सफलता की संभावनाओं को बेहतर बनाने के लिए वजन घटाने के प्रयास कैसे शुरू करें?
विषय
- दिन 1: आहार
- दिन 1: कसरत
- कार्डियो 1
- सर्किट ए
- कार्डियो 2
- सर्किट बी
- कार्डियो 3
- सार
- दिन 2: आहार
- दिन 2: कसरत
- कार्डियो १
- सर्किट ए
- कार्डियो 2
- सर्किट बी
- कार्डियो 3
- सार
- अपनी प्रगति जारी रखें
- 2-दिन की खरीदारी सूची
- के लिए समीक्षा करें
यदि आपके पास कभी कोई घटना हुई है, तो आप सोच रहे होंगे कि "क्या 48 घंटों में वजन कम करना भी संभव है?" संक्षिप्त उत्तर है नहीं, यह संभावना नहीं है कि आप 2 दिनों में कोई वास्तविक वजन कम करेंगे। "विशेषज्ञ प्रति सप्ताह दो पाउंड खोने के सुरक्षित स्तर की सलाह देते हैं," कहते हैं आकारकी उप संपादक मैरी एंडरसन। "एक पाउंड 3,500 कैलोरी के बराबर होता है, इसलिए दो दिनों में एक पाउंड खोने के लिए, आपको 2,500 कम कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी" - एक क्रैश डाइट जिसे किसी को भी प्रयास नहीं करना चाहिए।
हालांकि, केवल दो दिनों में स्वस्थ व्यायाम और खाने की आदतों को विकसित करना शुरू करना संभव है, जो वजन घटाने का सबसे अच्छा तरीका है। (संबंधित: 20 आसान आहार युक्तियाँ जो स्वस्थ भोजन को कम चुनौतीपूर्ण बनाती हैं)
शुरू करने के लिए, "हमले की योजना" बनाएं, हार्ले पास्टर्नक, सेलिब्रिटी ट्रेनर और द 5-फैक्टर डाइट के निर्माता का सुझाव है। एक दिन में 5 छोटे भोजन के लिए पर्याप्त ग्रब खरीदने के लिए किराने की सूची तैयार करें। आप यह भी शेड्यूल करना चाहेंगे कि आप कब खाएंगे और वर्कआउट करेंगे। अपने कैलेंडर में सब कुछ ऐसे चिह्नित करें जैसे आप अपॉइंटमेंट लेंगे।
कुछ अतिरिक्त प्रोत्साहन की आवश्यकता है? कुछ नया कसरत गियर उठाओ। "एथलेटिक जूतों की एक नई जोड़ी आपको सक्रिय होने के लिए अतिरिक्त धक्का दे सकती है," पास्टर्नक कहते हैं।"वे प्रेरणा बढ़ाने और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए दिमाग और शरीर के बीच उत्प्रेरक के रूप में कार्य कर सकते हैं।"
या अगले दो दिनों के भोजन के लिए आवश्यक सामग्री के लिए किराने की खरीदारी (पृष्ठ के नीचे खरीदारी सूची देखें) पर जाएं। जब डॉन जैक्सन ब्लैटनर, आरडी, के लेखक फ्लेक्सिटेरियन डाइट, किराने की दुकान पर जाँच करता है, उसकी गाड़ी की आधी-अधूरी उपज-एक ऐसी रणनीति जो लंबी अवधि और छोटी अवधि दोनों में अच्छी तरह से प्रदर्शित होती है।
सब्जियां खाने के कारण भरपूर हैं:
- सब्जियों में प्रति सर्विंग लगभग 20 कैलोरी होती है। अन्य खाद्य पदार्थों में कैलोरी की संख्या 3 या 4 गुना होती है।
- इनमें पानी का प्रतिशत अधिक होता है, इसलिए आप इन्हें खाने से पेट भरा हुआ महसूस कर सकते हैं।
- उनमें बहुत अधिक पोटेशियम होता है, जो आपके शरीर में रक्तचाप और तरल पदार्थ को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
