क्या वजन कम करने के लिए एक भोजन एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका है?
विषय
अवलोकन
दिन में एक बार भोजन करना एक अभ्यास है जो बहुत से लोग अपना वजन कम करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए शपथ लेते हैं। प्रतिदिन के भोजन को ओएमएडी के रूप में भी जाना जाता है।
हालाँकि भोजन की सामग्री और समय व्यक्तिगत पसंद के आधार पर अलग-अलग होंगे, लेकिन OMAD आहार के बाद लोग आमतौर पर अपने कैलोरी सेवन को एक एकल भोजन या एक छोटी खिड़की तक सीमित रखते हैं।
ओएमएडी के संभावित स्वास्थ्य लाभ मुख्य रूप से उपवास से संबंधित हैं - एक निर्धारित समय अवधि में कैलोरी का सेवन सीमित करना - और सामान्य रूप से कैलोरी प्रतिबंध।
यह काम किस प्रकार करता है
कई प्रकार के आंतरायिक उपवास अभ्यास और OMAD को लागू करने के कई तरीके हैं।
उदाहरणों में केवल एक भोजन करना और बाकी के दिन उपवास करना या एक भोजन करना और उपवास अवधि के दौरान सीमित मात्रा में भोजन करना शामिल है।
इस प्रकार के आहार से कैलोरी की कमी होती है, जिससे वजन कम हो सकता है।
उपवास से संबंधित अन्य स्वास्थ्य लाभों में हृदय रोग जोखिम कारकों को कम करने, रक्त शर्करा को कम करने और सूजन (1) को कम करने की क्षमता शामिल है।
हालांकि, अन्य उपवास रेजीमेंट की तुलना में, जैसे कि 16/8 विधि, जिसमें 8-घंटे खाने वाली खिड़कियां और 16-घंटे की उपवास खिड़कियां शामिल हैं, प्रति दिन सिर्फ एक भोजन खाना आंतरायिक उपवास के सबसे चरम तरीकों में से एक है।
कुछ लोकप्रिय आहार प्रति दिन एक भोजन खाने को प्रोत्साहित करते हैं। उदाहरण के लिए, वॉरियर डाइट का पालन करते हुए, एक व्यक्ति एक दिन में एक ही भोजन करता है, लंबे समय तक उपवास के दौरान ऊर्जा की खपत के साथ साइकिल चलाता है।
OMAD का अनुसरण करने वाले अधिकांश लोग केवल रात के खाने का उपभोग करते हैं, हालांकि अन्य लोग नाश्ते या दोपहर के भोजन को अपने भोजन के रूप में चुनते हैं। इस खाने के पैटर्न के कुछ संस्करण एक भोजन के अलावा एक स्नैक या दो की अनुमति देते हैं।
हालांकि, कुछ ओएमएडी उत्साही अपनी उपवास खिड़की के दौरान कुछ भी कैलोरी का उपभोग नहीं करते हैं और केवल अपने चुने हुए भोजन के दौरान कैलोरी का उपभोग करते हैं, जो आमतौर पर एक या एक घंटे तक रहता है।
वजन घटना
वजन कम करने के लिए, आपको एक ऊर्जा घाटा बनाना होगा।
आप यह कर सकते हैं या तो आप कैलोरी की संख्या में वृद्धि करके जलाएं या अपने कैलोरी सेवन को कम करें। कैलोरी प्रतिबंध, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कैसे प्राप्त करते हैं, वसा हानि का कारण होगा।
ओएमएडी पद्धति का उपयोग करने वाले लोगों का वजन कम होने की संभावना केवल इसलिए है क्योंकि वे नियमित रूप से खाने के नियमित पैटर्न के मुकाबले कम समग्र कैलोरी लेते हैं।
उदाहरण के लिए, स्वस्थ वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि शाम को 4 घंटे की समयावधि में कैलोरी की मात्रा को सीमित करने से पूरे दिन (2) में तीन अलग-अलग भोजन खाने की तुलना में शरीर में वसा की मात्रा में काफी कमी आई।
अनुसंधान से यह भी पता चला है कि आंतरायिक उपवास, जिसमें ओएमएडी जैसे विस्तारित उपवास अवधि शामिल हैं, वजन घटाने की संभावना है।
हालांकि, यह कैलोरी प्रतिबंध के पारंपरिक तरीकों की तुलना में अधिक प्रभावी नहीं लगता है, जैसे कि प्रत्येक भोजन (3) में कैलोरी का सेवन कम करना।
