पास्ता स्वस्थ है या अस्वस्थ?

विषय

• पास्ता क्या है?
• परिष्कृत पास्ता सबसे अधिक उपभोग किया जाता है
• होल-ग्रेन बनाम में पोषक तत्व परिष्कृत पास्ता
• पास्ता इज़ हाई इन कार्ब्स
• पास्ता में ग्लूटेन कुछ लोगों के लिए समस्याएं पैदा कर सकता है
• क्या होल-ग्रेन पास्ता एक बेहतर विकल्प है?
• पास्ता को स्वास्थ्यवर्धक कैसे बनाएं
• तल - रेखा

कार्ब्स में पास्ता अधिक होता है, जो बड़ी मात्रा में सेवन करने पर आपके लिए खराब हो सकता है। इसमें ग्लूटेन भी शामिल है, एक प्रकार का प्रोटीन जो ग्लूटेन के प्रति संवेदनशील लोगों के लिए समस्या का कारण बनता है।

दूसरी ओर, पास्ता कुछ पोषक तत्व प्रदान कर सकता है जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

यह लेख सबूतों को देखता है और निर्धारित करता है कि पास्ता आपके लिए अच्छा है या बुरा।

पास्ता क्या है?

पास्ता एक प्रकार का नूडल है जो पारंपरिक रूप से ड्यूरम गेहूं, पानी या अंडे से बनाया जाता है। यह विभिन्न नूडल आकृतियों में बनता है और फिर उबलते पानी में पकाया जाता है।

आजकल, पास्ता के रूप में बेचे जाने वाले अधिकांश उत्पाद आम गेहूं से बनाए जाते हैं। हालांकि, इसी तरह के नूडल्स अन्य अनाज, जैसे चावल, जौ या एक प्रकार का अनाज से बनाया जा सकता है।

प्रसंस्करण के दौरान कुछ प्रकार के पास्ता को परिष्कृत किया जाता है, चोकर और रोगाणु के गेहूं कर्नेल को अलग करना, कई पोषक तत्वों को निकालना।

कभी-कभी परिष्कृत पास्ता समृद्ध होता है, जिसका अर्थ है कि इसमें कुछ पोषक तत्व, जैसे कि बी विटामिन और लोहा, वापस जोड़ा गया है।

साबुत अनाज का पास्ता भी उपलब्ध है, जिसमें गेहूं की गिरी के सभी भाग शामिल हैं।

आमतौर पर पास्ता के प्रकारों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

• स्पघेटी
• Tortellini
• रैवियोली
• पेन्ने
• Fettuccine
• Orzo
• मैकरोनी

पास्ता के लिए आम टॉपिंग में मांस, सॉस, पनीर, सब्जियां और जड़ी-बूटियां शामिल हैं।

सारांश पास्ता को ड्यूरम गेहूं और पानी से बनाया जाता है, हालाँकि नूडल्स को अन्य अनाज से भी बनाया जा सकता है। परिष्कृत, समृद्ध और पूरे अनाज के पास्ता उपलब्ध हैं।

परिष्कृत पास्ता सबसे अधिक उपभोग किया जाता है

अधिकांश लोग परिष्कृत पास्ता पसंद करते हैं, जिसका अर्थ है कि गेहूं की गिरी को कई पोषक तत्वों के साथ रोगाणु और चोकर से छीन लिया गया है।

परिष्कृत पास्ता कैलोरी में अधिक और फाइबर में कम है। यह उच्च फाइबर, पूरे अनाज पास्ता खाने की तुलना में आप इसे खाने के बाद परिपूर्णता की भावनाओं को कम कर सकते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि साबुत अनाज पास्ता ने भूख कम की और परिष्कृत पास्ता () से अधिक परिपूर्णता बढ़ा दी।

हालांकि, अन्य अध्ययनों में पूरे अनाज पास्ता के लाभों के बारे में मिश्रित परिणाम मिले हैं। 16 प्रतिभागियों सहित एक अध्ययन में पाया गया कि परिष्कृत पास्ता या साबुत अनाज पास्ता () खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर में कोई अंतर नहीं था।

