यह जल्दी से वजन कम करने के लिए बुरा है?

विषय

• फास्ट वेट लॉस क्या माना जाता है?
• क्या आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं?
• तेजी से वजन कम करने के जोखिम
• आप मसल खो सकते हैं
• यह आपके चयापचय को धीमा कर सकता है
• यह पोषण संबंधी कमियां हो सकती है
• यह मई क्योंकि पित्त पथरी
• अन्य साइड इफेक्ट्स
• एक स्वस्थ दर से वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए टिप्स
• तल - रेखा

जितना जल्दी हो सके वजन कम करना सामान्य है।

लेकिन शायद आपको बताया गया है कि धीमी, स्थिर गति से वजन कम करना बेहतर है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग धीरे-धीरे अपना वजन कम करते हैं, वे इसे लंबे समय तक बंद रखने की संभावना रखते हैं। वजन कम करना भी धीरे-धीरे कम स्वास्थ्य जोखिम (1,) के साथ आता है।

हालांकि, हाल के कई अध्ययनों में पाया गया है कि तेजी से वजन कम करना उतना ही अच्छा और सुरक्षित हो सकता है जितना कि धीमी गति से वजन घटाना (4,)।

तो क्या वास्तव में तेजी से वजन कम करना आपके लिए बुरा है? यह लेख सच्चाई को उजागर करने के लिए शोध में खोदता है।

फास्ट वेट लॉस क्या माना जाता है?

कई विशेषज्ञों के अनुसार, प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड (0.45–0.9 किग्रा) वजन कम करना एक स्वस्थ और सुरक्षित दर (1,) है।

इससे अधिक खोना बहुत तेज माना जाता है और आपको कई स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम में डाल सकता है, जिसमें मांसपेशियों की हानि, पित्त पथरी, पोषण संबंधी कमियां और चयापचय में गिरावट (4,, 8) शामिल हैं।

सबसे आम तरीके जो लोग तेजी से वजन कम करने की कोशिश करते हैं, वे बहुत व्यायाम करते हैं, और एक "क्रैश डाइट" या प्रति दिन 800 कैलोरी से कम की बहुत कम कैलोरी आहार का पालन करते हैं।

लोग अक्सर बहुत कम कैलोरी वाले आहार खाने का विकल्प पसंद करते हैं, क्योंकि अक्सर व्यायाम () की तुलना में आहार के माध्यम से वजन कम करना आसान होता है।

हालाँकि, यदि आप केवल आहार या व्यायाम योजना शुरू कर रहे हैं, तो आप अपने पहले सप्ताह में 2 पाउंड (0.9 किग्रा) से अधिक खो सकते हैं।

इस प्रारंभिक अवधि के लिए, तेजी से वजन घटाने पूरी तरह से सामान्य है। इस दौरान आपका जो वजन कम होता है, उसे आमतौर पर "वाटर वेट" कहा जाता है।

जब आप अपने शरीर के जलने से कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के भंडार में डुबकी लगाना शुरू कर देता है, जिसे ग्लाइकोजन कहा जाता है। आपके शरीर में ग्लाइकोजन पानी के लिए बाध्य है, इसलिए जब आप ईंधन के लिए ग्लाइकोजन जला रहे होते हैं, तो शरीर उस पानी () को भी छोड़ देता है।

यही कारण है कि आप अपने पहले सप्ताह के दौरान वजन में बड़ी गिरावट का अनुभव कर सकते हैं। एक बार जब आपका शरीर अपने ग्लाइकोजन स्टोर का उपयोग करता है, तो आपके वजन में कमी प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड (0.45–0.9 किलोग्राम) पर स्थिर होनी चाहिए।

सारांश: विशेषज्ञों के अनुसार, प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड (0.45–0.9 किग्रा) वजन कम करना एक स्वस्थ और सुरक्षित दर है, जबकि इससे अधिक हारना बहुत तेज माना जाता है। हालांकि, आप व्यायाम या आहार योजना के पहले सप्ताह के दौरान इससे अधिक खो सकते हैं।

क्या आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं?

