आप इसे COVID संकट के दौरान उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट पर क्यों ठंडा करना चाहते हैं?

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जो कोई भी मुझे जानता है वह जानता है कि मैं व्यायाम का दीवाना हूं। न्यू यॉर्क शहर में हॉस्पिटल फॉर स्पेशल सर्जरी में मेरे स्पोर्ट्स मेडिसिन अभ्यास के अलावा, मैं एक उत्साही एथलीट हूं। मैंने 35 मैराथन दौड़े हैं, 14 आयरनमैन ट्रायथलॉन किए हैं, और आयरनस्ट्रेंथ नामक एक राष्ट्रीय फिटनेस समुदाय शुरू किया है।

COVID-19 और सोशल डिस्टेंसिंग के नए युग में, जिम बंद हो गए हैं, स्थानीय स्टूडियो और प्रशिक्षक विशेष रूप से ऑनलाइन चल रहे हैं, और आपको अपनी बाहरी गतिविधियों को कम करने के लिए कहा जा सकता है। इसलिए, कई लोगों ने मुझसे सलाह मांगी है कि महामारी के दौरान सबसे अच्छा व्यायाम कैसे करें।

एक डॉक्टर, एथलीट और फिटनेस इंस्ट्रक्टर के रूप में मेरे दृष्टिकोण से मुझे एक बात कहना है: इसे कम करें!

स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर के रूप में मेरी भूमिका पिछले एक महीने में काफी बदल गई है। आर्थोपेडिक मुद्दों वाले रोगियों को व्यक्तिगत रूप से देखने के बजाय, मैं टेलीमेडिसिन के माध्यम से स्पोर्ट्स मेडिसिन का अभ्यास कर रहा हूं - दर्द और दर्द का निदान करने के लिए आभासी यात्राओं का आयोजन कर रहा हूं, और घर पर इन मुद्दों को ठीक करने के लिए समाधान प्रदान कर रहा हूं। जैसा कि मैंने पिछले वर्षों में किया है, वैसे ही मैं व्यायाम कक्षाएं निर्धारित कर रहा हूं और पढ़ा रहा हूं, लेकिन अब, सब कुछ आभासी है। ये सिद्धांत पिछले दस वर्षों में लोगों को घर पर चंगा करने में मदद करने के लिए मेरे काम के अनुरूप हैं, जिसमें इस विषय पर मेरे द्वारा लिखी गई किताबें भी शामिल हैं: एथलीट्स बुक ऑफ़ होम रेमेडीज़ लोगों को यह सिखाने के लिए डिज़ाइन किया गया था कि घर पर अपनी खेल चोटों को कैसे ठीक किया जाए, और डॉ जॉर्डन मेटज़ल का कसरत प्रिस्क्रिप्शन तथा व्यायाम इलाज रोग की रोकथाम के लिए घरेलू व्यायाम के नुस्खे दिए।

COVID-19 महामारी से पहले, सभी फिटनेस स्तर के लोग सेंट्रल पार्क में बूट कैंप कक्षाओं के लिए मेरे साथ शामिल होते थे, लेकिन इन दिनों, मैं अपनी सलाह बदल रहा हूं- और यह केवल समूह कसरत से बचने के बारे में नहीं है। अधिकतम फिटनेस लाभ (और प्रयास!) के लिए 30 सेकंड में जितना हो सके उतने burpees करने के बजाय, मैं चाहता हूं कि आप अपने कसरत को मध्यम-तीव्रता वाले क्षेत्र में रखें ताकि वास्तव में बड़ी तस्वीर देखने के लिए जब आपकी बात आती है स्वास्थ्य।

मैं समझ गया: आपको पसीना आना और हिलना-डुलना पसंद है, और अपने हाथों पर अधिक खाली समय के साथ, आप शायद हर कसरत को कुचलने के लिए ललचाते हैं। उस आग्रह के बावजूद, अब वास्तव में थ्रॉटल और तीव्रता से पीछे हटने का समय है।

