रजोनिवृत्ति आहार: आप क्या खाते हैं, यह आपके लक्षणों को प्रभावित करता है

विषय

• रजोनिवृत्ति के दौरान क्या परिवर्तन होता है?
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• दुग्ध उत्पाद
• स्वस्थ वसा
• साबुत अनाज
• फल और सबजीया
• फाइटोएस्ट्रोजन-युक्त खाद्य पदार्थ
• गुणवत्ता प्रोटीन
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• शुगर्स और प्रोसेस्ड कार्ब्स जोड़े
• शराब और कैफीन
• मसालेदार भोजन
• उच्च नमक वाले खाद्य पदार्थ
• तल - रेखा

रजोनिवृत्ति एक महिला के जीवन में एक प्राकृतिक संक्रमण है क्योंकि उसके मासिक धर्म चक्र समाप्त हो जाते हैं।

आपकी अंतिम अवधि के 12 महीने बाद इसकी पुष्टि हुई है। हालांकि, रजोनिवृत्ति से जुड़े संक्रमण और लक्षण कई वर्षों (1) तक रह सकते हैं।

जबकि रजोनिवृत्ति कई असुविधाजनक लक्षणों से जुड़ी होती है और कुछ बीमारियों के जोखिम को बढ़ाती है, आपका आहार लक्षणों को कम करने और संक्रमण को कम करने में मदद कर सकता है।

इस लेख में चर्चा की गई है कि आप क्या खाते हैं, यह आपके लक्षणों को प्रभावित कर सकता है।

रजोनिवृत्ति के दौरान क्या परिवर्तन होता है?

रजोनिवृत्ति और उसके बाद के संक्रमण के दौरान, एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन (1) के आपके सामान्य चक्रीय पैटर्न को बाधित करते हुए, हार्मोन एस्ट्रोजन घटने लगता है।

एस्ट्रोजेन के स्तर में गिरावट आपके चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, जो संभावित रूप से वजन बढ़ाने के लिए अग्रणी है। ये परिवर्तन आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी प्रभावित कर सकते हैं और आपके शरीर में कार्ब (2) कैसे पचता है।

कई महिलाओं को इस संक्रमण अवधि (3, 4) के दौरान गर्म चमक और सोने में कठिनाई जैसे लक्षण अनुभव होते हैं।

इसके अतिरिक्त, हार्मोन परिवर्तन से हड्डियों के घनत्व में गिरावट आती है, जिससे आपके फ्रैक्चर (5) का खतरा बढ़ सकता है।

सौभाग्य से, अपने आहार में बदलाव करने से रजोनिवृत्ति के लक्षणों को दूर करने में मदद मिल सकती है।

सारांश रजोनिवृत्ति एक महिला के जीवन में एक प्राकृतिक संक्रमण है क्योंकि उसके मासिक धर्म चक्र समाप्त हो जाते हैं। हार्मोन में परिवर्तन गर्म चमक और खराब नींद जैसे लक्षण पैदा कर सकता है और चयापचय और हड्डियों के घनत्व को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

इस बात के सबूत हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ रजोनिवृत्ति के कुछ लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकते हैं, जैसे कि गर्म चमक, खराब नींद और कम अस्थि घनत्व।

दुग्ध उत्पाद

रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजन के स्तर में गिरावट से महिलाओं में फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है।

दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी उत्पादों में कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम और विटामिन डी और के होते हैं - ये सभी हड्डियों के स्वास्थ्य (6, 7) के लिए आवश्यक हैं।

लगभग 750 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में एक अध्ययन में, जिन लोगों ने अधिक डेयरी और पशु प्रोटीन खाया, उनमें हड्डियों का घनत्व काफी कम था, जिन्होंने कम खाया (8)।

