Microgreens: ऑल यू एवर वॉन्टेड टू नो
विषय
- Microgreens क्या हैं?
- विभिन्न प्रकार के माइक्रोग्रेन
- Microgreens पौष्टिक होते हैं
- Microgreens के स्वास्थ्य लाभ
- क्या खाना उन्हें जोखिम भरा लगता है?
- कैसे अपने आहार में Microgreens शामिल करने के लिए
- कैसे अपनी खुद की विकसित करने के लिए
- तल - रेखा
1980 के दशक में कैलिफ़ोर्निया रेस्तरां के दृश्य से उनके परिचय के बाद से, माइक्रोग्रैंस ने लगातार लोकप्रियता हासिल की है।
ये सुगंधित साग, जिसे सूक्ष्म जड़ी बूटियों या वनस्पति कंफ़ेद्दी के रूप में भी जाना जाता है, स्वाद में समृद्ध हैं और विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में रंग का स्वागत करते हैं।
अपने छोटे आकार के बावजूद, वे एक पोषण पंच पैक करते हैं, जिसमें अक्सर अधिक परिपक्व सब्जी साग की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं। यह उन्हें किसी भी आहार के लिए एक अच्छा अतिरिक्त बनाता है।
यह लेख माइक्रोग्रेन के संभावित स्वास्थ्य लाभों की समीक्षा करता है और अपने खुद के बढ़ने के तरीके के बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका प्रदान करता है।
Microgreens क्या हैं?
Microgreens युवा वनस्पति साग है जो लगभग 1 से 3 इंच (2.5–7.5 सेमी) लंबा होता है।
उनके पास एक सुगंधित स्वाद और केंद्रित पोषक तत्व है और विभिन्न प्रकार के रंगों और बनावट (1) में आते हैं।
अंकुरित और बच्चे के हरे रंग के बीच कहीं गिरते हुए माइक्रोग्रेन को बेबी प्लांट माना जाता है।
उन्होंने कहा, उन्हें स्प्राउट्स के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए, जिनमें पत्तियां नहीं हैं। स्प्राउट्स में 2-7 दिनों का चक्र भी कम होता है, जबकि आमतौर पर अंकुरण के 721 दिनों के बाद माइक्रोग्रेन की कटाई की जाती है, एक बार पौधे की पहली सच्ची पत्तियाँ निकल जाती हैं।
Microgreens बेबी ग्रीन्स के समान होते हैं जिसमें केवल उनके तने और पत्तियों को खाद्य माना जाता है। हालांकि, बेबी ग्रीन्स के विपरीत, वे आकार में बहुत छोटे होते हैं और फसल होने से पहले उन्हें बेचा जा सकता है।
इसका मतलब यह है कि पौधों को पूरे घर पर खरीदा जा सकता है और उन्हें काट दिया जा सकता है, जब तक कि उनका उपभोग नहीं किया जाता है।
माइक्रोग्रेन्स बढ़ने के लिए बहुत सुविधाजनक हैं, क्योंकि वे विभिन्न स्थानों पर उगाए जा सकते हैं, जिसमें सड़क पर, ग्रीनहाउस में और यहां तक कि उनकी खिड़की पर भी।
सारांश Microgreens युवा सब्जी साग है जो स्प्राउट्स और बेबी लीफ सब्जियों के बीच कहीं पड़ता है। उनके पास एक तीव्र सुगंधित स्वाद और केंद्रित पोषक तत्व है और विभिन्न प्रकार के रंगों और बनावट में आते हैं।विभिन्न प्रकार के माइक्रोग्रेन
कई तरह के बीजों से माइक्रोग्रेन उगाया जा सकता है।
निम्नलिखित पौधों के परिवारों से बीज का उपयोग करके सबसे लोकप्रिय किस्मों का उत्पादन किया जाता है (1):
- ब्रैसिसेकी परिवार: फूलगोभी, ब्रोकोली, गोभी, जलकुंभी, मूली और अरुगुला
