्राइसेप्स का विस्तार
• पार्श्व उठाना
• deadlift
• रियर डेल्ट फ्लाई
• यदि आपके पास एक दवा की गेंद है
• Woodchop
• ओवरहेड प्रेस को स्क्वाट करें
• आसपास गुजरना
• टॉस के साथ लुंज
• जागते रहना
• स्क्वाट टू चेस्ट प्रेस
• पुश अप
• तल - रेखा

अगर बाहर काम करना किसी और के साथ अधिक मजेदार लगता है, तो आप भाग्य में हैं! भागीदारी वाले वर्कआउट एक मजेदार चुनौती प्रदान कर सकते हैं और जितना आप सोच सकते हैं बनाने में आसान हैं।

अपने महत्वपूर्ण अन्य, बेस्टी, या परिवार के सदस्य को एक आंशिक कसरत की दिनचर्या के लिए पकड़ो और एक पसीने को तोड़ते हुए कुछ मज़े करो।

हम प्यार करते हैं 21 चालों के लिए पढ़ें।

विचार करने के लिए बातें

भागीदारी वाले वर्कआउट आपको एक दूसरे की ऊर्जा को खिलाने और अपनी मांसपेशियों को एक अलग तरीके से काम करने की अनुमति देते हैं।

शुरू करने से पहले, इन बातों का ध्यान रखें:

• यदि संभव हो, तो आप के रूप में एक समान ताकत के स्तर के साथ एक साथी चुनें। इससे अभ्यासों को ठीक से निष्पादित करने में आसानी होगी, साथ ही आप दोनों को एक बढ़िया कसरत मिल जाएगी।
• फॉर्म पर ध्यान दें। मिश्रण में एक भागीदार जोड़ना आपको विचलित कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आपका फॉर्म अभी भी ठोस है।
• शरीर का वजन सबसे आसान विकल्प नहीं है। यह उल्टा लग सकता है, लेकिन बॉडीवेट पार्टनर की चाल सबसे चुनौतीपूर्ण होती है। यदि आप दोनों शुरुआती हैं, तो एक प्रतिरोध बैंड या दवा गेंद के साथ शुरू करें, जिसमें कसरत की भागीदारी हो।

अपनी दिनचर्या का निर्माण कैसे करें

यदि आपको कुछ साथी कसरत विचारों की आवश्यकता है, तो आगे नहीं देखें।

हमने शरीर के वजन, एक प्रतिरोध बैंड और एक दवा गेंद का उपयोग करते हुए व्यायाम का मिश्रण चुना है। प्रत्येक अनुभाग में आसान अभ्यास पहले सूचीबद्ध हैं, और वे धीरे-धीरे कठिनाई में वृद्धि करते हैं।

एक कसरत के लिए कम से कम 5 अभ्यासों का चयन करें - 7 के आसपास एक मीठे स्थान के साथ - और 12 प्रतिनिधि के 3 सेटों को पूरा करें।

अभ्यास के लिए जहां केवल एक साथी काम कर रहा है, आपको अगले अभ्यास पर जाने से पहले स्विच करना चाहिए।

याद रखें कि 12 प्रतिनिधि पूरा करने के बाद प्रतिरोध या वजन बढ़ाना आसान लगता है। अपने आप को चुनौती देना जारी रखें कि आप कैसे प्रगति करेंगे।

यदि आपके पास उपकरण नहीं हैं

अगर यह सिर्फ आपके और आपके साथी और कोई उपकरण नहीं है, तो कोई चिंता नहीं है - शरीर का वजन आसान नहीं है! यहां कूदने से पहले 10 मिनट का कार्डियो वार्म-अप करें।

एक ताली के साथ तख़्त

ज़मीन से एक हाथ ऊपर उठाएँ और अपने साथी को थोड़ी सी त्वचा दें, जब आप तख़्त करें।

यह करने के लिए:

1. पार्टनर 1 और पार्टनर 2 को अपने हाथों के बीच लगभग 2 फीट के साथ एक दूसरे के सामने, एक उच्च तख़्त स्थिति का अनुमान लगाना चाहिए।
2. दोनों भागीदारों को अपने दाहिने हाथ को उठाना चाहिए, अपने साथी को थप्पड़ मारने के लिए उठाकर, फिर इसे जमीन पर लौटाना चाहिए।
3. अपने बाएं हाथों से दोहराएं, और वैकल्पिक रूप से जारी रखें।

पैर उठाओ

इस ab काम के लिए प्रतिरोध के रूप में अपने साथी का उपयोग करें।

यह करने के लिए:

