भूमध्य आहार 101: एक भोजन योजना और शुरुआती गाइड

विषय

• मूल बातें
• इन अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• क्या पीना है?
• 1 सप्ताह के लिए एक भूमध्य नमूना मेनू
• सोमवार
• मंगलवार
• बुधवार
• गुरूवार
• शुक्रवार
• शनिवार
• रविवार
• स्वस्थ भूमध्य स्नैक्स
• कैसे रेस्तरां में आहार का पालन करें
• आहार के लिए एक सरल खरीदारी की सूची
• तल - रेखा

भूमध्यसागरीय आहार उन पारंपरिक खाद्य पदार्थों पर आधारित है जो लोग 1960 में इटली और ग्रीस जैसे देशों में खाते थे।

शोधकर्ताओं ने नोट किया कि ये लोग अमेरिकियों की तुलना में असाधारण रूप से स्वस्थ थे और उनमें जीवनशैली से जुड़ी कई बीमारियों का खतरा कम था।

कई अध्ययनों से अब पता चला है कि भूमध्य आहार वजन घटाने और दिल के दौरे, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह और अकाल मृत्यु को रोकने में मदद कर सकता है।

भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने का कोई एक सही तरीका नहीं है, क्योंकि भूमध्य सागर के आसपास कई देश हैं और विभिन्न क्षेत्रों में लोगों ने विभिन्न खाद्य पदार्थ खाए होंगे।

यह लेख आमतौर पर अध्ययन में निर्धारित आहार पैटर्न का वर्णन करता है जो इसे खाने का एक स्वस्थ तरीका बताता है।

इस सब पर एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में विचार करें, न कि पत्थर में लिखी गई कुछ। योजना को आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और वरीयताओं के साथ समायोजित किया जा सकता है।

मूल बातें

• खा: सब्जियां, फल, नट, बीज, फलियां, आलू, साबुत अनाज, ब्रेड, जड़ी बूटी, मसाले, मछली, समुद्री भोजन और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल।
• मॉडरेशन में खाएं: पोल्ट्री, अंडे, पनीर और दही।
• केवल शायद ही कभी खाएं: लाल मांस।
• खाओ मत: चीनी-मीठा पेय, शक्कर, प्रसंस्कृत मांस, परिष्कृत अनाज, परिष्कृत तेल और अन्य उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।

इन अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें

आपको इन अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों और सामग्रियों से बचना चाहिए:

• जोड़ा गया चीनी: सोडा, कैंडीज, आइसक्रीम, टेबल चीनी और कई अन्य।
• परिष्कृत अनाज: सफेद ब्रेड, परिष्कृत गेहूं के साथ पास्ता, आदि।
• ट्रांस वसा: मार्जरीन और विभिन्न प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
• परिष्कृत तेल: सोयाबीन तेल, कैनोला तेल, कपास का तेल और अन्य।
• संसाधित मांस: प्रसंस्कृत सॉसेज, हॉट डॉग आदि।
• अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: "लो-फैट" या "डाइट" या जो भी ऐसा लगता है जैसे किसी कारखाने में बनाया गया हो, लेबल वाली कोई भी चीज़।

यदि आप इन अस्वास्थ्यकर अवयवों से बचना चाहते हैं तो आपको खाद्य लेबल को ध्यान से पढ़ना चाहिए।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

वास्तव में कौन से खाद्य पदार्थ भूमध्यसागरीय आहार के हैं, विवादास्पद है, आंशिक रूप से क्योंकि विभिन्न देशों के बीच इस तरह की भिन्नता है।

अधिकांश अध्ययनों द्वारा जांच की गई आहार स्वस्थ पौधे खाद्य पदार्थों में उच्च और पशु खाद्य पदार्थों में अपेक्षाकृत कम है।

हालांकि, सप्ताह में कम से कम दो बार मछली और समुद्री भोजन खाने की सलाह दी जाती है।

भूमध्यसागरीय जीवन शैली में नियमित शारीरिक गतिविधि शामिल है, अन्य लोगों के साथ भोजन साझा करना और जीवन का आनंद लेना है।

आपको इन स्वस्थ, असंसाधित भूमध्य खाद्य पदार्थों पर अपने आहार को आधार बनाना चाहिए:

• सब्जियां: टमाटर, ब्रोकोली, केल, पालक, प्याज, फूलगोभी, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, खीरे, आदि।
• फल: सेब, केला, संतरा, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, खजूर, अंजीर, खरबूजे, नाशपाती, आदि।
• दाने और बीज: बादाम, अखरोट, मकाडामिया नट्स, हेज़लनट्स, काजू, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, आदि।
• फलियां: बीन्स, मटर, मसूर, दालें, मूंगफली, छोले, आदि।
• कंद: आलू, शकरकंद, शलजम, रतालू आदि।
• साबुत अनाज: साबुत जई, ब्राउन राइस, राई, जौ, मक्का, एक प्रकार का अनाज, पूरे गेहूं, पूरे अनाज की रोटी और पास्ता।
• मछली और समुद्री भोजन: सामन, सार्डिन, ट्राउट, ट्यूना, मैकेरल, झींगा, सीप, क्लैम, केकड़ा, मसल्स, आदि।
• मुर्गी पालन: चिकन, बत्तख, टर्की, आदि।
• अंडे: चिकन, बटेर और बतख अंडे।
• दुग्धालय: पनीर, दही, ग्रीक योगर्ट आदि।
• औषधि और मसाले: लहसुन, तुलसी, पुदीना, दौनी, ऋषि, जायफल, दालचीनी, काली मिर्च, आदि।
• स्वस्थ वसा: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, जैतून, एवोकैडो और एवोकैडो तेल।

संपूर्ण, एकल-घटक खाद्य पदार्थ अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी हैं।

क्या पीना है?

भूमध्यसागरीय आहार पर पानी आपके लिए पेय होना चाहिए।

इस आहार में मध्यम मात्रा में रेड वाइन भी शामिल है - प्रति दिन लगभग 1 गिलास।

हालाँकि, यह पूरी तरह से वैकल्पिक है, और शराब या शराब के सेवन से होने वाली समस्याओं से किसी को भी बचना चाहिए।

कॉफी और चाय भी पूरी तरह से स्वीकार्य हैं, लेकिन आपको चीनी-मीठे पेय और फलों के रस से बचना चाहिए, जो चीनी में बहुत अधिक हैं।

1 सप्ताह के लिए एक भूमध्य नमूना मेनू

नीचे भूमध्य आहार पर एक सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू है।

अपनी आवश्यकताओं और वरीयताओं के आधार पर भागों और भोजन विकल्पों को समायोजित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

सोमवार

• सुबह का नाश्ता: स्ट्रॉबेरी और जई के साथ ग्रीक दही।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ साबुत अनाज सैंडविच।
• रात का खाना: जैतून के तेल के कपड़े पहने एक टूना सलाद। मिठाई के लिए फल का एक टुकड़ा।

मंगलवार

• सुबह का नाश्ता: किशमिश के साथ दलिया।
• दोपहर का भोजन: रात से पहले बचे हुए टूना सलाद।
• रात का खाना: टमाटर, जैतून और फ़ेटा चीज़ के साथ सलाद।

बुधवार

• सुबह का नाश्ता: सब्जियों, टमाटर और प्याज के साथ आमलेट। फल का एक टुकड़ा।
• दोपहर का भोजन: पनीर और ताजी सब्जियों के साथ साबुत अनाज सैंडविच।
• रात का खाना: भूमध्यसागरीय लासगैन।

गुरूवार

• सुबह का नाश्ता: कटे हुए फल और मेवे के साथ दही।
• दोपहर का भोजन: रात से पहले बचे हुए लेज़ेन।
• रात का खाना: ब्रूल्ड सैल्मन, ब्राउन चावल और सब्जियों के साथ परोसा जाता है।

शुक्रवार

• सुबह का नाश्ता: जैतून के तेल में तले हुए अंडे और सब्जियां।
• दोपहर का भोजन: स्ट्रॉबेरी, जई और नट्स के साथ ग्रीक दही।
• रात का खाना: ग्रील्ड मेमने, सलाद और बेक्ड आलू के साथ।

शनिवार

• सुबह का नाश्ता: किशमिश, नट्स और एक सेब के साथ दलिया।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ साबुत अनाज सैंडविच।
• रात का खाना: पूरे गेहूं के साथ भूमध्य पिज्जा, पनीर, सब्जियों और जैतून के साथ सबसे ऊपर है।

