कैसे मैग्नीशियम आपको सोने में मदद कर सकता है

विषय

• मैग्नीशियम क्या है?
• यह आपके शरीर और मस्तिष्क को आराम करने में मदद कर सकता है
• नींद के साथ यह पर्याप्त नहीं होने पर
• यह नींद की गुणवत्ता को विनियमित करने में मदद करता है
• यह चिंता और अवसाद को दूर करने में मदद कर सकता है
• नींद के साथ मदद करने के लिए मैग्नीशियम कैसे लें
• पूरक आहार लेते समय क्या विचार करें
• तल - रेखा
• फूड फिक्स: बेहतर नींद के लिए खाद्य पदार्थ

कई लोगों को सोने में परेशानी होती है, और अनिद्रा के चक्र को तोड़ना कठिन हो सकता है।

आप अपनी नींद की दिनचर्या को बदलने और अपने कैफीन के सेवन पर अंकुश लगाने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन कभी-कभी इन जीवन शैली में हस्तक्षेप कम हो जाता है।

पूरक एक और लोकप्रिय विकल्प है। नींद के संभावित उपचार के रूप में एक पूरक जो कुछ ध्यान दिया जाता है वह है मैग्नीशियम।

यह खनिज शरीर में व्यापक प्रभाव डालता है और नींद को बढ़ावा देने वाली कुछ प्रक्रियाओं को प्रभावित कर सकता है।

मैग्नीशियम और एक अच्छी रात की नींद के बीच संबंध जानने के लिए पढ़ें।

मैग्नीशियम क्या है?

मैग्नीशियम पृथ्वी पर सबसे आम खनिजों में से एक है और कई खाद्य पदार्थों (1, 2, 3) में मौजूद है।

यह मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है और आपके शरीर (3) में 600 से अधिक सेलुलर प्रतिक्रियाओं में उपयोग किया जाता है।

वास्तव में, प्रत्येक कोशिका और अंग को ठीक से काम करने के लिए इस खनिज की आवश्यकता होती है। यह हड्डी के स्वास्थ्य में योगदान देता है, साथ ही मस्तिष्क, हृदय और मांसपेशियों की कार्यक्षमता (3)।

मैग्नीशियम की खुराक सूजन से लड़ने, कब्ज से राहत देने और रक्तचाप (4, 5) को कम करने सहित कई लाभों से जुड़ी हुई है।

इसके अलावा, मैग्नीशियम नींद की समस्याओं का इलाज करने में मदद कर सकता है।

मैग्नीशियम की खुराक के कई प्रकार उपलब्ध हैं। इनमें मैग्नीशियम साइट्रेट, मैग्नीशियम ऑक्साइड और मैग्नीशियम क्लोराइड शामिल हैं।

सारांश: मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। इन सप्लीमेंट्स के लाभ सूजन से लड़ने और रक्तचाप को कम करने से लेकर संभवतः नींद में सुधार करते हैं।

यह आपके शरीर और मस्तिष्क को आराम करने में मदद कर सकता है

सो जाने और सोते रहने के लिए, आपके शरीर और मस्तिष्क को आराम करने की आवश्यकता होती है।

रासायनिक स्तर पर, मैग्नीशियम इस प्रक्रिया को पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करके, आपको शांत और शिथिल होने के लिए जिम्मेदार बनाता है (6)।

सबसे पहले, मैग्नीशियम न्यूरोट्रांसमीटर को नियंत्रित करता है, जो पूरे तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क में संकेत भेजते हैं।

यह हार्मोन मेलाटोनिन को भी नियंत्रित करता है, जो आपके शरीर में स्लीप-वेक साइकिल (7) का मार्गदर्शन करता है।

दूसरा, यह खनिज गामा-अमीनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए) रिसेप्टर्स को बांधता है। जीएबीए तंत्रिका गतिविधि को शांत करने के लिए जिम्मेदार न्यूरोट्रांसमीटर है। यह एक ही न्यूरोट्रांसमीटर है जिसका उपयोग नींद की दवाओं जैसे एंबियन (8, 9) द्वारा किया जाता है।

तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करके, मैग्नीशियम आपके शरीर और दिमाग को नींद के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है।

सारांश: मैग्नीशियम न्यूरोट्रांसमीटर को सक्रिय करने में मदद करता है जो शरीर और दिमाग को शांत करने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

नींद के साथ यह पर्याप्त नहीं होने पर

आपके सिस्टम में पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं होने से परेशान नींद और यहां तक ​​कि अनिद्रा (10) हो सकती है।