ब्लैटनर का सुझाव है, "समय की कमी के लिए, "दुकान पर जाएं और सब्जियां खरीदें जिन्हें आप वेजी ट्रे से खा सकते हैं।" "इसके अलावा, वे सब्जियां खरीदें जिन्हें आप ग्रिल कर सकते हैं - तोरी और स्क्वैश - और जो कुछ भी आप खाते हैं उसमें सब्जियां शामिल करें।"
ये चालें आपको सही मानसिक स्थिति में लाने में मदद कर सकती हैं। इसलिए पैंट्री का स्टॉक करें और उन दौड़ने वाले जूतों को धूल चटाएं-आपका 48 घंटे का वजन घटाने की छलांग अब शुरू होती है।
दिन 1: आहार
वजन कम करने की एक सामान्य गलती बहुत कम कैलोरी खाना है, इसलिए इस या किसी अन्य वजन घटाने की योजना को शुरू करने से पहले, अपनी व्यक्तिगत कैलोरी जरूरतों की गणना करें। जब स्वस्थ शरीर को बनाए रखने की बात आती है, तो आप जो पीते हैं वह उतना ही मायने रखता है जितना आप खाते हैं। "एक दिन में 72 औंस पानी पीना महत्वपूर्ण है," ब्लैटनर कहते हैं। "फ्रिज में पानी का एक अच्छा घड़ा रखो। सुगंधित पानी के लिए, आप इसमें ताजा पुदीना तैर सकते हैं या आप इसमें नाशपाती या अंगूर के टुकड़े डाल सकते हैं।" (संबंधित: वजन घटाने के लिए 7-दिवसीय आहार योजना 'सबसे बड़ा हारने वाला')
ब्लैटनर पूरे दिन खुद को ईंधन देने के लिए निम्नलिखित मेनू का सुझाव देता है।
नाश्ता: सेब के साथ अखरोट का दलिया (लगभग 300 कैलोरी)
- १/२ कप ड्राइ क्विक ओट्स
- १/२ कप मूल सोया दूध
- 1 बड़ा चम्मच अखरोट
- 1 छोटा कटा हुआ सेब
नाश्ते के लिए, सोया दूध में भिगोया हुआ गर्म दलिया लें और उसके ऊपर एक कटा हुआ सेब डालें। यदि आप भूखे जागते हैं, तो यह आपको दोपहर के भोजन के समय तक रोके रखना चाहिए। "[सेब] भर रहे हैं क्योंकि वे 85 प्रतिशत पानी हैं और 4.5 ग्राम फाइबर हैं," ब्लैटनर कहते हैं। और आप में से उन लोगों के लिए जो आपके कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंतित हैं, आप भाग्य में हैं। "दलिया एक संपूर्ण अनाज है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को एक यौगिक के साथ नियंत्रित करने में मदद कर सकता है जिसमें बीटा-ग्लूकन कहा जाता है," वह आगे कहती हैं।
दोपहर का भोजन: ताजा टमाटर और बीन भरवां पिटा (लगभग 400 कैलोरी)
- 1 मध्यम साबुत गेहूं का पीटा
- 1/2 कप डिब्बाबंद सफेद बीन्स
- १ कप कटा हुआ टमाटर
- 2 बड़े चम्मच कटी हुई ताजी तुलसी
- 2 बड़े चम्मच विनैग्रेट ड्रेसिंग
सेम, टमाटर और तुलसी के साथ एक पूरी-गेहूं का पेठा भरें, फिर इसे विनिगेट के साथ तैयार करें। साबुत गेहूं का पेठा संतृप्त वसा में कम, आहार फाइबर में उच्च और कोलेस्ट्रॉल मुक्त होता है। चिता के अंदर आप जो कुछ भी खा रहे हैं वह भी स्वस्थ है, खासकर सफेद बीन्स। "बीन्स प्लांट प्रोटीन, फाइबर, आयरन, पोटेशियम और जिंक का एक बड़ा स्रोत हैं," ब्लैटनर कहते हैं।
स्नैक: दही और शहद (लगभग 100 कैलोरी)
- 1/2 कप सादा कम वसा वाला दही
- 1 चम्मच शहद