- क्षुद्र परिवार: लेट्यूस, एंडिव, चिकोरी और रेडिकियो
- अपियासी परिवार: डिल, गाजर, सौंफ़ और अजवाइन
- सुदर्शन कुल परिवार: लहसुन, प्याज, लीक
- अमरन्तासी परिवार: अमरनाथ, क्विनोआ स्विस चर्ड, बीट और पालक
- Cucurbitaceae परिवार: तरबूज, ककड़ी और स्क्वैश
चावल, जई, गेहूं, मक्का और जौ जैसे अनाज, साथ ही छोले, सेम और मसूर जैसी फलियां भी कभी-कभी माइक्रोग्रेन (1) में उगाई जाती हैं।
माइक्रोग्रेन्स स्वाद में भिन्न होता है, जो कि तटस्थ से लेकर मसालेदार, थोड़ा खट्टा या कड़वा भी हो सकता है, जो विविधता पर निर्भर करता है। आमतौर पर, उनका स्वाद मजबूत और केंद्रित माना जाता है।
सारांश विभिन्न बीजों से सूक्ष्म जीवों को उगाया जा सकता है। विविधता के आधार पर उनका स्वाद बहुत भिन्न हो सकता है।Microgreens पौष्टिक होते हैं
माइक्रोग्रेन पोषक तत्वों से भरे होते हैं।
जबकि उनके पोषक तत्व थोड़ा भिन्न होते हैं, अधिकांश किस्मों में पोटेशियम, लोहा, जस्ता, मैग्नीशियम और तांबा (2, 3) की प्रचुरता होती है।
एंटीऑक्सिडेंट (4) जैसे लाभकारी पौधों के यौगिकों का एक बड़ा स्रोत माइक्रोग्रैन्स भी हैं।
क्या अधिक है, उनकी पोषक तत्व सामग्री केंद्रित है, जिसका अर्थ है कि उनमें अक्सर समान मात्रा में परिपक्व साग (4) की तुलना में उच्च विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट स्तर होते हैं।
वास्तव में, माइक्रोग्रेन की तुलना अधिक परिपक्व साग की तुलना में किए गए शोध से पता चलता है कि माइक्रोग्रेन में पोषक तत्वों का स्तर परिपक्व साग (5) में पाए जाने वाले की तुलना में नौ गुना अधिक हो सकता है।
शोध से यह भी पता चलता है कि वे अपने परिपक्व समकक्षों (6) की तुलना में पॉलीफेनोल और अन्य एंटीऑक्सिडेंट की एक विस्तृत विविधता रखते हैं।
एक अध्ययन ने 25 व्यावसायिक रूप से उपलब्ध माइक्रोग्रेन में विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट सांद्रता को मापा। इन स्तरों को परिपक्व पत्तियों के लिए यूएसडीए राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस में दर्ज किए गए स्तरों की तुलना में किया गया था।
हालांकि विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट के स्तर में भिन्नता है, अधिक परिपक्व पत्तियों (4) के लिए दर्ज की तुलना में माइक्रोग्रेन में मापा गया स्तर 40 गुना अधिक था।
कहा कि, सभी अध्ययन समान परिणामों की रिपोर्ट नहीं करते हैं।
उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में अंकुरित अनाज, सूक्ष्म पोषक तत्वों और पूरी तरह से विकसित होने वाली फसलों की तुलना में पोषक तत्वों के स्तर की तुलना की गई। यह ध्यान दिया कि पूरी तरह से उगाई गई फसलें अक्सर अधिक होती हैं, यदि अधिक नहीं, तो माइक्रोएग्रीन (7) की तुलना में पोषक तत्व।
इसलिए, हालांकि माइक्रोग्रेन में आम तौर पर अधिक परिपक्व पौधों की तुलना में उच्च पोषक तत्व होते हैं, यह हाथ की प्रजातियों के आधार पर भिन्न हो सकता है।
