क्या आपके लिए व्हाइट राइस हेल्दी या बैड है?

विषय

• फाइबर और पोषक तत्वों का छीन लिया
• उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्कोर मधुमेह के जोखिम में वृद्धि से जुड़ा हो सकता है
• मेटाबोलिक सिंड्रोम के अपने जोखिम को बढ़ा सकते हैं
• वजन घटाने पर प्रभाव संघर्ष कर रहे हैं
• आर्सेनिक के उच्च स्तर हो सकते हैं
• डाइजेस्ट करने में आसान
• क्या आपको सफेद चावल खाने चाहिए?
• तल - रेखा

कई स्वास्थ्य समुदाय सफेद चावल को एक अस्वास्थ्यकर विकल्प के रूप में देखते हैं।

यह अपने पतवार (कठोर सुरक्षात्मक कोटिंग), चोकर (बाहरी परत) और रोगाणु (पोषक तत्वों से भरपूर कोर) को अत्यधिक संसाधित और गायब कर रहा है। इस बीच, भूरे चावल केवल पतवार हटा दिया गया है।

इस कारण से, सफेद चावल में कई विटामिन और खनिजों की कमी होती है जो भूरे रंग के चावल में मौजूद होते हैं।

हालांकि, कुछ उदाहरण हैं जहां सफेद चावल ब्राउन चावल की तुलना में बेहतर विकल्प है।

यह लेख यह निर्धारित करने में मदद करता है कि सफेद चावल आपके लिए स्वस्थ है या बुरा।

फाइबर और पोषक तत्वों का छीन लिया

सफेद और भूरे रंग के चावल सबसे लोकप्रिय प्रकार के चावल हैं और इनकी उत्पत्ति समान है।

ब्राउन राइस बस पूरे चावल का दाना है। इसमें फाइबर युक्त चोकर, पोषक तत्वों से भरपूर कीटाणु और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर एंडोस्पर्म होता है।

दूसरी ओर, सफेद चावल अपने चोकर और रोगाणु से छीन लिया जाता है, जिससे सिर्फ एंडोस्पर्म निकलता है। इसके बाद स्वाद में सुधार, शेल्फ जीवन का विस्तार और खाना पकाने के गुणों को बढ़ाने के लिए संसाधित किया गया (1)।

सफेद चावल को खाली कार्ब्स माना जाता है क्योंकि यह पोषक तत्वों के अपने मुख्य स्रोतों को खो देता है।

हालांकि, अमेरिका और कई अन्य देशों में, सफेद चावल को आमतौर पर अतिरिक्त पोषक तत्वों से समृद्ध किया जाता है, जिसमें लोहा और बी विटामिन जैसे फोलिक एसिड, नियासिन, थियामिन और अधिक (2, 3) शामिल हैं।

यह तालिका दिखाती है कि विभिन्न प्रकार के चावल के 3.5 औंस (100 ग्राम) को पकाए जाने पर (4, 5, 6) पोषण की तुलना कैसे की जाती है।

पोषक तत्व	श्वेत चावल, अप्रकाशित	सफेद चावल, समृद्ध	ब्राउन राइस, बिना लाइसेंस के
कैलोरी	123	123	111
प्रोटीन	2.9 ग्राम	2.9 ग्राम	2.6 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	30 ग्राम	26 ग्राम	23 ग्राम
मोटी	0.4 ग्राम	0.4 ग्राम	0.9 ग्राम
रेशा	0.9 ग्राम	0.9 ग्राम	1.8 ग्राम
फोलेट	RDI का 1%	RDI का 20%	RDI का 1%
मैंगनीज	RDI का 18%	RDI का 18%	आरडीआई का 45%
thiamine	RDI का 5%	RDI का 14%	RDI का 6%
सेलेनियम	आरडीआई का 13%	आरडीआई का 13%	RDI का 14%
नियासिन	RDI का 12%	RDI का 12%	RDI का 8%
लोहा	RDI का 1%	RDI का 10%	RDI का 2%
विटामिन बी 6	RDI का 8%	RDI का 8%	RDI का 7%
फास्फोरस	RDI का 6%	RDI का 6%	RDI का 8%
तांबा	RDI का 4%	RDI का 4%	RDI का 5%
मैगनीशियम	RDI का 2%	RDI का 2%	RDI का 11%
जस्ता	RDI का 2%	RDI का 2%	RDI का 4%

