13 कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जो आश्चर्यजनक रूप से भर रहे हैं

विषय

• 1. ओट्स
• 2. ग्रीक योगर्ट
• 3. सूप
• 4. जामुन
• 5. अंडे
• 6. पॉपकॉर्न
• 7. चिया सीड्स
• 8. मछली
• 9. पनीर
• 10. आलू
• 11. दुबला मांस
• 12. फलियां
• 13. तरबूज
• तल - रेखा

वजन घटाने के सबसे चुनौतीपूर्ण पहलुओं में से एक कैलोरी पर वापस कट रहा है।

कई कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आपको भोजन के बीच भूख और अधूरेपन को महसूस कर सकते हैं, जिससे यह अधिक गर्म और भोगने के लिए अधिक लुभावना होता है।

सौभाग्य से, बहुत सारे स्वस्थ खाद्य पदार्थ मौजूद हैं जो दोनों को भरने और कैलोरी में कम हैं।

यहां 13 कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जो आश्चर्यजनक रूप से भर रहे हैं।

1. ओट्स

ओट्स एक स्वस्थ वजन घटाने के आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हो सकता है।

वे न केवल कैलोरी में कम हैं, बल्कि प्रोटीन और फाइबर में भी उच्च हैं जो आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं।

सूखे जई की सेवा करने वाले 1/2-कप (40-ग्राम) में सिर्फ 148 कैलोरी होती है, लेकिन इसमें 5.5 ग्राम प्रोटीन और 3.8 ग्राम फाइबर होता है - ये दोनों आपकी भूख और भूख (1) पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं।

48 वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला है कि दलिया खाने से परिपूर्णता की भावना बढ़ जाती है और अगले भोजन (2) में भूख और कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है।

एक अन्य छोटे अध्ययन ने एक तैयार नाश्ते के अनाज (3) की तुलना में चार घंटे की अवधि में भूख में सुधार के लिए तत्काल और पुराने जमाने के दलिया से जोड़ा।

सारांश ओट्स, जो फाइबर और प्रोटीन में उच्च होते हैं, भूख को कम करने, परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने और भूख नियंत्रण में सुधार करने के लिए काम करते हैं।

2. ग्रीक योगर्ट

ग्रीक दही प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है जो cravings को रोकने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

हालाँकि ब्रांड और फ्लेवर के बीच सटीक संख्याएँ भिन्न होती हैं, ग्रीक योगर्ट की सेवा करने वाला 2/3-कप (150-ग्राम) आम ​​तौर पर लगभग 130 कैलोरी और 11 ग्राम प्रोटीन (4) प्रदान करता है।

20 महिलाओं में एक अध्ययन ने जांच की कि चॉकलेट या पटाखे जैसे अस्वास्थ्यकर उच्च वसा वाले स्नैक्स की तुलना में उच्च प्रोटीन दही नाश्ते ने कैसे भूख को प्रभावित किया।

न केवल दही खाने वाली महिलाओं ने कम भूख का अनुभव किया, बल्कि उन्होंने रात के खाने में 100 से कम कैलोरी का सेवन किया, जिन्होंने पटाखे या चॉकलेट (5) खाए।

इस बीच, 15 महिलाओं में एक अन्य अध्ययन में, उच्च-प्रोटीन ग्रीक दही ने कम प्रोटीन वाले स्नैक्स (6) की तुलना में भूख को कम करने और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने में मदद की।

सारांश ग्रीक योगर्ट प्रोटीन में उच्च है और कम भूख, मातहत कैलोरी सेवन और परिपूर्णता की भावनाओं में वृद्धि से जुड़ा हुआ है।

3. सूप

हालांकि सूप को अक्सर हल्के और साधारण साइड डिश से थोड़ा अधिक ही खारिज किया जाता है, लेकिन यह बहुत संतोषजनक हो सकता है।

वास्तव में, कुछ शोध बताते हैं कि सूप ठोस खाद्य पदार्थों से अधिक भरने वाले हो सकते हैं - भले ही उनके पास समान सामग्री हो।

उदाहरण के लिए, 12 लोगों में एक अध्ययन ने संकेत दिया कि चिकना सूप पेट के खाली होने को धीमा कर देता है और एक ठोस भोजन या चंकी सूप (7) की तुलना में परिपूर्णता को बढ़ावा देने में अधिक प्रभावी था।

60 लोगों में एक अन्य अध्ययन में, भोजन से पहले सूप खाने से 20% (8) प्रभावशाली दोपहर के भोजन में कुल कैलोरी की मात्रा कम हो गई।

ध्यान रखें कि भरते समय मलाईदार सूप और पाउडर - कैलोरी में उच्च भी हो सकते हैं।

कैलोरी को कम करने और परिपूर्णता को कम करने के लिए एक हल्का शोरबा- या स्टॉक-आधारित सूप का विकल्प चुनें।