सारांश सूक्ष्म पोषक तत्व पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। वे अक्सर अपने अधिक परिपक्व समकक्षों की तुलना में बड़ी मात्रा में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।Microgreens के स्वास्थ्य लाभ
सब्जियां खाने से कई बीमारियों (8, 9, 10) का खतरा कम होता है।
यह उच्च मात्रा में विटामिन, खनिज और फायदेमंद पौधों के यौगिकों के लिए धन्यवाद है, जिनमें वे शामिल हैं।
माइक्रोग्रेन में परिपक्व साग की तुलना में इन पोषक तत्वों के समान और अक्सर अधिक मात्रा में होते हैं। जैसे, वे निम्न बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं:
- दिल की बीमारी: Microgreens पॉलीफेनोल का एक समृद्ध स्रोत हैं, एंटीऑक्सिडेंट का एक वर्ग हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। पशु अध्ययन से पता चलता है कि माइक्रोग्रिन ट्राइग्लिसराइड और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर (11, 12, 13) को कम कर सकता है।
- अल्जाइमर रोग: एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थ, जिनमें पॉलीफेनोल की उच्च मात्रा शामिल है, को अल्जाइमर रोग (14, 15) के कम जोखिम से जोड़ा जा सकता है।
- मधुमेह: एंटीऑक्सिडेंट तनाव के प्रकार को कम करने में मदद कर सकते हैं जो चीनी को कोशिकाओं में ठीक से प्रवेश करने से रोक सकते हैं। प्रयोगशाला अध्ययनों में, मेथी माइक्रोग्रांस सेलुलर चीनी को 25-44% (16, 17) तक बढ़ाता दिखाई दिया।
- कुछ कैंसर: एंटीऑक्सिडेंट युक्त फल और सब्जियां, विशेष रूप से पॉलीफेनोल्स से भरपूर, विभिन्न प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं। पॉलीफेनोल से भरपूर माइक्रोग्रेन के समान प्रभाव (18) होने की उम्मीद की जा सकती है।
हालांकि यह आशाजनक लगता है, ध्यान दें कि इन चिकित्सा स्थितियों पर माइक्रोग्रेन के प्रभाव को मापने वाले अध्ययनों की संख्या सीमित है, और मनुष्यों में कोई भी नहीं पाया जा सकता है।
इसलिए, मजबूत निष्कर्ष निकालने से पहले अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
सारांश Microgreens पोषक तत्वों और लाभकारी संयंत्र यौगिकों की एक केंद्रित खुराक प्रदान करते हैं। नतीजतन, वे कुछ बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।क्या खाना उन्हें जोखिम भरा लगता है?
आम तौर पर खाने वाले माइक्रोग्रेन को सुरक्षित माना जाता है।
फिर भी, एक चिंता खाद्य विषाक्तता का खतरा है। हालांकि, स्प्राउट्स की तुलना में बैक्टीरिया के विकास की संभावना माइक्रोग्रॉन में बहुत कम है।
अंकुरित होने की तुलना में माइक्रोग्रेन को थोड़ा कम गर्म और आर्द्र परिस्थितियों की आवश्यकता होती है, और केवल पत्ती और स्टेम, जड़ और बीज के बजाय खपत होती है।
यदि आपने घर पर बढ़ते माइक्रोग्रेन की योजना बनाई है, तो कहा कि एक प्रतिष्ठित कंपनी से बीज खरीदना महत्वपूर्ण है और ऐसे बढ़ते माध्यमों का चयन करें जो हानिकारक बैक्टीरिया जैसे प्रदूषण से मुक्त हों साल्मोनेला तथा ई कोलाई (19).