ब्राउन राइस की सेवा करने वाले 3.5-औंस (100-ग्राम) में सफेद चावल की तुलना में कम कैलोरी और कार्ब्स होते हैं और दो बार अधिक फाइबर होते हैं।

सामान्य तौर पर, भूरे चावल में सफेद चावल की तुलना में अधिक मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं। हालांकि, समृद्ध सफेद चावल लोहे और फोलेट में अधिक है।

ब्राउन राइस में अधिक एंटीऑक्सीडेंट और आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि सफेद और भूरे रंग के दोनों चावल स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होते हैं, जो उन्हें सीलिएक रोग या गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए एक बढ़िया कार्ब विकल्प बनाता है।

सारांश ब्राउन चावल सफेद चावल की तुलना में अधिक पौष्टिक होता है, लेकिन अमेरिका और अन्य देशों में अधिकांश सफेद चावल इसके पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए समृद्ध होते हैं।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्कोर मधुमेह के जोखिम में वृद्धि से जुड़ा हो सकता है

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक उपाय है कि आपका शरीर कितनी तेजी से शर्करा को शर्करा में परिवर्तित करता है जिसे आपके रक्तप्रवाह में अवशोषित किया जा सकता है।

निम्नलिखित लेबल के साथ स्कोर 0 से 100 तक होता है:

• निम्न जीआई: 55 या उससे कम
• मध्यम जीआई: 56 से 69
• उच्च जीआई: 70 से 100

कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए बेहतर होते हैं, क्योंकि वे रक्त शर्करा में धीमी लेकिन धीरे-धीरे वृद्धि का कारण बनते हैं। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ तेजी से स्पाइक्स (7, 8) का कारण बन सकते हैं।

सफेद चावल में 64 का जीआई होता है, जबकि भूरे रंग के चावल में 55 का जीआई होता है। परिणामस्वरूप, सफेद चावल में कार्ब्स भूरे रंग के चावल (9) की तुलना में अधिक तेजी से रक्त शर्करा में बदल जाते हैं।

यह एक कारण हो सकता है कि सफेद चावल टाइप 2 मधुमेह के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है।

350,000 से अधिक लोगों में अध्ययन की समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग सबसे अधिक सफेद चावल खाते हैं उन्हें टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम से कम (10) खाने वालों की तुलना में अधिक था।

क्या अधिक है, प्रति दिन खाए जाने वाले चावल के प्रत्येक सेवारत ने टाइप 2 मधुमेह का जोखिम 11% बढ़ा दिया।

इसी तरह, एक यूएस-आधारित अध्ययन से पता चला है कि सफेद चावल के उच्च इंटेक्स को टाइप 2 मधुमेह के उच्च जोखिम से जोड़ा गया था, जबकि ब्राउन चावल के उच्च इंटेक्स को काफी कम जोखिम (9) से जोड़ा गया था।

सारांश सफेद चावल में एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसका अर्थ है कि इसके कार्ब्स ब्राउन चावल की तुलना में रक्त शर्करा में अधिक तेज़ी से परिवर्तित होते हैं। सफेद चावल के अधिक सेवन से टाइप 2 मधुमेह का खतरा अधिक हो सकता है।

मेटाबोलिक सिंड्रोम के अपने जोखिम को बढ़ा सकते हैं

मेटाबोलिक सिंड्रोम उन जोखिम कारकों के समूह का नाम है जो आपके स्वास्थ्य की स्थिति, जैसे हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

इन जोखिम कारकों में शामिल हैं:

• उच्च रक्तचाप
• उच्च उपवास रक्त शर्करा
• उच्च ट्राइग्लिसराइड का स्तर
• एक बड़ी कमर
• निम्न स्तर "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल

अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से बड़ी मात्रा में सफेद चावल खाते हैं, उनमें चयापचय सिंड्रोम का खतरा अधिक होता है, विशेष रूप से एशियाई वयस्कों (11, 12, 13)।

