सुशी: स्वस्थ या अस्वस्थ?

विषय

• सुशी क्या है?
• पोषक तत्वों से भरपूर सामग्री
• मछली
• वसाबी
• समुद्री सिवार
• अचार का अदरक
• परिष्कृत कार्ब्स और कम फाइबर सामग्री
• कम प्रोटीन और उच्च वसा सामग्री
• उच्च नमक सामग्री
• बैक्टीरिया और परजीवी के साथ संदूषण
• पारा और अन्य विषाक्त पदार्थ
• सुशी के स्वास्थ्य लाभों को अधिकतम कैसे करें
• तल - रेखा

लोग आमतौर पर सुशी को पौष्टिक और स्वस्थ मानते हैं।

हालांकि, इस लोकप्रिय जापानी डिश में अक्सर कच्ची मछली होती है। क्या अधिक है, यह नियमित रूप से उच्च नमक सोया सॉस के साथ खाया जाता है।

इस प्रकार, आप इसके कुछ अवयवों के बारे में चिंतित हो सकते हैं।

यह लेख सुशी और उसके स्वास्थ्य प्रभावों पर एक विस्तृत नज़र रखता है।

सुशी क्या है?

सुशी एक समुद्री शैवाल है जो पके हुए चावल, कच्ची या पकी हुई मछली और सब्जियों से भरा होता है।

यह आमतौर पर सोया सॉस, वसाबी और अचार अदरक के साथ परोसा जाता है।

सुशी पहली बार 7 वीं शताब्दी में जापान में मछली के संरक्षण के लिए लोकप्रिय हुई।

साफ की गई मछली को चावल और नमक के बीच दबाया गया और कुछ हफ़्ते के लिए तब तक किण्वन की अनुमति दी गई जब तक कि वह खाने के लिए तैयार न हो जाए (1)।

17 वीं शताब्दी के मध्य के आसपास, किण्वन के समय को कम करने और इसके स्वाद को सुधारने के लिए चावल में सिरका मिलाया गया था।

किण्वन प्रक्रिया को 19 वीं शताब्दी में छोड़ दिया गया था, जब इसके बजाय ताजी मछली का उपयोग किया जाने लगा। इसने रेडी-टू-ईट सुशी के शुरुआती संस्करण को जन्म दिया, जिसके आप आज (1) आदी हैं।

सुशी की उत्पत्ति जापान में हुई थी और इसमें सिरका के स्वाद वाले चावल, कच्ची या पकी हुई मछली, और सब्जियाँ - सभी समुद्री शैवाल में लपेटी जाती हैं।

पोषक तत्वों से भरपूर सामग्री

सुशी को अक्सर स्वास्थ्यवर्धक भोजन माना जाता है क्योंकि इसमें कई पोषक तत्व होते हैं।

मछली

मछली प्रोटीन, आयोडीन और कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है।

इसके अलावा, यह उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक है जिनमें स्वाभाविक रूप से विटामिन डी () होता है।

क्या अधिक है, मछली में ओमेगा -3 वसा होता है, जिसे आपके मस्तिष्क और शरीर को बेहतर ढंग से कार्य करने की आवश्यकता होती है। ये वसा हृदय रोग और स्ट्रोक (,) जैसी चिकित्सा स्थितियों से लड़ने में मदद करते हैं।

मछली को कुछ स्व-प्रतिरक्षित बीमारियों, अवसाद, और बुढ़ापे में स्मृति और दृष्टि के नुकसान के कम जोखिम से भी जोड़ा जाता है (,,,,,)।

वसाबी

वाशी पेस्ट अक्सर सुशी के साथ परोसा जाता है। जैसा कि इसका स्वाद बहुत मजबूत है, यह कम मात्रा में खाया जाता है।

यह कसा हुआ तने से बनाया गया है यूटरेमा जपोनिकम, जो गोभी, सहिजन और सरसों के समान परिवार से संबंधित है।

वसाबी बीटा कैरोटीन, ग्लूकोसाइनोलेट्स, और आइसोथियोसाइनेट्स में समृद्ध है। अनुसंधान से पता चलता है कि इन यौगिकों में जीवाणुरोधी, विरोधी भड़काऊ और रोगाणुरोधी गुण (,, 13,) हो सकते हैं।