वजन कम करना केवल आधी लड़ाई है। असली चुनौती इसे अच्छे के लिए बंद कर रही है।

अधिकांश लोग जो एक आहार का पालन करते हैं, वे केवल एक वर्ष के बाद अपना वजन कम कर लेते हैं। इससे भी बदतर, लगभग हर कोई जो आहार का पालन करता है, वह सभी वजन को पुन: प्राप्त करता है, जो 3-5 साल (,) के बाद खो जाता है।

इसीलिए विशेषज्ञ अक्सर धीमी लेकिन स्थिर गति से वजन कम करने का सुझाव देते हैं। अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग धीमी लेकिन स्थिर गति से अपना वजन कम करते हैं, वे इसे लंबे समय तक बंद रखने की संभावना रखते हैं (और, 17)।

इसके अलावा, धीमी गति से वजन घटाने को प्रोत्साहित करने वाली योजनाएं आमतौर पर आपको स्वस्थ खाने के व्यवहार का निर्माण करने में मदद करती हैं, जैसे कि अधिक फल और सब्जियां खाना और कम चीनी वाले पेय पीना। इनकी तरह व्यवहार आपको लंबे समय तक (,,) से दूर रखने में मदद कर सकता है।

हालांकि, कई अध्ययनों में पाया गया है कि तेजी से वजन कम करना वजन घटाने के समान ही प्रभावी हो सकता है, यहां तक ​​कि लंबी अवधि (4,) के लिए भी।

एक अध्ययन में, 103 लोगों ने 12 सप्ताह तक तेजी से वजन घटाने वाले आहार का पालन किया, जबकि 97 लोगों ने 36 सप्ताह तक धीमी लेकिन स्थिर वजन घटाने वाले आहार का पालन किया।

लगभग 3 साल बाद, दोनों समूहों में लगभग 70% लोगों ने अपना वजन कम कर लिया था। इसका मतलब है कि दोनों आहार अंत में समान रूप से प्रभावी थे ()।

हालांकि इन अध्ययनों में पाया गया कि तेजी से वजन घटाना सिर्फ धीमा लेकिन स्थिर वजन घटाने के समान ही प्रभावी था, लेकिन इसकी संभावना नहीं थी कि घर के किसी व्यक्ति को समान परिणाम मिलेंगे।

तेजी से वजन कम करने वाले समूहों में लोगों को वजन घटाने और वजन के रखरखाव के चरणों के दौरान डॉक्टरों और आहार विशेषज्ञों का समर्थन प्राप्त था। अनुसंधान से पता चलता है कि स्वास्थ्य पेशेवर का समर्थन करने से आपके दीर्घकालिक वजन घटाने की सफलता (,) की संभावना में सुधार हो सकता है।

इसके अलावा, डॉक्टर और आहार विशेषज्ञ बहुत कम कैलोरी खाने के साथ आने वाले स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने की कोशिश करते हैं। इन जोखिमों में मांसपेशियों की हानि, पोषण संबंधी कमियां और पित्त पथरी शामिल हैं।

जो लोग अकेले इन आहारों की कोशिश करते हैं उन्हें इन चिकित्सा स्थितियों का अधिक खतरा होता है।

संक्षेप में, आपका वजन कम होने की संभावना है और धीरे-धीरे वजन कम करके इसे बंद रखें। यह दृष्टिकोण आपको वजन कम रखने के लिए स्वस्थ खाने के व्यवहार का निर्माण करने में मदद करेगा, और तेजी से वजन घटाने की तुलना में सुरक्षित है, खासकर यदि आप एक स्वास्थ्य पेशेवर का समर्थन नहीं करते हैं।

सारांश: अधिकांश शोध से पता चलता है कि धीरे-धीरे वजन कम करना लंबे समय तक बनाए रखना आसान होता है। यह आपको स्वस्थ खाने के व्यवहार को विकसित करने में मदद करता है और तेजी से वजन घटाने की तुलना में कम स्वास्थ्य जोखिम होता है।

तेजी से वजन कम करने के जोखिम

हालांकि यह कोशिश करना और तेजी से वजन कम करना है, यह आमतौर पर अनुशंसित नहीं है।

आहार जो तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, अक्सर कैलोरी और पोषक तत्वों में बहुत कम होते हैं। यह आपको कई स्वास्थ्य समस्याओं के खतरे में डाल सकता है, खासकर यदि आप कई हफ्तों तक तेजी से वजन घटाने वाले आहार का पालन करते हैं।

यहाँ बहुत तेजी से वजन कम करने के कुछ जोखिम हैं।

आप मसल खो सकते हैं

वजन कम करना हमेशा वसा खोने के समान नहीं है।

जबकि बहुत कम कैलोरी वाला आहार आपको तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकता है, वजन कम करने वाला बहुत कुछ मांसपेशियों और पानी (4,) से आ सकता है।

एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 25 लोगों को 5 सप्ताह के लिए प्रति दिन 500 कैलोरी के बहुत कम कैलोरी आहार पर रखा। उन्होंने 12 सप्ताह तक प्रति दिन 1,250 कैलोरी के 22 लोगों को कम कैलोरी वाले आहार पर रखा।