1. पार्टनर 1 को उनकी पीठ पर झूठ बोलना चाहिए। पार्टनर 2 को केवल पार्टनर 1 के सिर के पीछे खड़ा होना चाहिए पार्टनर 1 को पार्टनर 2 के टखनों को पकड़ना चाहिए।
2. पार्टनर 1 को एक पैर लिफ्ट पूरा करना चाहिए - अपने एब्स को भर्ती करना और फर्श के खिलाफ अपने फ्लैट को सपाट रखना क्योंकि वे अपने पैरों को जमीन से दूर उठाते हैं - जब वे साथी 2 की विस्तारित बाहों तक पहुंचते हैं, तो धीरे-धीरे नीचे वापस आते हैं।

Burpee

व्यायाम हर किसी को नफरत करने के लिए प्यार करता है, एक कूद के साथ burpees साथी के अनुकूल बना रहे हैं।

यह करने के लिए:

1. पार्टनर 1 को ज़मीन पर टिका हुआ होना चाहिए।
2. पार्टनर 2 एक बुर्के का प्रदर्शन करेगा, हवा में ऊपर की बजाय पार्टनर 1 के ऊपर कूद जाएगा।

पिस्टल स्क्वाट

पिस्टल स्क्वैट्स मुश्किल है, लेकिन समर्थन के रूप में अपने साथी का उपयोग करने से आपको वहां पहुंचने में मदद मिलेगी।

यह करने के लिए:

1. साथी 1 और 2 एक दूसरे के सामने खड़े होने चाहिए, ताकि उनके दाहिने कंधे संरेखित हो जाएं। उन्हें अपने दाहिने हाथों से जुड़ना चाहिए।
2. दोनों भागीदारों को संतुलन के रूप में एक दूसरे का उपयोग करते हुए, एक साथ एक पिस्तौल स्क्वाट निष्पादित करना चाहिए।

पुश अप

एक व्हीलचेयर स्थिति में पुशअप्स को एक पायदान ऊपर धकेल दिया जाता है।

यह करने के लिए:

1. पार्टनर 1 को खड़ा होना चाहिए, और पार्टनर 2 को सामने की तरफ चारों तरफ से देखना चाहिए।
2. पार्टनर 2 को अपने पैरों को पार्टनर 1 के हाथों में रखना चाहिए, एक ऊँची पट्टिका की स्थिति में चलते हुए।
3. पार्टनर 2 को एक पुशअप पूरा करना चाहिए।

हैमस्ट्रिंग कर्ल

हैमस्ट्रिंग कर्ल के लिए अपने साथी का उपयोग करें, कोई मशीन की आवश्यकता नहीं है।

यह करने के लिए:

1. दोनों पार्टनर को घुटने टेकने चाहिए, पार्टनर 1 के सामने पार्टनर 2।
2. पार्टनर 1 को अपने हाथों को पार्टनर 2 के टखनों पर रखना चाहिए और थोड़ा सा आगे झुकना चाहिए, जिससे असंतुलन पैदा होता है।
3. पार्टनर 2 को धीरे-धीरे घुटने से आगे गिरना चाहिए, नीचे के रास्ते पर हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। अपने हाथों को पकड़ने के लिए नीचे रखें जब आप अब और नहीं पकड़ सकते।
4. शुरू करने और दोहराने के लिए वापस पुश करें।

ट्राइसेप्स डिप

अपनी भुजाओं को एक डुबकी के साथ लक्षित करें - और दूसरे साथी के साथ दीवार पर बैठकर, उन्हें अभी भी काम करना है।

यह करने के लिए:

1. पार्टनर 1 को दीवार के खिलाफ दीवार बैठना चाहिए।
2. पार्टनर 2 को पार्टनर की 1 जांघों के एक डिप को निष्पादित करना चाहिए: अपने हाथों, उंगलियों को अपने बट का सामना करना, पार्टनर 1 की जांघों पर रखें। फिर, या तो अपने घुटनों को जमीन पर फ्लैट पैरों के साथ मोड़ें या अपने पैरों को जमीन पर एड़ी के साथ फैलाएं। कोहनियों को झुकाकर, फिर वापस ऊपर की ओर झुकें।

यदि आपके पास प्रतिरोध बैंड है

प्रतिरोध बैंड एक टन प्रभाव के बिना ट्रेन को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। शुरू करने के लिए एक हल्का या मध्यम प्रतिरोध चुनें, फिर अपने तरीके से काम करें। और फिर, अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए 10 मिनट के कार्डियो वार्म-अप के साथ शुरू करें।

