आपको जीवन भर चोट-मुक्त रखने के लिए गतिशीलता कसरत
विषय
- डब्ल्यू-जी-डब्ल्यू
- बिल्ली-गाय
- प्रोन थोरैसिक रोटेशन
- साइड-लेट शोल्डर स्वीप
- टखने का खिंचाव
- आधा घुटना टेककर प्सोस खिंचाव
- प्रोन आईटीडब्ल्यू
- के लिए समीक्षा करें
मोबिलिटी वर्कआउट सिर्फ प्रो एथलीटों या भारी भारोत्तोलकों के लिए नहीं है। यदि आप नियमित रूप से कसरत करते हैं, तो आप अपने शरीर को कुछ अलग तरीकों से घुमाने से लाभ उठा सकते हैं।
वैसे भी गतिशीलता क्या है? बैरी के बूटकैम्प और नाइके मास्टर ट्रेनर रेबेका केनेडी कहते हैं, "गतिशीलता गति की संयुक्त अंत सीमा, मांसपेशियों की विस्तारशीलता, और आपके शरीर के लिए उचित आंदोलन पैटर्न की शुरुआत या पुन: स्थापित कर रही है।" (अगला: ट्रेनर अन्ना विक्टोरिया से सुधारात्मक शरीर-संतुलन कसरत।)
यह विशेष गतिशीलता कसरत वार्म-अप या आराम दिन की दिनचर्या के रूप में एकदम सही है, और इसे हर दिन जितनी बार किया जा सकता है। कैनेडी कहते हैं, "इस कसरत के बहुत सारे लाभ हैं और नियमित रूप से और सही तरीके से प्रदर्शन करने पर आप वास्तव में अपनी गतिशीलता में सुधार करते हैं।" (यहां एक और गतिशीलता दिनचर्या है जो एक महान कूल-डाउन पोस्ट-कसरत के रूप में काम करती है।)
यह काम किस प्रकार करता है: नीचे दी गई हर एक चाल, धीरे-धीरे और प्रत्येक आंदोलन के दौरान सांस लेते हुए करें। इस मोबिलिटी वर्कआउट रूटीन को वार्म-अप या रेस्ट डे वर्कआउट के रूप में इस्तेमाल करें।
डब्ल्यू-जी-डब्ल्यू
ए। पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं। झुकने के लिए कूल्हों पर टिकाएं और हथेलियों को पैरों के सामने फर्श पर रखें। एक उच्च तख़्त स्थिति के लिए बाहर चलो।
बी। दाहिने हाथ से दाहिने पैर को बाहर निकालें, फिर दाहिने हाथ को छत की ओर उठाएं, सर्पिल छाती को दाईं ओर खोलें।
सी। पैरों के बीच निचला दाहिना हाथ, दाहिने पैर के बगल में कोहनी और बाएं हाथ के बगल में उंगलियां, अग्रभाग जमीन के समानांतर, फिर छत की ओर पहुंचें।
डी। दाहिनी हथेली को दाहिने पैर के अंदर रखें, कूल्हों को ऊपर उठाएं और दाहिने पैर को सीधा करने के लिए थोड़ा पीछे, पैर की उंगलियों को फर्श से उठाएं।
इ। दाहिने घुटने को मोड़ें और वजन को कलाई पर आगे की ओर ले जाएं, फिर दाहिने पैर को वापस तख़्त पर ले जाएँ, और हाथों को पैरों तक ले जाएँ और खड़े हो जाएँ। वह 1 प्रतिनिधि है।
1 मिनट के लिए बारी-बारी से जारी रखें।
बिल्ली-गाय
ए। कंधों के नीचे हाथों और कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ चारों तरफ टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें।
बी। बहुत धीरे-धीरे नाभि को रीढ़ की ओर, कंधों को गोल करते हुए, सिर को गिराते हुए, और मध्य रीढ़ तक छत (बिल्ली) की ओर खींचें।
सी। बहुत धीरे-धीरे वापस चपटा करें और सिर को न्यूट्रल में लौटाएं, फिर टेलबोन और सिर के मुकुट तक पहुंचें, पेट को नीचे गिराते हुए (गाय)।
प्रत्येक दिशा में 2 धीरे-धीरे करें।
प्रोन थोरैसिक रोटेशन