अध्ययन के बाद, शोधकर्ताओं ने पाया कि दोनों समूहों ने समान मात्रा में वजन कम किया था। हालांकि, बहुत कम कैलोरी आहार का पालन करने वाले लोग कम कैलोरी वाले आहार (4) की तुलना में छह गुना अधिक मांसपेशी खो देते हैं।

यह आपके चयापचय को धीमा कर सकता है

बहुत तेजी से वजन कम करना आपके चयापचय को धीमा कर सकता है।

आपका चयापचय यह निर्धारित करता है कि आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी जलाते हैं। धीमी चयापचय का मतलब है कि आप प्रति दिन कम कैलोरी जलाते हैं ()।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि कम कैलोरी खाने से तेजी से वजन कम करने से आपको प्रति दिन 23% कम कैलोरी जल सकती है (,)।

दो कारणों से चयापचय बहुत कम कैलोरी आहार पर गिर जाता है, मांसपेशियों की हानि और हार्मोन में गिरावट होती है जो आपके चयापचय को नियंत्रित करते हैं, जैसे कि थायराइड हार्मोन (,)।

दुर्भाग्य से, आपके द्वारा डाइटिंग () समाप्त करने के बाद चयापचय में यह गिरावट लंबे समय तक रह सकती है।

यह पोषण संबंधी कमियां हो सकती है

यदि आप नियमित रूप से पर्याप्त कैलोरी नहीं खा रहे हैं, तो आपको पोषण की कमी का खतरा हो सकता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि कम कैलोरी वाले आहार में आयरन, फोलेट और विटामिन बी 12 जैसे पर्याप्त महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का सेवन करना मुश्किल है।

नीचे पोषण संबंधी कमियों के कुछ परिणाम दिए गए हैं।

• बाल झड़ना: जब आप बहुत कम कैलोरी खाते हैं, तो आपके शरीर को बालों के विकास का समर्थन करने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिल सकते हैं, जिससे बालों का झड़ना (,) हो सकता है।
• अत्यधिक थकान: आपको बहुत कम कैलोरी वाले आहार पर पर्याप्त आयरन, विटामिन बी 12 और फोलेट नहीं मिल रहा है, जिससे आपको अत्यधिक थकान और एनीमिया (,) का खतरा हो सकता है।
• खराब प्रतिरक्षा समारोह: पर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्व नहीं मिलने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो सकती है और आपके संक्रमण (, 34) के जोखिम को बढ़ा सकती है।
• कमजोर और भंगुर हड्डियाँ: आहार में विटामिन डी, कैल्शियम और फास्फोरस की कमी के कारण हो सकता है (,)।

सौभाग्य से, आप पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थों से समृद्ध आहार खाकर पोषण संबंधी कमी से बच सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों में प्रति ग्राम कम कैलोरी होती है और ये काफी भरने वाले होते हैं, जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं ()।

यह मई क्योंकि पित्त पथरी

पित्ताशय की थैली सामग्री के कठोर टुकड़े होते हैं जो पित्ताशय के अंदर बनते हैं। वे तेजी से वजन कम करने का एक दर्दनाक दुष्प्रभाव हो सकते हैं (8,)।

आम तौर पर, आपका पित्ताशय वसायुक्त भोजन को तोड़ने के लिए पाचन रस जारी करता है ताकि इसे पचाया जा सके।अगर आप ज्यादा खाना नहीं खा रहे हैं, तो आपके पित्ताशय को पाचन रस (40) जारी नहीं करना है।

पित्ताशय की पथरी तब बन सकती है जब पाचन रस के अंदर पदार्थ थोड़ी देर के लिए बैठते हैं और एक साथ जुड़ने का समय होता है।

पित्ताशय की थैली के उद्घाटन के अंदर पित्त पथरी अटक सकती है और पित्त पथरी का कारण बन सकती है। इससे गंभीर दर्द और अपच (40) हो सकता है।

अन्य साइड इफेक्ट्स

"क्रैश डाइट" या बहुत कम कैलोरी आहार पर तेजी से वजन कम करना कई अन्य दुष्प्रभावों से जुड़ा हुआ है, जिसमें (,) शामिल हैं:

• भूख
• थकान
• चिड़चिड़ापन
• ठंड महसूस हो रहा है
• मांसपेशियों में ऐंठन
• सिर चकराना
• कब्ज या दस्त
• निर्जलीकरण

सारांश: बहुत तेजी से वजन कम करना कई स्वास्थ्य जोखिमों के साथ आता है। इनमें मांसपेशियों की कमी, चयापचय में कमी, पोषण संबंधी कमियां, पित्त पथरी और अन्य दुष्प्रभाव शामिल हैं।

