माइंडफुल ईटिंग 101 - एक शुरुआती गाइड

विषय

• खाने योग्य क्या है?
• आपको माइंडफुल खाने की कोशिश क्यों करनी चाहिए?
• मन लगाकर खाना और वजन कम करना
• मन लगाकर खाना और द्वि घातुमान खाना
• मन लगाकर खाना और अस्वास्थ्यकर भोजन करना
• कैसे करें खाने का मन
• तल - रेखा

माइंडफुल ईटिंग एक ऐसी तकनीक है जो आपके खाने की आदतों पर नियंत्रण पाने में आपकी मदद करती है।

यह वजन घटाने को बढ़ावा देने, द्वि घातुमान खाने को कम करने और आपको बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

यह लेख बताता है कि मन खाने वाला भोजन क्या है, यह कैसे काम करता है, और आरंभ करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है।

खाने योग्य क्या है?

माइंडफुल ईटिंग माइंडफुलनेस, एक बौद्ध अवधारणा पर आधारित है।

माइंडफुलनेस ध्यान का एक रूप है जो आपको अपनी भावनाओं और शारीरिक संवेदनाओं (1, 2, 3, 4) को पहचानने और सामना करने में मदद करता है।

यह खाने की विकारों, अवसाद, चिंता, और भोजन से संबंधित व्यवहार (5, 6, 7) सहित कई स्थितियों का इलाज करता था।

माइंडफुल ईटिंग (8) खाने पर अपने अनुभवों, क्रेविंग और शारीरिक संकेतों पर पूर्ण ध्यान देने की स्थिति तक पहुंचने के लिए माइंडफुलनेस का उपयोग करना है।

मूल रूप से, खाने योग्य मन में शामिल हैं:

• धीरे-धीरे और बिना विचलित हुए खाना
• जब तक आप पूर्ण न हों, केवल शारीरिक भूख के संकेतों को सुनें और खाएं
• खाने के लिए असली भूख और गैर-भूख के बीच अंतर करना
• रंग, गंध, आवाज़, बनावट और जायके को नोटिस करके अपनी इंद्रियों को उलझाएं
• भोजन के बारे में अपराधबोध और चिंता का सामना करना
• समग्र स्वास्थ्य और कल्याण बनाए रखने के लिए भोजन करना
• भोजन पर प्रभाव आपकी भावनाओं और आंकड़े पर पड़ता है
• अपने भोजन की सराहना

ये चीजें आपको स्वचालित विचारों और प्रतिक्रियाओं को और अधिक जागरूक, स्वस्थ प्रतिक्रियाओं (9) के साथ बदलने की अनुमति देती हैं।

सारांश माइंडफुल ईटिंग माइंडफुलनेस, मेडिटेशन का एक रूप है। माइंडफुल ईटिंग आपके अनुभवों, शारीरिक संकेतों और भोजन के बारे में जागरूकता विकसित करने के बारे में है।

आपको माइंडफुल खाने की कोशिश क्यों करनी चाहिए?

आज का तेज़-तर्रार समाज बहुतायत में लोगों की पसंद का भोजन करता है।

उसके शीर्ष पर, विचलन ने टेलीविज़न, कंप्यूटर और स्मार्टफ़ोन की ओर खाने के वास्तविक कार्य से ध्यान हटा दिया है।

भोजन करना एक नासमझ कार्य है, जिसे अक्सर जल्दी किया जाता है। यह समस्याग्रस्त हो सकता है, क्योंकि यह आपके मस्तिष्क को आपको पूरा महसूस करने में 20 मिनट तक लेता है।

यदि आप बहुत तेजी से खाते हैं, तो पूर्णता संकेत तब तक नहीं आ सकता है जब तक आप पहले से ही बहुत ज्यादा नहीं खा लेते हैं। यह द्वि घातुमान खाने में बहुत आम है।

ध्यान से खाने से, आप अपना ध्यान बहाल करते हैं और धीमा करते हैं, जिससे एक स्वचालित के बजाय एक जानबूझकर कार्य करना पड़ता है।

