संतरे 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

विषय

• पोषण तथ्य
• कार्बोहाइड्रेट
• रेशा
• विटामिन और खनिज
• अन्य पौधों के यौगिक
• phenolics
• कैरोटीनॉयड
• साइट्रिक एसिड
• संतरे के स्वास्थ्य लाभ
• दिल दिमाग
• गुर्दे की पथरी की रोकथाम
• एनीमिया की रोकथाम
• संतरा बनाम संतरे का रस
• प्रतिकूल प्रभाव
• तल - रेखा

संतरे दुनिया के सबसे लोकप्रिय फल शामिल हैं।

मीठे संतरे भी कहा जाता है, वे नारंगी पेड़ों पर उगते हैं (साइट्रस एक्स साइनेंसिस) और खट्टे फलों के रूप में जाने वाले फलों के एक बड़े समूह से संबंधित हैं।

उनकी असली उत्पत्ति एक रहस्य है, लेकिन संतरे की खेती हजारों साल पहले पूर्वी एशिया में शुरू हुई थी।

आज, वे दुनिया के अधिकांश गर्म क्षेत्रों में उगाए जाते हैं और ताजा या रस के रूप में सेवन किया जाता है।

संतरे फाइबर, विटामिन सी, थायमिन, फोलेट और एंटीऑक्सिडेंट का एक स्वस्थ स्रोत हैं। उनके कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

यह लेख आपको संतरे के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ समझाता है।

पोषण तथ्य

यहाँ एक बड़े नारंगी (100 ग्राम) (4) के लगभग आधे हिस्से में पोषक तत्व होते हैं:

• कैलोरी: 47
• पानी: 87%
• प्रोटीन: 0.9 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 11.8 ग्राम
• चीनी: 9.4 ग्राम
• फाइबर: 2.4 ग्राम
• मोटी: 0.1 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट

संतरे मुख्य रूप से बहुत कम प्रोटीन और वसा और कुछ कैलोरी के साथ, कार्बोहाइड्रेट और पानी से बना रहे हैं।

सरल शर्करा - जैसे ग्लूकोज, फ्रक्टोज और सुक्रोज - संतरे में कार्ब्स का प्रमुख रूप है। वे फल के मीठे स्वाद के लिए जिम्मेदार हैं।

उनकी चीनी सामग्री के बावजूद, संतरे में 31-51 (1) का कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है।

यह एक उपाय है कि भोजन के बाद चीनी आपके रक्तप्रवाह में कितनी जल्दी प्रवेश करती है।

निम्न जीआई मान कई स्वास्थ्य लाभों (2) से जुड़े हैं।

संतरे के निम्न जीआई को उनके उच्च पॉलीफेनोल और फाइबर सामग्री द्वारा समझाया जाता है, जो रक्त शर्करा में वृद्धि को नियंत्रित करता है (3)।

रेशा

संतरे फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। एक बड़ा नारंगी (184 ग्राम) संदर्भ दैनिक इंटेक (आरडीआई) (4) के लगभग 18% पैक करता है।

संतरे में पाए जाने वाले मुख्य तंतु पेक्टिन, सेल्युलोज, हेमिकेलुलोज और लिग्निन हैं।

आहार फाइबर कई लाभकारी स्वास्थ्य प्रभावों से जुड़ा हुआ है, जिसमें पाचन स्वास्थ्य में सुधार, वजन कम करना और कोलेस्ट्रॉल (5, 6, 7, 8) शामिल हैं।

सारांश संतरे मुख्य रूप से कार्ब्स और पानी से बने होते हैं। वे फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जो पाचन स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।

विटामिन और खनिज

संतरे कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं, खासकर विटामिन सी, थायमिन, फोलेट और पोटेशियम।