ए। फर्श पर नीचे की ओर लेटें, पैर कूल्हे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े और कानों से उँगलियाँ, कोहनी पक्षों की ओर इशारा करते हुए।
बी। सिर की तटस्थ स्थिति बनाए रखते हुए, छाती को फर्श से ऊपर उठाएं।
सी। धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाएं, फिर केंद्र में लौट आएं। बाईं ओर घुमाएं, फिर केंद्र पर वापस आएं।
डी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए छाती को फर्श से नीचे करें।
5 प्रतिनिधि करो।
साइड-लेट शोल्डर स्वीप
ए। घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं और शरीर के बाईं ओर झुक जाएं। हथियार फर्श पर पक्षों तक फैले हुए हैं, कंधे के साथ स्तर शुरू करने के लिए।
बी। बाएं हाथ के ऊपर दाहिने हाथ को खींचे, कंधों को बाईं ओर मोड़ें।
सी। बाएं कंधे को फर्श पर रखते हुए, दाहिने हाथ को ऊपर की ओर और पीठ के निचले हिस्से के पीछे समाप्त करने के लिए सर्कल करें। यदि संभव हो तो उंगलियों और फर्श के बीच संपर्क बनाए रखें। हथेली फर्श का सामना करना शुरू कर देगी, छत का सामना करने के लिए फ़्लिप करेगी, और फिर से फर्श का सामना करने के लिए फ़्लिप करेगी।
डी। जब तक दाहिना हाथ बाएं हाथ के शीर्ष पर न हो, तब तक गति को उल्टा करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए खोलें। वह 1 प्रतिनिधि है।
5 धीमी प्रतिनिधि करो; फिर पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
टखने का खिंचाव
ए। एक बेंच, स्टेप या बॉक्स के ऊपर बाएं पैर के साथ खड़े हों।
बी। बाएं पैर पर वजन शिफ्ट करें, टखने के पिछले हिस्से को फैलाने के लिए घुटने को धीरे से आगे की ओर दबाएं। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर वजन को पीछे की ओर ले जाएं। इस संक्षिप्त प्रेस को चार बार दोहराएं।
सी। 5 सेकंड के लिए आगे की खिंचाव की स्थिति पकड़ो। विपरीत दिशा में दोहराएं।
इसे प्रति साइड 3 बार करें।
आधा घुटना टेककर प्सोस खिंचाव
ए। बाएं पैर को सामने रखते हुए दाहिने पैर के घुटने, पैर फर्श पर सपाट और घुटने दोनों 90 डिग्री के कोण पर हों।
बी। कूल्हों को चौकोर और कोर लगे हुए रखते हुए (सुनिश्चित करें कि पीठ का निचला भाग धनुषाकार नहीं है), दाहिने हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाएँ।
30 से 60 सेकंड के लिए रुकें।
प्रोन आईटीडब्ल्यू
ए। फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं, पैर बढ़ाए और हाथ ऊपर की ओर, कानों से मछलियां।
बी। सिर को एक तटस्थ स्थिति (फर्श पर माथा) में रखते हुए, हाथों को जमीन से एक इंच ऊपर उठाएं, अंगूठे ऊपर की ओर इशारा करते हुए, "I" आकार बनाते हैं।
सी। "T" आकार बनाने के लिए भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, फिर "W" आकार बनाने के लिए कोहनियों को भुजाओं की ओर खींचें।
डी। "I" पर लौटने के लिए हथियार आगे बढ़ाएं और अगला प्रतिनिधि शुरू करें।
10 प्रतिनिधि करो।
के लिए समीक्षा करें
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