शारीरिक भूख और परिपूर्णता के संकेतों की अपनी पहचान को बढ़ाकर, आप भावनात्मक और सच्चे, शारीरिक भूख (10) के बीच अंतर करने में सक्षम हैं।

आप उन ट्रिगर के बारे में भी अपनी जागरूकता बढ़ाते हैं, जो आपको खाना चाहते हैं, भले ही आपको भूख न हो।

अपने ट्रिगर्स को जानकर, आप उनके और आपकी प्रतिक्रिया के बीच एक स्थान बना सकते हैं, जिससे आपको प्रतिक्रिया देने का समय और स्वतंत्रता मिल सकती है।

सारांश माइंडफुल ईटिंग आपको भावनात्मक और शारीरिक भूख के बीच अंतर करने में मदद करता है। यह भोजन से संबंधित ट्रिगर्स के बारे में आपकी जागरूकता भी बढ़ाता है और आपको उन्हें अपनी प्रतिक्रिया चुनने की स्वतंत्रता देता है।

मन लगाकर खाना और वजन कम करना

यह सर्वविदित है कि अधिकांश वजन घटाने कार्यक्रम दीर्घकालिक रूप से काम नहीं करते हैं।

मोटापे से पीड़ित लगभग 85% लोग जो कुछ वर्षों (11) के भीतर अपना प्रारंभिक वजन कम करते हैं या अपने प्रारंभिक वजन से अधिक हो जाते हैं।

द्वि घातुमान खाने, भावनात्मक भोजन, बाहरी भोजन, और भोजन cravings के जवाब में खाने को वजन में वृद्धि और वजन घटाने के बाद वजन घटाने (12, 13, 14, 15) से जोड़ा गया है।

तनाव के लंबे समय तक संपर्क में अधिक भोजन और मोटापा (16, 17) की बड़ी भूमिका हो सकती है।

अध्ययन के विशाल बहुमत इस बात से सहमत हैं कि माइंडफुल ईटिंग आपके खाने के व्यवहार को बदलकर और तनाव (18) को कम करके वजन कम करने में आपकी मदद करता है।

मोटापे से पीड़ित लोगों के बीच खाने पर 6 सप्ताह के समूह संगोष्ठी के दौरान सेमिनार और 12-सप्ताह की अनुवर्ती अवधि (10) के दौरान औसतन 9 पाउंड (4 किलो) वजन कम हुआ।

एक और 6 महीने की संगोष्ठी में 26 पाउंड (12 किग्रा) का औसत वजन घट गया - बिना किसी वजन के बाद के 3 महीने (19) में फिर से हासिल किया।

भोजन के बारे में आपके सोचने के तरीके को बदलकर, खाने से जुड़ी नकारात्मक भावनाओं को जागरूकता, बेहतर आत्म-नियंत्रण और सकारात्मक भावनाओं (17, 20, 21, 22, 23) से बदल दिया जाता है।

जब अवांछित खाने के व्यवहार को संबोधित किया जाता है, तो आपके दीर्घकालिक वजन घटाने की सफलता की संभावना बढ़ जाती है।

सारांश माइंडफुल ईटिंग, खाने के व्यवहार में बदलाव और खाने से जुड़े तनाव को कम करके वजन घटाने में मदद कर सकता है।

मन लगाकर खाना और द्वि घातुमान खाना

द्वि घातुमान खाने में कम समय में बड़ी मात्रा में भोजन करना शामिल है, बिना मन के और बिना नियंत्रण के (24)।

इसे खाने के विकारों और वजन बढ़ने से जोड़ा गया है, और एक अध्ययन से पता चला है कि द्वि घातुमान खाने के विकार वाले लगभग 70% लोग मोटे (25, 26, 27) हैं।

माइंडफुल ईटिंग में द्वि घातुमान खाने की गंभीरता और आवृत्ति कम हो सकती है (17, 20, 28, 29)।

एक अध्ययन में पाया गया कि मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में 6 सप्ताह के समूह के हस्तक्षेप के बाद, द्वि घातुमान खाने के एपिसोड प्रति सप्ताह 4 से 1.5 गुना तक कम हो गए। प्रत्येक एपिसोड की गंभीरता कम हो गई (30)।