हालांकि, वसाबी पौधे की कमी के कारण, कई रेस्तरां हॉर्सरैडिश, सरसों पाउडर और हरे रंग के संयोजन से बने नकली पेस्ट का उपयोग करते हैं। इस उत्पाद में समान पोषण गुण होने की संभावना नहीं है।

समुद्री सिवार

नोरी एक प्रकार का समुद्री शैवाल है जिसका उपयोग सुशी को रोल करने के लिए किया जाता है।

इसमें कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, लोहा, सोडियम, आयोडीन, थायमिन, और विटामिन ए, सी, और ई (15) सहित कई पोषक तत्व होते हैं।

क्या अधिक है, इसके सूखे वजन का 44% प्रोटीन है, जो उच्च प्रोटीन संयंत्र खाद्य पदार्थों जैसे सोयाबीन (16, 17) के लिए तुलनीय है।

हालांकि, सुशी का एक रोल बहुत कम समुद्री शैवाल प्रदान करता है, जो आपके दैनिक पोषक तत्वों की जरूरतों में बहुत योगदान करने की संभावना नहीं बनाता है।

नोरी वायरस, सूजन और यहां तक ​​कि कैंसर से लड़ने वाले यौगिकों की पेशकश कर सकता है। हालांकि, इन यौगिकों का स्तर संभवतः किसी भी प्रासंगिक स्वास्थ्य प्रभाव (18) के लिए बहुत कम है।

अचार का अदरक

मीठा, अचार वाला अदरक, जिसे गारी के रूप में भी जाना जाता है, अक्सर सुशी के विभिन्न टुकड़ों के बीच अपने तालू को साफ करने के लिए उपयोग किया जाता है।

अदरक पोटेशियम, मैग्नीशियम, तांबा और मैंगनीज () का एक अच्छा स्रोत है।

इसके अलावा, इसमें कुछ गुण हो सकते हैं जो बैक्टीरिया और वायरस (,) से बचाने में मदद करते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि अदरक स्मृति में सुधार कर सकता है और मतली, मांसपेशियों में दर्द, गठिया के दर्द, मासिक धर्म के दर्द और यहां तक ​​कि एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर (,,,,) को कम करने में मदद कर सकता है।

सुशी में विभिन्न स्वस्थ और पोषक तत्वों से भरपूर तत्व होते हैं, जैसे कि मछली, वसाबी, समुद्री शैवाल, और अचार अदरक।

परिष्कृत कार्ब्स और कम फाइबर सामग्री

सुशी का मुख्य घटक सफेद चावल है, जिसे परिष्कृत और लगभग सभी फाइबर, विटामिन और खनिजों से छीन लिया गया है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि परिष्कृत कार्ब्स का अधिक सेवन और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि से सूजन को बढ़ावा मिल सकता है और आपके मधुमेह और हृदय रोग (,) के जोखिम को बढ़ा सकता है।

क्या अधिक है, सुशी चावल अक्सर चीनी के साथ तैयार किया जाता है। जोड़ा चीनी और कम फाइबर सामग्री का मतलब है कि सुशी की कार्ब्स आपके पाचन तंत्र में जल्दी से टूट जाती हैं।

इससे रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में एक स्पाइक हो सकता है, जो अधिक भोजन (,) में योगदान कर सकता है।

हालांकि, अध्ययन यह भी सुझाव देते हैं कि सुशी में जोड़ा गया चावल का सिरका रक्त शर्करा, रक्तचाप और रक्त वसा () को कम करने में मदद कर सकता है।

सफेद चावल के बजाय भूरा चावल के साथ तैयार होने के लिए आपकी सुशी से पूछना इसके फाइबर सामग्री और पोषण मूल्य को बढ़ा सकता है।

आप यह भी अनुरोध कर सकते हैं कि पोषक तत्वों की मात्रा को और बढ़ाने के लिए कम चावल और अधिक सब्जियों के साथ आपके रोल तैयार किए जाएं।

सुशी में बड़ी संख्या में परिष्कृत कार्ब्स शामिल हैं। इससे आपको अधिक भोजन करने की संभावना हो सकती है और आपके सूजन, टाइप 2 मधुमेह, और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।

