सीओपीडी फ्लेयर-अप और तनाव प्रबंधन के बीच की कड़ी
विषय
- अवलोकन
- अपने जीवन में तनाव पैदा करने वाली चीजों को पहचानें
- आराम करने के लिए सीखना: साँस लेने की तकनीक
- शापित-ओंठ श्वास
- पेट की सांस
- आराम करने के लिए सीखना: विज़ुअलाइज़ेशन, योग और माइंडफुलनेस मेडिटेशन
- योग
- नींद के महत्व को पहचानें
- अच्छी नींद लें
- तनाव कम करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए व्यायाम करें
- सीओपीडी का इलाज भड़कना
- ले जाओ
अवलोकन
जब हम तनाव के बारे में बात करते हैं, तो हम आमतौर पर मनोवैज्ञानिक तनाव के बारे में बात करते हैं। हर कोई कई बार तनाव महसूस करता है। लेकिन अल्पावधि के बीच एक अंतर है तीव्र तनाव, और दीर्घकालिक जीर्ण तनाव। एक खतरे के सामने "लड़ाई-या-उड़ान" के लिए हमें तैयार करके तीव्र तनाव उपयोगी हो सकता है। कुछ हार्मोन जारी किए जाते हैं, जो विस्फोटक कार्रवाई के लिए शरीर को प्रधान करते हैं। खतरा हटने के बाद शरीर सामान्य हो जाता है।
कई लोग, हालांकि, अधिक निरंतर आधार पर तनाव महसूस करते हैं। यह पुराना तनाव शरीर को नकारात्मक तरीकों से प्रभावित कर सकता है। क्रोनिक तनाव प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकता है, उदाहरण के लिए। तनावग्रस्त लोग अक्सर चिंतित, चिड़चिड़े या उदास महसूस करते हैं। क्रोनिक स्ट्रेस से क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (सीओपीडी) के लक्षणों का अधिक बार भड़कना हो सकता है। इस कारण से, यह जानना महत्वपूर्ण है कि तनाव का प्रबंधन कैसे करें।
अपने जीवन में तनाव पैदा करने वाली चीजों को पहचानें
तनाव प्रबंधन आपके तनाव के तरीके, घटनाओं या स्थितियों के कारण होता है, जो आपके जीवन में तनाव का कारण होता है। तनाव को प्रबंधित करने की दिशा में पहला कदम अपने तनावों को पहचानना है। सीओपीडी के साथ रहना तनावपूर्ण हो सकता है, क्योंकि यह आपको अपने जीवन में बदलाव लाने के लिए मजबूर करता है। तनाव पैदा करने वाली अन्य चीजों में बदलाव शामिल हैं:
- रिश्तों
- वित्तीय स्थिति
- रोज़गार
- नींद की आदतें
- यौन संबंध
- रहने का स्थान
- साधारण कार्य करने की क्षमता
आराम करने के लिए सीखना: साँस लेने की तकनीक
जब आप उन चीजों की पहचान कर लेते हैं जो चिंता को बढ़ा सकती हैं और आपके तनाव को बढ़ा सकती हैं, तो भड़कने का कारण बनने से पहले आप ब्रेक पर जोर देना सीख सकते हैं। सीओपीडी फाउंडेशन के अनुसार, तनाव को कम करने के लिए एक प्रभावी तरीका श्वास तकनीक का उपयोग करना है।
शापित-ओंठ श्वास
पार्स-लिप ब्रीदिंग एक ऐसी तकनीक है जो आपकी सांस को धीमा करने में मदद करेगी और प्रत्येक सांस के साथ अधिक हवा को बाहर निकाल देगी। इसमें सांस पर ध्यान देना, गहरी और धीरे-धीरे सांस लेना, और धीरे-धीरे और ध्यान से सांस छोड़ना शामिल है:
- सचेत रूप से अपने कंधे की मांसपेशियों को आराम से शुरू करें। खड़े हो जाओ या सीधे बैठो और अपने कंधों को छोड़ने की अनुमति दें, जबकि अपने कंधे के ब्लेड को वापस एक साथ करीब लाएं।
- 2 सेकंड के लिए नासिका के माध्यम से श्वास लें।
- अपने होठों को इस तरह से बंद करें जैसे कि आप एक लौ को उड़ाने के बारे में हैं।
- होंठों के माध्यम से धीरे-धीरे साँस छोड़ें। यह 4 सेकंड लेना चाहिए।