• विटामिन सी। संतरे विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। एक बड़ा नारंगी 100% आरडीआई (4) प्रदान करता है।
• Thiamine। बी विटामिन में से एक, जिसे विटामिन बी 1 भी कहा जाता है, थाइमिन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
• फोलेट। विटामिन बी 9 या फोलिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है, फोलेट में कई आवश्यक कार्य होते हैं और कई पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
• पोटैशियम। संतरे पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत हैं। पोटेशियम का अधिक सेवन उन लोगों में रक्तचाप को कम कर सकता है जिनके पास पहले से ही उच्च स्तर है और आपके हृदय रोग (9) के जोखिम को कम कर सकता है।

सारांश संतरे में कई विटामिन और खनिज पाए जाते हैं, जिनमें विटामिन सी, थायमिन, फोलेट और पोटेशियम शामिल हैं।

अन्य पौधों के यौगिक

संतरे विभिन्न बायोएक्टिव प्लांट यौगिकों में समृद्ध होते हैं, जिन्हें कई लाभकारी स्वास्थ्य प्रभावों के लिए जिम्मेदार माना जाता है।

संतरे में एंटीऑक्सिडेंट संयंत्र यौगिकों के दो मुख्य वर्ग कैरोटीनॉयड और फेनोलिक्स (फेनोलिक यौगिक) हैं।

phenolics

संतरे फेनोलिक यौगिकों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं - विशेष रूप से फ्लेवोनोइड्स, जो उनके अधिकांश एंटीऑक्सिडेंट गुणों में योगदान करते हैं।

• Hesperidin। एक साइट्रस फ्लेवोनोइड जो संतरे में मुख्य एंटीऑक्सिडेंट में से एक है, हिक्परिडिन कई स्वास्थ्य लाभ (10, 11, 12) के साथ जुड़ा हुआ है।
• Anthocyanins। एंटीऑक्सिडेंट फ्लेवोनोइड्स का एक वर्ग, रक्त संतरे के लाल मांस के लिए एंथोकायनिन जिम्मेदार हैं।

कैरोटीनॉयड

सभी साइट्रस फलों में कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सिडेंट अधिक होते हैं, जो उनके समृद्ध रंग के लिए जिम्मेदार होते हैं।

• बीटा cryptoxanthin। यह संतरे में सबसे प्रचुर मात्रा में कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सिडेंट में से एक है। आपका शरीर इसे विटामिन ए में परिवर्तित करता है।
• लाइकोपीन। लाल-मांसल नाभि संतरे (कारा संतरे) में उच्च मात्रा में पाया जाने वाला एक एंटीऑक्सिडेंट, लाइकोपीन भी टमाटर और अंगूर में पाया जाता है। यह विभिन्न स्वास्थ्य लाभ (13) है।

साइट्रिक एसिड

संतरा और अन्य खट्टे फल साइट्रिक एसिड और साइट्रेट में उच्च होते हैं, जो उनके खट्टे स्वाद में योगदान करते हैं।

अनुसंधान इंगित करता है कि संतरे से साइट्रिक एसिड और साइट्रेट गुर्दे की पथरी के गठन (14, 15) को रोकने में मदद कर सकते हैं।

सारांश संतरे कई पौधे यौगिकों का एक समृद्ध स्रोत हैं जो उनके कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार हैं।

संतरे के स्वास्थ्य लाभ

मानव और जानवरों के अध्ययन से संकेत मिलता है कि संतरे का नियमित सेवन स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।

दिल दिमाग

हृदय रोग वर्तमान में समय से पहले मौत का दुनिया का सबसे आम कारण है।

फ्लेवोनोइड्स - विशेष रूप से हिस्टेरिडिन - संतरे में हृदय रोग (11, 16) के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव हो सकते हैं।

मनुष्यों में नैदानिक ​​अध्ययनों से पता चलता है कि चार सप्ताह तक संतरे के रस के दैनिक सेवन से रक्त-पतला प्रभाव पड़ता है और रक्तचाप में काफी कमी हो सकती है (11, 17)।

फाइबर भी एक भूमिका निभाते हैं। खट्टे फलों से अलग-थलग तंतुओं का सेवन रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर (8) को कम करने के लिए दिखाया गया है।

साथ में लेने पर, यह संभावना है कि संतरे के नियमित सेवन से आपके हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

