9 स्वस्थ नट जो कि कार्ब्स में कम हैं

विषय

• 1. पेकान
• 2. मैकडामिया नट
• 3. ब्राजील पागल
• 4. अखरोट
• 5. हेज़लनट्स
• 6. पाइन नट
• 7. मूंगफली
• 8. बादाम
• 9. लो-कार्ब नट बटर
• बादाम मक्खन
• प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन
• तल - रेखा

नट्स स्वस्थ वसा और पौधे आधारित प्रोटीन में उच्च होने के लिए जाने जाते हैं जबकि कार्ब्स में कम होते हैं।

इसलिए, अधिकांश नट्स कम-कार्ब खाने की योजना में फिट हो सकते हैं, हालांकि कुछ प्रकार विशेष रूप से कार्ब्स में कम हैं।

केटोजेनिक आहार जैसे स्ट्रिकटर लो-कार्ब आहार का पालन करने वालों के लिए, लो-कार्ब नट्स से चिपकना सफल डाइटिंग को बढ़ावा दे सकता है।

लो-कार्ब डाइट के लिए यहां 9 नट्स परफेक्ट हैं।

1. पेकान

हालांकि अक्सर मिठाई के साथ जुड़ा हुआ है, पेकान स्वस्थ नट्स हैं जो पोषण संबंधी लाभ प्रदान करते हैं।

वे न केवल कार्ब्स में कम और फाइबर में उच्च हैं, बल्कि थियामिन (विटामिन बी 1), मैग्नीशियम, फास्फोरस और जस्ता (1) जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भी भरे हुए हैं।

• 1-औंस (28-ग्राम) सेवारत प्रति कुल कार्ब्स: 4 ग्राम
• नेट प्रति 1-औंस (28-ग्राम) परोसता है: 1 ग्राम
• कार्ब्स से कैलोरी का प्रतिशत: 8%
• प्रति 100 ग्राम कार्ब्स: 14 ग्राम

पेकान कार्ब्स में बहुत कम हैं, 1 ग्राम प्रति औंस (28-ग्राम) की दर से 1 ग्राम से अधिक शुद्ध कार्ब्स प्रदान करते हैं।

अक्सर सुपाच्य कार्ब्स के रूप में जाना जाता है, शुद्ध कार्ब्स पूरे भोजन में फाइबर की मात्रा (2) में कार्ब्स की संख्या को संदर्भित करते हैं।

क्योंकि आपका शरीर पूरे खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले फाइबर को आसानी से अवशोषित नहीं कर पाता है, यह अक्सर शुद्ध या शोषक कार्ब्स की संख्या को प्रकट करने के लिए भोजन की कुल कार्ब सामग्री से घटाया जाता है।

फाइबर - विशेष रूप से मेवों में पाए जाने वाले घुलनशील फाइबर जैसे कि पेकान - को रक्त शर्करा को कम करने और हृदय रोग से जुड़े अन्य रक्त मार्करों में सुधार करने के लिए दिखाया गया है, जिसमें "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (3) भी शामिल है।

अस्वास्थ्यकर आहार में प्रति दिन 1.5 औंस (42 ग्राम) जोड़कर अधिक वजन वाले वयस्कों में हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने के लिए पाया गया है, जिसमें ट्राइग्लिसराइड्स, बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (वीएलडीएल) कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा (4) शामिल हैं।

12 अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार, आहार जिसमें पेड़ के नट के कम से कम 2 औंस (56 ग्राम) शामिल हैं - पेकान सहित - प्रति दिन उपवास रक्त शर्करा और एचबीए 1 सी में महत्वपूर्ण कमी प्रदान करते हैं, दीर्घकालिक रक्त शर्करा नियंत्रण (5) का एक मार्कर। ।

सारांश पेकान स्वस्थ कम-कार्ब पागल होते हैं जो रक्त शर्करा को विनियमित करने और कुछ हृदय रोग जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकते हैं।

2. मैकडामिया नट

मैकाडामिया नट कम कार्ब, उच्च वसा वाले नट हैं जो कम कार्ब भोजन की योजना के लिए अच्छी तरह से अनुकूल हैं।

वे बी विटामिन, मैग्नीशियम, लोहा, तांबा और मैंगनीज (6) का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

• 1-औंस (28-ग्राम) सेवारत प्रति कुल कार्ब्स: 4 ग्राम
• नेट प्रति 1-औंस (28-ग्राम) परोसता है: 2 ग्राम
• कार्ब्स से कैलोरी का प्रतिशत: 8%
• प्रति 100 ग्राम कार्ब्स: 14 ग्राम

