किसी भी लक्ष्य को पूरा करने में आपकी मदद करने के लिए 3 आउटडोर हिल वर्कआउट

विषय

• तेज़ और मज़बूत बनें
• गति धीरज बनाएँ
• बूस्ट पावर
• के लिए समीक्षा करें

ओलंपिक ट्रायथलीट और सांता फ़े, न्यू मैक्सिको में बोल्टन एंड्योरेंस स्पोर्ट्स ट्रेनिंग के संस्थापक रयान बोल्टन कहते हैं, रनिंग हिल्स आपके फिटनेस स्तर को मापने के लिए अपनी दिनचर्या में अंतराल प्रशिक्षण प्राप्त करने का एक नया तरीका है ताकि आप समग्र रूप से तेज और मजबूत बन सकें।

"हिल रिपीट [उर्फ चढाई अंतराल] आपके शरीर के एरोबिक और एनारोबिक सिस्टम को काम कर सकता है और एक ही समय में आपकी ताकत में सुधार कर सकता है," वे कहते हैं। (उल्लेख नहीं है, बाहर दौड़ने के और भी फायदे हैं।)

जब आप एक पहाड़ी पर चढ़ते हैं, तो आप उन्नयन के जवाब में अपने कदम आवृत्ति को सहज रूप से बढ़ाते हैं, और आपके निचले अंगों को स्तर या डाउनहिल दौड़ने की तुलना में अधिक काम करना चाहिए, विश्वविद्यालय में एक काइन्सियोलॉजिस्ट, पीएचडी, जियानलुका वर्निलो कहते हैं। कनाडा में कैलगरी का जो हिल रनिंग का अध्ययन करता है। विशेष रूप से, ऊपर की ओर दौड़ने से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, हिप फ्लेक्सर्स और आंतरिक और बाहरी जांघों में उच्च मांसपेशियों की सक्रियता दिखाई देती है। इसका मतलब है कि प्रत्येक चढ़ाई के साथ एक बड़ी कैलोरी बर्न होती है। "यह आपके शरीर के वजन को आगे और ऊपर पेश करते हुए कई फेफड़े करने जैसा है," बोल्टन कहते हैं। तो आपकी हृदय गति बढ़ रही है। इस बीच, इसमें एक प्लायोमेट्रिक घटक भी है। (सुनिश्चित करें कि इन 5 आवश्यक क्रॉस-ट्रेनिंग वर्कआउट्स में सभी धावकों को भी फिट होना चाहिए।)

पहाड़ियों से निपटने के लिए अच्छा फॉर्म महत्वपूर्ण है। (दौड़ने को एक हजार गुना आसान महसूस कराने के लिए इन सरल रूपों का उपयोग करें।) बोल्टन कहते हैं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर और अपनी बाहों को शक्तिशाली रूप से आगे और पीछे की ओर ले जाने पर ध्यान दें। एक "गर्व" स्थिति बनाए रखें, अपनी पीठ को लंबा और छाती और ठुड्डी ऊपर की ओर रखें- बहुत आगे झुकने की इच्छा का विरोध करें। बोल्टन द्वारा बनाए गए इन कसरतों को हासिल करें, और आप न केवल बहुत बुरा महसूस करेंगे बल्कि अपने शरीर के लक्ष्यों के लिए एक नया खेल का मैदान भी खोजेंगे।

तेज़ और मज़बूत बनें

आसान गति से 10 से 20 मिनट तक वार्मअप करें।

बारह 30-सेकंड की पहाड़ी दोहराएं जितनी तेजी से आप एक मध्यम पहाड़ी को चला सकते हैं। (एक 6 से 9 प्रतिशत ग्रेड वाला-अधिकांश पुलों और ओवरपासों के ग्रेड की तुलना में थोड़ा तेज-आदर्श है।)

ऊपर की ओर स्प्रिंट (या दोहराना) के बीच पहाड़ी के नीचे जॉग करें।

गति धीरज बनाएँ

आसान गति से 10 से 20 मिनट तक वार्मअप करें।

एक छोटी पहाड़ी पर छह 2-मिनट और 30-सेकंड की पहाड़ी दोहराव करें: 4 से 6 प्रतिशत ग्रेड वाले एक की तलाश करें, जो पुलों और ओवरपास के समान ग्रेड के बारे में है। एक गति से ऊपर की ओर दौड़ें जिसे आप लगभग 20 मिनट तक रोक सकते हैं।

प्रत्येक दोहराने के बाद पहाड़ी के नीचे जॉगिंग करें।

पांच से 15 मिनट के जोग के साथ शांत हो जाएं।

बूस्ट पावर

आसान गति से 20 मिनट तक वार्म अप करें।

एक काफी खड़ी पहाड़ी पर बारह 10- से 12-सेकंड ऑल-आउट स्प्रिंट करें (एक 8 से 12 प्रतिशत ग्रेड के साथ, एक औसत सीढ़ी के समान)।

स्प्रिंट के बीच डेढ़ मिनट के लिए बहुत आसान जॉगिंग में चलते रहें।

अंतिम स्प्रिंट के तुरंत बाद, मध्यम गति से 10 मिनट तक दौड़ें।

पांच मिनट के जोग के साथ शांत हो जाओ।

के लिए समीक्षा करें