गुर्दे की पथरी की रोकथाम

संतरे साइट्रिक एसिड और साइट्रेट का एक अच्छा स्रोत है, जो कि गुर्दे की पथरी को रोकने में मदद करने के लिए माना जाता है।

पोटेशियम साइट्रेट अक्सर गुर्दे की पथरी के रोगियों के लिए निर्धारित है। संतरे में साइट्रेट समान प्रभाव (14, 15) लगते हैं।

एनीमिया की रोकथाम

एनीमिया लाल रक्त कोशिकाओं या हीमोग्लोबिन के निम्न स्तर की विशेषता है, जिससे ऑक्सीजन ले जाने की क्षमता कम हो जाती है। यह अक्सर लोहे की कमी के कारण होता है।

हालांकि संतरे लोहे का एक अच्छा स्रोत नहीं हैं, लेकिन वे कार्बनिक अम्लों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जैसे कि विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) और साइट्रिक एसिड।

विटामिन सी और साइट्रिक एसिड दोनों आपके शरीर को पाचन तंत्र (18, 19) से लोहे के अवशोषण को बढ़ा सकते हैं।

जब आयरन युक्त भोजन खाया जाता है, तो संतरे एनीमिया को रोकने में मदद कर सकते हैं।

सारांश संतरे हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं और गुर्दे की पथरी को रोकने में मदद कर सकते हैं। लोहे में समृद्ध नहीं होने पर, वे आपके लोहे के अवशोषण में वृद्धि करके एनीमिया से भी बचा सकते हैं।

संतरा बनाम संतरे का रस

संतरे का रस दुनिया भर में एक लोकप्रिय पेय है।

शुद्ध संतरे के रस और पूरे संतरे के बीच मुख्य अंतर यह है कि रस फाइबर (4) में बहुत कम है।

एक कप (240 मिली) शुद्ध संतरे के रस में 2 पूरी संतरे के समान प्राकृतिक चीनी होती है और बहुत कम भरने (4) होती है।

नतीजतन, फलों के रस की खपत अक्सर अत्यधिक हो सकती है और वजन बढ़ने और स्वास्थ्य समस्याओं (20, 21, 22) में योगदान कर सकती है।

यह विशेष रूप से रस के लिए लागू होता है जिसमें जोड़ा हुआ चीनी होता है।

यद्यपि गुणवत्ता वाले संतरे का रस मॉडरेशन में स्वस्थ हो सकता है, पूरे संतरे आम तौर पर बहुत बेहतर विकल्प होते हैं।

सारांश संतरे का रस पीने की तुलना में पूरे संतरे खाना स्वास्थ्यप्रद है। फलों का रस चीनी में अधिक होता है और पूरे फल के रूप में नहीं होता है।

प्रतिकूल प्रभाव

संतरे के कई ज्ञात प्रतिकूल प्रभाव नहीं हैं।

कुछ लोगों को एक नारंगी एलर्जी है, लेकिन यह दुर्लभ है।

जो लोग नाराज़गी का अनुभव करते हैं, उनके लिए संतरे का सेवन लक्षणों को बदतर बना सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि संतरे में कार्बनिक अम्ल होते हैं, मुख्य रूप से साइट्रिक एसिड और एस्कॉर्बिक एसिड (विटामिन सी)।

सारांश कुछ लोगों को संतरे से एलर्जी होती है, और उनकी अम्लता नाराज़गी के लक्षणों को बढ़ा सकती है। हालांकि, संतरे कुछ स्वास्थ्य जोखिमों को कम करते हैं।

तल - रेखा

संतरे दुनिया के सबसे लोकप्रिय फलों में से हैं, क्योंकि वे स्वादिष्ट और पौष्टिक दोनों हैं।

वे विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत हैं, साथ ही कई अन्य विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट भी हैं।

इस कारण से, वे हृदय रोग और गुर्दे की पथरी के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।

सीधे शब्दों में कहें, यह उज्ज्वल खट्टे फल एक स्वस्थ आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है।