कम-कार्ब / केटोजेनिक आहार और व्यायाम प्रदर्शन

विषय

• लो-कार्ब और केटोजेनिक आहार क्या हैं?
• कम कार्ब आहार और वसा अनुकूलन
• लो-कार्ब डाइट और मसल ग्लाइकोजन
• कम कार्ब आहार और धीरज प्रदर्शन
• कार्ब्स मसल्स ग्रोथ को कैसे प्रभावित करते हैं
• एथलीटों के लिए लो-कार्ब डाइट पर अध्ययन
• क्या एथलीटों के लिए कोई अतिरिक्त लाभ हैं?
• घर संदेश ले

लो-कार्ब और केटोजेनिक आहार बेहद लोकप्रिय हैं।

ये आहार लंबे समय से आसपास हैं, और पैलियोलिथिक आहार () के साथ समानताएं साझा करते हैं।

शोध से पता चला है कि लो-कार्ब डाइट आपको वजन कम करने और विभिन्न स्वास्थ्य मार्करों () को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।

हालांकि, मांसपेशियों की वृद्धि, शक्ति और प्रदर्शन पर सबूत मिश्रित (,) है।

यह लेख कम कार्ब / केटोजेनिक आहार और शारीरिक प्रदर्शन पर एक विस्तृत नज़र रखता है।

लो-कार्ब और केटोजेनिक आहार क्या हैं?

कम-कार्ब आहार के लिए दिशानिर्देश अध्ययन और अधिकारियों के बीच भिन्न होते हैं।शोध में, लो-कार्ब को आमतौर पर कार्ब्स (,) से 30% से कम कैलोरी के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

अधिकांश औसत कम कार्ब आहार में प्रति दिन 50 से 150 ग्राम कार्ब्स होते हैं, प्रोटीन की एक उच्च मात्रा और मध्यम से उच्च वसा का सेवन।

फिर भी कुछ एथलीटों के लिए, "लो-कार्ब" अभी भी प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक कार्ब्स का मतलब हो सकता है।

इसके विपरीत, एक अच्छी तरह से तैयार कीटोजेनिक आहार अधिक प्रतिबंधक है, जिसमें आमतौर पर प्रति दिन केवल 30-50 ग्राम कार्ब्स शामिल होते हैं, एक बहुत ही उच्च वसा सेवन () के साथ।

यह बेहद कम कार्ब का सेवन आपको केटोसिस को प्राप्त करने में मदद करता है, एक ऐसी प्रक्रिया जहां केटोन्स और वसा शरीर और मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत बन जाते हैं ()।

किटोजेनिक आहार के कई संस्करण हैं, जिनमें शामिल हैं:

• मानक केटोजेनिक आहार: यह एक अत्यंत कम कार्ब, मध्यम प्रोटीन, उच्च वसा वाले आहार है। इसमें आमतौर पर 75% वसा, 20% प्रोटीन और 5% कार्ब () होते हैं।
• चक्रीय कीटोजेनिक आहार: इस आहार में 5-केटोजेनिक दिनों के बाद 2-कार्ब-दिन जैसे उच्च-कार्ब रिफीड्स शामिल हैं।
• लक्षित केटोजेनिक आहार: यह आहार आपको कार्ब्स को जोड़ने की अनुमति देता है, आमतौर पर तीव्र व्यायाम या वर्कआउट के आसपास।

नीचे दिए गए पाई चार्ट एक कम वसा वाले पश्चिमी आहार, एक कम कार्ब आहार और एक विशिष्ट कीटोजेनिक दवा के विशिष्ट पोषक तत्व के टूटने को दर्शाते हैं:

अधिकांश लो-कार्ब और किटोजेनिक आहारों में, लोग अनाज, चावल, बीन्स, आलू, मिठाई, अनाज और कुछ फलों जैसे खाद्य स्रोतों को प्रतिबंधित करते हैं।

एक वैकल्पिक दृष्टिकोण कार्ब साइकलिंग है, जहां कम कार्ब या केटोजेनिक आहार में नियमित रूप से उच्च-कार्ब अवधि या रिफीड शामिल होते हैं।

एक कम-कार्ब आहार में आमतौर पर कार्ब्स से 30% कम कैलोरी के साथ एक उच्च प्रोटीन का सेवन होता है। केटोजेनिक आहार वसा में बहुत अधिक है, प्रोटीन में मध्यम और लगभग कोई कार्ब्स नहीं हैं।

कम कार्ब आहार और वसा अनुकूलन

कम कार्ब या किटोजेनिक आहार के दौरान, शरीर वसा के रूप में ईंधन का उपयोग करने में अधिक कुशल हो जाता है, एक प्रक्रिया जिसे वसा अनुकूलन के रूप में जाना जाता है। कार्ब्स में भारी कमी से कीटोन्स में वृद्धि होती है, जो फैटी एसिड () से लीवर में उत्पन्न होते हैं।