- दोहराएँ।
पेट की सांस
बेली ब्रीदिंग एक अन्य संभावित सहायक श्वास तकनीक है। इस तकनीक को सीखने के लिए आपको किसी मेडिकल प्रोफेशनल की मदद लेनी होगी:
- बैठते या लेटते समय, अपनी छाती पर हाथ रखें। अपने दूसरे हाथ को अपने पेट पर रखें।
- नथुने के माध्यम से श्वास।
- अपनी छाती को ऊपर उठाने का प्रयास करते हुए, अपने पेट को ऊपर उठने का अनुभव करें।
- धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- दोहराएँ।
आराम करने के लिए सीखना: विज़ुअलाइज़ेशन, योग और माइंडफुलनेस मेडिटेशन
तनाव को कम करने और चिंता के प्रभावों को उलटने के लिए विभिन्न तकनीकों का विकास किया गया है। शोध बताते हैं कि ये अभ्यास तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं और शरीर को संक्रमण से लड़ने में मदद कर सकते हैं। कम से कम तनाव रखने से सीओपीडी भड़कना कम हो सकता है।
दृश्य
विज़ुअलाइज़ेशन एक तकनीक है जिसे आप किसी भी समय कहीं भी प्रदर्शन कर सकते हैं। विज़ुअलाइज़ेशन के साथ, आप एक शांत, तनाव-मुक्त सेटिंग, जैसे कि एक शांत समुद्र तट या लकड़ी की पगडंडी पर चित्र बनाते हैं। अपने आप को ऐसे माहौल में कल्पना करने से, जहाँ आप तनावमुक्त हों, जहाँ आप वास्तव में कम तनावग्रस्त महसूस करने लगें। कभी-कभी, विज़ुअलाइज़ेशन निर्देशित इमेजरी के साथ होता है। यह एक तनाव कम करने की तकनीक है जिसमें आप किसी को आराम करने वाले दृश्य या कहानी के माध्यम से चलने की रिकॉर्डिंग सुनते हैं। निर्देशित इमेजरी और विज़ुअलाइज़ेशन को सर्वोत्तम बनाने के लिए, अपने घर में एक शांत जगह ढूंढें और एक रिकॉर्डिंग सुनकर या आप जिस दृश्य में दृश्य कर रहे हैं, उसे सुनकर लगभग 20 मिनट अकेले बिताएं।
योग
योग एक प्राचीन प्रथा है जो कि ध्यान, सांस लेने की तकनीक और अपेक्षाकृत सरल शारीरिक व्यायाम को जोड़ती है। विज़ुअलाइज़ेशन के विपरीत, जो आपको आपकी वर्तमान स्थिति से दूर ले जाता है, माइंडफुलनेस मेडिटेशन आपके परिवेश के बारे में बेहद जागरूक होने का एक तरीका है: ध्वनियाँ, गंध, सब कुछ जो आप उस समय महसूस कर रहे हैं। ध्यान केंद्रित साँस लेने के व्यायाम माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के तरीके हैं। यदि आपके पास सीओपीडी है तो वे विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं, क्योंकि वे सांस लेते समय विश्राम पर जोर देते हैं।
केंद्रित साँस लेने की कोशिश करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- सीधे बैठें, लेकिन अपने शरीर को आराम दें।
- धीरे से अपनी नाक के माध्यम से अंदर और बाहर सांस लें।
- अपना ध्यान अपनी नासिका से चलती हुई वायु पर केंद्रित करें।
- अपने फेफड़ों और पेट को महसूस करें क्योंकि वे प्रत्येक सांस के साथ सूजते और कम होते हैं।
कुछ मिनट के लिए ही करें, केवल अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। ध्यान की स्थिति प्राप्त करने की कोशिश करने के बारे में चिंता न करें। किसी भी चिंता या विचार को अपने दिमाग में आने और जाने दें क्योंकि आप केवल चुपचाप सांस लेने और बाहर निकलने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
नींद के महत्व को पहचानें
