शेप स्टूडियो: केटलबेल सर्किट वर्कआउट योर सेक्स लाइफ को बढ़ावा देने के लिए

विषय

• केटलबेल सर्किट 1: ताकत
• होलो-बॉडी चेस्ट प्रेस
• आधा घुटना टेककर प्रेस-टू-स्टैंड
• सिंगल लेग डेडलिफ्ट पंक्ति
• केटलबेल सर्किट 2: कंडीशनिंग
• गोबलेट स्क्वाट के लिए साफ
• लेटरल लंग टू बैलेंस
• सिंगल-आर्म केटलबेल पुश-अप
• के लिए समीक्षा करें

यह विचार कि वर्कआउट करने से आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है, कोई नई बात नहीं है, लेकिन हाल के शोध से पता चलता है कि आपका पसीना बहाने से आप व्यवसाय में उतरना चाहते हैं।

"व्यायाम एक महिला के शरीर की छवि और आत्म-सम्मान को बढ़ाने में एक प्रमुख भूमिका निभा सकता है, जो महिलाओं के यौन आत्मविश्वास और इच्छा को प्रभावित करता है," सिंडी मेस्टन, पीएचडी, ऑस्टिन में टेक्सास विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान के प्रोफेसर कहते हैं। "यह सहानुभूति तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को भी बढ़ा सकता है, जो लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया के दौरान बढ़ता है। और हम अपनी प्रयोगशाला में कई अध्ययनों से जानते हैं कि यह सक्रियता महिलाओं में यौन उत्तेजना की सुविधा प्रदान करती है।" मेस्टन के शोध से पता चला है कि जिन महिलाओं ने मध्यम गति से 20 मिनट का ट्रेडमिल चलाया, उन्होंने कसरत के बाद उत्तेजना को बढ़ावा दिया। (यह उन लोगों के लिए भी सच था जिन्होंने एंटीडिप्रेसेंट लिया, जो सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को दबाते हैं।)

मुख्य हार्मोन में से एक जो आपके शरीर की मांसपेशियों को तराशने में मदद करता है - अर्थात् टेस्टोस्टेरोन - भी इच्छा को बढ़ाता है। "इस बात के अकाट्य प्रमाण हैं कि टेस्टोस्टेरोन महिलाओं में कामेच्छा को बढ़ाता है, और उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम अस्थायी रूप से टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाते हैं," रॉबर्ट लेफवी, पीएचडी, एक स्वास्थ्य विज्ञान विशेषज्ञ और यूनिवर्सिटी ऑफ साउथ कैरोलिना ब्यूफोर्ट के डीन कहते हैं। जॉर्जिया में केनेसॉ स्टेट यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन ने क्रॉसफिट सत्रों के बाद महिलाओं में इस तरह की वृद्धि दिखाई, और तीव्रता की कुंजी है। LeFavi कहते हैं, "डेटा HIIT के पक्ष में लगता है या आपकी अधिकतम ताकत का कम से कम 85 प्रतिशत भार उठाता है।" (बढ़ी हुई सेक्स ड्राइव नहीं है केवल वजन उठाने का लाभ।)

यदि आप ऐसे कसरत की तलाश में हैं जो आपको एक से अधिक तरीकों से निकाल देता है, तो इस उच्च-तीव्रता वाले केटलबेल सर्किट के लिए 12-किलोग्राम केटलबेल (या 20- से 25-पाउंड डंबेल) लें। आकार ब्रेन ट्रस्ट के सदस्य एलेक्स सिल्वर-फगन, एक नाइके मास्टर ट्रेनर, योग शिक्षक, और स्ट्रांगफर्स्ट केटलबेल प्रशिक्षक। सिल्वर-फेगन कहते हैं, "ये चालें पूरे शरीर को प्रभावित करती हैं, पूरे कोर को काम करती हैं, और कार्डियो सहनशक्ति की आधार रेखा विकसित करती हैं।" "केटलबेल का उपयोग करने और अपने शरीर के साथ शक्ति बनाने के बारे में भी कुछ सेक्सी है।" पसीने को और भी भाप से भरा बनाने के लिए, एक साथी के साथ चाल के माध्यम से काम करें। (और हाँ, व्यायाम करने के बाद इसे प्राप्त करने से आपको स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं।)