लेकिन जब अध्ययन में सफेद चावल की खपत और मधुमेह के बीच संबंध देखा गया है, सफेद चावल और हृदय रोग के बीच संबंध अभी भी स्पष्ट नहीं है (13, 14)।

इस बीच, भूरे रंग के चावल का सेवन हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

उदाहरण के लिए, जो वयस्क पूरे अनाज का सबसे अधिक मात्रा में सेवन करते हैं, उन्हें कम से कम मात्रा (15) खाने वाले वयस्कों की तुलना में हृदय रोग का 21% कम जोखिम हो सकता है।

ब्राउन राइस में लिग्नन्स भी होते हैं, एक प्लांट कंपाउंड जिसे निम्न रक्तचाप में मदद करने के लिए दिखाया गया है, आपके रक्त में वसा की मात्रा कम करता है और धमनी कठोरता (16) को कम करता है।

सारांश सफेद चावल के अधिक सेवन से मेटाबॉलिक सिंड्रोम का खतरा बढ़ सकता है। हालाँकि, हृदय रोग से इसका संबंध अभी भी स्पष्ट नहीं है।

वजन घटाने पर प्रभाव संघर्ष कर रहे हैं

सफेद चावल को एक परिष्कृत अनाज के रूप में वर्गीकृत किया जाता है क्योंकि यह अपने चोकर और रोगाणु से छीन लिया जाता है।

जबकि कई अध्ययनों ने परिष्कृत अनाज में उच्च आहार को मोटापे और वजन बढ़ने से जोड़ा है, सफेद चावल की बात आती है तो यह शोध असंगत है।

मिसाल के तौर पर, कुछ अध्ययनों में रिफाइंड अनाज में उच्च मात्रा से जुड़े आहार जैसे कि सफेद चावल से लेकर वजन बढ़ना, पेट की चर्बी और मोटापा शामिल हैं, जबकि अन्य अध्ययनों में कोई संबंध नहीं पाया गया है (17, 18, 19, 20)।

इसके अलावा, सफेद चावल के आसपास केंद्रित आहारों को वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है, खासकर उन देशों में जहां यह एक रोजमर्रा का भोजन (21, 22, 23) है।

संक्षेप में, सफेद चावल न तो हानिकारक और न ही वजन घटाने के लिए अनुकूल प्रतीत होता है।

हालांकि, पूरे चावल जैसे भूरे चावल में उच्च आहार खाने से लगातार वजन घटाने में मदद मिलती है और शरीर के स्वस्थ वजन (24, 25, 26) को बनाए रखने में मदद मिलती है।

ब्राउन राइस इस प्रकार वजन घटाने के लिए अनुकूल विकल्प है, क्योंकि यह अधिक पौष्टिक होता है, इसमें फाइबर अधिक होता है और यह रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट की एक स्वस्थ खुराक प्रदान करता है।

सारांश सफेद चावल वजन घटाने को बहुत अधिक प्रभावित नहीं करते हैं। हालांकि, अध्ययन से पता चलता है कि ब्राउन चावल वजन घटाने और रखरखाव दोनों को बढ़ावा दे सकता है।

आर्सेनिक के उच्च स्तर हो सकते हैं

दुनिया के कुछ हिस्सों में पैदा होने वाला चावल आर्सेनिक से दूषित होता है।

चावल का पौधा अधिकांश अन्य खाद्य फसलों की तुलना में अधिक आर्सेनिक जमा करता है। यह एक ऐसी समस्या बन जाती है जहाँ मिट्टी या पानी के स्रोत आर्सेनिक से दूषित होते हैं।

आर्सेनिक का अधिक सेवन कैंसर, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है। इसके अतिरिक्त, यह नसों के लिए विषाक्त है और मस्तिष्क समारोह (27, 28, 29, 30) को प्रभावित कर सकता है।

यह उन लोगों के लिए एक विशेष चिंता का विषय है जो चावल पर आधारित आहार का पालन करते हैं, खासकर बच्चों के लिए। पेशेवर माता-पिता को सलाह देते हैं कि वे छोटे बच्चों को अधिक मात्रा में चावल या चावल-आधारित उत्पादों को खिलाने से बचें।

कुछ प्रकार के चावल में दूसरों की तुलना में कम मात्रा में आर्सेनिक होता है। इनमें चमेली और बासमती चावल, साथ ही साथ हिमालयी क्षेत्र में उगाए जाने वाले चावल शामिल हैं।

