एल-कार्निटाइन: लाभ, साइड इफेक्ट्स, स्रोत और खुराक

विषय

• L-Carnitine क्या है?
• विभिन्न प्रकार
• आपके शरीर में भूमिका
• क्या यह वजन घटाने में सहायता करता है?
• मस्तिष्क समारोह पर प्रभाव
• अन्य स्वास्थ्य लाभ
• दिल दिमाग
• व्यायाम प्रदर्शन
• मधुमेह प्रकार 2
• सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स
• खाद्य स्रोत
• क्या आपको इसे लेना चाहिए?
• खुराक की सिफारिशें
• तल - रेखा

एल-कार्निटाइन एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला एमिनो एसिड व्युत्पन्न है जिसे अक्सर पूरक के रूप में लिया जाता है।

यह वजन घटाने के लिए उपयोग किया जाता है और मस्तिष्क समारोह पर प्रभाव पड़ सकता है।

हालाँकि, पूरक के बारे में लोकप्रिय दावे हमेशा विज्ञान के साथ मेल नहीं खाते हैं।

यह लेख एल-कार्निटाइन की खुराक के संभावित जोखिमों और लाभों की जांच करता है और बताता है कि आपके शरीर में यह पोषक तत्व कैसे कार्य करता है।

L-Carnitine क्या है?

एल-कार्निटाइन एक पोषक तत्व और आहार पूरक है।

यह आपके कोशिकाओं के माइटोकॉन्ड्रिया (1, 2, 3) में फैटी एसिड का परिवहन करके ऊर्जा के उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

माइटोकॉन्ड्रिया आपकी कोशिकाओं के भीतर इंजन के रूप में कार्य करते हैं, इन वसा को जलाने के लिए उपयोग करने योग्य ऊर्जा बनाते हैं।

आपका शरीर एल-कार्निटाइन को अमीनो एसिड लाइसिन और मेथिओनिन से बाहर निकाल सकता है।

आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में इसका उत्पादन करने के लिए, आपको विटामिन सी (4) की भी बहुत आवश्यकता होती है।

आपके शरीर में उत्पादित एल-कार्निटाइन के अलावा, आप मांस या मछली (5) जैसे पशु उत्पादों को खाने से भी छोटी मात्रा में प्राप्त कर सकते हैं।

शाकाहारी या कुछ आनुवंशिक मुद्दों वाले लोग पर्याप्त उत्पादन या प्राप्त करने में असमर्थ हो सकते हैं। यह एल-कार्निटाइन को एक सशर्त रूप से आवश्यक पोषक तत्व (6) बनाता है।

विभिन्न प्रकार

एल-कार्निटाइन कार्निटाइन का मानक जैविक रूप से सक्रिय रूप है, जो आपके शरीर, खाद्य पदार्थों और अधिकांश पूरक में पाया जाता है।

यहाँ कार्निटाइन के कई अन्य प्रकार हैं:

• डी-carnitine: यह निष्क्रिय रूप अन्य, अधिक उपयोगी रूपों (7, 8) के अवशोषण को रोककर आपके शरीर में एक कार्निटाइन की कमी का कारण हो सकता है।
• एसिटाइल एल carnitine: अक्सर ALCAR कहा जाता है, यह संभवतः आपके मस्तिष्क के लिए सबसे प्रभावी रूप है। अध्ययन बताते हैं कि इससे न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों (9) से पीड़ित लोगों को फायदा हो सकता है।
• Propionyl-एल carnitine: यह रूप परिधीय मुद्दों के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है, जैसे परिधीय संवहनी रोग और उच्च रक्तचाप। यह नाइट्रिक ऑक्साइड के उत्पादन को बढ़ावा दे सकता है, जिससे रक्त प्रवाह (10, 11) में सुधार होता है।
• L-carnitine L-tartrate: यह आमतौर पर इसकी तेजी से अवशोषण दर के कारण खेल की खुराक में जोड़ा जाता है। यह व्यायाम (12, 13, 14) में मांसपेशियों में खराश और रिकवरी में सहायता कर सकता है।