चूहों में अध्ययन से पता चला है कि सामान्य नींद के लिए इस खनिज के इष्टतम स्तर की आवश्यकता होती है और उच्च और निम्न दोनों स्तरों से नींद की समस्या (11) हो सकती है।

लोगों के कुछ समूहों में मैग्नीशियम की कमी का खतरा अधिक होता है, जिसमें (2) शामिल हैं:

• पाचन रोगों वाले लोग: आपके पाचन तंत्र के मुद्दे आपके शरीर को विटामिन और खनिजों को ठीक से अवशोषित नहीं करने का कारण बन सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप कमियां हो सकती हैं।
• मधुमेह वाले लोग: इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह को अतिरिक्त मैग्नीशियम हानि के साथ जोड़ा जाता है।
• शराब निर्भरता वाले लोग: भारी मात्रा में पीने वालों में इस खनिज की कमी आम है।
• पुराने वयस्कों: कई बड़े वयस्कों में युवा वयस्कों की तुलना में उनके आहार में मैग्नीशियम कम होता है और इसे अवशोषित करने में कम कुशल भी हो सकता है।

यदि आपको पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिल रहा है, तो आपको नींद की समस्या हो सकती है।

सारांश: अपर्याप्त मैग्नीशियम का सेवन नींद की समस्याओं से जुड़ा हुआ है। कुछ आबादी में विशेष रूप से कमी का खतरा होता है।

यह नींद की गुणवत्ता को विनियमित करने में मदद करता है

न केवल मैग्नीशियम आपको सोने में मदद करता है, बल्कि यह आपको गहरी और आरामदायक नींद दिलाने में भी मदद करता है।

एक अध्ययन में, बड़े वयस्कों को 500 मिलीग्राम मैग्नीशियम या एक प्लेसबो दिया गया था। कुल मिलाकर, मैग्नीशियम समूह में नींद की बेहतर गुणवत्ता थी।

इस समूह ने रेनिन और मेलाटोनिन के उच्च स्तर का भी प्रदर्शन किया, दो हार्मोन जो नींद (12) को विनियमित करने में मदद करते हैं।

इन परिणामों को एक अन्य अध्ययन से प्रभावित किया गया था जिसमें बुजुर्ग वयस्कों को 225 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 5 मिलीग्राम मेलाटोनिन और 11.25 मिलीग्राम जस्ता युक्त पूरक दिया गया था।

इस दूसरे अध्ययन के प्रतिभागियों को भी प्लेसीबो समूह की तुलना में बेहतर नींद मिली, हालांकि मैग्नीशियम के प्रभाव को विशेषता देना मुश्किल है क्योंकि पूरक इसके अलावा जस्ता और मेलाटोनिन (13) शामिल हैं।

फिर भी एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि चूहों में मैग्नीशियम की कमी के कारण नींद के पैटर्न में कमी आई जो हल्के और बेचैन थे (14)।

यह आंशिक रूप से तंत्रिका तंत्र पर इस खनिज के प्रभाव के कारण है। यह न्यूरॉन्स को बांधने से अधिक उत्तेजक अणुओं को अवरुद्ध करता है, जिसके परिणामस्वरूप एक शांत तंत्रिका तंत्र होता है।

हालांकि, चूंकि वर्तमान शोध ने अनिद्रा के साथ पुराने वयस्कों में केवल मैग्नीशियम की खुराक का अध्ययन किया है, यह स्पष्ट नहीं है कि क्या युवा वयस्कों को भी लाभ होगा।

सारांश: मैग्नीशियम तंत्रिका तंत्र पर कार्य करता है और गहरी, आरामदायक नींद में योगदान देता है। कई अध्ययनों ने पुराने वयस्कों में इस आशय की पुष्टि की है।

यह चिंता और अवसाद को दूर करने में मदद कर सकता है

चिंता और अवसाद दोनों नींद पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। दिलचस्प है, इन दोनों मूड विकारों को कम करने में मदद करने के लिए मैग्नीशियम दिखाया गया है।

मैग्नीशियम की कमी होने पर यह विशेष रूप से सच है, क्योंकि चिंता (अवसाद) के दौरान चिंता, अवसाद और मानसिक भ्रम अक्सर देखा जाता है।

लेकिन उभरते हुए शोध यह भी बताते हैं कि यह खनिज पारंपरिक अवसादरोधी उपचार को बढ़ा सकता है और संभवतः चिंता (15, 16) का इलाज कर सकता है।

जबकि यह कार्य पूरी तरह से समझा नहीं गया है, यह तंत्रिका तंत्र (3) के शांत उपकरणों को उत्तेजित करने के लिए मैग्नीशियम की क्षमता से संबंधित लगता है।