सारांश कुछ प्रकार के सूप कैलोरी में कम हो सकते हैं और कुल कैलोरी का सेवन कम करते हुए आपके पेट को खाली कर सकते हैं।

4. जामुन

जामुन - स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी और ब्लैकबेरी सहित - विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं जो आपके स्वास्थ्य को अनुकूलित कर सकते हैं।

उनकी उच्च फाइबर सामग्री भी वजन घटाने को बढ़ावा देती है और भूख को कम करती है।

उदाहरण के लिए, 1 कप (148 ग्राम) ब्लूबेरी सिर्फ 84 कैलोरी की आपूर्ति करता है लेकिन 3.6 ग्राम फाइबर (9) पैक करता है।

जामुन भी पेक्टिन का एक बड़ा स्रोत है, एक प्रकार का आहार फाइबर है जो पेट खाली करने और मानव और पशु अध्ययन (10, 11, 12) में परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

यह भी वजन घटाने में सहायता के लिए कैलोरी की खपत में कटौती कर सकता है।

एक अध्ययन में उल्लेख किया गया है कि एक 65-कैलोरी दोपहर नाश्ते की तुलना में एक 65-कैलोरी दोपहर के नाश्ते के बाद कैलोरी की मात्रा में कमी आई।

सारांश जामुन फाइबर और पेक्टिन में उच्च होते हैं, जो आपके पेट को खाली करते हैं और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देते हैं।

5. अंडे

अंडे बेहद पोषक तत्व-घने होते हैं, क्योंकि वे कैलोरी में कम लेकिन कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

एक एकल बड़े अंडे में लगभग 72 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन और महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज (14) की एक विस्तृत सरणी होती है।

अध्ययनों से पता चलता है कि अंडे की सेवा के साथ अपने दिन की शुरुआत भूख को कम कर सकती है और परिपूर्णता को बढ़ा सकती है।

30 महिलाओं में एक अध्ययन में, जो एक बैगेल के बजाय नाश्ते के लिए अंडे खाते हैं उन्होंने परिपूर्णता की अधिक भावनाओं का अनुभव किया और बाद में दिन (15) में 105 कम कैलोरी का सेवन किया।

अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता स्नैकिंग को कम कर सकता है, आपके पेट को खाली कर सकता है और ग्रेलिन के स्तर को कम कर सकता है, भूख के लिए जिम्मेदार हार्मोन (16, 17)।

सारांश अंडे प्रोटीन से भरे होते हैं और शानदार कम कैलोरी वाले नाश्ते का विकल्प बनाते हैं।

6. पॉपकॉर्न

इसकी उच्च फाइबर सामग्री के लिए धन्यवाद, पॉपकॉर्न चार्ट को भरने वाले कम कैलोरी वाले स्नैक्स में से एक के रूप में सबसे ऊपर है।

हालांकि एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न के 1 कप (8 ग्राम) में केवल 31 कैलोरी होते हैं, यह 1.2 ग्राम आहार फाइबर का दावा करता है - आपके दैनिक फाइबर की जरूरतों का 5% (18) तक।

पूर्णता को बढ़ावा देने के लिए न केवल फाइबर आपकी पाचन प्रक्रिया को धीमा करता है, बल्कि यह भूख और cravings (19, 20) को रोकने के लिए रक्त शर्करा को भी स्थिर कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, पॉपकॉर्न भूख को कम करने और कई अन्य लोकप्रिय स्नैक खाद्य पदार्थों से अधिक परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

वास्तव में, 35 लोगों में एक अध्ययन में देखा गया है कि जो लोग पॉपकॉर्न की 100 कैलोरी खाते हैं, वे फुलर थे और उन लोगों की तुलना में अधिक संतुष्ट थे जिन्होंने आलू के चिप्स (21) की 150 कैलोरी खा ली थी।

हालांकि, ध्यान रखें कि ये लाभ एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न पर लागू होते हैं। कई तैयार किस्मों को बहुत सारे अस्वास्थ्यकर वसा, कृत्रिम स्वाद और नमक या चीनी के साथ तैयार किया जाता है, जो कैलोरी सामग्री को बढ़ाता है।

सारांश पॉपकॉर्न फाइबर में उच्च होता है, जो आपके पाचन को धीमा कर सकता है और रक्त शर्करा को स्थिर कर सकता है। यह भूख को भी कम करता है और अन्य स्नैक्स की तुलना में बेहतर तरीके से संतुष्टि को बढ़ावा देता है।

7. चिया सीड्स

अक्सर एक गंभीर सुपरफूड के रूप में उबला हुआ, चिया बीज प्रोटीन और फाइबर की उच्च मात्रा को कम कैलोरी में पैक करता है।