डेयरी भी नींद को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। एक समीक्षा अध्ययन में पाया गया कि अमीनो एसिड ग्लाइसिन में उच्च खाद्य पदार्थ - दूध और पनीर में पाए जाते हैं, उदाहरण के लिए - रजोनिवृत्ति महिलाओं (9) में गहरी नींद को बढ़ावा दिया।

इसके अलावा, कुछ साक्ष्य डेयरी खपत को समय से पहले रजोनिवृत्ति के कम जोखिम से जोड़ते हैं, जो 45 वर्ष की आयु से पहले होता है।

एक अध्ययन में, विटामिन डी और कैल्शियम के उच्चतम सेवन वाली महिलाएं - जो पनीर और फोर्टिफाइड दूध से समृद्ध हैं - में रजोनिवृत्ति (10) के शुरुआती जोखिम का 17% कम था।

स्वस्थ वसा

स्वस्थ वसा, जैसे ओमेगा -3 फैटी एसिड, रजोनिवृत्ति से गुजर रही महिलाओं को फायदा पहुंचा सकती है।

483 रजोनिवृत्त महिलाओं में एक समीक्षा अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि ओमेगा -3 की खुराक ने गर्म चमक की आवृत्ति और रात के पसीने की गंभीरता (11) को कम कर दिया।

हालांकि, ओमेगा -3 और रजोनिवृत्ति के लक्षणों पर 8 अध्ययनों की एक अन्य समीक्षा में, केवल कुछ अध्ययनों ने गर्म चमक पर फैटी एसिड के लाभकारी प्रभाव का समर्थन किया। इसलिए, परिणाम अनिर्णायक (12) थे।

फिर भी, यह परीक्षण के लायक हो सकता है यदि आपके ओमेगा -3 का सेवन बढ़ाने से आपके रजोनिवृत्ति से संबंधित लक्षणों में सुधार होता है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्चतम खाद्य पदार्थों में फैटी मछली, जैसे कि मैकेरल, सामन और एन्कोविज़ शामिल हैं, और सन बीज, चिया बीज और सन बीज (13, 14) जैसे बीज।

साबुत अनाज

फाइबर और बी विटामिन, जैसे थियामिन, नियासिन, राइबोफ्लेविन और पैंटोथेनिक एसिड (15) सहित पूरे अनाज पोषक तत्वों में उच्च हैं।

साबुत अनाज में उच्च आहार को हृदय रोग, कैंसर और समय से पहले मौत (16) के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

एक समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग प्रति दिन साबुत अनाज के तीन या अधिक सर्विंग खाते हैं, उनमें हृदय रोग और मधुमेह के विकास का 20-30% कम जोखिम होता है, उन लोगों की तुलना में जो ज्यादातर परिष्कृत कार्ब (17) खाते हैं।

11,000 से अधिक पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में एक अध्ययन ने नोट किया कि प्रति दिन 4.7 ग्राम साबुत अनाज फाइबर प्रति 2,000 कैलोरी खाने से 17% तक प्रारंभिक मृत्यु का जोखिम कम हो गया, जबकि प्रति 2,000 कैलोरी (18) में केवल 1.3 ग्राम साबुत अनाज फाइबर खाने की तुलना में।

साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों में ब्राउन राइस, पूरी-गेहूं की रोटी, जौ, क्विनोआ, खुरासान गेहूं (कामत और सर्किल;) और राई शामिल हैं। "पूरे अनाज" को लेबल पर पहले घटक के रूप में सूचीबद्ध करें, जब मूल्यांकन किया जाए कि किन खाद्य पदार्थों में मुख्य रूप से साबुत अनाज होते हैं।

फल और सबजीया

फलों और सब्जियों को विटामिन और खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया जाता है। इस कारण से, अमेरिकी आहार दिशानिर्देश फलों और सब्जियों (19) के साथ आपकी आधी थाली भरने की सलाह देते हैं।