यह काम किस प्रकार करता है: दो केटलबेल सर्किट हैं, एक जो ताकत पर केंद्रित है और दूसरा कंडीशनिंग पर केंद्रित है। संकेतित प्रतिनिधि की संख्या के लिए प्रत्येक चाल करें। अगले सर्किट पर जाने से पहले पहले केटलबेल सर्किट को तीन बार दोहराएं। दूसरा केटलबेल सर्किट 10 मिनट का AMRAP (जितना संभव हो उतने राउंड) सीढ़ी कसरत है। आप प्रत्येक चाल का 1 प्रतिनिधि करके शुरुआत करेंगे। जब आप सर्किट के साथ काम कर लें, तो शुरुआत में वापस शुरू करें, लेकिन प्रत्येक चाल के 2 प्रतिनिधि करें। दोहराएं, अपनी प्रतिनिधि संख्या को हर बार 1 से बढ़ाएं। 10 मिनट पर रुकें, चाहे आपने कितने भी दोहराव किए हों। (संबंधित: यह केटलबेल वर्कआउट स्कल्प्ट्स *सीरियस* मसल्स)

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: एक १२-किलोग्राम केटलबेल या एक २०- से २५-पाउंड का डम्बल

केटलबेल सर्किट 1: ताकत

होलो-बॉडी चेस्ट प्रेस

ए। पैरों को फैलाकर फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं। केटलबेल को दोनों हाथों में सीधे छाती के ऊपर पकड़ें। कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, एब्स को उलझाएं और निचली पसलियों को नीचे खींचें।

बी। पैरों को फैलाएं, उन्हें फर्श से 45 डिग्री के कोण पर उठाएं और उन्हें सीधा रखें.

सी। केटलबेल को छत की ओर दबाएं।

डी। पूरे आंदोलन के दौरान खोखले शरीर की स्थिति को पकड़े हुए, केटलबेल को धीरे-धीरे छाती तक कम करें।

10 से 12 प्रतिनिधि करें।

घटाना: पैरों को फैलाने के बजाय, पैरों को एक रिवर्स टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं। केटलबेल को छत की ओर दबाते हुए, दाहिने पैर को बाहर की ओर फैलाएं, एड़ी से लात मारते हुए, फर्श से एक इंच ऊपर मंडराने के लिए। केटलबेल को धीरे-धीरे छाती तक कम करें और दाहिने पैर को वापस टेबलटॉप की स्थिति में खींचकर शुरू करने के लिए वापस लाएं। बारी-बारी से पैरों को 10 से 12 प्रतिनिधि करें।

(मृत कीड़ों के साथ, अपने कोर को कसने के लिए इन हत्यारे अभ्यासों को आजमाएं।)

आधा घुटना टेककर प्रेस-टू-स्टैंड

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें और केटलबेल को दाहिने हाथ में पकड़ें। हाथ को उरोस्थि तक उठाएं ताकि केटलबेल सामने की रैक स्थिति में दाहिने अग्रभाग पर टिकी रहे। कलाई को सीधा रखें और कोहनी को दाहिनी ओर टिकाएं।

बी। बाएं पैर को पीछे ले जाएं और निचले बाएं घुटने को फर्श पर टिकाएं। दाहिने घुटने को 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए।

सी। बाइसेप्स को कान के पास लाते हुए केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं। केटलबेल को धीरे-धीरे सामने वाले रैक की स्थिति में कम करें।

डी। दाहिने पैर में दबाएं और खड़े होने के लिए आएं। अगला प्रतिनिधि शुरू करने के लिए बाएं पैर के साथ रिवर्स लंज।

प्रति पैर 6 से 8 प्रतिनिधि करें।

सिंगल लेग डेडलिफ्ट पंक्ति

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। केटलबेल को बाएँ हाथ में पकड़ें और वज़न को दाएँ पैर पर शिफ्ट करें।

बी। बाएं पैर को धीरे-धीरे वापस बढ़ाएं, बायीं एड़ी से तब तक लात मारें जब तक कि बायां पैर पूरी तरह से फर्श के समानांतर न हो जाए। इसके साथ ही केटलबेल को दाहिनी पिंडली तक नीचे करें।

