Tabata-शैली बर्न के लिए नो-क्रंच एब्स वर्कआउट

विषय

• लेटरल हाई नी टू बर्पी
• लेग जैक के साथ प्लायो पुश-अप
• सिंगल लेग हॉप टू रीच
• वी-अप टू रोलओवर
• के लिए समीक्षा करें

यहां कोर कसरत के बारे में एक रहस्य है: सबसे अच्छे लोग . से ज्यादा काम करते हैं अभी - अभी आपका मूल। यह चार मिनट की तबता कसरत आपके पैरों, बाहों और पीठ को कड़ी मेहनत करने में मदद करेगी, लेकिन हर अभ्यास के दौरान अपने कोर को उलझाने पर ध्यान केंद्रित करेगी। आप निश्चित रूप से एक गहरी पेट की जलन महसूस करेंगे। (यह भी है कि आप किसी भी कसरत के दौरान दौड़ने से लेकर कताई तक वजन उठाने तक अपने कोर को कैसे बना सकते हैं।)

इन Tabata चालों के पीछे का मास्टरमाइंड कोई और नहीं, Tabata रानी Kaisa Keranen, उर्फ ​​@kaisafit और 30-दिवसीय Tabata चुनौती के निर्माता हैं जो आपको प्रति दिन केवल चार मिनट में काट देंगे।

यह काम किस प्रकार करता है: कुछ जगह और एक चटाई लें (यदि आप जिस फर्श पर हैं वह कठिन है) और काम पर लग जाओ। आप प्रत्येक चाल 20 सेकंड के लिए करेंगे, जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि (एएमआरएपी)। फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें और अगले के लिए आगे बढ़ें। अपने कोर पर अतिरिक्त ध्यान देने के साथ पूरे शरीर की कसरत के लिए सर्किट को दो से चार बार पूरा करें।

लेटरल हाई नी टू बर्पी

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। हथेलियों को पैरों के सामने फर्श पर रखने के लिए कूल्हों पर टिकाएं। हॉप पैर पीछे की ओर ऊँची तख़्त स्थिति में।

बी। तुरंत पैरों को हाथों तक ऊपर उठाएं और खड़े हो जाएं। दाईं ओर फेरबदल करें, घुटनों को छाती तक ले जाएं और विपरीत हाथ को विपरीत घुटने से पंप करें।

सी। तीन ऊंचे घुटनों को करें, फिर शुरू करने के लिए वापस लौटें, हर बार उच्च-घुटने की शफल की दिशा बदलते हुए।

20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें।

लेग जैक के साथ प्लायो पुश-अप

ए। एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें जिसमें हथेलियाँ सीधे कंधों और पैरों के नीचे फर्श पर सपाट हों।

बी। हाथों को कुछ इंच बाहर निकालें और तुरंत पुश-अप में नीचे करें। छाती को फर्श से दूर दबाएं और हाथों को वापस शुरू करने के लिए हॉप करें।

सी। कोर को टाइट रखते हुए, पैरों को चौड़ा करके हॉप करें, फिर तुरंत पैरों को एक साथ वापस कूदें।

20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें।

सिंगल लेग हॉप टू रीच

ए। बाएं पैर पर खड़े हो जाओ, दाहिना पैर फर्श से मँडरा रहा है।

बी। आगे की ओर झुकने के लिए कूल्हों पर टिकाएं, धड़ जमीन के समानांतर, बाजुओं के साथ आगे पहुंचें और दाहिने पैर को सीधा पीछे की ओर फैलाएं।

सी। खड़े होने पर लौटें, दाहिने घुटने को आगे बढ़ाएं और छाती को फर्श से ऊपर उठाने के लिए उठाएं। बाएं पैर पर धीरे से वापस लैंड करें।

20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें। हर दूसरे सेट को विपरीत दिशा में करें।

वी-अप टू रोलओवर

ए। एक खोखले बॉडी होल्ड पोजीशन में फर्श पर लेट जाएं, बाहें कानों से पीछे की ओर और पैरों को फैलाकर, फर्श से मँडराते हुए।

बी। एक साथ नाभि के ऊपर हाथ और पैर उठाने के लिए कोर संलग्न करें। खोखले बॉडी होल्ड को लौटें।

सी। बाहों और पैरों को उठाकर, बाएं कूल्हे पर सुपरमैन की स्थिति में रोल करें। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर खोखले बॉडी होल्ड पर लौटने के लिए बाएं कूल्हे पर वापस रोल करें।

20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें। हर दूसरे सेट को विपरीत दिशा में घुमाते हुए करें।

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