Woodchop

कोर और बाजुओं को एक वुडचोप - पार्टनर-स्टाइल के साथ लक्षित करें।

यह करने के लिए:

1. पार्टनर 1 को एक एंकर के रूप में कार्य करना चाहिए, दोनों हाथों से उनके सामने प्रतिरोध बैंड को पकड़कर बैठना चाहिए।
2. पार्टनर 2 को दूसरे हैंडल को पकड़ना चाहिए और पार्टनर 1 के दाईं ओर खड़े होना चाहिए, प्रतिरोध बैंड तना बनाने के लिए काफी दूर। बैंड को उनकी बाईं ओर कमर स्तर पर तैनात किया जाना चाहिए।
3. पार्टनर 2 को अपने शरीर के आर-पार बैंड को खींचना चाहिए और अपने दाहिने कान के ऊपर, बाहों को बढ़ाया जाना चाहिए, ताकि वे जाते समय दाएं को घुमाएं।

पंक्ति

एक साथी अन्य पंक्तियों के रूप में लंगर डालेगा।

यह करने के लिए:

1. पार्टनर 1 को एंकर के रूप में कार्य करना चाहिए, बैंड को बीच में पकड़कर विस्तारित हथियारों के साथ उनके सामने रखना चाहिए।
2. पार्टनर 2 को पार्टनर 1 का सामना करना चाहिए और हैंडल को पकड़ना चाहिए, फिर तब तक बैक अप करना चाहिए जब तक बैंड तना हुआ न हो और आपके रुख को डगमगाए।
3. पार्टनर 2 को अपनी कोहनी को पीछे की दीवार तक खींचकर, एक समय में एक हाथ को पंक्ति में रखना चाहिए।

छाती दबाओ

यहां फिर से, एक साथी लंगर डालेगा जबकि दूसरा छाती दबाएगा।

यह करने के लिए:

1. पार्टनर 1 को एंकर के रूप में कार्य करना चाहिए, बैंड को बीच में पकड़कर विस्तारित हथियारों के साथ उनके सामने रखना चाहिए।
2. पार्टनर 2 को पार्टनर 1 से दूर खड़े होना चाहिए और हैंडल को पकड़ना चाहिए, अपनी बाहों के नीचे बैंड के साथ एक प्रेस स्थिति और एक डगमगाते हुए रुख को संभालने चाहिए।
3. पार्टनर 2 को अपनी बाहों का विस्तार करना चाहिए और हैंडल को बाहर दबाएं, फिर वापस।

ट्राइसेप्स का विस्तार

अपने साथी की थोड़ी मदद से एक समय में एक हाथ की पीठ को लक्षित करें।

यह करने के लिए:

1. पार्टनर 1 को एक एंकर के रूप में कार्य करना चाहिए, बैंड को एक हैंडल से पकड़कर उनके सामने पकड़ना चाहिए।
2. पार्टनर 2 को पार्टनर 1 का सामना करना चाहिए और दूसरे हैंडल को पकड़ना चाहिए और कमर पर टिकाते हुए बैंड को पकड़ना चाहिए, जब तक कि उनका शरीर जमीन से 45 डिग्री का कोण न बना ले और बैंड को वापस सीधा खींचे जब तक कि उनका हाथ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। कोहनी मोड़ें, फिर दोहराएं।
3. प्रतिनिधि की वांछित संख्या को पूरा करें, फिर हथियार स्विच करें।

पार्श्व उठाना

एक एंकर के रूप में अपने साथी का उपयोग करना, अपने कंधों को पार्श्व उठाना के साथ लक्षित करें।

यह करने के लिए:

1. पार्टनर 1 को एक एंकर के रूप में कार्य करना चाहिए, अपने बाएं पैर के पास के हैंडल के साथ एक हैंडल के पास बैंड पर कदम रखना चाहिए।
2. पार्टनर 2 को पार्टनर 1 के दाईं ओर खड़ा होना चाहिए और दूसरे हैंडल को उनके दाहिने हाथ से पकड़ना चाहिए।
3. पार्टनर 2 को पार्श्व को ऊपर उठाना चाहिए, हैंडल को ऊपर की तरफ खींचना चाहिए और उनकी भुजा को विस्तारित करना चाहिए। वापस छोड़ें और दोहराएं।

deadlift

टन के वजन के साथ साथी की डेडलिफ्ट खतरनाक हो सकती है। यह प्रतिरोध बैंड विविधता गड़बड़ाने के लिए कठिन है, फिर भी महान लाभ प्रदान करती है।