सी। इस स्थिति को पकड़कर, केटलबेल को निचली पसली तक पंक्तिबद्ध करें, बाइसेप्स को बगल के पास रखें और कोहनी को छत की ओर लाएं।

डी। केटलबेल को वापस पिंडली पर नीचे करें, बाएं पैर को फर्श पर नीचे करें, और धीरे-धीरे शुरू करने के लिए वापस आने के लिए खड़े हों।

प्रति पक्ष 6 से 8 प्रतिनिधि करें।

(प्यार की पंक्तियाँ? फिटनेस समर्थक हन्ना डेविस के इन बैक-मजबूत कदमों को आज़माएँ।)

केटलबेल सर्किट 2: कंडीशनिंग

गोबलेट स्क्वाट के लिए साफ

ए। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, पैर की उंगलियां थोड़ा बाहर की ओर। केटलबेल को पैरों के आर्च के बीच में रखें।

बी। कूल्हों को पीछे धकेलें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और केटलबेल के लिए नीचे पहुंचें। एक सपाट पीठ बनाने और ग्लूट्स को कसने के लिए कंधों को पीछे और नीचे खींचें।

सी। दोनों हाथों से केटलबेल के हैंडल को पकड़ें, कूल्हों को खोलें, और कंधों को सिकोड़ें, केटलबेल को छाती तक खींचे और कोहनियों को ऊपर उठाते हुए इसे गोब्लेट स्क्वाट स्थिति तक साफ करें।

डी। एक स्क्वाट में उतरें, कूल्हों को पीछे और घुटनों को आगे की ओर धकेलें। शुरू करने के लिए वापस लौटने के लिए केटलबेल को फर्श पर कम करने के लिए खड़े हो जाओ और आंदोलन को उलट दें।

लेटरल लंग टू बैलेंस

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। केटलबेल को उरोस्थि के सामने पकड़ें, एक हाथ हैंडल के प्रत्येक तरफ।

बी। दाहिने पैर को दाहिनी ओर ले जाएं, कूल्हों को पीछे धकेलें, और दाहिने पैर को एक लंज में मोड़ें ताकि बायां पैर सीधा हो (लेकिन बंद नहीं)। पंजों को आगे की ओर और पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखें।

सी। दाहिने घुटने को छाती तक लाते हुए, बाईं ओर संतुलन बनाते हुए खड़े होने के लिए दाहिने पैर को धक्का दें। इस स्थिति में एक पल के लिए रुकें।

डी। शुरू करने के लिए लौटने के लिए बाएं के बगल में दायां पैर, फिर बाईं ओर।

(BTW, पार्श्व फेफड़े आपके ग्लूट्स के लिए चमत्कार कर सकते हैं।)

सिंगल-आर्म केटलबेल पुश-अप

ए। केटलबेल को अपनी तरफ रखें और एक तख़्त स्थिति में शुरू करें जिसमें पैर कूल्हों की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। दाहिने हाथ को केटलबेल के ऊपर और बाएं हाथ को फर्श पर रखें। सुनिश्चित करें कि हाथ सीधे कंधों के नीचे हों।

बी। कोहनियों को बाहर की ओर धकेलें ताकि बाहें शरीर से 45 डिग्री का कोण बना लें। धीरे-धीरे शरीर को नीचे करें, और कोर को व्यस्त रखते हुए फर्श से 3 इंच ऊपर रुकें। सुनिश्चित करें कि शरीर सिर से पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा बनाता है।

सी। शुरू करने के लिए लौटने के लिए फर्श से दूर धक्का दें।

डी। हाथों को दाईं ओर ले जाएं ताकि बायां हाथ केटलबेल पर हो, और बाईं ओर दोहराएं।

घटाना:एक तख़्त स्थिति में शुरू करने के बजाय, एक संशोधित तख़्त स्थिति में शुरू करें जिसमें घुटनों को फर्श पर कूल्हों की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखा जाए।

(यदि आप पुश-अप को ठीक करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो इन चार प्रगतियों के माध्यम से अपना काम करें।)

के लिए समीक्षा करें