ये बटर-चखने वाले नट्स मोनोअनसैचुरेटेड वसा में भी समृद्ध हैं।

अध्ययन बताते हैं कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके और आपके शरीर में सूजन के मार्करों में सुधार करके हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं (7)।

उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले 17 पुरुषों में एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन 40-90 ग्राम मैकाडामिया नट्स सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव (8) के कई रक्त मार्करों को काफी कम कर देते हैं।

मैकाडामिया नट्स जैसे फ्लेवोनॉयड युक्त खाद्य पदार्थों में उच्च आहार का पालन करने से आपके हृदय रोग, संज्ञानात्मक गिरावट, मधुमेह और कुछ कैंसर (9, 10) के जोखिम को कम किया जा सकता है।

सारांश मैकाडामिया नट्स स्वस्थ वसा, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। अपने आहार में इन लो-कार्ब नट्स को शामिल करने से दिल की सेहत बढ़ सकती है और सूजन कम हो सकती है।

3. ब्राजील पागल

ब्राज़ील नट्स बड़े, निम्न-कार्ब नट हैं जो महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरे होते हैं।

वे सेलेनियम की उच्च एकाग्रता के लिए प्रसिद्ध हैं। सिर्फ एक ब्राजील नट संदर्भ डेली इंटेक (RDI) (11) के 100% से अधिक बचाता है।

• 1-औंस (28-ग्राम) सेवारत प्रति कुल कार्ब्स: 3 ग्राम
• नेट प्रति 1-औंस (28-ग्राम) परोसता है: 1 ग्राम
• कार्ब्स से कैलोरी का प्रतिशत: 8%
• प्रति 100 ग्राम कार्ब्स: 12 ग्राम

सेलेनियम एक खनिज है जो चयापचय, डीएनए उत्पादन और प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया जैसे कई महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों में शामिल है।

यह थायरॉयड स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक है और एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है, जो आपकी कोशिकाओं को मुक्त कट्टरपंथी क्षति (12) से बचाता है।

अध्ययनों से पता चला है कि ब्राजील नट्स खाने से सूजन के कई मार्करों को कम करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर (13) में सुधार करने में प्रभावी है।

क्योंकि सेलेनियम में ब्राज़ील नट्स बहुत अधिक हैं, इसलिए यह सिफारिश की गई है कि वयस्क 400 mcg (14) की ऊपरी सीमा को पार करने से बचने के लिए प्रति दिन चार नट्स का सेवन करते रहें।

सारांश ब्राजील नट्स कार्ब्स में कम हैं और सेलेनियम के सबसे अच्छे प्राकृतिक स्रोतों में से एक है, जो स्वास्थ्य के लिए आवश्यक खनिज है।

4. अखरोट

अखरोट न केवल कार्ब्स में कम होते हैं, बल्कि पोषक तत्वों से भरे होते हैं, जैसे कि बी विटामिन, लोहा, मैग्नीशियम, जस्ता, पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर (15)।

• 1-औंस (28-ग्राम) सेवारत प्रति कुल कार्ब्स: 4 ग्राम
• नेट प्रति 1-औंस (28-ग्राम) परोसता है: 2 ग्राम
• कार्ब्स से कैलोरी का प्रतिशत: 8%
• प्रति 100 ग्राम कार्ब्स: 14 ग्राम

नियमित रूप से अखरोट खाने से हृदय स्वास्थ्य में सुधार, रक्तचाप को कम करने, मस्तिष्क समारोह को बढ़ावा देने और यहां तक ​​कि वजन घटाने (16) को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।

उदाहरण के लिए, 293 लोगों में एक 12 महीने के अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने आहार परामर्श प्राप्त किया और 30 ग्राम या प्रति दिन अखरोट के लगभग 1 औंस खाया, उन लोगों की तुलना में काफी अधिक वजन कम किया, जिन्होंने अकेले आहार परामर्श प्राप्त किया (17)।

अखरोट स्वस्थ वसा में उच्च होते हैं, जिनमें ओमेगा -3 वसा का एक संयंत्र स्रोत होता है जिसे अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) कहा जाता है।

ALA युक्त खाद्य पदार्थों में उच्च आहार हृदय रोग और स्ट्रोक (18, 19) के जोखिम को कम करने के लिए पाया गया है।

इसके अतिरिक्त, अखरोट को टाइप 2 मधुमेह (20) वाले लोगों में रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार दिखाया गया है।

सारांश अखरोट कार्ब्स में कम हैं और पौधे-आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड ALA का एक समृद्ध स्रोत प्रदान करते हैं। अखरोट को अपने आहार में शामिल करने से वजन कम करने, दिल की सेहत में सुधार और रक्त शर्करा नियंत्रण में लाभ हो सकता है।