एक स्वस्थ दर से वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए टिप्स

हालांकि धीमी गति से वजन कम होने की अपील नहीं हो सकती है, लेकिन कई चीजें हैं जो आप इस प्रक्रिया को सुरक्षित रूप से गति देने में मदद कर सकते हैं।

स्वस्थ दर पर वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

• अधिक प्रोटीन खाएं: एक उच्च-प्रोटीन आहार आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, आपको अधिक समय तक भराए रख सकता है और आपके मांसपेशी द्रव्यमान (43,) को संरक्षित कर सकता है।
• चीनी और स्टार्च पर वापस कटौती: शोध से पता चलता है कि कम कार्ब आहार का पालन करने वाले लोग अधिक वजन कम करते हैं। चीनी और स्टार्च पर वापस काटने से आपको अपने कार्ब सेवन (46,) को कम करने में मदद मिलती है।
• धीरे - धीरे खाओ: अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाने से आप अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं और कम भोजन (, 49) खा सकते हैं।
• ग्रीन टी या ओलोंग टी पियें: शोध से पता चला है कि ग्रीन टी पीने से आपके मेटाबॉलिज्म को 4-5% तक बढ़ावा मिल सकता है, और 17% (,) तक वसा जलने में वृद्धि हो सकती है।
• खूब आराम करो: नींद की कमी आपके ग्रीलिन के स्तर को बढ़ा सकती है, भूख हार्मोन और लेप्टिन के आपके स्तर को कम कर सकती है, पूर्णता हार्मोन। इसका मतलब यह है कि खराब नींद आपको भूखा छोड़ सकती है, जिससे वजन कम करना मुश्किल हो जाता है ()।
• प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रयास करें: प्रतिरोध प्रशिक्षण या भार उठाने से मांसपेशियों के नुकसान और चयापचय में गिरावट से लड़ने में मदद मिल सकती है जो वजन घटाने () के साथ हो सकता है।
• एक उच्च तीव्रता कसरत की कोशिश करो: हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) में व्यायाम के कम, तीव्र विस्फोट शामिल हैं। नियमित एरोबिक व्यायाम के विपरीत, जिसे कार्डियो के रूप में भी जाना जाता है, जब तक आप वर्कआउट नहीं करते तब तक HIIT लंबे समय तक कैलोरी बर्न करता रहता है।
• घुलनशील फाइबर खाएं: अनुसंधान से पता चलता है कि घुलनशील फाइबर आपको वसा जलाने में मदद कर सकता है, विशेष रूप से पेट वसा (,)।

सारांश: तेजी से वजन कम करने के कई तरीके हैं। उदाहरण के लिए, आप अधिक प्रोटीन खाने की कोशिश कर सकते हैं, धीरे-धीरे भोजन कर सकते हैं, चीनी और स्टार्च पर वापस काट सकते हैं, और प्रतिरोध प्रशिक्षण या उच्च-तीव्रता वाले अंतःक्रियात्मक व्यायाम कर सकते हैं।

तल - रेखा

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और इसे बंद रखना चाहते हैं, तो इसे प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड (0.45–0.9 किलोग्राम) की धीमी लेकिन स्थिर दर से खोने का लक्ष्य रखें।

अनुसंधान से पता चलता है कि लंबे समय तक बनाए रखने के लिए धीमा, स्थिर वजन कम करना आसान है क्योंकि यह स्वस्थ खाने के व्यवहार को विकसित करने के लिए बेहतर है, और बहुत तेजी से वजन घटाने की तुलना में अधिक सुरक्षित है।

बहुत तेजी से वजन कम करने से मांसपेशियों की हानि, कम चयापचय, पोषक तत्वों की कमी, पित्त पथरी और कई अन्य जोखिम सहित दुष्प्रभावों का खतरा बढ़ सकता है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप स्वास्थ्य पेशेवर से समर्थन के बिना जल्दी से अपना वजन कम करने की कोशिश करते हैं।

हालांकि धीमी गति से वजन कम करने में तेजी से वजन घटाने की अपील नहीं हो सकती है, वजन घटाने को सुरक्षित रूप से गति देने में मदद करने के बहुत सारे तरीके हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ा सकते हैं, चीनी और स्टार्च पर वापस कटौती कर सकते हैं, और अधिक हरी चाय पी सकते हैं।

धीरे-धीरे अपने खाने और व्यायाम के व्यवहार को बदलने से आपको वजन कम करने और लंबे समय तक इसे बंद रखने में मदद मिलेगी।