दही न केवल प्रोटीन से भरा होता है, बल्कि इसमें प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने वाले अच्छे बैक्टीरिया भी होते हैं जिन्हें प्रोबायोटिक्स कहा जाता है। जब आप दही में शहद मिलाते हैं, तो यह दही में अच्छे बैक्टीरिया को भर देगा और बैक्टीरिया को मजबूत बना देगा, ब्लैटनर कहते हैं। "इसके अलावा, पहले से मीठा खरीदने के बजाय सादे दही में अपनी खुद की मिठास जोड़ना बेहतर है क्योंकि आप मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं।" (संबंधित: 12 दही स्वास्थ्य लाभ जो इसकी पोषण शक्ति को दिखाते हैं)
रात का खाना: क्विनोआ और ब्रोकोली के साथ सामन (लगभग 400 कैलोरी)
- 3 औंस ग्रील्ड सामन
- 1 कप कटी हुई ब्रोकली के फूल
- 1 छोटा चम्मच पाइन नट्स
- 1 रस नींबू
- 3/4 कप पका हुआ क्विनोआ
इस भोजन से आपका पेट भर जाएगा। ग्रील्ड सामन पोषक तत्वों में उच्च, संतृप्त वसा में कम और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होता है। और आप ब्रोकोली के साथ गलत नहीं कर सकते हैं - सब्जी को कैंसर से लड़ने वाले भोजन के रूप में जाना जाता है, जो विटामिन ए और सी से भरपूर होता है, और कैल्शियम, आयरन और मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत होता है। क्विनोआ के लिए, ब्लैटनर कहते हैं, "इसमें साबुत अनाज की सबसे अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है।" तो सफेद चावल से व्यापार करें - यह परेशानी के लायक एक अदला-बदली है।
तो चिप्स, कुकीज, कैंडी, आइसक्रीम और अल्कोहल कहां फिट होते हैं, आप पूछते हैं? "कहीं नहीं," ब्लैटनर कहते हैं। लक्ष्य दो-दिवसीय रीसेट पर ऑल-इन जाना है, वह कहती हैं। "हालांकि, लंबी अवधि के लोगों को यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि यह दो दिवसीय आहार कितना सही है कि उन्हें हमेशा के लिए रहना है।"
दिन 1: कसरत
यदि आप सुबह की कसरत करने वाले व्यक्ति हैं, तो आगे बढ़ें और नाश्ते के बाद लेस अप करें। हालाँकि, यदि आप दोपहर या रात के खाने के बाद अधिक व्यायाम करने वाले हैं, तो बेझिझक व्यायाम करें जब आप सबसे अधिक आरामदायक हों। "यह एक आदत बनाने के बारे में है और यह व्यायाम की आवृत्ति के बारे में है," सेलिब्रिटी ट्रेनर रमोना ब्रागांजा कहते हैं, जिन्होंने जेसिका अल्बा के साथ काम किया है। "इसे शेड्यूल करें और इसे अपनी पत्रिका में लिखें। यदि आपके पास लगातार पांच सुबह ऊर्जा नहीं है, तो इसे स्विच करें।"
दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने की चाल कार्डियो के साथ वजन प्रशिक्षण को जोड़ना है, जो कि आप ब्रैगेंज़ा के 3-2-1 कार्यक्रम (3 कार्डियो सेगमेंट, 2 सर्किट सेगमेंट और 1 कोर सेगमेंट) के साथ कर रहे हैं।
"कोशिश करें कि ब्रेक न लें। बर्न के माध्यम से धक्का दें," ब्रैगेंज़ा सलाह देते हैं। "लेकिन अगर आपको रुकना ही है, तो थोड़ी देर रुकें और फिर जारी रखें।" वह आपके लक्षित हृदय गति के 75 प्रतिशत पर काम करने का सुझाव देती है। (आप यह पता लगा सकते हैं कि आपकी लक्षित हृदय गति 226 से अपनी आयु घटाकर, फिर अपना प्रतिशत प्राप्त करने के लिए उस संख्या को 0.75 से गुणा करके है।) यदि आपने सही वजन चुना है, तो आपको अंतिम 5 प्रतिनिधि में जलन महसूस करनी चाहिए, वह कहती हैं। .