अधिकांश लोगों के लिए, एसिटाइल-एल-कार्निटाइन और एल-कार्निटाइन सामान्य उपयोग के लिए सबसे प्रभावी लगते हैं। हालांकि, आपको हमेशा वह फॉर्म चुनना चाहिए जो आपकी व्यक्तिगत जरूरतों और लक्ष्यों के लिए सबसे अच्छा हो।

आपके शरीर में भूमिका

आपके शरीर में एल-कार्निटाइन की मुख्य भूमिका में माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन और ऊर्जा उत्पादन (3, 15, 16) शामिल हैं।

कोशिकाओं में, यह फैटी एसिड को माइटोकॉन्ड्रिया में ले जाने में मदद करता है, जहां उन्हें ऊर्जा के लिए जलाया जा सकता है।

आपके जिगर और रक्त (17, 18) में ट्रेस मात्रा के साथ, आपकी मांसपेशियों में लगभग 98% एल-कार्निटाइन स्टोर शामिल हैं।

एल-कार्निटाइन माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जो रोग और स्वस्थ उम्र बढ़ने (19, 20, 21) में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

नए शोध में कार्निटाइन के विभिन्न रूपों के संभावित लाभों को दिखाया गया है, जिसका उपयोग हृदय और मस्तिष्क रोगों (22, 23) सहित विभिन्न स्थितियों के लिए किया जा सकता है।

सारांश L-carnitine एक एमिनो एसिड व्युत्पन्न है जो ऊर्जा के लिए संसाधित होने के लिए आपकी कोशिकाओं में फैटी एसिड को स्थानांतरित करता है। यह आपके शरीर द्वारा बनाया गया है और पूरक के रूप में भी उपलब्ध है।

क्या यह वजन घटाने में सहायता करता है?

सिद्धांत रूप में, वजन घटाने के पूरक के रूप में एल-कार्निटाइन का उपयोग करना समझ में आता है।

चूंकि एल-कार्निटाइन ऊर्जा के लिए जलाए जाने के लिए आपकी कोशिकाओं में अधिक फैटी एसिड को स्थानांतरित करने में मदद करता है, आप सोच सकते हैं कि इससे वसा जलने और वजन कम करने की आपकी क्षमता बढ़ जाएगी।

हालांकि, मानव शरीर बेहद जटिल है, और मानव और पशु अध्ययन दोनों के परिणाम मिश्रित हैं (24, 25, 26, 27)।

प्रति सप्ताह चार बार व्यायाम करने वाली 38 महिलाओं में आठ सप्ताह के अध्ययन में, एल-कार्निटाइन लेने वालों और (24) नहीं करने वालों के बीच वजन घटाने में कोई अंतर नहीं था।

क्या अधिक है, एल-कार्निटाइन अनुभवी मतली या दस्त (24) लेने वाले प्रतिभागियों में से पांच।

एक अन्य मानव अध्ययन ने 90 मिनट की स्थिर साइकिल कसरत के दौरान वसा जलने पर एल-कार्निटाइन के प्रभाव की निगरानी की। पूरक लेने के चार सप्ताह वसा जलने (28) में वृद्धि नहीं हुई।

हालांकि, नौ अध्ययनों का एक विश्लेषण - ज्यादातर मोटे व्यक्तियों या पुराने वयस्कों में - पाया गया कि लोगों ने एल-कार्निटाइन (29) लेते समय औसतन 2.9 पाउंड (1.3 किलोग्राम) अधिक वजन कम किया।

युवा, अधिक सक्रिय आबादी में एल-कार्निटाइन के लाभों की पुष्टि करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

हालांकि यह मोटे व्यक्तियों या पुराने वयस्कों के लिए वजन घटाने में मदद कर सकता है, पहले पूरी तरह से आहार और व्यायाम आहार होना चाहिए।

सारांश यद्यपि एल-कार्निटाइन के सेलुलर तंत्र का सुझाव है कि यह वजन घटाने, इसके प्रभावों को लाभ दे सकता है - यदि वर्तमान में - छोटे हैं।

मस्तिष्क समारोह पर प्रभाव

एल-कार्निटाइन मस्तिष्क के कार्य को लाभ पहुंचा सकता है।

कुछ जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि एसिटाइल फॉर्म, एसिटाइल-एल-कार्निटाइन (ALCAR), उम्र से संबंधित मानसिक गिरावट को रोकने और सीखने के मार्करों में सुधार करने में मदद कर सकता है (30, 31)।

