क्या हर दिन एक ही कसरत करना बुरा है?

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• क्या आप हर दिन एक ही कार्डियो वर्कआउट कर सकते हैं?
• क्या आप हर दिन वही स्ट्रेंथ वर्कआउट कर सकते हैं?
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जब दैनिक कसरत की बात आती है, तो ज्यादातर लोग दो श्रेणियों में से एक में आते हैं। कुछ इसे मिलाना पसंद करते हैं: HIIT एक दिन, अगले दिन चल रहा है, कुछ बैर कक्षाओं के साथ अच्छे उपाय के लिए फेंक दिया गया है। अन्य आदत के प्राणी हैं: उनके वर्कआउट एक ही दिखते हैं-इनडोर साइकिलिंग, वेट लिफ्टिंग, या योग-दिन के बाद, महीने दर महीने। (निष्पक्ष होने के लिए, दोनों के लिए भत्ते हैं: यहां एक लेखक का कहना है कि वह कभी भी एक प्रकार की कसरत के लिए प्रतिबद्ध नहीं होगी, और दूसरा जो कहता है कि आपको यह सब करने की कोशिश करना बंद कर देना चाहिए।)

फिर भी कोई भी फिटनेस विशेषज्ञ आपको बताएगा कि व्यायाम के वास्तविक वरदानों को पहले वाला ही काटता है। और अध्ययन इस तथ्य का समर्थन करते हैं कि समय के साथ आपके शरीर को नए तरीकों से चुनौती देने वाले कसरत सबसे अधिक फायदेमंद होते हैं। लेकिन व्यायाम के कुछ सबसे लोकप्रिय रूप: सड़क दौड़, रोइंग और साइकिल चलाना प्रशिक्षण के लिए कॉल जो कमोबेश एक जैसा दिखता है-तो एक ही कसरत के साथ चिपका हुआ है कभी एक अच्छी चीज? उत्तर जटिल है, इसलिए हमने चीजों को तोड़ने की कोशिश की। (एक रट में फंस गया? जिम में परिणाम देखना शुरू करने के लिए पठार-ख़त्म करने वाली रणनीतियों का प्रयास करें।)

क्या आप हर दिन एक ही कार्डियो वर्कआउट कर सकते हैं?

यदि आप सप्ताह में तीन दिन इनडोर साइक्लिंग क्लास में बार-बार आते हैं या हाफ-मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप निश्चित रूप से नियमित कार्डियो के लाभों का लाभ उठा रहे हैं, जैसे कि बेहतर हृदय स्वास्थ्य, आपके निचले शरीर की मांसपेशियों में बेहतर दक्षता, और अधिक जला कैलोरी, कहते हैं काइल स्टूल, नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन-प्रमाणित ट्रेनर और प्रदर्शन वृद्धि विशेषज्ञ।

स्टूल बताते हैं, "वर्कआउट दोहराना स्वाभाविक रूप से बुरा विचार नहीं है, खासकर यदि आप जो कर रहे हैं उसका आनंद लेते हैं।" और शोध से पता चलता है कि आनंद मुख्य कारणों में से एक है जो लोग कसरत से चिपके रहते हैं। एक बार जब लोगों को कोई ऐसा व्यायाम मिल जाता है जिसे वे पसंद करते हैं-दौड़ना, नौकायन, या तैराकी-उन्हें "इसे चालू करने" के लिए कुछ सत्रों को छोड़ने के लिए कठोर दबाव डाला जाएगा। (बस किसी भी धावक से पूछें कि वे क्यों कभी नहीं एक दैनिक जॉग मिस करें।) साथ ही, नए कौशल हासिल करने के लिए कुछ दोहराव आवश्यक है। "यदि आपके पास किसी चीज़ में बेहतर बनने का लक्ष्य है, तो आपको इसे दोहराना होगा," स्टूल कहते हैं। आखिरकार, कोई भी पहले कुछ लंबे रन किए बिना मैराथन का प्रयास करने वाला नहीं है (हमें उम्मीद है)।

एकमात्र समस्या: मानव शरीर अनुकूलन में माहिर है। "शरीर को जो कुछ भी दोहराने के लिए कहा जाता है, वह उस पर बहुत कुशल हो जाएगा," स्टल बताते हैं। "कुछ महीनों के बाद, आप मनोवैज्ञानिक लाभ महसूस करना जारी रख सकते हैं, लेकिन जरूरी नहीं कि शारीरिक लाभ।" अनुवाद: एक बार एक महान कैलोरी-बर्निंग कसरत औसत चलने से बेहतर नहीं हो सकती है, स्टूल कहते हैं।