इसके अतिरिक्त, आर्सेनिक चोकर में जम जाता है। नतीजतन, भूरे रंग के चावल में सफेद चावल (31, 21) की तुलना में अधिक मात्रा में आर्सेनिक होता है।

सारांश चावल आर्सेनिक से दूषित हो सकता है, जो कैंसर और हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है। इस कारण से, चावल पर अपने आहार को आधार न बनाएं और ऐसी किस्मों को चुनने की कोशिश करें जो आर्सेनिक में अपेक्षाकृत कम हों।

डाइजेस्ट करने में आसान

अगर आपको पाचन संबंधी समस्या है तो डॉक्टर कम फाइबर वाला आहार ले सकते हैं।

कम फाइबर वाला आहार पाचन तंत्र के काम के बोझ को कम कर सकता है, जिससे वह आराम कर सकता है।

ये आहार अस्थायी हैं और असुविधाजनक लक्षणों को कम कर सकते हैं जो क्रोहन रोग, अल्सरेटिव कोलाइटिस, सूजन आंत्र रोग और अन्य पाचन विकारों के परिणामस्वरूप होते हैं।

नाराज़गी, मतली और उल्टी या पाचन प्रक्रियाओं को प्रभावित करने वाली चिकित्सा प्रक्रियाओं से उबरने वाले वयस्कों को कम फाइबर आहार फायदेमंद हो सकता है।

इन मामलों में अक्सर सफेद चावल की सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह फाइबर में कम होता है, ब्लैंड होता है और पचाने में आसान होता है।

सारांश सफेद चावल ब्लैंड, फाइबर में कम और पचाने में आसान होता है, जिससे यह पाचन समस्याओं, मतली या नाराज़गी वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है।

क्या आपको सफेद चावल खाने चाहिए?

सफेद चावल की अक्सर आलोचना की जाती है और कुछ स्थितियों में भूरे चावल के बेहतर विकल्प के रूप में काम कर सकता है।

उदाहरण के लिए, गर्भावस्था से गुजर रही महिलाओं को समृद्ध सफेद चावल में पाए जाने वाले अतिरिक्त फोलेट से लाभ हो सकता है।

इसके अतिरिक्त, कम फाइबर वाले आहार पर लोग और मतली या नाराज़गी का अनुभव करने वाले वयस्कों को लग सकता है कि सफेद चावल पचाने में आसान होते हैं और वे लक्षणों को कम नहीं करते हैं।

हालांकि, ब्राउन राइस अभी भी ज्यादातर के लिए बेहतर विकल्प है। इसमें विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज, आवश्यक अमीनो एसिड और पौधे-आधारित यौगिक शामिल हैं।

इसका एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी है, जिसका अर्थ है कि इसकी कार्ब्स धीरे-धीरे रक्त शर्करा में परिवर्तित हो जाती हैं, जिससे यह मधुमेह या प्रीबायोटिक वाले लोगों के लिए अधिक आदर्श हो जाता है।

इसने कहा, दोषी महसूस किए बिना मॉडरेशन में सफेद चावल का आनंद लेना पूरी तरह से ठीक है।

सारांश ब्राउन राइस ज्यादातर लोगों के लिए स्वास्थ्यप्रद विकल्प है, लेकिन समय-समय पर सफेद चावल का आनंद लेना ठीक है।

तल - रेखा

हालांकि सफेद चावल अधिक संसाधित होते हैं, लेकिन यह जरूरी नहीं है कि बुरा हो।

अमेरिका में अधिकांश सफेद चावल अपने पोषण मूल्य में सुधार करने के लिए फोलेट जैसे विटामिन से समृद्ध होते हैं। इसके अतिरिक्त, इसकी कम फाइबर सामग्री पाचन मुद्दों के साथ मदद कर सकती है।

हालांकि, भूरे रंग के चावल अंततः स्वस्थ और अधिक पौष्टिक होते हैं। उल्लेख नहीं करने के लिए, अध्ययनों से पता चला है कि ब्राउन चावल मधुमेह, हृदय रोग और वजन के रखरखाव के लिए बेहतर है।