17,000 से अधिक रजोनिवृत्त महिलाओं में एक साल के हस्तक्षेप के अध्ययन में, अधिक सब्जियां, फल, फाइबर और सोया खाने वालों ने नियंत्रण समूह की तुलना में गर्म चमक में 19% की कमी का अनुभव किया। इस कमी के लिए स्वस्थ आहार और वजन घटाने (20) को जिम्मेदार ठहराया गया था।

क्रुसिफेरस सब्जियां विशेष रूप से पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए सहायक हो सकती हैं। एक अध्ययन में, ब्रोकोली खाने से स्तन कैंसर से जुड़े एक प्रकार के एस्ट्रोजन के स्तर में कमी आई है, जबकि एक एस्ट्रोजन के स्तर में वृद्धि हुई है जो स्तन कैंसर (21) से बचाता है।

मेनोपॉज से गुजर रही महिलाओं को डार्क बेरीज भी फायदा पहुंचा सकती है। 60 रजोनिवृत्त महिलाओं में आठ सप्ताह के अध्ययन में, एक नियंत्रण समूह की तुलना में 25 ग्राम फ्रीज-सूखे स्ट्रॉबेरी पाउडर का एक दिन रक्तचाप कम होता है। हालाँकि, अधिक शोध की आवश्यकता है (22)।

एक मध्यम समूह (23) की तुलना में, 91 मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं में आठ सप्ताह के एक अध्ययन में, जिन्होंने 200 मिलीग्राम अंगूर के बीज निकालने की खुराक रोजाना कम गर्म चमक, बेहतर नींद और अवसाद की कम दरों का अनुभव किया।

फाइटोएस्ट्रोजन-युक्त खाद्य पदार्थ

फाइटोएस्ट्रोजेन खाद्य पदार्थों में यौगिक होते हैं जो आपके शरीर में कमजोर एस्ट्रोजेन के रूप में कार्य करते हैं।

जबकि आहार में इन्हें शामिल करने पर कुछ विवाद हुआ है, सबसे हालिया शोध बताते हैं कि वे स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं - विशेषकर रजोनिवृत्ति (24) से गुजर रही महिलाओं के लिए।

जिन खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं उनमें सोयाबीन, छोले, मूंगफली, सन बीज, जौ, अंगूर, जामुन, आलूबुखारा, हरी और काली चाय और कई और अधिक (24) शामिल हैं।

सोया पर 21 अध्ययनों की समीक्षा में, पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं ने कम से कम चार सप्ताह तक सोया आइसोफ्लेवोन की खुराक ली, उन लोगों की तुलना में 14% अधिक एस्ट्रैडियोल (एस्ट्रोजन) का स्तर था, जिन्होंने प्लेसबो लिया था। हालांकि, परिणाम महत्वपूर्ण नहीं थे (25)।

3 से 12 महीने तक के 15 अध्ययनों की एक अन्य समीक्षा में, सोया, आइसोफ्लेवोन की खुराक और लाल तिपतिया घास सहित फाइटोएस्ट्रोजेन को नियंत्रण समूहों की तुलना में गर्म चमक की घटनाओं को कम करने के लिए पाया गया, जिसमें कोई गंभीर दुष्प्रभाव नहीं हैं (26)।

गुणवत्ता प्रोटीन

रजोनिवृत्ति से एस्ट्रोजेन में गिरावट मांसपेशियों में कमी और हड्डी की ताकत (27) से जुड़ी हुई है।

इस कारण से, रजोनिवृत्ति से गुजर रही महिलाओं को अधिक प्रोटीन खाना चाहिए। दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि 50 से अधिक महिलाएं प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.45–0.55 ग्राम प्रोटीन (1-2.2 ग्राम प्रति किग्रा) खाती हैं - या उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रति भोजन (28) के 20-25 ग्राम।

अमेरिका में, प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) 18 वर्ष से अधिक उम्र के सभी वयस्कों के लिए शरीर के वजन का 0.36 ग्राम प्रति पाउंड (0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम) है, जो स्वास्थ्य के लिए आवश्यक न्यूनतम प्रतिनिधित्व करता है।