सबसे आम बढ़ते माध्यम पीट, पेर्लाइट और वर्मीक्यूलिट हैं। विशेष रूप से बढ़ते माइक्रोग्रेन के लिए उत्पादित एकल-उपयोग बढ़ते मैट को बहुत स्वच्छता (1, 20) माना जाता है।
सारांश आमतौर पर माइक्रोग्रेन को खाने के लिए सुरक्षित माना जाता है। जब वे घर पर बढ़ते हैं, तो बीज की गुणवत्ता और उपयोग किए जाने वाले माध्यमों पर विशेष ध्यान दें।कैसे अपने आहार में Microgreens शामिल करने के लिए
आपके आहार में माइक्रोग्रेन को शामिल करने के कई तरीके हैं।
उन्हें सैंडविच, रैप्स और सलाद सहित विभिन्न व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है।
Microgreens को स्मूदी या रस में मिश्रित भी किया जा सकता है। व्हीटग्रास का रस एक रसयुक्त माइक्रोग्रिन का एक लोकप्रिय उदाहरण है।
एक अन्य विकल्प उन्हें पिज्जा, सूप, आमलेट, करी और अन्य गर्म व्यंजनों पर गार्निश के रूप में उपयोग करना है।
सारांश Microgreens को कच्चा, खाया या मिश्रित किया जा सकता है और इसे विभिन्न प्रकार के ठंडे और गर्म व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है।कैसे अपनी खुद की विकसित करने के लिए
माइक्रोग्रेन्स को विकसित करना आसान और सुविधाजनक है, क्योंकि उन्हें बहुत अधिक उपकरण या समय की आवश्यकता नहीं होती है। वे साल के दौर में उगाए जा सकते हैं, दोनों इनडोर या बाहर।
यहाँ आपको क्या चाहिए:
- अच्छी गुणवत्ता वाले बीज।
- एक अच्छा बढ़ता हुआ माध्यम, जैसे कि एक कंटेनर जिसमें मिट्टी या घर का बना खाद भरा हो। वैकल्पिक रूप से, आप विशेष रूप से बढ़ते माइक्रोग्रेन के लिए डिज़ाइन किए गए एकल-उपयोग बढ़ते चटाई का उपयोग कर सकते हैं।
- उचित प्रकाश व्यवस्था - या तो धूप या पराबैंगनी प्रकाश व्यवस्था, आदर्श रूप से प्रति दिन 12-16 घंटे।
निर्देश:
- अपने कंटेनर को मिट्टी से भरें, सुनिश्चित करें कि आप इसे ओवर-कंप्रेस न करें और हल्का पानी दें।
- अपनी पसंद के बीज को यथासंभव मिट्टी के ऊपर छिड़कें।
- हल्के से अपने बीजों को पानी के साथ धुंध दें और अपने कंटेनर को प्लास्टिक के ढक्कन से ढक दें।
- बीज को नम रखने के लिए आवश्यकतानुसार अपनी ट्रे पर रोज़ और धुंध के पानी की जाँच करें।
- बीज अंकुरित होने के कुछ दिनों बाद, आप उन्हें प्रकाश में लाने के लिए प्लास्टिक के ढक्कन को हटा सकते हैं।
- दिन में एक बार पानी पिएं, जब आपके माइक्रोग्रैन्स बढ़ते हैं और रंग प्राप्त करते हैं।
- Ready-१० दिनों के बाद, आपके माइक्रोग्रेन्स फसल के लिए तैयार होने चाहिए।
तल - रेखा
Microgreens स्वादिष्ट होते हैं और आसानी से विभिन्न प्रकार से आपके आहार में शामिल किए जा सकते हैं।
वे आम तौर पर बहुत पौष्टिक भी होते हैं और कुछ बीमारियों के जोखिम को भी कम कर सकते हैं।
यह देखते हुए कि वे घर पर विकसित करना आसान हैं, वे बड़ी मात्रा में सब्जियों की खरीद के बिना पोषक तत्वों के सेवन को बढ़ावा देने के लिए विशेष रूप से लागत प्रभावी तरीका हैं।
जैसे, वे आपके आहार के लिए एक सार्थक अतिरिक्त हैं।
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