पूरे कार्यक्रम में एक घंटा लगना चाहिए और लगभग 300 कैलोरी बर्न होगी। यदि आप अधिक जलाना चाहते हैं, तो कार्डियो समय को 7 मिनट से बढ़ाकर 10 कर दें, और सर्किट ए और बी को तीन बार दोहराएं।
कार्डियो 1
ए। 2 मिनट जॉगिंग करके वार्मअप करें।
बी। 3 से 5 मिनट के लिए इंटरवल ट्रेन। एक झुकाव पर या गति बढ़ाकर या तो जॉगिंग करके तीव्रता बढ़ाएं।
सर्किट ए
1. पुश-अप्स
ए। बाहों को कंधे-चौड़ाई तक फैलाएं और पैर की उंगलियों पर संतुलन रखते हुए पैरों को फैलाएं।
बी। पीठ को सीधा रखते हुए, शरीर को नीचे करें, फिर वापस ऊपर की ओर धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
20 प्रतिनिधि करो।
नीचे स्केल करें: समर्थन के लिए घुटनों को जमीन पर गिराएं।
2. लेग लिफ्ट्स
ए। एक तरफ सीधे लेट जाएं और पैरों को सीधा फैलाएं।
बी। ऊपर के पैर को ऊपर उठाएं, फिर इसे नीचे के पैर के कुछ इंच के भीतर कम करें - लेकिन स्पर्श न करें - नीचे का पैर।
एक तरफ 20 दालें करें, फिर स्विच करें।
सुनिश्चित करें कि फॉर्म सही है; शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और ऊपरी कूल्हे को वापस न आने दें। इस एक्सरसाइज से बाहरी जांघ काम करेगी।
3. चेयर डिप्स
ए। एक कुर्सी के किनारे पर पैरों को मिलाकर बैठें और फर्श पर सपाट हों। हाथों को जाँघों के दोनों ओर कुर्सी के किनारे पर रखें।
बी। कोहनियों को 90 डिग्री और शरीर के निचले हिस्से को फर्श पर मोड़ें।
सी। शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने के लिए बाजुओं को सीधा करें।
20 प्रतिनिधि करो।
4. दोहराएँ चरण 1-3.