लंबे समय तक व्यायाम के दौरान या अनियंत्रित टाइप 1 मधुमेह (,) वाले लोगों के लिए केटोन्स लंबे समय तक उपवास के दौरान, कार्ब्स की अनुपस्थिति में ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं।

यहां तक ​​कि मस्तिष्क को केटोन्स () द्वारा आंशिक रूप से ईंधन दिया जा सकता है।

शेष ऊर्जा ग्लूकोनोजेनेसिस द्वारा प्रदान की जाती है, एक प्रक्रिया जहां शरीर वसा और प्रोटीन को तोड़ता है, उन्हें कार्ब्स (ग्लूकोज) () में परिवर्तित करता है।

केटोजेनिक आहार और कीटोन्स में कई लाभकारी गुण होते हैं। यहां तक ​​कि उन्हें मधुमेह, न्यूरोलॉजिकल रोगों, कैंसर और हृदय और श्वसन रोगों (,) के जोखिम वाले कारकों का इलाज करने के लिए उपयोग किया जा रहा है।

किटोजेनिक आहार पर वसा का अनुकूलन बहुत शक्तिशाली हो सकता है। अल्ट्रा-एंड्योरेंस एथलीटों में एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि एक केटोजेनिक समूह को जला दिया गया 2.3 गुना अधिक वसा 3-घंटे के अभ्यास सत्र में ()।

फिर भी हालांकि कम-कार्ब और किटोजेनिक आहार कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, इस बारे में एक बहस चल रही है कि ये आहार व्यायाम प्रदर्शन (,) को कैसे प्रभावित करते हैं।

कार्ब्स की अनुपस्थिति में, आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा जलता है। यह मुख्य रूप से वसा के ऑक्सीकरण और कीटोन्स के उत्पादन से होता है।

लो-कार्ब डाइट और मसल ग्लाइकोजन

आहार कार्ब्स को ग्लूकोज में तोड़ दिया जाता है, जो रक्त शर्करा में बदल जाता है और मध्यम और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम () के लिए मुख्य ईंधन प्रदान करता है।

कई दशकों तक, अनुसंधान ने बार-बार दिखाया कि कार्ब्स खाने से व्यायाम प्रदर्शन, विशेष रूप से धीरज व्यायाम () में मदद मिल सकती है।

दुर्भाग्य से, मानव शरीर केवल 2 घंटे के व्यायाम के लिए पर्याप्त कार्ब्स (ग्लाइकोजन) स्टोर कर सकता है। इस समय के बाद, थकान, थकान और धीरज का प्रदर्शन कम हो सकता है। इसे "दीवार से टकराना" या "बॉन्किंग" (,) के रूप में जाना जाता है।

इसका मुकाबला करने के लिए, अधिकांश धीरज एथलीट अब दौड़ से एक दिन पहले एक उच्च कार्ब आहार, "कार्ब अप" का सेवन करते हैं और व्यायाम के दौरान कार्ब की खुराक या भोजन का सेवन करते हैं।

हालाँकि, लो-कार्ब डाइट में बहुत अधिक कार्ब्स नहीं होते हैं, और इसलिए यह मांसपेशियों में संग्रहीत ग्लाइकोजन के भंडार को अनुकूलित करने में मदद नहीं करता है।

संग्रहीत कार्ब्स 2 घंटे तक चलने वाले व्यायाम के लिए एक कुशल ऊर्जा स्रोत प्रदान करते हैं। इस समय के बाद, ऊर्जा उत्पादन और धीरज प्रदर्शन आमतौर पर कम हो जाता है।

कम कार्ब आहार और धीरज प्रदर्शन

खेल प्रदर्शन में ईंधन के रूप में वसा के उपयोग पर शोध किया गया है।

व्यायाम के दौरान, वसा कम तीव्रता पर अधिक ऊर्जा प्रदान करता है और कार्ब्स उच्च तीव्रता पर अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

इसे "क्रॉसओवर प्रभाव" के रूप में जाना जाता है, जो नीचे सचित्र है ():

छवि स्रोत: खेल का विज्ञान।

हाल ही में, शोधकर्ता यह देखना चाहते थे कि क्या कम कार्ब वाला आहार इस प्रभाव को बदल सकता है (,)।

उनके अध्ययन में पाया गया कि केटोजेनिक एथलीटों ने अधिक से अधिक वसा को अधिकतम तीव्रता के 70% तक जलाया, उच्च-कार्ब एथलीटों में केवल 55%। वास्तव में, इस अध्ययन में केटोजेनिक एथलीटों ने सबसे अधिक वसा को जला दिया कभी रिकॉर्ड किया गया एक शोध सेटिंग में ()।