इसे बदलें: पठार को रोकने और अपनी सहनशक्ति में सुधार जारी रखने के लिए, अपने कार्डियो को मिलाएं ताकि आप हर दिन एक ही सटीक कसरत न कर सकें। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका: F.I.T.T का पालन करें। सिद्धांत (जो आवृत्ति, तीव्रता, समय और प्रकार के लिए खड़ा है), अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज में एक व्यायाम शरीर विज्ञानी जैकलीन क्रॉकफोर्ड का सुझाव देता है। प्रति सप्ताह निम्न चरणों में से एक को लागू करें।

सबसे पहले, अपने कसरत की आवृत्ति बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताह में तीन दिन साइकिल चला रहे हैं, तो इसे सप्ताह में चार बार टक्कर दें (सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक सप्ताह एक पूरे दिन का आराम भी करते हैं)। फिर बढ़ाएँ टीआपके सत्र का समय या अवधि। यदि आप 30 मिनट से व्यायाम कर रहे हैं, तो पांच या 10 मिनट जोड़ें। (समय के लिए दबाया गया? जानें कि कैसे अपने कार्डियो वर्कआउट्स को कठिन बनाएं (लंबे समय तक नहीं)।)

अगला, बढ़ाएँ मैंतीव्रता, जिसे हृदय गति द्वारा सबसे सटीक रूप से मापा जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) के 70 प्रतिशत पर काम कर रहे हैं, तो इसे बढ़ाकर 75 प्रतिशत कर दें। एक हृदय गति मॉनिटर यहां काम आएगा, लेकिन आप थोड़ा सा गणित के साथ अपनी लक्षित हृदय गति भी निर्धारित कर सकते हैं:

1. अपना एमएचआर खोजने के लिए अपनी उम्र को 220 से घटाएं। (यदि आप 30 वर्ष के हैं, तो आपका एमएचआर 190 है।)

2. अपने लक्षित क्षेत्र के निचले सिरे को निर्धारित करने के लिए उस संख्या को 0.7 (70 प्रतिशत) से गुणा करें। फिर अपने लक्षित क्षेत्र के ऊपरी सिरे को निर्धारित करने के लिए 0.85 (85 प्रतिशत) से गुणा करें।

3. व्यायाम के दौरान अपनी धड़कन प्रति मिनट (बीपीएम) निर्धारित करने के लिए, अपनी नाड़ी को अपनी कलाई के अंदर, अपने अंगूठे के पास ले जाएं। रक्त वाहिकाओं पर हल्के से दबाने के लिए अपनी पहली दो अंगुलियों की युक्तियों का प्रयोग करें। अपनी धड़कन प्रति मिनट (बीपीएम) खोजने के लिए 10 सेकंड के लिए अपनी नाड़ी की गणना करें और छह से गुणा करें। यदि आपकी धड़कन 70 प्रतिशत के निशान से मेल खाती है, तो अपने लक्ष्य क्षेत्र के उस ऊपरी छोर तक पहुंचने के लिए अपनी व्यायाम तीव्रता को समायोजित करें।

अंत में, अपनी पसंद के सामान्य कार्डियो को एक अलग प्रकार के आंदोलन के साथ बदलने का प्रयास करें। (जैसे कार्डियो के लिए इन 5 प्लायो मूव्स टू सब (कभी-कभी!)।) यह विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत करने, धीरज में सुधार करने और अति प्रयोग और अंततः चोट के जोखिम को खत्म करने में मदद करता है, स्टूल कहते हैं। उदाहरण के लिए, साइकिल चलाने के बजाय, दौड़ने, तैरने या कुछ ऐसा करने का प्रयास करें जो गति को पूरी तरह से बदल दे, जैसे डांस कार्डियो, सप्ताह में एक बार।

क्या आप हर दिन वही स्ट्रेंथ वर्कआउट कर सकते हैं?

