आईटी बैंड सिंड्रोम क्या है और आप इसका इलाज कैसे करते हैं?

विषय

• आईटी बैंड सिंड्रोम क्या है?
• आईटी बैंड सिंड्रोम के कारण
• आईटी बैंड सिंड्रोम को कैसे रोकें और उसका इलाज कैसे करें
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धावकों, साइकिल चालकों या किसी भी धीरज एथलीटों के लिए, "आईटी बैंड सिंड्रोम" शब्द सुनना एक रिकॉर्ड खरोंच सुनने और एक ठहराव पर आने जैसा है। दुर्भाग्य से, इस स्थिति का अर्थ अक्सर दर्द, प्रशिक्षण से समय की छुट्टी और पूरी तरह से ठीक होना होता है।

यहां अच्छी खबर है: कोई भी एथलीट आईटी बैंड सिंड्रोम (कभी-कभी आईटीबीएस के रूप में जाना जाता है) के खिलाफ सक्रिय रुख अपना सकता है। नीचे, पता करें कि आईटी बैंड सिंड्रोम क्या होता है, इसका इलाज कैसे किया जाता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप इसे भविष्य में होने से कैसे रोक सकते हैं। (देखें: हर धावक को घुटने के दर्द को रोकने में मदद करने के लिए 5 टिप्स)

आईटी बैंड सिंड्रोम क्या है?

आईटी बैंड (या इलियोटिबियल बैंड) संयोजी ऊतक का सबसे मोटा हिस्सा है जो आपकी जांघ की मांसपेशियों की बाहरी लंबाई को आपके कूल्हे से आपके घुटने तक चलाता है, कैमरून यूएन, डीपीटी, सीएससीएस, बेस्पोक उपचार में वरिष्ठ भौतिक चिकित्सक कहते हैं। यॉर्क शहर। (किसी ऐसे व्यक्ति की कल्पना करें जो सुपर लीन और मस्कुलर है: आप जानते हैं कि उनके क्वाड और हैमस्ट्रिंग के बीच उनके पैर की तरफ डुबकी है? बस।)

आश्चर्य है कि क्या आप जो दर्द महसूस कर रहे हैं वह आईटी बैंड सिंड्रोम का परिणाम है? यूएन कहते हैं, मुख्य संकेत यह है कि जब घुटना 20 से 30 डिग्री पर मुड़ा होता है तो दर्द और बढ़ जाता है। जब आप दौड़ना, बैठना, और सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाने जैसी गतिविधियाँ कर रहे हों तो दर्द भी बढ़ जाता है। यदि आप अपने घुटने के बाहर कहीं और दर्द महसूस कर रहे हैं, तो इसका मतलब है कि यह आईटीबीएस नहीं है। (उदाहरण के लिए, यदि आप अपने घुटनो के आसपास दर्द महसूस कर रहे हैं, तो यह संभावित रूप से रनर का घुटना है।)

जबकि स्वास्थ्य पेशेवर को देखने की कोई तत्काल आवश्यकता नहीं है, कम से कम एक बार भौतिक चिकित्सक के पास जाना एक अच्छा विचार है ताकि वे यह सत्यापित कर सकें कि आप वास्तव में आईटी बैंड सिंड्रोम का अनुभव कर रहे हैं और कुछ और नहीं, एलेक्स हैरिसन, पीएच.डी. कहते हैं, सीएससीएस, पुनर्जागरण अवधिकरण के लिए एक खेल प्रदर्शन कोच। "वे यह सुनिश्चित करने के लिए अभ्यास की निगरानी भी कर सकते हैं कि आप पुनर्वसन उद्देश्यों के लिए उनमें से अधिकतर प्राप्त कर रहे हैं, " उन्होंने नोट किया।

आईटी बैंड सिंड्रोम के कारण

यूएन कहते हैं, सीधे शब्दों में कहें, आईटी बैंड सिंड्रोम का परिणाम बहुत अधिक व्यायाम से घुटने को ओवरलोड करने से होता है। हालांकि सटीक कारणों पर अभी भी बहस चल रही है, यह संभावना है कि अपराधी प्रशिक्षण लाभ या तीव्रता में एक स्पाइक है जो आईटी बैंड पर घुटने के मोड़ के रूप में अतिरिक्त संपीड़न के साथ संयुक्त है, वह नोट करता है। (मांसपेशियों में असंतुलन भी सभी प्रकार की समस्याओं का कारण बन सकता है।)

हैरिसन कहते हैं, कुछ कारक आईटी बैंड सिंड्रोम के लिए लोगों को अधिक जोखिम में डाल सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम के लंबे मुकाबलों से पहले उचित वार्म-अप और कूल-डाउन प्रोटोकॉल का पालन कर रहे हैं, और वर्कआउट के बीच रिकवरी के लिए समय निकालना सुनिश्चित करें। (निष्पक्ष होने के लिए, यदि आप उन चीजों को नहीं कर रहे हैं, तो आप कई अन्य चोटों के लिए भी खुद को जोखिम में डाल रहे हैं।) कुछ चलने वाली सतहें, जैसे डाउनहिल सड़कों या ढलान वाली सड़कों, घुटने पर दबाव डाल सकती हैं और बना सकती हैं शरीर में असंतुलन, हैरिसन नोट करता है। (इसलिए यदि आप ट्रेल रनिंग की कोशिश करने के बारे में सोच रहे हैं, तो धीरे-धीरे आराम करें।) घिसे-पिटे जूते पहनने से आपके आईटी बैंड सिंड्रोम के जोखिम में भी योगदान हो सकता है। (देखें? आपको बताया था कि पुराने स्नीकर्स में दौड़ना खतरनाक था।)