मानव अध्ययन से संकेत मिलता है कि एसिटाइल-एल-कार्निटाइन रोजाना लेने से अल्जाइमर और अन्य मस्तिष्क रोगों (32, 33, 34) से जुड़े मस्तिष्क समारोह में गिरावट को दूर करने में मदद मिलती है।

इस फॉर्म ने पुराने वयस्कों में सामान्य मस्तिष्क समारोह के लिए समान लाभ प्रदर्शित किए जिनके पास अल्जाइमर या अन्य मस्तिष्क की स्थिति (35, 36, 37) नहीं थी।

विशिष्ट मामलों में, यह फ़ॉर्म आपके मस्तिष्क को कोशिका क्षति से भी बचा सकता है।

एक 90-दिवसीय अध्ययन में, शराब की लत वाले लोग जो प्रति दिन 2 ग्राम एसिटाइल-एल-कार्निटाइन लेते थे, ने मस्तिष्क समारोह (38) के सभी उपायों में महत्वपूर्ण सुधार का अनुभव किया।

स्वस्थ व्यक्तियों के लिए दीर्घकालिक लाभ पर अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांश एल-कार्निटाइन - विशेष रूप से एसिटाइल-एल-कार्निटाइन - विभिन्न रोगों में मस्तिष्क समारोह पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है।

अन्य स्वास्थ्य लाभ

कुछ और स्वास्थ्य लाभ एल-कार्निटाइन की खुराक से जुड़े हुए हैं।

दिल दिमाग

कुछ अध्ययन रक्तचाप और हृदय रोग (23, 39) से जुड़ी सूजन प्रक्रिया को कम करने की क्षमता प्रदर्शित करते हैं।

एक अध्ययन में, प्रति दिन 2 ग्राम एसिटाइल-एल-कार्निटाइन के परिणामस्वरूप सिस्टोलिक रक्तचाप में लगभग 10-बिंदु की गिरावट हुई - रक्तचाप पढ़ने की शीर्ष संख्या और हृदय स्वास्थ्य और रोग जोखिम (23) का एक महत्वपूर्ण संकेतक।

एल-कार्निटाइन गंभीर हृदय विकारों वाले रोगियों में सुधार से भी जुड़ा हुआ है, जैसे कि कोरोनरी हृदय रोग और पुरानी हृदय विफलता (40, 41)।

एक 12 महीने के अध्ययन में उन प्रतिभागियों में दिल की विफलता और मौतों में कमी देखी गई जिन्होंने एल-कार्निटाइन की खुराक (42) ली थी।

व्यायाम प्रदर्शन

खेल प्रदर्शन पर एल-कार्निटाइन के प्रभाव की बात करने पर इसका प्रमाण मिलाया जाता है।

हालांकि, कई अध्ययन बड़े या अधिक दीर्घकालिक खुराक (43, 44, 45) से जुड़े हल्के लाभों पर ध्यान देते हैं।

एल-कार्निटाइन के लाभ अप्रत्यक्ष हो सकते हैं और प्रकट होने में सप्ताह या महीने लग सकते हैं। यह कैफीन या क्रिएटिन जैसे पूरक से भिन्न होता है, जो सीधे खेल प्रदर्शन को बढ़ा सकता है।

एल-कार्निटाइन से हो सकता है फायदा:

• स्वास्थ्य लाभ: व्यायाम वसूली में सुधार हो सकता है (46, 47)।
• मांसपेशियों की ऑक्सीजन की आपूर्ति: अपनी मांसपेशियों (48) को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ा सकते हैं।
• सहनशक्ति: मई रक्त प्रवाह और नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन को बढ़ाता है, जिससे असुविधा में देरी होती है और थकान (48) कम होती है।
• मांसपेशियों में दर्द: व्यायाम के बाद मांसपेशियों की व्यथा को कम कर सकते हैं (49)।
• लाल रक्त कोशिका का उत्पादन: लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ा सकते हैं, जो आपके शरीर और मांसपेशियों (50, 51) में ऑक्सीजन का परिवहन करते हैं।

मधुमेह प्रकार 2

एल-कार्निटाइन टाइप 2 मधुमेह और इसके संबंधित जोखिम कारकों (52, 53, 54) के लक्षणों को भी कम कर सकता है।