रविवार

• सुबह का नाश्ता: सब्जियों और जैतून के साथ आमलेट।
• दोपहर का भोजन: रात से पहले बचे हुए पिज्जा।
• रात का खाना: ग्रील्ड चिकन, सब्जियों और एक आलू के साथ। मिष्ठान के लिए फल।

आमतौर पर भूमध्यसागरीय आहार पर कैलोरी गिनने या मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा और कार्ब्स) को ट्रैक करने की आवश्यकता नहीं होती है।

अधिक विचारों के लिए, 21 स्वस्थ भूमध्य व्यंजनों की इस सूची को देखें।

स्वस्थ भूमध्य स्नैक्स

आपको प्रतिदिन 3 से अधिक भोजन खाने की आवश्यकता नहीं है।

लेकिन अगर आप भोजन के बीच भूखे हो जाते हैं, तो स्वस्थ नाश्ते के बहुत सारे विकल्प हैं:

• मुट्ठी भर मेवे।
• फल का एक टुकड़ा।
• गाजर या बेबी गाजर।
• कुछ जामुन या अंगूर।
• रात से पहले छोड़ दिया।
• ग्रीक दही।
• बादाम मक्खन के साथ सेब स्लाइस।

कैसे रेस्तरां में आहार का पालन करें

भूमध्य आहार के लिए अधिकांश रेस्तरां भोजन को उपयुक्त बनाना बहुत सरल है।

1. अपने मुख्य पकवान के रूप में मछली या समुद्री भोजन चुनें।
2. उन्हें अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल में अपने भोजन को तलने के लिए कहें।
3. मक्खन के बजाय ऑलिव ऑयल के साथ केवल साबुत अनाज वाली रोटी खाएं।

यदि आप रेस्तरां में स्वस्थ खाने के बारे में अधिक सामान्य सलाह चाहते हैं, तो इस लेख को देखें।

आहार के लिए एक सरल खरीदारी की सूची

स्टोर की परिधि में खरीदारी करना हमेशा एक अच्छा विचार है। यह आमतौर पर जहां पूरे खाद्य पदार्थ हैं

हमेशा कम से कम संसाधित विकल्प चुनने का प्रयास करें। ऑर्गेनिक सबसे अच्छा है, लेकिन केवल अगर आप इसे आसानी से खरीद सकते हैं।

• सब्जियां: गाजर, प्याज, ब्रोकोली, पालक, केल, लहसुन, आदि।
• फल: सेब, केला, संतरा, अंगूर, आदि।
• जामुन: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी आदि।
• जमी हुई सब्जियाँ: स्वस्थ सब्जियों के साथ मिक्स चुनें।
• अनाज: साबुत अनाज की रोटी, साबुत अनाज का पास्ता इत्यादि।
• फलियां: दाल, दाल, फलियाँ आदि।
• नट: बादाम, अखरोट, काजू आदि।
• बीज: सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, आदि।
• मसालों: समुद्री नमक, काली मिर्च, हल्दी, दालचीनी, आदि।
• मछली: सामन, सार्डिन, मैकेरल, ट्राउट।
• चिंराट और शंख।
• आलू और शकरकंद।
• पनीर।
• ग्रीक दही।
• मुर्गी।
• अतीत या ओमेगा -3 समृद्ध अंडे।
• जैतून।
• अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल।

सोडा, आइसक्रीम, कैंडी, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड, पटाखे और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सहित अपने घर से सभी अस्वास्थ्यकर प्रलोभनों को साफ करना सबसे अच्छा है।

यदि आपके घर में केवल स्वस्थ भोजन है, तो आप स्वस्थ भोजन खाएंगे।

तल - रेखा

हालांकि एक परिभाषित भूमध्यसागरीय आहार नहीं है, खाने का यह तरीका आम तौर पर स्वस्थ पौधे खाद्य पदार्थों में समृद्ध है और मछली और समुद्री भोजन पर ध्यान देने के साथ पशु खाद्य पदार्थों में अपेक्षाकृत कम है।

आप इंटरनेट पर भूमध्य आहार के बारे में पूरी दुनिया की जानकारी पा सकते हैं, और इसके बारे में कई बेहतरीन किताबें लिखी गई हैं।

"भूमध्य व्यंजनों" को देखने की कोशिश करें और आपको स्वादिष्ट भोजन के लिए कई बेहतरीन नुस्खे मिलेंगे।

दिन के अंत में, भूमध्य आहार अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ और संतोषजनक है। आप निराश नहीं होंगे।