प्रोटीन के लिए अनुशंसित मैक्रोन्यूट्रीएंट वितरण रेंज कुल दैनिक कैलोरी (29) का 10-35% है।

131 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में हाल के एक साल के अध्ययन में, रोज़ाना 5 ग्राम कोलेजन पेप्टाइड्स लेने वालों में प्लेसबो पाउडर (30) लेने वालों की तुलना में हड्डियों के घनत्व में काफी बेहतर था।

कोलेजन आपके शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में प्रोटीन है।

50 से अधिक वयस्कों में एक बड़े अध्ययन में, डेयरी प्रोटीन खाने से हिप फ्रैक्चर के 8% कम जोखिम से जुड़ा था, जबकि प्लांट प्रोटीन खाने से 12% की कमी (31) से जुड़ा था।

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों में अंडे, मांस, मछली, फलियां और डेयरी उत्पाद शामिल हैं। इसके अतिरिक्त, आप प्रोटीन पाउडर को स्मूथी या बेक्ड माल में जोड़ सकते हैं।

सारांश डेयरी उत्पादों, स्वस्थ वसा, साबुत अनाज, फल, सब्जियां, फाइटोएस्ट्रोजेन में उच्च खाद्य पदार्थ और आपके आहार में प्रोटीन के गुणवत्ता स्रोतों को शामिल करने से कुछ रजोनिवृत्ति के लक्षणों से राहत मिल सकती है।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

कुछ खाद्य पदार्थों से बचने से रजोनिवृत्ति से जुड़े कुछ लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है, जैसे कि गर्म चमक, वजन बढ़ना और खराब नींद।

शुगर्स और प्रोसेस्ड कार्ब्स जोड़े

उच्च रक्त शर्करा, इंसुलिन प्रतिरोध और चयापचय सिंड्रोम को रजोनिवृत्त महिलाओं (32, 33, 34) में गर्म चमक की उच्च घटना से जोड़ा गया है।

प्रोसेस्ड फूड और अतिरिक्त शक्कर को ब्लड शुगर को तेजी से बढ़ाने के लिए जाना जाता है। एक खाद्य पदार्थ जितना अधिक संसाधित होता है, उतना अधिक रक्त शर्करा पर इसका प्रभाव (35) हो सकता है।

इसलिए, शक्कर और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे कि सफेद ब्रेड, पटाखे और पके हुए सामान के अपने सेवन को सीमित करने से रजोनिवृत्ति के दौरान गर्म चमक कम करने में मदद मिल सकती है।

अमेरिकी दिशानिर्देश आपके दैनिक शुगर कैलोरी के 10% से कम होने पर आपके अतिरिक्त चीनी के सेवन को कम रखने की सलाह देते हैं - इसलिए यदि आप 2,000 कैलोरी वाले आहार खाते हैं, तो 200 कैलोरी या 50 ग्राम से कम, अतिरिक्त शर्करा (36) से आना चाहिए।

शराब और कैफीन

अध्ययनों से पता चला है कि रजोनिवृत्ति (37, 38) से गुजरने वाली महिलाओं में कैफीन और अल्कोहल गर्म चमक को ट्रिगर कर सकते हैं।

196 रजोनिवृत्त महिलाओं में एक अध्ययन में, कैफीन और शराब के सेवन ने गर्म चमक की गंभीरता को बढ़ाया लेकिन उनकी आवृत्ति (39) नहीं।

दूसरी ओर, एक अन्य अध्ययन में गर्म चमक (40) की कम घटना के साथ कैफीन का सेवन जुड़ा हुआ है।

इसलिए, यह परीक्षण के लायक हो सकता है कि क्या कैफीन को खत्म करने से आपकी गर्म चमक प्रभावित होती है।

