5 गठिया के लिए गर्दन का व्यायाम
विषय
अपनी गर्दन को सीधा करना
हम वर्षों से अपने जोड़ों पर बहुत प्रभाव डालते हैं। आखिरकार वे पहनने और आंसू के लक्षण दिखाने लगते हैं। उम्र के साथ, गठिया से हमारे घुटनों, हाथों, कलाई और पैरों में जोड़ों में अकड़न और दर्द हो सकता है।
गठिया हमारी गर्दन में कशेरुक को भी प्रभावित करता है, जो हमारे सिर का समर्थन करने के वर्षों से खराब हो जाते हैं। 60 साल की उम्र के बाद, अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन (AAOS) के अनुसार, 85 प्रतिशत से अधिक लोगों की गर्दन में गठिया है।
यदि आपकी गर्दन में दर्द हो रहा है, तो यह जानने के लिए एक डॉक्टर देखें कि आपका दर्द क्या है। आप अपने परिवार के डॉक्टर से मिल सकते हैं या किसी ऑर्थोपेडिस्ट, रुमेटोलॉजिस्ट या ओस्टियोपैथिक डॉक्टर जैसे विशेषज्ञ को देख सकते हैं। आपका चिकित्सक आपको दर्द से राहत देने के लिए थेरेपी पर सलाह दे सकता है जैसे कि पश्चात संबंधी परिवर्तन, भौतिक चिकित्सा, योग या पिलेट्स। और आपका डॉक्टर दर्द निवारक दवा या स्टेरॉयड इंजेक्शन लगाने की सलाह दे सकता है।
आप घर पर भी बेसिक एक्सरसाइज ट्राई कर सकते हैं। यद्यपि आपको अपनी गर्दन को अभी भी रखने के लिए लुभाया जा सकता है जब यह दर्द होता है, तो स्थिर रहने से केवल कठोरता बढ़ जाएगी। यह आपको और भी अधिक आंदोलन खो देगा। स्ट्रेचिंग और स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज आपकी गर्दन को सीमित रखने और आपके गठिया के दर्द को कम करने में मदद करेंगे।
यहाँ कुछ अभ्यास हैं जिन्हें आप गर्दन के गठिया से राहत के लिए आज़मा सकते हैं। प्रत्येक अभ्यास के माध्यम से धीरे और सुचारू रूप से चलना याद रखें। कभी भी कोई अचानक हरकत न करें या अपनी गर्दन को झटका दें। अपनी गर्दन को मोड़ना और मोड़ना गर्दन के घूमने के व्यायाम में किया जाता है। इसके अलावा, अगर कोई व्यायाम आपके गर्दन के दर्द को बढ़ाता है तो रोकें।
गरदन गिरा और उठा
यह खिंचाव लचीलापन और गति बढ़ाने के लिए आपकी गर्दन के आगे और पीछे दोनों काम करता है।
सीधे खड़े हों, या एक कुर्सी पर बैठें। धीरे-धीरे अपने सिर को आगे की ओर तब तक गिराएं जब तक कि आपकी ठुड्डी आपकी छाती को न छू ले।
5 से 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
अगला, अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं और 5 से 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें।
प्रत्येक दिशा में पांच बार खिंचाव दोहराएं।
सर मोड़ना
यह विरोधी गति आपकी गर्दन के किनारों पर काम करती है।
सीधे खड़े हों या एक कुर्सी पर बैठें। अपने बाएँ कंधे को नीचे रखते हुए अपने सिर को धीरे-धीरे अपने दाहिने कंधे की ओर झुकाएँ।
5 से 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर अपने सिर को केंद्र में लौटाएं।
अपने सिर को अपने बाएं कंधे की ओर झुकाकर और अपने दाहिने कंधे को नीचे रखकर बाईं ओर दोहराएं।
5 से 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
पूरे क्रम को पांच बार दोहराएं।
गर्दन घुमाना
यहां आपकी गर्दन के किनारों के लिए एक और अच्छा व्यायाम है।
एक कुर्सी पर बैठें, या अच्छी मुद्रा के साथ खड़े हों। अपनी ठुड्डी को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें।
5 से 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर केंद्र में लौटें।
धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं और 5 से 10 सेकंड तक रोकें। फिर केंद्र पर लौटें।
प्रत्येक तरफ पांच बार दोहराएं।
गर्दन पीछे हटना
आपको अपनी गर्दन के पिछले हिस्से में इस खिंचाव को महसूस करना चाहिए।
एक कुर्सी पर अपने कंधों को पीछे और अपने सिर को सीधा करके बैठें। अपनी ठुड्डी को सीधा अंदर खींचें, जैसे आप एक दोहरी ठुड्डी बना रहे हैं।
अपनी गर्दन में खिंचाव महसूस करते हुए 5 से 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
अपनी मूल स्थिति पर लौटें। फिर पांच बार दोहराएं।
कंधे रोल
जब आप अपनी गर्दन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो अपने कंधों की उपेक्षा न करें। अपने कंधों को व्यायाम करने से आपकी गर्दन को सहारा देने वाली मांसपेशियों को भी मजबूती मिलेगी।
कंधे रोल आपके कंधे और गर्दन के जोड़ों को तरल रखने के लिए एक बुनियादी, आसान व्यायाम है।
एक कुर्सी पर बैठें या अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने कंधों को एक चिकनी गति में ऊपर, पीछे और नीचे रोल करें।
इस आंदोलन को पांच बार दोहराएं। फिर गति को उल्टा करें, अपने कंधों को ऊपर, आगे और नीचे पांच बार घुमाएं।
गर्दन के लिए रेप्स
सबसे पहले, आप केवल प्रत्येक अभ्यास के एक या दो दोहराव करने में सक्षम हो सकते हैं। जैसा कि आप आंदोलनों के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, आपको प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाने में सक्षम होना चाहिए।
जब आप पहली बार किसी नए व्यायाम की कोशिश करते हैं, तो आपको थोड़ी असुविधा महसूस हो सकती है, लेकिन आपको कभी भी दर्द महसूस नहीं करना चाहिए। यदि कोई भी आंदोलन दर्द होता है, तो अपने चिकित्सक से रोकें और जांच करें।
इन अभ्यासों को हर दिन छह से आठ सप्ताह तक दोहराएं। यदि आपका दर्द कम नहीं होता है, तो यह खराब हो जाता है, या आपकी बाहों या हाथों में कोई कमजोरी है, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें।
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