यदि आपका अनिद्रा एक अंतर्निहित मूड विकार से संबंधित है, तो मैग्नीशियम बस मदद कर सकता है।

सारांश: मैग्नीशियम चिंता और अवसाद के इलाज में मदद कर सकता है, दो मूड विकार जो नींद की समस्या पैदा कर सकते हैं।

नींद के साथ मदद करने के लिए मैग्नीशियम कैसे लें

इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन का सुझाव है कि वयस्क महिलाओं के लिए 310-360 मिलीग्राम मैग्नीशियम का दैनिक आहार सेवन और वयस्क पुरुषों के लिए 400-420 मिलीग्राम (1) है।

आप पीने के पानी और हरी सब्जियां, नट, अनाज, मांस, मछली और फल (1) जैसे खाद्य पदार्थों के माध्यम से मैग्नीशियम प्राप्त कर सकते हैं।

बहुत कम अध्ययनों ने सीधे अनिद्रा पर मैग्नीशियम की खुराक के प्रभाव का परीक्षण किया है, जिससे विशिष्ट मात्रा की सिफारिश करना मुश्किल हो जाता है।

हालांकि, उपरोक्त नैदानिक ​​परीक्षणों ने 225-500 मिलीग्राम की सीमा में मात्रा का इस्तेमाल किया। पूरक से सुरक्षित माना जाने वाला ऊपरी सीमा वास्तव में प्रति दिन 350 मिलीग्राम है, इसलिए चिकित्सा पर्यवेक्षण (2) के बिना इस उच्च खुराक की कोशिश करने से बचें।

चूंकि यह स्पष्ट है कि मैग्नीशियम की कमी से नींद खराब हो सकती है, इसलिए एक अच्छा पहला कदम यह सुनिश्चित करना है कि आपको पूरे खाद्य पदार्थों से पर्याप्त मात्रा मिल रही है।

सारांश: नींद को बेहतर बनाने के लिए कितना मैग्नीशियम लेना है, इसके बारे में कोई विशेष सिफारिश नहीं की गई है। हालांकि, आहार के माध्यम से पर्याप्त मात्रा में मदद मिल सकती है।

पूरक आहार लेते समय क्या विचार करें

यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो पहले जीवन शैली के हस्तक्षेप पर विचार करें, जैसे कि कैफीन को वापस करना, एक नियमित सोते समय स्थापित करना और बिस्तर से पहले स्क्रीन से बचना।

लेकिन अगर आप मैग्नीशियम की कोशिश करना चाहते हैं, तो कुछ चीजें हैं जो आपको पता होनी चाहिए।

सबसे पहले, पूरक मैग्नीशियम के लिए ऊपरी सीमा प्रति दिन 350 मिलीग्राम (2) है।

इसके अतिरिक्त, ध्यान रखें कि इसे पूरक रूप में लेने से दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जिसमें मतली, ऐंठन या दस्त (17) शामिल हैं।

अंत में, मैग्नीशियम की खुराक कुछ दवाओं के साथ हस्तक्षेप कर सकती है, जिसमें एंटीबायोटिक्स, मांसपेशियों को आराम और रक्तचाप की दवाएं शामिल हैं।

यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थिति है या कोई दवा लेनी है, तो इस पूरक की कोशिश करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें।

सारांश: मैग्नीशियम की खुराक के लिए सुरक्षित ऊपरी स्तर 350 मिलीग्राम प्रति दिन है। यह दुष्प्रभाव हो सकता है और कुछ दवाओं के साथ बातचीत कर सकता है।

तल - रेखा

मैग्नीशियम आपकी नींद में सुधार कर सकता है। यह आपके तंत्रिका तंत्र में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, तंत्र को सक्रिय करने में मदद करता है जो आपको शांत और शांत करता है।

यह चिंता और अवसाद से राहत देने में भी मदद कर सकता है, जो नींद में हस्तक्षेप कर सकता है।

वर्तमान में, एकमात्र शोध जो दिखा रहा है कि ये पूरक नींद नींद में सुधार करते हैं पुराने वयस्कों में किया गया है, इसलिए यह स्पष्ट नहीं है कि वे अन्य आबादी को कैसे प्रभावित करते हैं।

यदि आप नींद के लिए मैग्नीशियम की कोशिश करना चाहते हैं, तो पूरे खाद्य पदार्थों से अपना सेवन बढ़ाकर शुरू करें।

फूड फिक्स: बेहतर नींद के लिए खाद्य पदार्थ