विचार करने के लिए एक अन्य कारक यह है कि कैफीन और अल्कोहल को नींद में बाधा कहा जाता है और रजोनिवृत्ति से गुजरने वाली कई महिलाओं को सोने में परेशानी होती है। इसलिए, यदि आपके लिए यह मामला है, तो सोते समय कैफीन या शराब से बचने पर विचार करें।

मसालेदार भोजन

रजोनिवृत्ति से गुजर रही महिलाओं के लिए मसालेदार भोजन से परहेज एक आम सिफारिश है। हालांकि, इसका समर्थन करने के सबूत सीमित हैं।

स्पेन और दक्षिण अमेरिका में रजोनिवृत्ति से गुजर रही 896 महिलाओं में एक अध्ययन में गर्म चमक में वृद्धि के साथ जीवन शैली के कारकों और गर्म चमक और जुड़े मसालेदार भोजन के सेवन के बीच संबंध की जांच की गई।

भारत में 717 पेरिमेनोपॉज़ल महिलाओं में एक और अध्ययन मसालेदार भोजन सेवन और चिंता के स्तर से जुड़ा हुआ है। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि गर्म चमक समग्र खराब स्वास्थ्य (42) के साथ महिलाओं के लिए बदतर थी।

चूंकि मसालेदार खाद्य पदार्थों के लिए आपकी प्रतिक्रिया अलग-अलग हो सकती है, इसलिए अपने आहार में मसालेदार खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए अपने सर्वोत्तम निर्णय का उपयोग करें और अगर वे आपके लक्षणों को खराब करते हैं तो उनसे बचें।

उच्च नमक वाले खाद्य पदार्थ

उच्च नमक का सेवन पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में निचले अस्थि घनत्व से जोड़ा गया है।

9,500 से अधिक postmenopausal महिलाओं पर एक अध्ययन में, प्रति दिन 2 ग्राम से अधिक सोडियम का सेवन कम अस्थि खनिज घनत्व (43) के 28% अधिक जोखिम से जुड़ा था।

इसके अतिरिक्त, रजोनिवृत्ति के बाद, एस्ट्रोजन में गिरावट से उच्च रक्तचाप के विकास का खतरा बढ़ जाता है। आपके सोडियम का सेवन कम करने से यह जोखिम (44) कम हो सकता है।

इसके अलावा, 95 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में एक यादृच्छिक अध्ययन में, उन लोगों के मुकाबले, जिन्होंने एक नमक-प्रतिबंध (45) के साथ आम तौर पर स्वस्थ आहार का पालन करने वाली महिलाओं की तुलना में एक मध्यम-सोडियम आहार का बेहतर समग्र मूड का अनुभव किया।

सारांश प्रोसेस्ड कार्ब्स से बचना, शक्कर, अल्कोहल, कैफीन, मसालेदार खाद्य पदार्थों और नमक में उच्च खाद्य पदार्थों के सेवन से रजोनिवृत्ति के लक्षणों में सुधार हो सकता है।

तल - रेखा

रजोनिवृत्ति चयापचय में परिवर्तन, हड्डियों के घनत्व में कमी और हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है।

इसके अतिरिक्त, रजोनिवृत्ति से गुजरने वाली कई महिलाएं अप्रिय लक्षणों का अनुभव करती हैं, जैसे कि गर्म चमक और खराब नींद।

फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन और डेयरी उत्पादों में उच्च खाद्य पदार्थ आहार रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम कर सकते हैं। मछली से ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे फाइटोएस्ट्रोजेन और स्वस्थ वसा भी मदद कर सकते हैं।

आप अतिरिक्त शक्कर, प्रसंस्कृत कार्ब्स, शराब, कैफीन और उच्च सोडियम या मसालेदार खाद्य पदार्थों को भी सीमित करना चाह सकते हैं।

आपके आहार में ये साधारण बदलाव आपके जीवन में इस महत्वपूर्ण बदलाव को आसान बना सकते हैं।