चिया के बीज की सेवा करने वाला 1-औंस (28-ग्राम) 137 कैलोरी, 4.4 ग्राम प्रोटीन और 10.6 ग्राम फाइबर (22) प्रदान करता है।

चिया बीज विशेष रूप से घुलनशील फाइबर में उच्च होते हैं, एक प्रकार का फाइबर जो तरल को अवशोषित करता है और परिपूर्णता (23) की भावनाओं को बढ़ावा देने के लिए आपके पेट में सूजन करता है।

वास्तव में, कुछ शोध यह मानते हैं कि चिया बीज पानी में अपने वजन को 10 से 12 गुना तक अवशोषित कर सकता है, आपको अपने पाचन तंत्र के माध्यम से धीरे-धीरे आगे बढ़ता है ताकि आप पूर्ण महसूस कर सकें (24)।

अपने दैनिक आहार में एक या दो चिया बीजों को शामिल करने से cravings पर अंकुश लगाया जा सकता है और भूख को कम किया जा सकता है।

24 वयस्कों में एक अध्ययन में, जो लोग अतिरिक्त चिया बीजों के साथ दही का सेवन करते थे, ने भूख कम होने, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों की कम इच्छा और नियंत्रण समूह (25) की तुलना में परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाया।

सारांश चिया के बीज घुलनशील फाइबर से भरे होते हैं, जो आपको पूरे दिन भरा हुआ महसूस करा सकते हैं।

8. मछली

मछली प्रोटीन और हृदय-स्वस्थ वसा में समृद्ध है।

उदाहरण के लिए, एक 3-औंस (85-ग्राम) कॉड की सेवा 15 ग्राम से अधिक प्रोटीन और 70 कैलोरी (26) से कम प्रदान करती है।

कुछ शोध बताते हैं कि प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से भूख कम हो सकती है और ग्रेलिन का स्तर कम हो सकता है, हार्मोन जो भूख को बढ़ाता है (16, 27)।

क्या अधिक है, मछली का प्रोटीन भूख के स्तर और भूख को कम करने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है।

गोमांस, चिकन और मछली प्रोटीन के प्रभावों का मूल्यांकन करने वाले एक अध्ययन से पता चला है कि मछली की प्रोटीन पूर्णता (28) की भावनाओं पर सबसे अधिक प्रभाव डालती है।

आगे भी कैलोरी की खपत में कटौती करने के लिए, कॉड, फ़ाउंडर, हलिबूट या सैल्मन, सार्डिन या मैकेरल जैसे उच्च कैलोरी विकल्पों पर एकमात्र मछली का चयन करें।

सारांश मछली प्रोटीन में उच्च है, जो परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकती है और भूख और भूख को कम कर सकती है।

9. पनीर

कॉटेज पनीर वजन कम करने की चाह रखने वालों के लिए प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत और एक उत्कृष्ट स्नैक है।

कम वसा वाले कॉटेज पनीर का एक कप (226 ग्राम) लगभग 28 ग्राम प्रोटीन और सिर्फ 163 कैलोरी (29) पैक करता है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि कॉटेज पनीर जैसे खाद्य पदार्थों से आपके प्रोटीन का सेवन कम करने से भूख और भूख का स्तर (16, 27) कम हो सकता है।

कुछ शोध यह भी बताते हैं कि प्रोटीन खाने से आपके पेट की भराई धीमा हो सकती है जो परिपूर्णता (30, 31) की भावनाओं को बढ़ा सकती है।

क्या अधिक है, एक अध्ययन ने यह भी पाया कि 30 स्वस्थ वयस्कों (32) में पनीर और अंडे का पूर्णता पर समान प्रभाव था।

सारांश कॉटेज पनीर प्रोटीन में उच्च है, जो भूख को कम कर सकता है और आपको पूर्ण महसूस कर सकता है।

10. आलू

उच्च वसा वाले फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स के साथ आलू को अक्सर अस्वास्थ्यकर और हानिकारक के रूप में खारिज कर दिया जाता है।

हालांकि, सच्चाई यह है कि आलू एक स्वस्थ आहार का एक भरने और पौष्टिक हिस्सा हो सकता है।

त्वचा के साथ एक मध्यम बेक्ड आलू में 161 कैलोरी होते हैं, लेकिन प्रोटीन और फाइबर में से प्रत्येक के साथ 4 ग्राम प्रदान करते हैं (33)।

वास्तव में, तृप्ति पर कुछ खाद्य पदार्थों के प्रभाव का मूल्यांकन करने वाला एक अध्ययन - या पूर्णता - उबला हुआ आलू को सबसे अधिक भरने के रूप में रैंक किया गया, जो तृप्ति सूचकांक पर 323 के स्कोर के साथ - क्रोइसैन (34) से लगभग सात गुना अधिक है।