5. हेज़लनट्स

हेज़लनट्स स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन ई, मैंगनीज और विटामिन के (21) से भरपूर होते हैं।

• 1-औंस (28-ग्राम) सेवारत प्रति कुल कार्ब्स: 5 ग्राम
• नेट प्रति 1-औंस (28-ग्राम) परोसता है: 2 ग्राम
• कार्ब्स से कैलोरी का प्रतिशत: 10%
• प्रति 100 ग्राम कार्ब्स: 17 ग्राम

इनमें कई एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके शरीर में सूजन से लड़ने में मदद करते हैं (22)।

इसके अतिरिक्त, ये नट एल-आर्जिनिन में उच्च हैं, एक एमिनो एसिड है जो नाइट्रिक ऑक्साइड का अग्रदूत है। नाइट्रिक ऑक्साइड एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो रक्त वाहिकाओं को आराम करने में मदद करता है और हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

हेज़लनट्स फाइबर और मोनोअनसैचुरेटेड वसा में भी समृद्ध हैं - ये दोनों हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं।

अध्ययन से पता चलता है कि हेज़लनट्स से समृद्ध आहार सूजन को कम करके, रक्तचाप को कम करके और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर (23, 24) को कम करके हृदय रोग से बचाने में मदद करते हैं।

सारांश हेज़लनट्स एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और इसमें एल-आर्जिनिन, फाइबर और स्वस्थ वसा जैसे हृदय-स्वस्थ पोषक तत्व भी होते हैं।

6. पाइन नट

देवदार के पेड़ों के शंकु से खट्टे, पाइन नट्स में उनके उच्च तेल सामग्री के कारण एक अलग स्वाद और मक्खन बनावट है।

वे पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और विशेष रूप से विटामिन ई, मैंगनीज, मैग्नीशियम, विटामिन के, जिंक, तांबा और फास्फोरस (25) में उच्च हैं।

• 1-औंस (28-ग्राम) सेवारत प्रति कुल कार्ब्स: 4 ग्राम
• शुद्ध प्रति 1-औंस (28-ग्राम) सेवारत 3 ग्राम
• कार्ब्स से कैलोरी का प्रतिशत: 8%
• प्रति 100 ग्राम कार्ब्स: 13 ग्राम

कई अन्य नट्स की तरह, पाइन नट्स को कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके और रक्त वाहिकाओं (26) में पट्टिका के निर्माण को रोककर हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने के लिए दिखाया गया है।

क्या अधिक है, जो लोग नियमित रूप से ट्री नट्स - पाइन नट्स - का उपभोग करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में कम वजन करते हैं जो (27) नहीं हैं।

साथ ही, बार-बार ट्री नट की खपत को इंसुलिन प्रतिरोध के निम्न स्तर, रक्त शर्करा में कमी, सूजन में कमी और "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (28) के स्तर में वृद्धि से जोड़ा गया है।

होममेड ट्रेल मिक्स में पाइन नट्स जोड़ने, उन्हें सलाद पर छिड़कने, उन्हें टोस्ट करने या स्वस्थ, साधारण स्नैक के लिए उन्हें कच्चा खाने की कोशिश करें।

सारांश पाइन नट्स पोषक तत्वों के साथ पैक किए जाते हैं और उन्हें अपने आहार में शामिल करने से हृदय स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है और आपको स्वस्थ वजन तक पहुंचने में मदद मिल सकती है।

7. मूंगफली

हालांकि मूंगफली तकनीकी रूप से फलियां हैं, वे आमतौर पर पागल माने जाते हैं और उसी तरह आनंद लेते हैं।

मूंगफली में पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है, जिसमें फोलेट, विटामिन ई, मैग्नीशियम, फास्फोरस, जस्ता और तांबा शामिल हैं।

वे पौधे-आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं, 1-औंस (28-ग्राम) के साथ एक प्रभावशाली 7 ग्राम (29) की सेवा प्रदान करते हैं।

• 1-औंस (28-ग्राम) सेवारत प्रति कुल कार्ब्स: 6 ग्राम
• शुद्ध प्रति 1-औंस (28-ग्राम) सेवारत 4 ग्राम
• कार्ब्स से कैलोरी का प्रतिशत: 14%
• प्रति 100 ग्राम कार्ब्स: 21 ग्राम

मूंगफली एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती है, जिसमें रेस्वेराट्रोल भी शामिल है, एक फेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट जिसे हृदय रोग, कुछ कैंसर और संज्ञानात्मक गिरावट (30) के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव दिखाया गया है।

अध्ययनों से पता चला है कि मूंगफली खाने से वजन कम करने और हृदय रोग (31) से बचाव हो सकता है।