कम प्रोटीन और उच्च वसा सामग्री

सुशी को अक्सर वजन घटाने के अनुकूल भोजन के रूप में माना जाता है।

फिर भी, कई प्रकार के सुशी उच्च वसा सॉस और तली हुई तिपाई बल्लेबाज के साथ बनाए जाते हैं, जो उनकी कैलोरी सामग्री को काफी बढ़ाता है।

इसके अतिरिक्त, सुशी के एक टुकड़े में आमतौर पर बहुत कम मात्रा में मछली या सब्जियां होती हैं। यह इसे कम प्रोटीन, कम फाइबर वाला भोजन बनाता है और इस तरह यह भूख और भूख को कम करने में बहुत प्रभावी नहीं है (,)।

अपने अगले सुशी भोजन को और अधिक भरने के लिए, मिसो सूप, एडामे, सैशिमी, या वकाड सलाद के साथ इसका सेवन करें।

सुशी अक्सर उच्च वसा वाले सॉस और टॉपिंग का दावा करती है, लेकिन अपेक्षाकृत कम मात्रा में सब्जियां या मछली। प्रोटीन और फाइबर की कमी इसे आसानी से एक उच्च-कैलोरी भोजन में बदल सकती है जो आपको पूर्ण महसूस करने में असमर्थ है।

उच्च नमक सामग्री

एक सुशी भोजन में आमतौर पर बड़ी मात्रा में नमक होता है।

सबसे पहले, इसे बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला चावल अक्सर नमक के साथ पकाया जाता है। इसके अलावा, स्मोक्ड मछली और अचार वाली सब्जियों में भी नमक होता है।

अंत में, यह आमतौर पर सोया सॉस के साथ परोसा जाता है, जो नमक में बहुत अधिक होता है।

आपके भोजन में बहुत अधिक नमक आपके पेट के कैंसर का खतरा बढ़ा सकता है। यह उन लोगों में भी उच्च रक्तचाप को बढ़ावा दे सकता है जो इस घटक (,) के प्रति संवेदनशील हैं।

यदि आप अपने नमक का सेवन कम करना चाहते हैं, तो आपको सोया सॉस को कम करना चाहिए या उससे बचना चाहिए, साथ ही स्मोक्ड मछली, जैसे मैकेरल या सामन से तैयार सुशी।

हालांकि मिसो सूप आपको ज़्यादा खाने से रोकने में मदद कर सकता है, लेकिन इसमें बहुत अधिक नमक होता है। यदि आप अपने नमक का सेवन देख रहे हैं, तो आप इससे बचना चाह सकते हैं।

सुशी बड़ी मात्रा में नमक पैक कर सकती है, जिससे आपके पेट के कैंसर का खतरा बढ़ सकता है और कुछ लोगों में उच्च रक्तचाप को बढ़ावा मिल सकता है।

बैक्टीरिया और परजीवी के साथ संदूषण

कच्ची मछली से बनी सुशी खाने से आपको विभिन्न बैक्टीरिया और परजीवी (,, 43) से संक्रमण का खतरा हो सकता है।

सुशी में पाए जाने वाली प्रजातियों में से कुछ शामिल हैं साल्मोनेला, विभिन्न विब्रियो बैक्टीरिया, और Anisakis तथा Diphyllobothrium परजीवी (,,,)।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) वर्तमान में "सुशी-ग्रेड मछली" लेबल के उपयोग को विनियमित नहीं करता है। जैसे, यह लेबल इस बात की गारंटी नहीं देता कि आप जिस सुशी को खा रहे हैं वह सुरक्षित है।

एकमात्र वर्तमान विनियमन यह है कि कच्चे परोसने से पहले किसी भी परजीवी को मारने के लिए कुछ मछलियों को भूनना चाहिए।

एक हालिया अध्ययन ने 23 पुर्तगाली रेस्तरां में इस्तेमाल होने वाली कच्ची मछली की जांच की और पाया कि 64% नमूने हानिकारक सूक्ष्मजीवों (48) से दूषित थे।

हालांकि, उचित खाद्य प्रसंस्करण और हैंडलिंग प्रक्रियाएं संदूषण (49,) के जोखिम को कम कर सकती हैं।