पशु और मानव अध्ययन से संकेत मिलता है कि आलू के भरने के प्रभाव में आलू प्रोटीज अवरोधक शामिल हो सकते हैं, जो यौगिक हैं जो भूख को कम कर सकते हैं और पूर्णता को बढ़ावा देने के लिए भोजन का सेवन कम कर सकते हैं (35, 36)।

सारांश आलू दुनिया के सबसे अधिक भरने वाले खाद्य पदार्थों में से एक के रूप में रैंक करता है और एक विशिष्ट यौगिक की आपूर्ति करता है जो भूख और भोजन का सेवन कम कर सकता है।

11. दुबला मांस

दुबला मांस कुशलता से भोजन के बीच भूख और भूख को कम कर सकता है।

चिकन, टर्की और रेड मीट के लो-फैट कट जैसे लीन मीट कैलोरी में कम होते हैं लेकिन प्रोटीन से भरे होते हैं।

उदाहरण के लिए, पके हुए चिकन स्तन के 4 औंस (112 ग्राम) में लगभग 185 कैलोरी और 35 ग्राम प्रोटीन होता है।

शोध बताते हैं कि अपर्याप्त प्रोटीन का सेवन भूख और भूख बढ़ा सकता है जबकि अधिक प्रोटीन खाने से कैलोरी और भूख के स्तर (37, 38, 39) को कम किया जा सकता है।

एक अध्ययन में, जिन लोगों ने मांस सहित उच्च प्रोटीन युक्त भोजन खाया, उन्होंने रात के खाने में वजन से 12% कम भोजन खाया, जो उच्च कार्ब, मांस रहित भोजन (40) खाते थे।

सारांश लीन मीट में प्रोटीन अधिक होता है, जिससे कैलोरी की मात्रा और भूख को कम किया जा सकता है।

12. फलियां

उनके उच्च प्रोटीन और फाइबर सामग्री के कारण फलियां जैसे कि सेम, मटर और मसूर अविश्वसनीय रूप से भर सकती हैं।

पकी हुई दाल का एक कप (198 ग्राम) लगभग 230 कैलोरी, साथ ही 15.6 ग्राम फाइबर और लगभग 18 ग्राम प्रोटीन (41) प्रदान करता है।

एकाधिक अध्ययन यह साबित करते हैं कि फलियां भूख और भूख पर एक शक्तिशाली प्रभाव डालती हैं।

43 युवाओं में एक अध्ययन ने नोट किया कि सेम और मटर के साथ एक उच्च-प्रोटीन भोजन ने परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा दिया और वील और पोर्क (42) के साथ उच्च प्रोटीन भोजन से भूख और भूख कम कर दी।

नौ अध्ययनों की एक और समीक्षा में बताया गया है कि लोगों को पास्ता और ब्रेड (43) के उच्च कार्ब भोजन की तुलना में दाल, एक प्रकार का फल खाने के बाद 31% अधिक भरा हुआ लगा।

सारांश फलियां, जो प्रोटीन और फाइबर में उच्च हैं, कम भूख और भूख के साथ-साथ परिपूर्णता की भावनाओं में वृद्धि के साथ जुड़ी हुई हैं।

13. तरबूज

तरबूज में कम से कम कैलोरी की आपूर्ति करते हुए आपको हाइड्रेटेड और भरा हुआ रखने के लिए पानी की एक उच्च सामग्री है।

एक कप (152 ग्राम) सूखे तरबूज में विटामिन ए और सी (44) जैसे आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों के वर्गीकरण के साथ 46 कैलोरी होती है।

कम कैलोरी घनत्व वाले भोजन, जैसे तरबूज, को उच्च-कैलोरी-घनत्व वाले खाद्य पदार्थों (45, 46) की तुलना में परिपूर्णता और भूख की भावनाओं पर समान प्रभाव दिखाया गया है।

इसके अलावा, कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थ शरीर के कम वजन और कम कैलोरी (47) से जुड़े हुए हैं।

वास्तव में, 49 महिलाओं में एक अध्ययन में, फलों से समान मात्रा में कैलोरी के साथ ओट कुकीज़ की जगह कैलोरी की मात्रा और शरीर के वजन (48) को काफी कम कर दिया।

सारांश तरबूज की उच्च जल सामग्री और कम कैलोरी घनत्व पूर्णता को बढ़ावा दे सकता है और कैलोरी का सेवन कम कर सकता है।

तल - रेखा

कैलोरी पर वापस काटने का मतलब यह नहीं है कि आपको भोजन के बीच लगातार भूख या असंतोष महसूस करना होगा।

प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता को खाने से cravings से लड़ सकते हैं और वजन कम करने के लिए भूख कम कर सकते हैं।

एक सक्रिय जीवनशैली और अच्छी तरह से गोल आहार के साथ तैयार, ये कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आपको पूरे दिन संतुष्ट महसूस कर सकते हैं।