फलियां: अच्छा या बुरा?

विषय

• फलियां क्या हैं?
• प्रोटीन और फाइबर दोनों से भरपूर
• एंटीन्यूट्रिएंट्स को शामिल करें
• फ्यतिक अम्ल
• lectins
• स्वस्थ तंतुओं से भरपूर
• फलियों के अन्य स्वास्थ्य लाभ
• तल - रेखा

कुछ सर्कल में लेग्युम्स विवादास्पद हैं।

कुछ लोग अपने आहार से इन्हें खत्म करना भी पसंद करते हैं। हालांकि, कई संस्कृतियों में फलियां एक मुख्य भोजन हैं।

इस प्रकार, आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि वे लाभकारी हैं या हानिकारक।

यह लेख बताता है कि क्या फलियां आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी या बुरी हैं।

फलियां क्या हैं?

फलियां परिवार में पौधे होते हैं जो अंदर बीज के साथ एक फली का उत्पादन करते हैं। इन पौधों के बीजों का वर्णन करने के लिए "फलियां" शब्द का उपयोग किया जाता है।

सामान्य खाद्य फलियों में दाल, मटर, छोले, बीन्स, सोयाबीन और मूंगफली शामिल हैं।

विभिन्न प्रकार के पोषण, उपस्थिति, स्वाद और उपयोग (1) में बहुत भिन्नता है।

सारांश फलियां एक सामान्य शब्द है जिसका उपयोग फलियां परिवार के पौधों के बीजों का वर्णन करने के लिए किया जाता है, जिसमें सेम, मटर, मसूर और मूंगफली शामिल हैं।

प्रोटीन और फाइबर दोनों से भरपूर

फलियां एक उल्लेखनीय पोषण प्रोफ़ाइल है और स्वस्थ फाइबर और प्रोटीन (2) का एक समृद्ध स्रोत हैं।

उदाहरण के लिए, पकी हुई दाल 1 कप (198 ग्राम) प्रदान करती है (3):

• कैलोरी: 230
• प्रोटीन: 18 ग्राम
• फाइबर: 16 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 40 ग्राम
• लौह: दैनिक मूल्य का 37% (DV)
• फोलेट: 90% डीवी
• मैगनीशियम: डीवी का 17%
• पोटैशियम: डीवी का 16%

क्या अधिक है, वही राशि विटामिन बी 1, बी 3, बी 5 और बी 6 के लिए डीवी के 10% से अधिक प्रदान करता है, साथ ही फास्फोरस, जस्ता, तांबा और मैंगनीज भी।

फलियां प्रोटीन के सबसे अच्छे पौधे-आधारित स्रोतों में से हैं। वे न केवल अत्यधिक पौष्टिक हैं, बल्कि सस्ते भी हैं, जो उन्हें कई विकासशील देशों (4) में एक मुख्य स्थान बनाता है।

सारांश फलियां अत्यधिक पौष्टिक होती हैं, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होती हैं। वे सस्ते और व्यापक रूप से उपलब्ध हैं।

एंटीन्यूट्रिएंट्स को शामिल करें

फलियों की पोषण गुणवत्ता कुछ यौगिकों द्वारा बाधित होती है।

कच्ची फलियों में एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं, जो पाचन और अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं।

फ्यतिक अम्ल

फाइटिक एसिड, या फाइटेट, एक एंटीऑक्सिडेंट है जो सभी खाद्य पौधों के बीज में पाया जाता है, जिसमें फलियां भी शामिल हैं।

यह एक ही भोजन से लोहा, जस्ता, और कैल्शियम के अवशोषण को बाधित करता है और उन लोगों में खनिज की कमी का खतरा बढ़ा सकता है जो आहार आहार प्रधान (5, 6) के रूप में फलियां या अन्य उच्च-फाइटेट खाद्य पदार्थों पर भरोसा करते हैं।

हालांकि, यह केवल तब प्रासंगिक है जब मांस का सेवन कम हो और उच्च-फाइट वाले खाद्य पदार्थ नियमित रूप से भोजन का एक बड़ा हिस्सा बनाते हैं - जो विकासशील देशों (7, 8) में आम है।

जो लोग नियमित रूप से मांस खाते हैं, उन्हें फाइटिक एसिड (9, 10, 11) के कारण खनिज की कमी का खतरा नहीं है।