यह करने के लिए:

1. साथी 1 को एक एंकर के रूप में कार्य करना चाहिए, दोनों पैरों के साथ बीच में बैंड पर कदम रखना चाहिए।
2. पार्टनर 2 को पार्टनर 1 का सामना करना चाहिए, हैंडल को पकड़ना चाहिए और खड़े होना चाहिए। एक गर्वित छाती और नरम घुटनों को बनाए रखते हुए कमर से आगे बढ़ना, गतिरोध शुरू करें।
3. खड़े होकर दोहराएं।

रियर डेल्ट फ्लाई

मध्य-ऊपरी पीठ में उन आसन की मांसपेशियों को लक्षित करना रोजमर्रा की जिंदगी के लिए बहुत अच्छा है। यह सुनिश्चित करने के लिए यहां एक हल्का प्रतिरोध बैंड चुनें कि आप ठीक से निष्पादित कर सकें।

यह करने के लिए:

1. पार्टनर 1 को एंकर के रूप में कार्य करना चाहिए, दोनों पैरों के साथ बैंड के बीच में कदम रखना चाहिए।
2. पार्टनर 2 को सामने वाले पार्टनर 1 के पास खड़ा होना चाहिए और हैंडल को पकड़ना चाहिए, कमर को थोड़ा सा टिका लेना चाहिए।
3. बाहों को विस्तारित रखते हुए, उन्हें ऊपर और शरीर से दूर उठाएं, शीर्ष पर कंधे के ब्लेड को निचोड़ें।

यदि आपके पास एक दवा की गेंद है

एक दवा गेंद साथी कसरत के साथ रचनात्मक हो जाओ। शुरू करने के लिए 5- से 8 पाउंड की दवा की गेंद चुनें, और पहले से 10 मिनट के कार्डियो वार्म-अप में प्राप्त करें।

Woodchop

वुडकोप का एक और तरीका - एक दवा की गेंद का उपयोग करना।

यह करने के लिए:

1. पार्टनर 1 और पार्टनर 2 को बीच-बीच में मेडिसिन बॉल के साथ कंधे से कंधा मिलाकर चलना चाहिए।
2. पार्टनर 1 को गेंद को लेने के लिए स्क्वाट और ट्विस्ट करना चाहिए, फिर दूसरे तरीके से बैक अप करें, बॉल को पूरे शरीर पर लाएं और विपरीत कंधे के ऊपर रखें।
3. साथी 1 को उसी आंदोलन में शुरू करने के लिए गेंद को वापस करना चाहिए। साथी 2 तब गेंद को उठाएगा और उसी गति को दोहराएगा।
4. प्रतिनिधि की एक वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पदों को स्विच करें।

ओवरहेड प्रेस को स्क्वाट करें

यौगिक अभ्यास - वे जो एक समय में एक से अधिक मांसपेशी समूह का काम करते हैं - आपके हिरन के लिए सबसे धमाकेदार होने के लिए महत्वपूर्ण हैं। ओवरहेड प्रेस के लिए स्क्वाट एक बेहतरीन उदाहरण है।

यह करने के लिए:

1. पार्टनर 1 और पार्टनर 2 को एक दूसरे का सामना करना चाहिए। पार्टनर 1 को दवाई की गेंद को दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने रखना चाहिए।
2. पार्टनर 1 और पार्टनर 2 दोनों को एक साथ बैठना चाहिए, और एसेंट पर, पार्टनर 1 को ओवरहेड बॉल को प्रेस करना चाहिए।
3. पार्टनर 2 गेंद को पार्टनर 1 से लेगा जबकि यह ओवरहेड होगा, फिर दोनों पार्टनर वापस नीचे जाएंगे और पार्टनर 2 बॉल को छाती से लगाएगा।
4. पार्टनर 1 और पार्टनर 2 फिर स्क्वाट से वापस पुश अप करेंगे, जबकि पार्टनर 2 बॉल को दबाएगा और पार्टनर 1 को पास करेगा।

आसपास गुजरना

इस कोर के आसपास से गुजरने के साथ अपने कोर को और अधिक अनैतिक तरीके से मारो।

यह करने के लिए:

1. पार्टनर 1 और पार्टनर 2 को बैक टू बैक खड़ा होना चाहिए। पार्टनर 1 को उनके सामने दवा की गेंद रखनी चाहिए।
2. अपने पैरों को लगाया जाता है, साथी 1 को दाईं ओर मुड़ना चाहिए और साथी 2 को बाईं ओर मुड़ना चाहिए, साथी 1 से दवा की गेंद प्राप्त करना।
3. पार्टनर 2 को फिर दाईं ओर मुड़ना चाहिए और साथी 1 को बाईं ओर मुड़ना चाहिए, पार्टनर 2 से दवा की गेंद वापस प्राप्त करना चाहिए।

टॉस के साथ लुंज

इस लंपट और टॉस के साथ अपने पूरे शरीर को मारो।

यह करने के लिए:

1. पार्टनर 1 और 2 के बीच में लगभग 3 फीट के साथ एक दूसरे का सामना करना चाहिए। पार्टनर 1 को दवाई की गेंद को पकड़ना चाहिए।
2. पार्टनर 1 को आगे झुकना चाहिए और गेंद को पार्टनर 2 के पास फेंकना चाहिए और वापस खड़ा होना चाहिए।
3. पार्टनर 2 को गेंद को पकड़ना चाहिए, आगे की ओर झुकना चाहिए, और साथी 1 पर वापस जाना चाहिए।

जागते रहना

पार्टनर और मेडिसिन बॉल के साथ सिटअप को और मज़ेदार बनाएं।

यह करने के लिए:

1. पार्टनर 1 और पार्टनर 2 को सिटअप पोज़िशन में सेट करना चाहिए, पैर की उंगलियों को छूते हुए एक-दूसरे का सामना करना चाहिए। पार्टनर 1 को उनके सीने पर दवा की गेंद रखनी चाहिए।
2. दोनों भागीदारों को एक साथ एक सिटअप निष्पादित करना चाहिए, और पार्टनर 1 को गेंद को पार्टनर 2 को पास करना चाहिए।
3. दोनों भागीदारों को जमीन पर वापस आना चाहिए, फिर से एक सिटअप करना चाहिए, और पार्टनर 2 को गेंद को पार्टनर 2 में वापस पास करना चाहिए।

स्क्वाट टू चेस्ट प्रेस

अपने पैरों और ऊपरी शरीर को एक स्क्वाट के साथ चेस्ट प्रेस, एक और महान यौगिक व्यायाम के लिए लक्षित करें।

यह करने के लिए:

1. पार्टनर 1 और पार्टनर 2 को एक दूसरे के बीच एक पैर का सामना करना चाहिए। साथी 1 को छाती के स्तर पर दवा की गेंद को पकड़ना चाहिए।
2. दोनों भागीदारों को नीचे बैठना चाहिए। चढ़ाई पर, पार्टनर 1 को गेंद को सीधे बाहर प्रेस करना चाहिए, इसे पार्टनर 2 को पास करना चाहिए।
3. दोनों भागीदारों को फिर से बैठना चाहिए, फिर पार्टनर 2 को गेंद को प्रेस करना चाहिए, पार्टनर 1 पर वापस जाना चाहिए।

पुश अप

दिल की बेहोशी के लिए मेडिसिन बॉल पुशअप न करें, इसलिए सावधानी से आगे बढ़ें। यदि नियमित पुशअप बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो अपने घुटनों पर गिराएं।

यह करने के लिए:

1. दोनों भागीदारों को एक पुशअप स्थिति में कंधे से कंधा मिलाकर चलना चाहिए। साथी 1 को उनके बाहरी हाथ के नीचे दवा की गेंद से शुरू करना चाहिए।
2. पार्टनर 1 को एक पुशअप करना चाहिए, गेंद को उनके हाथ में धकेलना चाहिए, दूसरा पुशअप पूरा करना चाहिए, फिर गेंद को पार्टनर 2 के अंदर के हाथ पर धक्का देना चाहिए।
3. पार्टनर 2 यहां एक पुशअप पूरा करेगा, गेंद को उनके बाहरी हाथ पर धक्का देगा, दूसरा पुशअप पूरा करेगा, फिर गेंद को पार्टनर 1 के बाहरी हाथ पर वापस धकेलें।

तल - रेखा

भागीदारी वाले वर्कआउट - चाहे शरीर के वजन, प्रतिरोध बैंड, या चिकित्सा गेंदों का उपयोग करना - एक अनूठी चुनौती प्रदान कर सकता है। अपने स्वयं के रूप पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक-दूसरे को प्रेरित और धक्का दें।

निकोल डेविस मैडिसन, WI, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक में स्थित एक लेखक हैं, जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। उसका पता लगाएं इंस्टाग्राम फिटनेस tidbits, #momlife, और अधिक के लिए।