एक विश्लेषण जिसमें 50,660 लोगों को शामिल किया गया था, जो प्रति दिन 1 या 2 भोजन का सेवन करते थे, उन लोगों की तुलना में बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) में सालाना कमी थी, जो प्रति दिन 3 भोजन खाते थे।
अध्ययन से यह भी पता चला कि छोटी उपवास खिड़कियों (4) की तुलना में 18 या अधिक घंटे का एक रात का उपवास शरीर के वजन में कमी के साथ जुड़ा था।
हालांकि, ये वजन घटाने के लाभ सामान्य रूप से आंतरायिक उपवास से संबंधित हैं, न कि केवल ओएमएडी से।
इसके अलावा, उपवास के चरम तरीकों, जैसे कि ओएमएडी, के दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जिन पर लोगों को विचार करने की आवश्यकता है, जैसे कि भूख और समस्याग्रस्त चयापचय परिवर्तन (5)।
लाभ
वजन घटाने के अलावा, शोध ने उपवास को कई अन्य स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा है। उदाहरण के लिए, उपवास रक्त शर्करा और कुछ हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकता है, जिसमें एलडीएल "बुरा" कोलेस्ट्रॉल (6, 7) शामिल है।
उपवास भी सूजन के मार्करों में कमी के साथ जुड़ा हुआ है, जिसमें सी-रिएक्टिव प्रोटीन (6) शामिल हैं।
इसके अतिरिक्त, उपवास तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य के लिए अद्वितीय लाभ प्रदान कर सकता है। यह पशु अनुसंधान (8, 9) के अनुसार, न्यूरोडेनेरेशन को धीमा कर सकता है और दीर्घायु को बढ़ावा दे सकता है।
हालाँकि, हालांकि ये संभावित लाभ आशाजनक हैं, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ये लाभ सामान्य रूप से उपवास से जुड़े हैं और विशेष रूप से OMAD से नहीं।
वास्तव में, कुछ शोध से पता चलता है कि ओएमएडी पैटर्न अन्य, कम प्रतिबंधात्मक उपवास विधियों (2, 10, 11) की तुलना में स्वास्थ्य के लिए अधिक हानिकारक हो सकता है।
downsides
हालाँकि शोध में कई तरह के स्वास्थ्य लाभों के साथ उपवास और कैलोरी प्रतिबंध जुड़े हुए हैं, कुछ सबूत बताते हैं कि बहुत अधिक प्रतिबंधित करना - जिसमें केवल एक दिन में एक भोजन का सेवन शामिल हो सकता है - अच्छे से अधिक नुकसान कर सकता है।
उदाहरण के लिए, अध्ययनों से पता चलता है कि इस चरम प्रतिबंध से सामान्य खाने के पैटर्न या कम चरम उपवास विधियों (2) की तुलना में कुल और एलडीएल "खराब" कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप का स्तर बढ़ सकता है।
अन्य अध्ययनों से पता चला है कि प्रति दिन 3 भोजन खाने की तुलना में प्रति दिन एक भोजन खाने से रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि हो सकती है, इंसुलिन के लिए शरीर की प्रतिक्रिया में देरी हो सकती है और भूख बढ़ाने वाले हार्मोन घ्रेलिन के स्तर में वृद्धि हो सकती है।
इससे अत्यधिक भूख (10) हो सकती है।
अधिक क्या है, एक दिन में एक भोजन के लिए कैलोरी सीमित करने से हाइपोग्लाइसीमिया, या निम्न रक्त शर्करा की संभावना बढ़ सकती है, विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह (11) वाले लोगों में।
इन संभावित प्रतिकूल प्रभावों के अलावा, एक दिन में एक भोजन खाने से लक्षण शामिल हो सकते हैं (12):
- जी मिचलाना
- सिर चकराना
- चिड़चिड़ापन
- कम ऊर्जा
- कब्ज़
OMAD आहार उन लोगों के कई समूहों के लिए भी उपयुक्त नहीं है, जिनमें गर्भवती या स्तनपान करने वाले, बच्चे और किशोर, बड़े वयस्क और खाने के विकार वाले लोग शामिल हैं।
प्रति दिन एक भोजन का सेवन सीमित करने से खाने की प्रवृत्तियां भी प्रभावित हो सकती हैं, किसी व्यक्ति के सामाजिक जीवन पर प्रभाव पड़ सकता है और अधिकांश लोगों के लिए चिपकना बेहद मुश्किल हो सकता है।