कार्डियो 2
ए। 7 मिनट के लिए रस्सी कूदें।
सर्किट बी
1. डम्बल के साथ चेस्ट प्रेस
ए। एक झुकी हुई बेंच पर बैठें, मध्यम वज़न को लगभग कंधे की ऊँचाई तक पकड़ें और फिर बेंच के सामने झुक जाएँ। सुनिश्चित करें कि डम्बल छाती के किनारों के अनुरूप हैं और ऊपरी बांह डम्बल के नीचे है।
बी। डम्बल को ऊपर उठाएं।
सी। निचले हाथ मूल स्थिति में वापस।
20 प्रतिनिधि करो। अंतिम 5 प्रतिनिधि चुनौतीपूर्ण महसूस करने चाहिए।
2. चलना फेफड़े
ए। पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं।
बी। दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएं, बाएं घुटने को फर्श से लगभग 1 इंच ऊपर झुकाएं और दाहिने घुटने को सीधे टखने के ऊपर 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं।
सी। आगे की ओर झुकने से बचने के लिए एड़ी में वजन रखते हुए, बाएं पैर से फर्श को धक्का दें और बाएं पैर को आगे की ओर झुकाएं।
20 चलने वाले फेफड़े करें।
स्केल अप: अग्रणी पैर में घुमाकर और विपरीत हाथ से जमीन को छूकर गहराई तक जाएं।
3. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
ए। एक बेंच पर लेट जाएं, प्रत्येक हाथ में 5 से 10 पाउंड के डम्बल पकड़े।
बी। छत तक विस्तारित हथियारों से शुरू करें।
सी। कोहनियों पर झुकें और हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए, डंबल को कानों तक नीचे करें।
20 प्रतिनिधि करो।
4. 30 सेकंड का ब्रेक लें, फिर सर्किट बी दोहराएं।
कार्डियो 3
ए। 7 मिनट के लिए इंटरवल ट्रेन। एक झुकाव पर या तो जॉगिंग करके या गति बढ़ाकर और इसे स्थिर गति से रखकर तीव्रता बढ़ाएं।
सार
1. डबल क्रंच
ए। दोनों पैरों को जमीन से सटाकर फेसअप करके लेट जाएं।
बी। कोहनियों को सिर के पीछे पकड़ें, फिर शरीर को एक गेंद में तब तक सिकोड़ें जब तक कि कोहनी घुटनों को न छू ले।
20 क्रंचेस करें।
2. घुमा साइकिल
ए। लेट फेसअप। एक क्रंच में उठाते समय वैकल्पिक रूप से प्रत्येक कोहनी को विपरीत घुटने (यानी, बाएं घुटने की ओर दाहिनी कोहनी, और इसके विपरीत) को छूना।
20 क्रंचेस करें।
3. लेग लिफ्ट्स
ए। बट के नीचे हाथों से फेसअप करके लेट जाएं।
बी। पैरों को छत की ओर उठाएं, फिर उन्हें तब तक नीचे लाएं जब तक कि वे लगभग फर्श को न छू लें।
प्रत्येक तरफ 20 प्रतिनिधि करें।
4. प्लैंक
ए। घुटने टेकने की स्थिति में आ जाएं और अपनी कोहनी और फोरआर्म्स से शरीर को जमीन से सटाएं। पैर की उंगलियों और फोरआर्म्स पर संतुलन बनाने के लिए पैरों को सीधा फैलाएं।
इस तख़्त स्थिति को 20 से 30 सेकंड के लिए पकड़ें (एक पूरे मिनट तक काम करें)।
5. चरण 1-4 दोहराएं।
दिन 2: आहार
नाश्ता: ब्लूबेरी के साथ बादाम टोस्ट (लगभग 300 कैलोरी)
- भुनी हुई पूरी गेहूं की ब्रेड के 2 स्लाइस
- 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन
- 1 कप ताजा ब्लूबेरी
टोस्ट पर बादाम का मक्खन फैलाएं, और ब्लूबेरी के साथ खाएं। ब्लूबेरी न केवल कैलोरी में कम हैं, बल्कि वे फाइबर का एक अच्छा स्रोत और विटामिन सी से भरपूर हैं। साथ ही, नीला रंग एंटीऑक्सिडेंट एंथोसायनिन से आता है, जो अल्जाइमर रोग, कैंसर और हृदय जैसी बीमारियों से बचा सकता है। रोग, ब्लैटनर कहते हैं।
दोपहर का भोजन: कटा हुआ पालक सलाद (लगभग 400 कैलोरी)
- २ कप पालक
- १ बड़ा कड़ा उबला अंडा, कटा हुआ
