मास्टर दिस मूव: द चिन-अप

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हमारी बिल्कुल नई #MasterThisMove श्रृंखला में आपका स्वागत है! प्रत्येक पोस्ट में, हम एक अद्भुत व्यायाम पर प्रकाश डालेंगे और आपको न केवल इसे करने के लिए सुझाव देंगे अधिकार, लेकिन इससे अधिकतम संभव लाभ निकालने के लिए। "जब ताकत प्रशिक्षण की बात आती है, तो यह केवल व्यायाम करने के बारे में नहीं है, बल्कि इसे ठीक से निष्पादित करने के बारे में है," निजी प्रशिक्षक निक रोडोकॉय कहते हैं। उदाहरण के लिए, आप गति की पूरी श्रृंखला से गुजरे बिना 50 पुशअप कर सकते हैं, और आपको लाभ दिखाई नहीं देंगे-लेकिन यदि आप बेहतर तकनीक के साथ कम पुशअप्स करते हैं, तो आप इस कदम से अधिक लाभ प्राप्त करेंगे। (पुशअप प्रोग्रेसन वर्कआउट आज़माएं।) ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रत्येक व्यायाम को विशिष्ट मांसपेशियों और मांसपेशियों के समूहों को सक्रिय करने के लिए एक निश्चित तरीके से करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप इसे "गलत" (या आधा-गधा!) करते हैं, तो आपको इच्छित प्रभाव नहीं मिलेगा।

पहला कदम जिसे हम कवर करेंगे: चिन-अप। यह महिलाओं के लिए एक विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण कदम है, यही कारण है कि आपको इसे न केवल आजमाना चाहिए, बल्कि इसमें महारत हासिल करनी चाहिए। रोडोकॉय बताते हैं, "महिलाओं के पास पुरुषों की तरह ऊपरी शरीर की ताकत नहीं होती है, और उनके शरीर में वसा अधिक होती है।" साथ में, वे दो कारक चिन-अप को एक कठिन उपलब्धि बनाते हैं। लेकिन यह हम लड़कियों के लिए नहीं है नहीं कर सकते हैं कर दो: "मैंने देखा है कि महिलाएं लगातार आठ चिन-अप करती हैं," रोडोकॉय कहते हैं। वास्तव में, कैरी अंडरवुड चिन-अप्स लाइक इट्स नो बिग डील! यह केवल उस ऊपरी शरीर की ताकत को बनाने की बात है जिसकी आपको सबसे पहले जरूरत है।

इसे जाने के लिए और अधिक प्रेरणा: "यह एक बड़ा धमाका है," रोडोकॉय कहते हैं। "यह एक यौगिक आंदोलन है, जो एक साथ कई मांसपेशियों को बुलाता है।" दूसरे शब्दों में, यह टोटल-बॉडी टोनर है। इसके अलावा, यह एक भी करने में सक्षम होने के लिए बहुत सशक्त है!

रोडोकॉय चिन-अप के एक सहायक संस्करण के साथ शुरू करने की सिफारिश करता है। यदि आपके जिम में चिन-अप मशीन है, तो आप गति की सटीक सीमा के माध्यम से जाने का अभ्यास कर सकते हैं जो आप एक बार अपने आप करने की कोशिश करने के बाद करेंगे। नीचे दी गई तकनीक की जाँच करें।

कोई चिन-अप मशीन नहीं, कोई समस्या नहीं। शायद अभ्यास की गति को अनुकरण करने का एक बेहतर तरीका एसपीआरआई पुल-अप बार ($ 39.98, स्प्री.कॉम) की तरह एक प्रतिरोध बैंड को ठोड़ी-अप बार में जोड़ना है - आप इसे केवल एक द्वार में रख सकते हैं आपका घर!

किसी भी तरह से, सप्ताह में दो बार अपने सहायक चिन-अप का अभ्यास करें। उन दिनों में से एक को "भारी" दिन बनाएं (मशीन या भारी प्रतिरोध बैंड पर कम वजन के साथ 6-8 प्रतिनिधि करें) और दूसरे दिन "हल्का" दिन बनाएं, जहां आप बैंड या मशीन से अधिक सहायता लेते हैं, लेकिन पूर्ण 10-12 प्रतिनिधि। रोडोकॉय कहते हैं, "इससे आपको कंधे की स्थिरता बनाने में मदद मिलेगी, ताकि आप इसे अपने दम पर कर सकें।"

एक बार जब यह अभ्यास आसान लगने लगे, तो आप "सनकी चिन-अप" की ओर बढ़ सकते हैं। ऊपर कूदें (या एक बॉक्स या स्टेप का उपयोग करें) और चिन-अप के अंतिम भाग में प्रवेश करें। फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें। नीचे कूदें और फिर दोहराएं। सावधानी का एक नोट: "एक बार में पांच से अधिक प्रतिनिधि न करें," रोडोकोय कहते हैं। "सनकी गति आपकी मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव डालती है।"

अब आप असली सौदे का प्रयास करने के लिए तैयार हैं। "सब कुछ कसकर निचोड़ें-खासकर अपने बट और एब्स," रोडोकॉय कहते हैं। "कई लोग बार पर इधर-उधर भागते हैं, लेकिन ढीले शरीर की तुलना में ठोस शरीर को हिलाना इतना आसान है।"

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