क्या अधिक है, एक भोजन में पर्याप्त पोषक तत्वों को लेना बहुत मुश्किल हो सकता है। इससे पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, जो आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है और गंभीर जोखिम पैदा कर सकती है।
अंत में, ओएमएडी आहार पैटर्न का पालन करने वाले कुछ लोग अपने एक भोजन के दौरान उच्च प्रसंस्कृत, कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों, जैसे फास्ट फूड, पिज्जा, डोनट्स, और आइसक्रीम पर द्वि घातुमान करेंगे।
जबकि ये खाद्य पदार्थ एक संतुलित जीवन शैली में फिट हो सकते हैं, विशेष रूप से अतिरिक्त चीनी और अन्य अस्वास्थ्यकर सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को खाने से लंबे समय में आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
कुल मिलाकर, हालांकि उपवास और कैलोरी प्रतिबंध से संबंधित लाभ हैं, शोध से पता चला है कि प्रति दिन 2 या 3 भोजन का सेवन एक दिन (5) खाने की तुलना में समग्र स्वास्थ्य के लिए बेहतर विकल्प है।
भोजन करना और बचना
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के आहार पैटर्न का चयन करते हैं, आपके सेवन में ज्यादातर संपूर्ण, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।
हालांकि अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर एक दिन में केवल एक भोजन खाने की सलाह नहीं देते हैं, यदि आप इस खाने के पैटर्न को चुनते हैं, तो यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि आप विभिन्न प्रकार के पौष्टिक खाद्य पदार्थों का सेवन कर रहे हैं, जिनमें शामिल हैं:
- फल, जैसे कि जामुन, खट्टे फल और केले
- सब्जियां, जैसे केल, ब्रोकोली, फूलगोभी, शतावरी और मिर्च
- स्टार्च वाली सब्जियां और अनाज, जैसे शकरकंद, बटरनट स्क्वैश, ओट्स, क्विनोआ और जौ
- स्वास्थ्यवर्धक वसा, जैसे कि एवोकाडोस, जैतून का तेल, और बिना पका हुआ नारियल
- फलियां, जैसे मटर, छोले, दाल, और काली फलियाँ
- बीज, नट, और अखरोट बटर, जैसे काजू, मैकाडामिया नट्स, बादाम और कद्दू के बीज
- डेयरी और संयंत्र-आधारित वैकल्पिक उत्पाद, बिना पका हुआ दही, नारियल का दूध और काजू का दूध
- प्रोटीन स्रोत, जैसे कि चिकन, मछली, टोफू, और अंडे
अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे:
- फास्ट फूड
- शक्कर का पका हुआ माल
- सफ़ेद ब्रेड
- शर्करा युक्त अनाज
- सोडा
- चिप्स
ये खाद्य पदार्थ थोड़ा पोषण मूल्य प्रदान करते हैं, और उन्हें अक्सर खाने से वजन बढ़ सकता है और रोग का खतरा बढ़ सकता है (13)।
उपवास खिड़कियों के दौरान, ओएमएडी आहार के लिए लोगों को कम से कम कैलोरी की मात्रा रखने की आवश्यकता होती है।
सख्त ओएमएडी आहार में, इसका अर्थ है कैलोरी का पूर्ण प्रतिबंध। आप अभी भी उपवास अवधि में पानी और अन्य गैर-मादक पेय का आनंद ले सकते हैं।
अन्य लोग दिन के दौरान कम कैलोरी, उच्च प्रोटीन स्नैक्स खाना पसंद करते हैं:
- सफेद अंडे
- मुर्गी
- टूना
फिर, अधिकांश स्वास्थ्य सेवा प्रदाता एक दिन में केवल एक भोजन खाने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि यह समग्र स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।
यदि आप इस आहार पैटर्न की कोशिश करने पर विचार कर रहे हैं, तो शुरू करने से पहले सलाह के लिए एक विश्वसनीय स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लें।
नमूना मेनू