पर्याप्त नींद लेना सभी के लिए महत्वपूर्ण है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप एक पुरानी बीमारी के साथ रह रहे हैं। अधिकांश वयस्कों को अपने सर्वश्रेष्ठ रहने के लिए हर 24 घंटे में 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। नींद सिर्फ आराम और स्पष्ट महसूस करने के बारे में नहीं है। यह एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण है। यह पुराने तनाव के कुछ नकारात्मक प्रभावों को कम करने में भी मदद करता है।
कुछ विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप प्रत्येक रात अच्छी नींद को प्रोत्साहित करने में मदद करने के लिए इन दिशानिर्देशों का पालन करें:
अच्छी नींद लें
- शाम को कैफीन या शराब से बचें।
- काम न करें, टीवी देखें, या बिस्तर में डिजिटल मीडिया का उपयोग करें।
- दिन के दौरान झपकी न लें।
- सोने से ठीक पहले सुबह या दोपहर में व्यायाम करें।
- जागने और बिस्तर पर जाने के एक नियमित कार्यक्रम के लिए छड़ी, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी।
- शांत, शांत, पूरी तरह से अंधेरे स्थान में सोएं।
तनाव कम करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए व्यायाम करें
हालांकि सीओपीडी आपकी गतिशीलता को सीमित कर सकता है, शारीरिक रूप से सक्रिय रहना और शारीरिक फिटनेस को सबसे बड़ी सीमा तक बनाए रखना महत्वपूर्ण है। सीओपीडी के लक्षणों को कम करने के लिए नियमित व्यायाम दिखाया गया है। यहां तक कि यह आपको बार-बार अस्पताल में भर्ती होने से बचने में मदद कर सकता है। सीओपीडी और शारीरिक व्यायाम कार्यक्रमों में शामिल होने वाले लोग अक्सर जीवन की बेहतर गुणवत्ता की रिपोर्ट करते हैं। व्यायाम भी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है।
सीओपीडी का इलाज भड़कना
यहां तक कि तनाव कम करने के प्रयासों के साथ, आप सीओपीडी के लक्षणों को अभी और भड़कने के लिए बाध्य हैं। सांस की तकलीफ या खाँसी फिट होने से निपटने के लिए आपके पास एक कार्य योजना होनी चाहिए। कुछ लोगों के लिए, कुछ मिनटों के भीतर लक्षणों को कम करने के लिए एक लघु-अभिनय ब्रोन्कोडायलेटर शुरू हो सकता है। दूसरों के लिए, एक संयोजन इन्हेलर जिसमें ब्रोन्कोडायलेटर और कॉर्टिकोस्टेरॉइड शामिल हैं, जो दिनों के दौरान भड़क उठते हैं, सहायक हो सकते हैं। अभी भी बने रहना और आराम करने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है।
ले जाओ
सीओपीडी भड़कना निश्चित रूप से तनाव को बढ़ा सकता है। लेकिन जितना अधिक आप जानते हैं कि आपके रोजमर्रा के जीवन में तनाव को कम करने और तनाव को कम करने के लिए कैसे प्रतिक्रिया दें, आप जितना बेहतर आगे बढ़ेंगे। यदि आप तनाव से निपटने के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। सीओपीडी या अन्य पुरानी बीमारियों वाले व्यक्तियों के साथ काम करने के अनुभव के साथ एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को देखने पर विचार करें। आप उन प्रदाताओं के साथ भी परामर्श कर सकते हैं जो फुफ्फुसीय पुनर्वास कार्यक्रमों में काम करते हैं। इन पुनर्वसन विशेषज्ञों के पास तनाव में कमी और रोकथाम के लिए अच्छी सलाह होनी चाहिए, विशेष रूप से सीओपीडी से निपटने वाले किसी व्यक्ति के साथ।
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