फूड पॉइज़निंग के अपने जोखिम को कम करने के लिए, प्रतिष्ठित रेस्तरां में सुशी खाने का लक्ष्य रखें जो उचित खाद्य सुरक्षा प्रथाओं का पालन करने की अधिक संभावना रखते हैं। आप शाकाहारी रोल या पकी हुई मछलियों से बने व्यंजन का भी विकल्प चुन सकते हैं।

कुछ लोग - जिनमें गर्भवती महिलाएं, छोटे बच्चे, बड़े वयस्क और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोग शामिल हैं - उन्हें कच्ची मछली से बनी सुशी से पूरी तरह से बचने की आवश्यकता हो सकती है।

कच्ची मछली से बनी सुशी में हानिकारक बैक्टीरिया और परजीवी हो सकते हैं। अनुचित खाद्य प्रसंस्करण और हैंडलिंग संदूषण के आपके जोखिम को बढ़ाते हैं।

पारा और अन्य विषाक्त पदार्थ

समुद्री प्रदूषण के कारण मछली में पारा जैसी भारी धातुएँ भी हो सकती हैं।

ट्यूना, स्वोर्डफ़िश, मैकेरल, मार्लिन, और शार्क जैसी शिकारी मछलियाँ, उच्चतम स्तर की होती हैं।

समुद्री खाद्य प्रजातियां जो पारा में कम होती हैं, उनमें सामन, ईल, समुद्री मूत्र, ट्राउट, केकड़ा और ऑक्टोपस () शामिल हैं।

मछली में पाए जाने वाले अन्य प्रकार के विषाक्त पदार्थों से सिजेरूआ या सोकॉम्बो विषाक्तता () हो सकता है।

सी बास, ग्रूपर और रेड स्नैपर से सिजेरो पॉयजनिंग होने की संभावना सबसे अधिक होती है, जबकि टॉक्सिन, मैकेरल, या माही-माही (52) खाने से सोकॉम्बो पॉइजनिंग होने की संभावना सबसे अधिक होती है।

आप सबसे अधिक दूषित होने वाली मछली के प्रकारों से बचकर अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।

कुछ प्रकार की मछलियों को विषाक्त पदार्थों से दूषित होने की संभावना है, जिसमें पारा भी शामिल है।

सुशी के स्वास्थ्य लाभों को अधिकतम कैसे करें

सुशी से सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, इन सरल दिशानिर्देशों का पालन करें:

• अपने पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाएं। सफेद चावल के साथ भूरे रंग के चावल से बने सुशी रोल चुनें।
• अनुकूल शंकु के आकार के रोल (टेम्पाकी), जिनमें अधिक पारंपरिक रोल की तुलना में कम चावल होते हैं।
• अपने भोजन में प्रोटीन और फाइबर की मात्रा बढ़ाएँ। अपने सुशी को edamame, wakame सलाद, मिसो सूप, या सैशिमी के साथ मिलाएं।
• क्रीम चीज़, सॉस या टेम्पुरा से बने रोल से बचें। इन अस्वास्थ्यकर अवयवों के बिना कुरकुरे बनाने के लिए, अतिरिक्त सब्जियां मांगें।
• सोया सॉस में कटौती करें। यदि आप नमक के प्रति संवेदनशील हैं, तो सोया सॉस से बचें या केवल हल्के से अपने सुशी को इसमें डुबोएं।
• प्रतिष्ठित रेस्तरां से सुशी ऑर्डर करें, जो उचित खाद्य सुरक्षा प्रथाओं का पालन करने की अधिक संभावना है।

अपनी संभावित कमियों को कम करते हुए अपने सुशी के स्वास्थ्य लाभों को बढ़ाने के विभिन्न तरीके हैं।

तल - रेखा

सुशी एक जापानी रोल है जो चावल, समुद्री शैवाल, सब्जियों और कच्चे या पके हुए समुद्री भोजन से बनाया जाता है।

यह कई विटामिन, खनिज और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों में समृद्ध है।

हालांकि, परिष्कृत कार्ब्स, नमक और अस्वास्थ्यकर वसा में कुछ प्रकार उच्च होते हैं।

फिर भी, अगर आप इसे कैसे खाते हैं, इसके बारे में विवेकपूर्ण नहीं है, तो सुशी संतुलित आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बना सकती है।