चूंकि वे प्रोटीन में उच्च हैं और एक सुखद, हल्का स्वाद है, मूंगफली एक उत्कृष्ट और भरने वाला घटक बनाती है जिसे अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जा सकता है।

सारांश मूंगफली में प्रोटीन, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट उच्च होते हैं। मूंगफली खाने से दिल की सेहत को फायदा हो सकता है और यहां तक ​​कि वजन घटाने को भी बढ़ावा मिलता है।

8. बादाम

बादाम कम कार्ब पागल होते हैं जो एक शक्तिशाली पोषण पंच पैक करते हैं।

वे विटामिन ई, मैग्नीशियम, राइबोफ्लेविन, तांबा, फास्फोरस और मैंगनीज (32) का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

• 1-औंस (28-ग्राम) सेवारत प्रति कुल कार्ब्स: 6 ग्राम
• शुद्ध प्रति 1-औंस (28-ग्राम) सेवारत 3 ग्राम
• कार्ब्स से कैलोरी का प्रतिशत: 15%
• प्रति 100 ग्राम कार्ब्स: 22 ग्राम

बादाम भी प्रोटीन में विशेष रूप से उच्च होते हैं - प्रति 1 औंस (28-ग्राम) की सेवा में 6 ग्राम वितरित करते हैं।

शोध से पता चला है कि बादाम से भरपूर आहार भूख को कम करके और खाने की आपकी इच्छा (33, 34) पर अंकुश लगाकर वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

साबुत बादाम अच्छी तरह से विभिन्न खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ी बनाते हैं और चलते-फिरते स्नैकिंग के लिए एक सुविधाजनक विकल्प हैं।

इसके अतिरिक्त, बादाम को अन्य कम कार्ब सामग्री में बनाया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, बादाम का आटा पारंपरिक सर्व-प्रयोजन आटा के लिए एक लोकप्रिय विकल्प है और इसका उपयोग पेनकेक्स, मफिन और पटाखे जैसे व्यंजनों के कम-कार्ब के अनुकूल संस्करण बनाने के लिए किया जा सकता है।

सारांश बादाम उच्च-प्रोटीन, कम-कार्ब पागल होते हैं जो आपके आहार में विभिन्न तरीकों से जोड़ा जा सकता है। बादाम का आटा कम कार्ब भोजन योजना में बादाम को शामिल करने का एक और लोकप्रिय तरीका है।

9. लो-कार्ब नट बटर

लो-कार्ब पूरे नट्स के अलावा, निम्न-कार्ब भोजन योजनाओं (35, 36) के लिए स्वादिष्ट नट बटर विकल्प हैं।

बादाम मक्खन

• 1-औंस (28-ग्राम) सेवारत प्रति कुल कार्ब्स: 6 ग्राम
• शुद्ध प्रति 1-औंस (28-ग्राम) सेवारत 5 ग्राम
• कार्ब्स से कैलोरी का प्रतिशत: 13%
• प्रति 100 ग्राम कार्ब्स: 21 ग्राम

प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन

• 1-औंस (28-ग्राम) सेवारत प्रति कुल कार्ब्स: 5 ग्राम
• शुद्ध प्रति 1-औंस (28-ग्राम) सेवारत 3 ग्राम
• कार्ब्स से कैलोरी का प्रतिशत: 8%
• प्रति 100 ग्राम कार्ब्स: 19 ग्राम

बिना चीनी के प्राकृतिक अखरोट बटर, बिना चीनी के समान पोषक तत्व पूरे नट्स के समान लाभ प्रदान करते हैं, लेकिन विभिन्न तरीकों से इस्तेमाल किया जा सकता है - उदाहरण के लिए, फलों और पटाखे के लिए कम कार्ब के रूप में।

प्रोटीन और स्वस्थ वसा को बढ़ावा देने के लिए कम-कार्ब स्मूदी में अखरोट बटर भी जोड़ा जा सकता है।

सारांश नट बटर सुविधाजनक, कम-कार्ब सामग्री है जो विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।

तल - रेखा

नट्स अत्यधिक पोषक होते हैं और कार्ब्स में कम होते हैं।

वे विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा और शक्तिशाली संयंत्र यौगिकों से भरे हुए हैं जो आपके स्वास्थ्य को कई तरह से लाभ पहुंचा सकते हैं।

अपने कम कार्ब भोजन योजना में अधिक पागल जोड़ने से हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है, वजन घटाने को बढ़ावा देने और रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखा जा सकता है।

नट्स की सबसे अच्छी गुणवत्ता यह है कि वे स्वादिष्ट, बहुमुखी सामग्री हैं जिन्हें लगभग किसी भी भोजन या नाश्ते में जोड़ा जा सकता है।