यह सब कुछ नहीं है: कमजोर कूल्हे की मांसपेशियां (जो अन्य चलने वाले दर्द भी पैदा कर सकती हैं), उतरते समय अनियंत्रित उच्चारण, और आपके पैर के मध्य में अपने पैर के साथ लैंडिंग, घुटने के पार्श्व पक्ष पर अतिरिक्त तनाव डाल सकते हैं, यूएन कहते हैं। अकेले, आईटी बैंड दर्द का कारण बनने के लिए ये कारक शायद ही कभी पर्याप्त होते हैं। लेकिन जब प्रशिक्षण आवृत्ति, मात्रा या तीव्रता में बड़ी वृद्धि के साथ जोड़ा जाता है, तो वे आपको किनारे पर ले जाने के लिए एकदम सही दर्द कॉकटेल बना सकते हैं।

आईटी बैंड सिंड्रोम को कैसे रोकें और उसका इलाज कैसे करें

हैरिसन कहते हैं, "टाइम ऑफ" फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए सबसे खतरनाक शब्दों में से दो हो सकते हैं- लेकिन अगर आप बेहतर होना चाहते हैं तो आपको इसका पालन करना होगा।

1. आराम और बर्फ। यूएन कहते हैं, सबसे पहले, आपको कुछ दिनों के लिए उग्र गतिविधियों पर कटौती करने की जरूरत है, जैसे दौड़ना और स्क्वाट और फेफड़े जैसे व्यायाम। आप उस दौरान होने वाले दर्द के लिए भी बर्फ का इस्तेमाल कर सकते हैं। (नहीं, आपको अपने आईटी बैंड को फोम रोल नहीं करना चाहिए।)

2. खिंचाव। आपको हल्के हिस्सों को भी शामिल करना चाहिए, हैरिसन नोट्स, जैसे आम खड़े आईटी बैंड खिंचाव: सीधे खड़े होकर, बाएं पैर के सामने दाहिने पैर को पार करें। कूल्हों को थोड़ा आगे की ओर दबाएं और बाहों को ऊपर की ओर और दाईं ओर, कूल्हों को बाईं ओर ले जाएं। पैरों और दिशाओं को उलट दें। (इन अन्य आईटी बैंड को भी आजमाएं।)

3. आराम से वापस अंदर। इसके बाद, जैसे ही दर्द कम हो जाता है, अपने प्रशिक्षण की मात्रा में 50 प्रतिशत की कटौती करें ताकि आप धीरे-धीरे क्षेत्र को फिर से प्रशिक्षण के अनुकूल बना सकें, यूएन कहते हैं।

4. निवारक उपाय करें। एक बार जब आप फिर से प्रशिक्षण शुरू कर देते हैं, तो आप ऐसे व्यायाम जोड़ना चाहेंगे जो आपकी ग्लूट मांसपेशियों को मजबूत करें और सिंगल लेग स्टांस में आपके समन्वय में सुधार करें। यूएन कहते हैं, "अपने कूल्हे और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने से दौड़ते समय घुटने और पैर की गति को नियंत्रित करने में मदद मिलती है," जो भविष्य में आईटी-बैंड की वृद्धि को रोकने में मदद कर सकता है। प्रयत्न:

• बगल की टांग उठती है: शरीर के दाहिनी ओर एक भार बेंच (या घर पर बिस्तर) पर लेटें, किनारे के पास कूल्हों और पैरों को बढ़ाया जाए, ताकि वे किनारे से लटक रहे हों और पैर जमीन पर आराम कर रहे हों। पीठ को सीधा रखें, और श्रोणि को अंदर की ओर रखें। बाएं पैर को तब तक उठाएं जब तक कि वह क्षैतिज से 30 से 45 डिग्री ऊपर न हो जाए, फिर धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को शुरू करने के लिए उठाएं। 15 प्रतिनिधि करो। विपरीत दिशा में दोहराएं।
• हिप ड्रॉप एक्सरसाइज: एक पैर पर खड़े होकर, विपरीत कूल्हे को "ऊपर उठाएं" और खड़े पैर की बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों का उपयोग करके इसे धीरे-धीरे कम करें। हैरिसन कहते हैं, "सीढ़ियों के एक सेट पर बग़ल में खड़े होने से हिप ड्रॉप व्यायाम के लिए एक बढ़िया स्थान बन जाता है।" 15 प्रतिनिधि करो। विपरीत दिशा में दोहराएं।

भविष्य में ITBS को आपको फिर से परेशान करने से रोकने के लिए, प्रशिक्षण में वापस आने पर अपने रनिंग फॉर्म पर ध्यान दें। यूएन कहते हैं, "अपने कूल्हों को एक तरफ गिराने की प्रवृत्ति देखें, अपने पैरों को मध्य रेखा को पार करने दें, या उतरते समय अत्यधिक उच्चारण करें।"

और जब आप अपना माइलेज बढ़ा रहे हों, तो ऐसा प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत से अधिक न करें। (उदा: यदि आप इस सप्ताह 10 मील दौड़ रहे हैं, तो आपको अगले सप्ताह केवल 11 के बारे में दौड़ने की योजना बनानी चाहिए।) "यह वृद्धि अनुकूलन को चलाने के लिए पर्याप्त है, लेकिन आम तौर पर इसे एक ऐसी राशि माना जाता है जो अति-प्रशिक्षण का कारण नहीं बनेगी," वे बताते हैं। -या, इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने आईटी बैंड को फिर से परेशान करें।

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