केल्सी वेल्स का यह मिनी-बारबेल कसरत आपको भारी भारोत्तोलन के साथ शुरू कर देगा

विषय

• 5-मूव फुल-बॉडी मिनी-बारबेल वर्कआउट
• deadlift
• पंक्ति तक झुका हुआ
• सूमो स्क्वाट
• कंधे दबाना
• ट्राइसेप्स पुश-अप
• के लिए समीक्षा करें

जब हम पहली बार माई स्वेट लाइफ फिटनेस ब्लॉगर केल्सी वेल्स से मिले, तो हम उनके #स्क्रूथेस्केल के संदेश के प्रति जुनूनी थे और फिटनेस परिवर्तन के अंत में उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो वास्तव में मायने रखती हैं: स्वास्थ्य और खुशी। पैमाने पर संख्या तय करने के बजाय, वेल्स ने ताकत, क्षमता और धीरज हासिल करने पर अपनी यात्रा पर ध्यान केंद्रित किया। अब, कायला इटाइन्स ऐप, स्वेट पर एक प्रशिक्षक के रूप में, वेल्स अनगिनत महिलाओं को उनकी "स्ट्रेंथ ओवर द स्केल" मानसिकता का पालन करके उनके शरीर को बदलने में मदद कर रही है। (और वह महिलाओं को खुद के प्रति दयालु होने और जिम में पूर्णता के लिए प्रयास न करने की याद दिलाते हुए इसे वास्तविक रूप से जारी रखती है।)

उसका पीडब्लूआर कार्यक्रम (और उसका नया पीडब्लूआर 3.0 कार्यक्रम, जिसमें 36 सप्ताह के वजन-आधारित वर्कआउट शामिल हैं) दुबला मांसपेशियों और ताकत को तराशने के बारे में है- और इसकी लोकप्रियता इस बात का प्रमाण है कि कितनी महिलाएं भारी वजन उठाने के लिए उत्सुक हैं। (क्योंकि, जैसा कि वेल्स ने बताया है, मांसपेशियां *हैं* सेक्सी। और उन्हें इसका एहसास है या नहीं, ज्यादातर महिलाएं जो वजन घटाने के लिए परिवर्तन करना चाहती हैं, वे वास्तव में मांसपेशियों को भी हासिल करना चाहती हैं।)

उन नए से भारी भारोत्तोलन के लिए, वेल्स ने अपने कार्यक्रम के आधार पर यह पूर्ण-शरीर मिनी-बारबेल कसरत बनाया जो आपको शुरू कर देगा। उसके रूप में महारत हासिल करने के लिए वीडियो का अनुसरण करें। (अगला: केल्सी वेल्स से 4 लोअर-बॉडी टोनिंग व्यायाम)

5-मूव फुल-बॉडी मिनी-बारबेल वर्कआउट

यह काम किस प्रकार करता है: 10-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट पूरे करें।

आपको चाहिये होगा: एक मिनी बारबेल, भारी वजन से भरी हुई। (वेल्स एक मिनी बारबेल के लिए 40 से 60 पाउंड का उपयोग करता है, लेकिन एक ऐसे वजन का चयन करने की सिफारिश करता है जो आपके लिए 7/10 की कठिनाई हो और आपकी ताकत और आत्मविश्वास में सुधार हो।)

deadlift

ए। एक बारबेल को पकड़ें, हथेलियाँ शरीर की ओर। पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं और घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।

बी। आगे की ओर झुकने के लिए कूल्हों पर टिकाएं, पीठ को सीधा रखते हुए, पिंडली के सामने बारबेल को नीचे करें।

सी। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए धड़ को ऊपर उठाएं और शीर्ष पर ग्लूट्स को निचोड़ें।

पंक्ति तक झुका हुआ

ए। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। बारबेल को जांघों के सामने पकड़ें।

बी। घुटनों और शरीर के निचले हिस्से को लगभग 45 डिग्री तक आगे की ओर झुकाएं, हाथों को नीचे की ओर सीधा फर्श तक फैलाएं।

सी। रोइंग मोशन के साथ, वजन को सीधे छाती की ओर लाएं और कंधे के ब्लेड को एक साथ बांधें। एक सेकंड के लिए रुकें और दोहराएं। इस एक्सरसाइज को करते समय पेट को टाइट रखें।

सूमो स्क्वाट

ए। कंधे-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हों, पैर की उंगलियां लगभग 45 डिग्री पर निकली हों, बारबेल कंधों पर टिकी हुई हो।

बी। कूल्हों को पीछे और नीचे बैठने के लिए एक स्क्वाट में श्वास लें, कोर को व्यस्त रखें और वापस तटस्थ रखें।

सी। नीचे रुकें, जब कूल्हे घुटनों के अनुरूप हों या जब फॉर्म टूटने लगे। शिन लंबवत होना चाहिए और घुटनों को (लेकिन अतीत) पैर की उंगलियों पर नज़र रखना चाहिए।

डी। खड़े होने के लिए एड़ी और पैर के बाहरी किनारे को दबाने के लिए साँस छोड़ें।

कंधे दबाना

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने नरम हों और कोर लगे हों। बारबेल को छाती के सामने कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें, हथेलियां आगे की ओर और कोहनियां नीचे की ओर हों।

बी। बारबेल को सीधे ऊपर की ओर दबाते हुए साँस छोड़ें (आगे नहीं), इसलिए कलाई सीधे कंधों पर टिकी हुई है और बाइसेप्स कानों के बगल में हैं। कोर लगे रहें।

सी। आंदोलन को उलट दें ताकि लोहे का दंड प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए उसी पथ का अनुसरण करे।

ट्राइसेप्स पुश-अप

ए। हथेलियों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके, बारबेल को पकड़े हुए, हथेलियों के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। क्वाड्स और कोर संलग्न करें जैसे कि एक तख़्त पकड़े हुए।

बी। श्वास लें और कोहनियों को सीधे पीछे की ओर झुकाएं और पूरे शरीर को एक साथ फर्श की ओर झुकाएं, ट्राइसेप्स पसलियों के बगल में कस कर। रुकें जब छाती कोहनी की ऊंचाई के ठीक नीचे हो।

सी। साँस छोड़ें और हथेलियों में दबाएं ताकि शरीर को फर्श से दूर धकेल कर प्रारंभिक स्थिति में लौट सकें, एक ही समय में कूल्हों और कंधों को हिलाएँ।

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