- १ मध्यम बेक किया हुआ आलू, कटा हुआ
- १ कप गाजर, कटा हुआ
- 2 बड़े चम्मच विनैग्रेट सलाद ड्रेसिंग
- पालक में कटी हुई सामग्री डालें और ड्रेसिंग के साथ टॉस करें।
हिमशैल या रोमेन लेट्यूस को भूल जाइए। ब्लैटनर कहते हैं, "पालक एक पत्तेदार हरा है, और इनमें एसीई-विटामिन ए, सी, और ई-रक्त निर्माता जैसे लोहा और विटामिन के, और कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे हड्डी बनाने वाले एंटीऑक्सिडेंट्स का एक शक्तिशाली तिकड़ी शामिल है।"
जहां तक सलाद की सामग्री की बात है, अंडे प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं जो अभी भी वसा में कम हैं, जो वजन कम करने के दौरान मांसपेशियों के निर्माण के लिए उन्हें बेहतरीन बनाता है। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन होने से आपके चयापचय को बनाए रखने में मदद मिलेगी जबकि आपका शरीर वसा को जला देगा। और कड़ी उबले अंडे में से जर्दी को भी न फेंके; यह विटामिन डी से भरपूर होता है, जो कैंसर और मधुमेह जैसी बीमारियों से लड़ता है।
स्नैक: सूरजमुखी मक्खन के साथ अजवाइन (लगभग 100 कैलोरी)
- 1 बड़ा चम्मच सूरजमुखी मक्खन
- 2 मध्यम अजवाइन डंठल
सूरजमुखी के मक्खन के साथ फैले अजवाइन का आनंद लें, जिसमें मूंगफली के मक्खन की तुलना में अधिक विटामिन ई है।
रात का खाना: ब्राउन राइस के साथ चिकन वेजिटेबल स्टिर-फ्राई (लगभग 400 कैलोरी)
- 1/2 कप पके हुए ब्राउन राइस
- 3 औंस ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, डाइस्ड
- १ बड़ा चम्मच कटे हुए बादाम
- 1 बड़ा चम्मच ताजा सीताफल, कटा हुआ
- 1 कप मिली-जुली सब्जियां
- बादाम और सीताफल के साथ शीर्ष चिकन। चावल और मिली-जुली सब्जियों के साथ खाएं।
साबुत अनाज के रूप में, ब्राउन राइस बहुत भरने वाले और पचाने में आसान होते हैं। इसके अलावा, पटाखे जैसे सूखे साबुत अनाज की तुलना में, ब्राउन राइस में ज्यादातर पानी होता है, इसलिए यह आपको भरा हुआ महसूस कराएगा, ब्लैटनर कहते हैं। (संबंधित: एक महीने के आहार योजना में 10 पाउंड खोना (जिसे आप वास्तव में पालन करना चाहेंगे))
दिन 2: कसरत
कार्डियो १
ए। 2 मिनट जॉगिंग करके वार्मअप करें।
बी। 3 से 5 मिनट के लिए इंटरवल ट्रेन। एक झुकाव पर या तो जॉगिंग करके या गति बढ़ाकर और इसे स्थिर गति से रखकर तीव्रता बढ़ाएं।
सर्किट ए
1. डम्बल पंक्तियाँ
ए। बाएँ घुटने और बाएँ हाथ को बेंच पर रखें।
बी। प्रत्येक हाथ में 12-पौंड वजन रखें (यदि यह बहुत भारी है तो हल्के वजन का उपयोग करें), दाहिने हाथ को सीधे नीचे बढ़ाएं ताकि डंबेल कंधे से नीचे लटक रहा हो।
सी। कोहनी को बगल में रखते हुए हाथों को सीधा पीछे की ओर खींचे।
20 प्रतिनिधि करो।
2. स्क्वाट्स
ए। पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा लंबा खड़ा करें।
बी। ऐसे बैठो जैसे कुर्सी पर बैठो।
20 प्रतिनिधि करो।
सुनिश्चित करें कि आप इसे अपनी एड़ी में महसूस करते हैं ताकि आप अपने पैरों के पीछे काम करें। यदि स्क्वैट्स बहुत आसान हो जाते हैं तो अपने हाथों में 8 पाउंड वजन रखें।
3. बाइसेप्स कर्ल
ए। पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं।
बी। प्रत्येक हाथ में 5 पौंड डंबेल पकड़े हुए, वजन को कंधों की तरफ घुमाएं।
20 प्रतिनिधि करो।
4. दोहराएँ चरण 1-3.