आप कई तरीकों के माध्यम से फलियों की फाइटिक एसिड सामग्री को कम कर सकते हैं, जिसमें भिगोना, अंकुरित करना और किण्वन (12, 13, 14) शामिल हैं।

lectins

लेक्टिंस प्रोटीन का एक परिवार है जो फलियों (15) की कुल प्रोटीन सामग्री का 10% तक हो सकता है।

वे पाचन का विरोध करते हैं और आपके आंत्र पथ को प्रभावित करने वाली कोशिकाओं को प्रभावित कर सकते हैं।

एक अच्छी तरह से अध्ययन किए गए लेक्टिन phytohemagglutinin है, जो लाल गुर्दे की फलियों में पाया जाता है। यह उच्च मात्रा में विषाक्त है, और कच्चे या अनुचित तरीके से पकाए गए किडनी बीन्स (16) के सेवन के बाद विषाक्तता की कई घटनाएं सामने आई हैं।

अधिकांश अन्य खाद्य फलियों में, लक्षणों की वजह से व्याख्यान की मात्रा पर्याप्त नहीं होती है।

उस ने कहा, सेम को केवल पूरी तरह से पकाया और तैयार किया जाना चाहिए।

उन्हें रात भर भिगोना और उन्हें कम से कम 10 मिनट के लिए 212 ° F (100 ° C) पर उबालना phytohemagglutinin और अन्य व्याख्यान (17, 18) को नीचा दिखाता है।

सारांश कच्चे फलियां एंटी-न्यूट्रिएंट्स को परेशान करती हैं, जिससे नुकसान हो सकता है। हालांकि, उचित तैयारी के तरीकों से उनमें से अधिकांश से छुटकारा मिल जाता है।

स्वस्थ तंतुओं से भरपूर

फलियां विशेष रूप से स्वस्थ फाइबर में समृद्ध हैं, जैसे प्रतिरोधी स्टार्च और घुलनशील फाइबर (1, 4, 19)।

दोनों प्रकार आपके पेट और छोटी आंत से गुजरते हैं जब तक वे आपके बृहदान्त्र तक नहीं पहुंचते हैं, जहां वे आपके अनुकूल आंत बैक्टीरिया को खिलाते हैं।

इन तंतुओं के अप्रिय दुष्प्रभावों में गैस और ब्लोटिंग शामिल हैं, लेकिन वे ब्यूटाइरेट जैसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) बनाने में भी मदद करते हैं, जो बृहदान्त्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और आपके पेट के कैंसर (20, 21, 22) के जोखिम को कम कर सकते हैं।

क्या अधिक है, दोनों प्रतिरोधी स्टार्च और घुलनशील फाइबर आपको पूर्ण (23, 24, 25, 26) महसूस करने में मदद करते हैं।

इसके अतिरिक्त, वे भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में बहुत प्रभावी हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता (27, 28, 29, 30, 31) में सुधार कर सकते हैं।

सारांश फलियां फाइबर का एक समृद्ध स्रोत हैं जिनके विभिन्न लाभकारी स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं।

फलियों के अन्य स्वास्थ्य लाभ

लेग्यूम्स को कई अन्य स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें हृदय रोग का कम जोखिम और कोलेस्ट्रॉल के स्तर (32, 33) शामिल हैं।

यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों से यह भी पता चलता है कि इन पौधों के खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड्स (34, 35) कम हो सकते हैं।

उनके उच्च फाइबर और प्रोटीन सामग्री के कारण, फलियां आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करती हैं - और इस प्रकार भोजन का सेवन कम कर सकती हैं और लंबी अवधि (36, 37) में वजन कम कर सकती हैं।

सारांश फलियां रक्तचाप को कम कर सकती हैं, कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकती हैं, हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती हैं और लंबी अवधि में वजन घटाने को बढ़ावा दे सकती हैं।

तल - रेखा

फलियां विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जुड़ी हुई हैं।

उनके पास एक प्रभावशाली पोषण प्रोफ़ाइल है और प्रोटीन के सबसे अच्छे पौधे-आधारित स्रोतों में से एक है।

जबकि वे एंटीन्यूट्रिएंट्स को परेशान करते हैं, आप इन यौगिकों के अपने स्तर को कम करने के लिए भिगोने, अंकुरित करने और उबालने जैसी विधियों का उपयोग कर सकते हैं।

इसलिए, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में सेवन किए जाने पर अच्छी तरह से तैयार फलियां बहुत स्वस्थ होती हैं।