ऐसे समय में जब आपके स्वास्थ्य की रक्षा करना प्राथमिक चिंता है, मैं आपको दुनिया में सबसे शक्तिशाली दवाओं में से एक की दैनिक खुराक को अधिकतम करने के तरीके के रूप में व्यायाम के बारे में सोचने के लिए अपना दृष्टिकोण बदलने के लिए कह रहा हूं: आंदोलन। (एक अनुस्मारक के रूप में, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन अनुशंसा करता है कि आपको हर दिन कम से कम 30 मिनट का व्यायाम करना चाहिए।)

दैनिक व्यायाम मन और शरीर के लिए एक अद्भुत औषधि है। आपके मूड और सामान्य स्वास्थ्य के लाभों के अलावा, इस बात के प्रमाण हैं कि मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम प्रतिरक्षा समारोह में सुधार करते हैं। एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली का मतलब है कि जब शरीर किसी भी प्रकार के संक्रमण का सामना करता है, तो वह वापस लड़ता है।

जबकि मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम को प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है, लंबे समय तक उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम को दिखाया गया है कम प्रतिरक्षा कार्य। उदाहरण के लिए, मैराथन धावकों के बीच प्रतिरक्षा को देखने वाले अध्ययनों में पाया गया है कि एथलीटों ने इंटरल्यूकिन के स्तर में लगातार गिरावट दिखाई है - एक मुख्य हार्मोन जो एक दौड़ के 48-72 घंटे बाद प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है। अनुवाद: लंबे समय तक, गहन कसरत के बाद, आप संक्रमण से लड़ने में कम सक्षम होते हैं। (यहां और अधिक: क्या आपका वास्तव में गहन कसरत दिनचर्या आपको बीमार कर रहा है?)

अब, यह सब कहने का मतलब यह नहीं है कि अगर आपको अपने Tabata को पूरी तरह से खो देना है। इसके बजाय, मेरा सुझाव है कि किसी भी उच्च-तीव्रता वाले कार्य को आपके कुल व्यायाम समय के एक तिहाई से भी कम समय तक सीमित रखें। इसके लायक क्या है, शोध से पता चला है कि आप सामान्य रूप से लगातार कई दिनों तक HIIT प्रशिक्षण करने से बचना चाह सकते हैं क्योंकि यह आपको ओवरट्रेनिंग के जोखिम में डाल सकता है।

अपने व्यायाम लाभों को अधिकतम करने के लिए, अब समय आ गया है कि आप अपना पैर गैस से हटा लें। मैं चाहता हूं कि आप चलते रहें, बस स्मार्ट तरीके से।

यहां बताया गया है कि अपने व्यायाम की तीव्रता को कैसे नियंत्रित रखें (और फिर भी स्वास्थ्य लाभ बनाए रखें):

• हर दिन कम से कम 30 मिनट के लिए व्यायाम करें।
• अगर आप सक्षम हैं तो बाहर कुछ करें। ताजी हवा शारीरिक और मानसिक दोनों लाभों के लिए बहुत अच्छी है।
• अपने व्यायाम को मध्यम क्षेत्र में रखें- यानी। आपको बात करने में सक्षम होना चाहिए।
• अपने अगले वर्कआउट से पहले रिकवरी के लिए समय को प्राथमिकता दें।
• सबसे बढ़कर: अपने शरीर की सुनें! अगर यह आपको पीछे हटने के लिए कह रहा है, तो कृपया ध्यान दें।

जॉर्डन मेटज़ल, एम.डी. न्यूयॉर्क शहर में हॉस्पिटल फॉर स्पेशल सर्जरी में एक पुरस्कार विजेता स्पोर्ट्स मेडिसिन फिजिशियन हैं और मेडिसिन और फिटनेस के प्रतिच्छेदन पर पांच पुस्तकों के सबसे अधिक बिकने वाले लेखक हैं।

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