कार्डियो 2
ए। 7 मिनट के लिए रस्सी कूदें।
सर्किट बी
1. रिवर्स फ्लाई
ए। एक पैर के साथ आगे की ओर कदम रखें और थोड़ा आगे झुकें, सिर को कूल्हों के साथ एक सीधी रेखा में रखते हुए और आँखें जमीन पर रखें।
बी। हथेलियों को शरीर की ओर रखते हुए, प्रत्येक हाथ में 5 पाउंड वजन से शुरू करें।
सी। बाहों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं।
डी। हाथ तब तक नीचे करें जब तक कि हाथ छाती के नीचे न हों।
20 प्रतिनिधि करो।
युक्ति: पेड़ को गले लगाने का नाटक करते हुए बाहों को थोड़ा गोल रखें।
2. स्टेप-अप्स
ए। एक बेंच पर दाहिने पैर से शुरू करें और बाएं पैर को जमीन पर रखें।
बी। दाहिने पैर को सीधा करते हुए बेंच पर कदम रखें।
सी। बेंच को बाएं पैर से टैप करें, फिर तुरंत बाएं पैर को फिर से जमीन पर लौटा दें।
दाहिने पैर को बेंच पर रखते हुए, 20 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें। पार्श्व बदलना; दोहराना।
3. पार्श्व कंधे उठाना
ए। प्रत्येक हाथ में 5-पाउंड डम्बल के साथ लंबे समय तक खड़े रहें।
बी। हाथों को कंधे की ऊंचाई तक ऊपर उठाएं।
सी। निचली भुजाएँ पीछे की ओर।
20 प्रतिनिधि करो।
4. दोहराएँ चरण 1-3.
कार्डियो 3
ए। 7 मिनट के लिए इंटरवल ट्रेन। एक झुकाव पर या तो जॉगिंग करके या गति बढ़ाकर और इसे स्थिर गति से रखकर तीव्रता बढ़ाएं।
सार
1. डबल क्रंच
ए। जमीन से दोनों पैरों से शुरू करते हुए, फेसअप लेटें।
बी। कोहनी को सिर के पीछे पकड़ें, फिर शरीर को एक गेंद में तब तक सिकोड़ें जब तक कि कोहनी घुटनों को न छू ले।
20 क्रंचेस करें।
2. घुमा साइकिल
ए। लेट फेसअप। एक क्रंच में उठाते समय वैकल्पिक रूप से प्रत्येक कोहनी को अपने विपरीत घुटने (यानी, बाएं घुटने की ओर दाहिनी कोहनी, और इसके विपरीत) को स्पर्श करें।
20 क्रंचेस करें।
3. लेग लिफ्ट्स
ए। एक तरफ सीधे लेट जाएं और पैरों को सीधा फैलाएं।
बी। ऊपर के पैर को ऊपर उठाएं, फिर इसे नीचे के पैर के कुछ इंच के भीतर कम करें - लेकिन स्पर्श न करें - नीचे का पैर।
एक तरफ 20 दालें करें, फिर स्विच करें।
4. प्लैंक
ए। घुटने टेकने की स्थिति में आ जाएं और अपनी कोहनी और फोरआर्म्स से शरीर को जमीन से सटाएं। पैर की उंगलियों और फोरआर्म्स पर संतुलन बनाने के लिए पैरों को सीधा फैलाएं।
इस तख़्त स्थिति को 20 से 30 सेकंड के लिए पकड़ें (एक पूरे मिनट तक काम करें)।
5. चरण 1-4 दोहराएँ।
अपनी प्रगति जारी रखें
यदि आपने इसे इतना आगे कर लिया है, तो संभावना है कि आप काम करना जारी रखेंगे। ब्रैगेंज़ा सप्ताह में तीन दिन अपनी कसरत करने का सुझाव देती है, हर दूसरे दिन 30 से 40 मिनट के सीधे कार्डियो के साथ बारी-बारी से (आप हर हफ्ते एक दिन आराम करेंगे)।