मधुमेह विरोधी दवा लेने वाले टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के एक अध्ययन ने संकेत दिया कि कार्निटाइन की खुराक ने प्लेसीबो (55) की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर को काफी कम कर दिया।

यह एएमपीके नामक एक महत्वपूर्ण एंजाइम को बढ़ाकर मधुमेह का मुकाबला भी कर सकता है, जो आपके शरीर में कार्ब्स (56) का उपयोग करने की क्षमता में सुधार करता है।

सारांश शोध बताते हैं कि एल-कार्निटाइन व्यायाम प्रदर्शन में सहायता कर सकता है और हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी स्वास्थ्य स्थितियों का इलाज कर सकता है।

सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स

ज्यादातर लोगों के लिए, प्रति दिन 2 ग्राम या उससे कम अपेक्षाकृत सुरक्षित है और किसी भी गंभीर दुष्प्रभाव से मुक्त है।

एक अध्ययन में, 21 दिनों तक हर दिन 3 ग्राम लेने वाले लोगों को कोई नकारात्मक प्रभाव (57) का अनुभव नहीं हुआ।

एल-कार्निटाइन की सुरक्षा की एक समीक्षा में, प्रति दिन लगभग 2 ग्राम की खुराक दीर्घकालिक उपयोग के लिए सुरक्षित दिखाई दी। हालांकि, कुछ हल्के दुष्प्रभाव थे, जिनमें मतली और पेट की परेशानी (24, 58) शामिल थी।

हालांकि, एल-कार्निटाइन की खुराक समय के साथ आपके रक्त में ट्राइमेथिलैमाइन-एन-ऑक्साइड (टीएमएओ) का स्तर बढ़ा सकती है। TMAO के उच्च स्तर एथेरोस्क्लेरोसिस के बढ़ते जोखिम से जुड़े होते हैं - एक बीमारी जो आपकी धमनियों (59, 60) को रोकती है।

एल-कार्निटाइन की खुराक की सुरक्षा पर अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

सारांश प्रति दिन 2 ग्राम या उससे कम की खुराक अधिकांश लोगों के लिए अच्छी तरह से सहन और सुरक्षित लगती है। टेंटेटिव सबूत बताते हैं कि एल-कार्निटाइन की खुराक आपके एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को बढ़ा सकती है।

खाद्य स्रोत

आप मांस और मछली (4, 5) खाकर अपने आहार से थोड़ी मात्रा में एल-कार्निटाइन प्राप्त कर सकते हैं।

एल-कार्निटाइन के सर्वोत्तम स्रोत हैं (4):

• गाय का मांस: 81 मिलीग्राम प्रति 3 औंस (85 ग्राम)
• सुअर का मांस: 24 मिलीग्राम प्रति 3 औंस (85 ग्राम)
• मछली: 5 मिलीग्राम प्रति 3 औंस (85 ग्राम)
• मुर्गी: 3 मिलीग्राम प्रति 3 औंस (85 ग्राम)
• दूध: 8 मिलीग्राम प्रति 8 औंस (227 मिली)

दिलचस्प है, एल-कार्निटाइन के खाद्य स्रोतों की खुराक की तुलना में अधिक अवशोषण दर है।

एक अध्ययन के अनुसार, एल-कार्निटाइन का 57-84% तब अवशोषित होता है जब इसे भोजन से ग्रहण किया जाता है, जबकि पूरक (61) के रूप में लिया जाता है।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, आपका शरीर अमीनो एसिड मेथिओनिन और लाइसिन से स्वाभाविक रूप से इस पदार्थ का उत्पादन कर सकता है यदि आपके स्टोर कम हैं।

इन कारणों के लिए, एल-कार्निटाइन की खुराक केवल विशेष मामलों में आवश्यक है, जैसे कि रोग उपचार।

सारांश एल-कार्निटाइन के मुख्य आहार स्रोत मांस, मछली और कुछ अन्य पशु उत्पाद हैं, जैसे दूध। एक स्वस्थ व्यक्ति भी शरीर के भीतर पर्याप्त मात्रा में उत्पादन कर सकता है।

क्या आपको इसे लेना चाहिए?