फिर भी इन सकारात्मक निष्कर्षों के बावजूद, वसा तेजी से ऊर्जा का उत्पादन करने में असमर्थ हो सकता है ताकि कुलीन एथलीटों (,,) की मांसपेशियों की मांगों को पूरा किया जा सके।

इसलिए, किसी भी फर्म की सिफारिशें किए जाने से पहले एथलेटिक आबादी में अधिक शोध की आवश्यकता है।

फिर भी, अध्ययनों में पाया गया है कि कम कार्ब आहार लंबे समय तक व्यायाम के दौरान थकान को रोकने में मदद कर सकते हैं। वे कम-से-मध्यम तीव्रता व्यायाम प्रदर्शन (,) से समझौता किए बिना, आपको वसा खोने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

इसके अलावा, ये आहार आपके शरीर को अधिक वसा जलाने के लिए सिखा सकते हैं, जो आपको व्यायाम () के दौरान मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को संरक्षित करने में मदद कर सकता है।

कम-से-मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम करने वाले अधिकांश लोगों के लिए एक कम-कार्ब आहार ठीक होने की संभावना है। हालांकि, उच्च-स्तरीय एथलीटों के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

कार्ब्स मसल्स ग्रोथ को कैसे प्रभावित करते हैं

अब तक, किसी भी शोध ने यह नहीं दिखाया है कि उच्च-तीव्रता, शक्ति या शक्ति-आधारित खेल के लिए कम-कार्ब या केटोजेनिक आहार बेहतर हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि कार्ब्स मांसपेशियों की वृद्धि और कई तरीकों से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम प्रदर्शन की सहायता करते हैं:

• वसूली को बढ़ावा: व्यायाम के बाद वसूली के साथ कार्ब्स मदद कर सकते हैं ()।
• इंसुलिन का उत्पादन: कार्ब्स इंसुलिन का उत्पादन भी करते हैं, जो पोषक तत्व वितरण और अवशोषण () के साथ मदद करता है।
• ईंधन प्रदान करें: एनारोबिक और एटीपी ऊर्जा प्रणालियों में कार्ब्स एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जो उच्च तीव्रता वाले व्यायाम () के लिए प्राथमिक ईंधन स्रोत हैं।
• मांसपेशियों के टूटने को कम करें: कार्ब्स और इंसुलिन मांसपेशियों के टूटने को कम करने में मदद करते हैं, जिससे शुद्ध प्रोटीन संतुलन (,) में सुधार हो सकता है।
• तंत्रिका ड्राइव में सुधार: कार्ब्स तंत्रिका ड्राइव, व्यायाम के दौरान थकान और मानसिक ध्यान के प्रतिरोध में सुधार करते हैं।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि कार्ब्स में आपका आहार बहुत अधिक होना चाहिए, जैसे कि विशिष्ट पश्चिमी आहार। अधिकांश खेलों के लिए एक मध्यम-कार्ब या कार्ब साइक्लिंग आहार अच्छी तरह से काम कर सकता है ।/p>

वास्तव में, एक मध्यम-कार्ब, उच्च-प्रोटीन आहार मांसपेशियों के विकास और शरीर की संरचना के लिए इष्टतम लगता है जो दुबले और सक्रिय हैं ()।

मांसपेशियों की वृद्धि और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम प्रदर्शन में कार्ब्स महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसके लिए बेहतर होने के लिए कम कार्ब आहार दिखाने वाला कोई शोध नहीं है।

एथलीटों के लिए लो-कार्ब डाइट पर अध्ययन

कई अध्ययनों ने उच्च-तीव्रता वाले धीरज व्यायाम पर कम-कार्ब आहार के प्रभावों पर ध्यान दिया है।

हालांकि, उन्होंने मिश्रित परिणाम प्रदान किए हैं।

एक अध्ययन में उच्च तीव्रता वाले स्प्रिट के लिए केटोजेनिक और हाई-कार्ब समूहों के बीच कोई अंतर नहीं पाया गया।

फिर भी केटोजेनिक समूह कम तीव्रता वाली बाइकिंग के दौरान कम थक गया, जो शायद इसलिए है क्योंकि शरीर ने ईंधन के लिए अधिक वसा का उपयोग किया है ()।

अन्य अध्ययनों से पता चला है कि लो-कार्ब डाइट पर लोग मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को छोड़ सकते हैं और ईंधन के रूप में अधिक वसा का उपयोग कर सकते हैं, जो अल्ट्रा-एंड्योरेंस स्पोर्ट्स () के लिए फायदेमंद हो सकता है।