लेकिन यह रूटीन सिर्फ 4 से 6 हफ्ते तक ही अच्छा रहेगा। उसके बाद, किसी भी ध्यान देने योग्य परिवर्तन को देखने के लिए आपको दिनचर्या में बदलाव करना होगा। आदत के प्राणी के रूप में, हम वही व्यायाम करना पसंद करते हैं-लेकिन यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपके प्रयास अब काम नहीं करेंगे। "इसे अनुकूलन का सिद्धांत कहा जाता है," ब्रागांज़ा कहते हैं। "आपके द्वारा किए जाने वाले अभ्यासों में विविधता होनी चाहिए। आप शरीर के समान अंगों को कर सकते हैं लेकिन उनके लिए नए व्यायाम सीख सकते हैं।"
(संबंधित: 6 डरपोक कारण आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं)
कभी-कभी एक कसरत दोस्त को पकड़ने से आपको लंबे समय तक कार्यक्रम में रहने में मदद मिल सकती है। अपनी दैनिक शारीरिक गतिविधि को मसाला देने का एक और तरीका है कि आप पूरी तरह से जिम से बचें और बस बाहर जाएं। "चलें और ट्रैक करें कि आप पैडोमीटर के साथ कितनी दूर जाते हैं। या अपने बच्चों या कुत्तों के साथ खेलें," ब्रैगेंज़ा सुझाव देते हैं। इसके अलावा, अन्य खेलों में भाग लेना-बाइकिंग, हाइकिंग, या रॉक क्लाइंबिंग, उदाहरण के लिए-सक्रिय रहने का एक शानदार तरीका है। कुछ ऐसा खोजें जो आपको करना पसंद हो और उसे करते रहें।
आप जो कुछ भी करते हैं, सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार की आदतों और व्यायाम गतिविधियों को लिख लें। ब्लैटनर का कहना है कि अगर आप जो खा रहे हैं उस पर नज़र रखेंगे तो आपका वज़न दोगुना हो जाएगा।
ब्लैटनर कहते हैं, "मुझे लगता है कि अपने लिए जम्प स्टार्ट करने का एक चरम मूल्य है। लोग किसी योजना से चिपके नहीं रहते हैं, क्योंकि वे परिणाम तेजी से नहीं देखते हैं।" सप्ताह के कुछ भाग के लिए ऐसा कुछ करने से आपको अपने जीवनकाल में स्वस्थ आदतों को विकसित करने की अधिक संभावना होगी।
2-दिन की खरीदारी सूची
- जल्दी सूखा ओट्स
- मूल सोया दूध
- अखरोट
- 1 छोटा सेब
- 1 मध्यम आकार का साबुत गेहूं का पीटा
- सफेद बीन्स का 1 कैन
- टमाटर
- ताज़ा तुलसी
- सादा कम वसा वाला दही
- मधु
- 3 औंस ग्रील्ड सामन
- ब्रोकली के फूल, कटे हुए
- पाइन नट्स
- 1 नींबू
- Quinoa
- साबुत गेहूं की रोटी
- बादाम मक्खन
- ताजा ब्लूबेरी का कार्टन
- पालक का 1 बैग
- 1 अंडा
- 1 मध्यम बेक्ड आलू
- गाजर
- vinaigrette सलाद ड्रेसिंग की बोतल
- सूरजमुखी मक्खन
- 2 मध्यम अजवाइन डंठल
- ब्राउन राइस का 1 छोटा बैग
- 3 औंस ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
- कटे हुए बादाम
- ताज़ा धनिया
- जमे हुए सब्जी मेडली का 1 बैग
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