आपके एल-कार्निटाइन का स्तर इस बात से प्रभावित होता है कि आप कितना खा रहे हैं और आपका शरीर कितना उत्पादन कर रहा है।

इस कारण से, एल-कार्निटाइन का स्तर शाकाहारी और शाकाहारी लोगों में अक्सर कम होता है, क्योंकि वे पशु उत्पादों को प्रतिबंधित करते हैं या उनसे बचते हैं (6, 62)।

इसलिए, शाकाहारी और शाकाहारी एल-कार्निटाइन की खुराक पर विचार करना चाह सकते हैं। हालांकि, किसी भी अध्ययन ने इन विशिष्ट आबादी में कार्निटाइन की खुराक के लाभों की पुष्टि नहीं की है।

एल-कार्निटाइन की खुराक से बड़े वयस्कों को भी लाभ हो सकता है। अनुसंधान से पता चलता है कि जैसे-जैसे आपकी उम्र (63, 64) कम होती जाती है।

एक अध्ययन में, एल-कार्निटाइन के 2 ग्राम ने थकान को कम कर दिया और पुराने वयस्कों में मांसपेशियों की कार्यक्षमता में वृद्धि हुई। अन्य शोधों से पता चलता है कि एसिटाइल-एल-कार्निटाइन मस्तिष्क स्वास्थ्य और कार्य को बढ़ावा देने में आपकी मदद कर सकता है क्योंकि आप उम्र (64, 65) हैं।

इसके अतिरिक्त, सिरोसिस और किडनी रोग जैसी बीमारियों के लिए कमी का जोखिम अधिक है। यदि आपके पास इन स्थितियों में से एक है, तो एक पूरक फायदेमंद हो सकता है (1, 66, 67)।

किसी भी पूरक के साथ, आपको एल-कार्निटाइन लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

सारांश विशिष्ट आबादी एल-कार्निटाइन की खुराक से लाभान्वित हो सकती है। इसमें पुराने वयस्क और वे लोग शामिल हैं जो मांस और मछली कभी-कभार ही खाते हैं।

खुराक की सिफारिशें

एल-कार्निटाइन की मानक खुराक प्रति दिन 500-2,000 मिलीग्राम है।

यद्यपि खुराक अध्ययन से अध्ययन के लिए भिन्न होती है, यहां प्रत्येक फॉर्म के लिए उपयोग और खुराक का अवलोकन है:

• एसिटाइल एल carnitine: यह रूप मस्तिष्क स्वास्थ्य और कार्य के लिए सर्वोत्तम है। खुराक प्रति दिन 600-2,500 मिलीग्राम से भिन्न होती है।
• L-carnitine L-tartrate: व्यायाम प्रदर्शन के लिए यह रूप सबसे प्रभावी है। खुराक प्रति दिन 1,000-4,000 मिलीग्राम से भिन्न होती है।
• Propionyl-एल carnitine: यह रूप उच्च रक्तचाप या संबंधित स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों में रक्त के प्रवाह में सुधार के लिए सबसे अच्छा है। खुराक प्रति दिन 400-1,000 मिलीग्राम से भिन्न होती है।

प्रति दिन 2,000 मिलीग्राम (2 ग्राम) तक लंबी अवधि में सुरक्षित और प्रभावी लगता है।

सारांश यद्यपि अनुशंसित खुराक भिन्न होती है, लगभग 500-2,000 मिलीग्राम (0.5-2 ग्राम) सुरक्षित और प्रभावी दोनों लगती है।

तल - रेखा

एल-कार्निटाइन को सबसे अच्छा वसा बर्नर के रूप में जाना जाता है - लेकिन समग्र शोध मिश्रित है। यह महत्वपूर्ण वजन घटाने की संभावना नहीं है।

हालांकि, अध्ययन स्वास्थ्य, मस्तिष्क समारोह और बीमारी की रोकथाम के लिए इसके उपयोग का समर्थन करते हैं। पूरक भी निम्न स्तर के लोगों को लाभान्वित कर सकते हैं, जैसे कि बड़े वयस्क, शाकाहारी और शाकाहारी।

विभिन्न रूपों में से, एसिटाइल-एल-कार्निटाइन और एल-कार्निटाइन सबसे लोकप्रिय हैं और सबसे प्रभावी लगते हैं।