शक्ति प्रशिक्षण भक्तों को हर बार वेट रूम में प्रवेश करने पर एक निर्धारित दिनचर्या का पालन करने के लिए जाना जाता है। आदत के उन प्राणियों के लिए यहां कुछ अच्छी खबर है: प्रभावी होने के लिए ताकत की दिनचर्या को कुछ समय के लिए दोहराया जाना चाहिए, स्टूल कहते हैं। वास्तव में, यदि आप अभी एक नई दिनचर्या शुरू कर रहे हैं, तो एक ही काम को लगातार करने में प्रमुख लाभ हैं, एक व्यायाम शरीर विज्ञानी और बायलर विश्वविद्यालय के प्रोफेसर, डेरिन विलोबी कहते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि पहले चार से छह हफ्तों में, आप जिन सुधारों का अनुभव करेंगे, वे मुख्य रूप से न्यूरोलॉजिकल हैं-आपका मस्तिष्क सीख रहा है कि चालों को पूरा करने के लिए अपनी मांसपेशियों को सबसे कुशलता से कैसे भर्ती किया जाए। (हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर दिन एक ही कसरत करनी चाहिए। प्रोग्रामिंग दिशानिर्देशों के लिए कसरत के इस पूरी तरह से संतुलित सप्ताह को देखें।)

बुरा हिस्सा: यह बढ़े हुए मांसपेशियों के आकार (अभी तक) में तब्दील नहीं होता है। विलोबी कहते हैं, "ध्यान देने योग्य प्रगति की उम्मीद करने के लिए एक अच्छी सामान्य समय सीमा 12 से 16 सप्ताह है, लेकिन यह व्यक्ति और प्रशिक्षण की तीव्रता से भिन्न होती है।" यही कारण है कि आप एक नए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक महीने का समय नहीं छोड़ना चाहते हैं क्योंकि आप आईने में "परिणाम" नहीं देख रहे हैं। यदि आप एक नया कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं, तो उस 12-सप्ताह की समय सीमा के लिए प्रतिबद्ध रहें। लेकिन उसके बाद, जैसे-जैसे आपका शरीर दिनचर्या के अनुकूल होता है, आपको लाभ प्राप्त करना जारी रखने और परिणाम देखने के लिए अपने कार्यक्रम में बदलाव करने की आवश्यकता होगी, विलोबी कहते हैं।

इसे बदलें: सबसे पहले, अपनी ताकत चालें स्विच करें। "ताकत विकसित करने के लिए प्रशिक्षण की तीव्रता और मात्रा को दोहराया जाना चाहिए, लेकिन व्यायाम चयन विविध हो सकता है," स्टूल बताते हैं। "उदाहरण के लिए, आप स्क्वाटिंग, डेडलिफ्टिंग या लेग प्रेस करके शरीर के निचले हिस्से की ताकत बढ़ा सकते हैं," स्टूल कहते हैं। "सभी को मांसपेशियों को एक समान तरीके से काम करने की आवश्यकता होगी, लेकिन तंत्रिका तंत्र से बहुत अलग होगी।" इसका क्या मतलब है: हर दिन वही सटीक ताकत कसरत न करें।

विलोबी सहमत हैं। हालांकि छाती की मांसपेशियों को काम करने के लिए बहुत सारी चालें हैं- पुश-अप से लेकर बेंच प्रेस तक- इसका मतलब यह नहीं है कि कोई भी चाल दूसरे से बेहतर है। वास्तव में, नियमित रूप से अभ्यासों को बदलने के लिए शायद यह एक बेहतर रणनीति है ताकि आप मांसपेशियों को थोड़ा अलग कोण पर काम कर सकें, जो समय के साथ मांसपेशियों के अनुकूलन (और विकास) में सुधार करने में मदद करता है। (मजबूत एब्स चाहते हैं? अपने क्रंचेस को 9 कोर एक्सरसाइज के लिए स्विच करें जो आपको सिक्स-पैक एब्स के करीब ले जाते हैं।)

अपनी ताकत कसरत को बदलने का एक अंतिम तरीका: एक प्रकार की प्रोग्रामिंग जिसे गैर-रेखीय अवधिकरण कहा जाता है, वही अभ्यास दोहराता है लेकिन तीव्रता (वजन की मात्रा) और मात्रा (प्रतिनिधि और सेट) को बदलता है, स्टूल कहते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप सोमवार को कम मात्रा के साथ एक भारी दिन, बुधवार को मध्यम वजन और मात्रा के साथ एक मध्यम दिन और शुक्रवार को अधिक मात्रा के साथ एक हल्का दिन बना सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि यह ताकत बढ़ाने का एक शानदार तरीका है जो एक ही दिनचर्या को बार-बार करने की तुलना में अधिक फायदेमंद साबित हुआ है। (आपको शुरू करने के लिए हमारे पास महिलाओं के लिए एक शानदार 4-सप्ताह की वजन प्रशिक्षण योजना है।)

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