एक दिन में एक भोजन खाने से आपको कैलोरी और पोषक तत्व देने की संभावना नहीं है जब तक कि आपके शरीर को सावधानीपूर्वक योजना नहीं बनाई जाती है। एक लंबी समयावधि के भीतर खाने का चयन करने से आपको पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
यदि आप एक दिन में एक भोजन खाने का प्रयास करते हैं, तो शायद आपको सप्ताह में 7 दिन ऐसा नहीं करना चाहिए।
अधिकांश लोग सप्ताह में कुछ दिन ओएमएडी पैटर्न का पालन करते हैं, इसे एक सामान्य आहार पैटर्न या 16/8 विधि की तरह कम प्रतिबंधक रुक-रुक कर उपवास करते हैं।
यदि दिन में एक बार भोजन करते हैं, तो भोजन को यथासंभव पोषक-सघन बनाने का प्रयास करें। इन भोजन में कम से कम 1,200 कैलोरी होनी चाहिए, जो सामान्य भोजन की खिड़की पर कुछ को निगलना मुश्किल हो सकता है।
यदि आप एक भोजन में पर्याप्त कैलोरी लेने के लिए संघर्ष करते हैं, तो अपने खाने की खिड़की को एक या एक घंटे तक बढ़ाने और अपने भोजन को दो छोटे भोजन में विभाजित करने पर विचार करें। यह आपको अधिक पोषक तत्वों और कैलोरी प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
यहाँ कुछ पोषण पूर्ण भोजन विचार हैं जो 1,200 कैलोरी से अधिक होने की संभावना है, जब तक कि भाग का आकार काफी बड़ा हो:
- मक्खन के साथ मैश किए हुए शकरकंद के साथ बेक्ड चिकन, जैतून के तेल के साथ मक्खन और भुना हुआ ब्रोकोली के साथ सबसे ऊपर, इसके बाद बेरी, नट, बीज और शहद के साथ पूर्ण वसा ग्रीक दही।
- ग्रिल्ड सैल्मन, ग्वैकमोल, ब्राउन राइस और ब्लैक बीन सलाद, और भुने हुए पौधों के साथ सबसे ऊपर है, इसके बाद अखरोट के मक्खन, भांग के बीज और नारियल के गुच्छे के साथ परोसा जाता है।
- अंडे का आमलेट बकरी पनीर, एवोकैडो, और ग्रील्ड सब्जियों के साथ नारियल के तेल में पकाया जाता है, कुरकुरे पके हुए आलू वेजेज, इसके बाद डार्क चॉकलेट और व्हिप्ड क्रीम में डूबा हुआ फल।
जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रत्येक भोजन में सभी खाद्य समूहों के लिए खाता होना चाहिए और शामिल होना चाहिए:
- कार्बोहाइड्रेट
- वसा
- प्रोटीन
एक दिन में, 1,200 कैलोरी खाना सामान्य न्यूनतम है। अधिकांश वयस्कों को अपना वजन बनाए रखने के लिए इससे कहीं अधिक की आवश्यकता होती है।
ध्यान रखें कि विशिष्ट आहार पैटर्न का पालन करने वालों के लिए खाने का यह तरीका बहुत अधिक कठिन है, जैसे कि शाकाहारी भोजन या कम वसा वाले आहार, एक एकल भोजन में फिट होने वाली कैलोरी की संख्या के कारण।
कुल मिलाकर, एक भोजन में अपने सभी कैलोरी की जरूरत को कम करने की कोशिश करना जरूरी नहीं है कि आपका स्वास्थ्य लक्ष्य क्या है। यह आहार पद्धति भी ज्यादातर लोगों के लिए टिकाऊ या व्यावहारिक नहीं है।
जमीनी स्तर
दिन में एक बार भोजन करना वजन कम करने का एक लोकप्रिय तरीका हो सकता है, लेकिन यह समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा विचार नहीं है।
हालांकि आम तौर पर उपवास - लंबे समय तक उपवास सहित - कई तरीकों से स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है, लोग बहुत अधिक टिकाऊ तरीकों का उपयोग करके समान स्वास्थ्य लाभ तक पहुंच सकते हैं।
यदि आप वर्तमान में अधिशेष में भोजन कर रहे हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो अधिक स्थायी आहार में 16/8 आंतरायिक उपवास या बस एक स्वस्थ, कम कैलोरी आहार का पालन करना शामिल है।
अधिकांश स्वास्थ्य सेवा प्रदाता अपनी चरम प्रकृति के कारण OMAD आहार पैटर्न के खिलाफ सलाह देते हैं।
लोग अधिक स्थायी तरीकों के माध्यम से बेहतर समग्र स्वास्थ्य को प्रोत्साहित कर सकते हैं।
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