फिर भी, इन निष्कर्षों में 2 घंटे से कम समय के उच्च तीव्रता वाले व्यायाम या वर्कआउट करने वाले एथलीटों की प्रासंगिकता कम है।

शोध को मोटे आबादी में भी मिलाया गया है, कुछ अध्ययनों में कम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम में लाभ दिखाया गया है, जबकि अन्य नकारात्मक प्रभाव (,) दिखाते हैं।

कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि व्यक्तिगत प्रतिक्रिया अलग-अलग हो सकती है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि कुछ एथलीटों ने बेहतर धीरज प्रदर्शन हासिल किया, जबकि अन्य ने कठोर गिरावट () ​​का अनुभव किया।

वर्तमान समय में, अनुसंधान यह नहीं दिखाता है कि कम कार्ब या किटोजेनिक आहार उच्च कार्ब आहार की तुलना में उच्च तीव्रता वाले खेल प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।

फिर भी कम तीव्रता वाले व्यायाम के लिए, कम-कार्ब आहार पारंपरिक उच्च-कार्ब आहार से मेल खा सकता है और यहां तक ​​कि आपको ईंधन () के रूप में अधिक वसा का उपयोग करने में मदद करता है।

कम-कार्ब और किटोजेनिक आहार उच्च तीव्रता वाले व्यायाम प्रदर्शन को लाभ नहीं देते हैं। हालांकि, कम तीव्रता वाले व्यायाम की बात करें तो ये आहार हाई-कार्ब आहार से मेल खाते हैं।

क्या एथलीटों के लिए कोई अतिरिक्त लाभ हैं?

कम कार्ब या किटोजेनिक आहार का एक लाभकारी पहलू यह है कि यह शरीर को वसा को ईंधन के रूप में जलाना सिखाता है।

धीरज रखने वाले एथलीटों के लिए, शोध से पता चला है कि यह ग्लाइकोजन स्टोर को संरक्षित करने में मदद कर सकता है और आपको धीरज अभ्यास (,) के दौरान "दीवार से टकराने" से बचा सकता है।

यह आपको दौड़ के दौरान कार्ब्स पर कम भरोसा करने में मदद करता है, जो व्यायाम के दौरान कार्ब्स को पचाने और उपभोग करने के लिए संघर्ष करने वाले एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है। यह अल्ट्रा-एंड्योरेंस इवेंट्स के दौरान भी फायदेमंद हो सकता है, जहां भोजन की पहुंच सीमित है ()।

इसके अतिरिक्त, कई अध्ययनों से पता चला है कि कम-कार्ब और केटोजेनिक आहार लोगों को वजन कम करने और समग्र स्वास्थ्य (,) में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

वसा हानि आपके वसा को मांसपेशियों के अनुपात में भी सुधार कर सकती है, जो व्यायाम प्रदर्शन के लिए बेहद महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से वजन पर निर्भर खेल (,) में।

कम ग्लाइकोजन स्टोर के साथ व्यायाम करना भी एक लोकप्रिय प्रशिक्षण तकनीक बन गई है, जिसे "ट्रेन कम, प्रतिस्पर्धा उच्च" () के रूप में जाना जाता है।

यह वसा उपयोग, माइटोकॉन्ड्रिया फ़ंक्शन और एंजाइम गतिविधि में सुधार कर सकता है, जिनकी स्वास्थ्य और व्यायाम प्रदर्शन () में लाभकारी भूमिका है।

इस कारण से, कम समय के लिए कम कार्ब आहार का पालन करना - जैसे कि "ऑफ सीजन" के दौरान - दीर्घकालिक प्रदर्शन और स्वास्थ्य में सहायता कर सकता है।

कम-कार्ब आहार कुछ प्रकार के धीरज व्यायाम के लिए उपयोगी हो सकते हैं। उनका उपयोग रणनीतिक रूप से शरीर की संरचना और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए भी किया जा सकता है।

घर संदेश ले

कम कार्ब या किटोजेनिक आहार स्वस्थ लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है जो ज्यादातर स्वस्थ रहने के लिए व्यायाम और भार उठा रहे हैं।

हालांकि, इस बात का कोई ठोस सबूत नहीं है कि वे एथलीटों में उच्च-कार्ब आहार पर प्रदर्शन में सुधार करते हैं।

कहा जा रहा है, अनुसंधान अभी भी अपनी प्रारंभिक अवस्था में है, और कुछ शुरुआती परिणाम बताते हैं कि वे कम तीव्रता वाले व्यायाम या अल्ट्रा-एंड्योरेंस व्यायाम के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं।

दिन के अंत में, कार्ब सेवन एक व्यक्ति के रूप में आपके अनुरूप होना चाहिए।