सारांश माइंडफुल ईटिंग बिंज ईटिंग को रोकने में मदद कर सकता है। यह दोनों द्वि घातुमान की आवृत्ति और प्रत्येक द्वि घातुमान की गंभीरता को कम कर सकता है।

मन लगाकर खाना और अस्वास्थ्यकर भोजन करना

द्वि घातुमान खाने के लिए एक प्रभावी उपचार होने के अलावा, खाने के तरीकों को भी कम करके दिखाया गया है (20):

• भावनात्मक भोजन। यह कुछ भावनाओं (31) के जवाब में खाने की क्रिया है।
• बाहरी भोजन। यह तब होता है जब आप पर्यावरण, भोजन से संबंधित संकेतों, जैसे भोजन की दृष्टि या गंध (32) के जवाब में खाते हैं।

इस तरह के अस्वास्थ्यकर खाने के व्यवहार मोटापे से ग्रस्त लोगों में सबसे अधिक रिपोर्ट की जाने वाली व्यवहार संबंधी समस्याएं हैं।

माइंडफुल ईटिंग आपको इन कौशलों से निपटने के लिए आवश्यक कौशल प्रदान करता है। यह आपको अपनी वृत्ति के स्थान पर आपकी प्रतिक्रियाओं के प्रभारी बनाता है।

सारांश माइंडफुल ईटिंग इमोशनल और एक्सटरनल ईटिंग जैसे सामान्य, अस्वास्थ्यकर खाने के व्यवहार का प्रभावी ढंग से इलाज कर सकती है।

कैसे करें खाने का मन

माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के लिए, आपको व्यायाम और ध्यान की एक श्रृंखला (33) की आवश्यकता होती है।

बहुत से लोग इसे एक संगोष्ठी, ऑनलाइन पाठ्यक्रम, या मनमर्जी या मनमौजी खाने की कार्यशाला में भाग लेने के लिए उपयोगी मानते हैं।

हालांकि, आरंभ करने के कई सरल तरीके हैं, जिनमें से कुछ को अपने दम पर शक्तिशाली लाभ हो सकते हैं:

• अधिक धीरे-धीरे खाएं और अपना भोजन न करें।
• अच्छी तरह से चबाएं।
• टीवी बंद करके और अपना फ़ोन लगाकर ध्यान भंग करें।
• मौन में भोजन करो।
• इस बात पर ध्यान दें कि भोजन आपको कैसा महसूस कराता है।
• जब आप पूरी तरह से खाना बंद कर दें।
• अपने आप से पूछें कि आप क्यों खा रहे हैं, क्या आप वास्तव में भूखे हैं, और क्या आपके द्वारा चुना गया भोजन स्वस्थ है।

शुरू करने के लिए, इन बिंदुओं पर ध्यान देने के लिए प्रति दिन एक भोजन लेना एक अच्छा विचार है।

एक बार जब आप इसे लटका देंगे, तो माइंडफुलनेस और अधिक स्वाभाविक हो जाएगी। फिर आप इन आदतों को अधिक भोजन में लागू करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

सारांश मन लगाकर खाने का अभ्यास करता है। अधिक धीरे-धीरे खाने की कोशिश करें, अच्छी तरह से चबाएं, ध्यान भटकाएं और जब आप भरे हों तब खाना बंद कर दें।

तल - रेखा

अपने खाने पर नियंत्रण पाने के लिए माइंडफुल ईटिंग एक शक्तिशाली उपकरण है।

यदि पारंपरिक आहार ने आपके लिए काम नहीं किया है, तो यह तकनीक विचार करने योग्य है।

यदि आप मन लगाकर खाने की कोशिश करना चाहते हैं, तो आप इस विषय पर कई अच्छी किताबें स्टोर और ऑनलाइन पा सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप आरंभ करने के लिए हेल्थलाइन माइंडफुल ईटिंग चैलेंज में शामिल हो सकते हैं।