फिर भी, कई अध्ययनों में पाया गया है कि बहुत से परिष्कृत कार्ब्स खाने से नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव पड़ सकता है।

उदाहरण के लिए, 117,366 लोगों सहित एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च कार्ब सेवन, विशेष रूप से परिष्कृत अनाज से, हृदय रोग के जोखिम में वृद्धि से जुड़ा हुआ था ()।

2,042 लोगों के एक अन्य अध्ययन में यह भी पाया गया कि उच्च परिष्कृत अनाज की खपत बढ़ी हुई कमर परिधि, रक्तचाप, रक्त शर्करा, खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, रक्त ट्राइग्लिसराइड्स और इंसुलिन प्रतिरोध () के साथ जुड़ी थी।

हालांकि, अधिक अध्ययन जो विशेष रूप से परिष्कृत पास्ता के स्वास्थ्य प्रभावों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, की आवश्यकता होती है।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि पास्ता का ग्लाइसेमिक इंडेक्स निम्न से मध्यम श्रेणी में है, जो कई अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों () से कम है।

सारांश परिष्कृत पास्ता पास्ता का सबसे लोकप्रिय प्रकार है। रिफाइंड कार्ब्स खाने से दिल की बीमारी, उच्च रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिरोध का खतरा बढ़ जाता है।

होल-ग्रेन बनाम में पोषक तत्व परिष्कृत पास्ता

साबुत-अनाज पास्ता आमतौर पर फाइबर, मैंगनीज, सेलेनियम, तांबा और फास्फोरस में उच्च होता है, जबकि परिष्कृत, समृद्ध पास्ता लोहे और बी विटामिन में उच्च हो जाता है।

साबुत अनाज का पास्ता भी कैलोरी में कम और फाइबर में अधिक होता है और परिष्कृत पास्ता की तुलना में कुछ सूक्ष्म पोषक तत्वों में।

फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के माध्यम से बिना हिलाए चलता है और परिपूर्णता को बढ़ावा देता है। इस कारण से, पूरे अनाज पास्ता भूख और cravings को कम करने में परिष्कृत पास्ता की तुलना में अधिक प्रभावी हो सकता है।

तुलना के लिए, यहां पके हुए एक-एक प्याले, साबुत-गेहूं की चपाती बनाम पकाए गए स्पेगेटी के एक कप में पाए जाने वाले पोषक तत्व हैं जिन्हें परिष्कृत और समृद्ध किया गया है (6, 7):

	पूरा-पूरा गेहूं स्पेगेटी	परिष्कृत / समृद्ध स्पेगेटी
कैलोरी	174	220
प्रोटीन	7.5 ग्राम	8.1 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	37 ग्राम	43 ग्राम
रेशा	6 ग्राम	2.5 ग्राम
मोटी	0.8 ग्राम	1.3 ग्राम
मैंगनीज	RDI का 97%	RDI का 23%
सेलेनियम	RDI का 52%	RDI का 53%
तांबा	आरडीआई का 12%	RDI का 7%
फास्फोरस	आरडीआई का 12%	RDI का 8%
मैगनीशियम	RDI का 11%	RDI का 6%
थियामिन (B1)	RDI का 10%	RDI का 26%
फोलेट (B9)	RDI का 2%	RDI का 26%
नियासिन (B3)	RDI का 5%	आरडीआई का 12%
राइबोफ्लेविन (बी 2)	RDI का 4%	RDI का 11%
लोहा	RDI का 8%	RDI का 10%

सारांश साबुत अनाज के पास्ता में फाइबर, मैंगनीज और सेलेनियम की अच्छी मात्रा होती है। रिफाइंड पास्ता कैलोरी, कार्ब्स, बी विटामिन और आयरन में अधिक होता है लेकिन फाइबर और अधिकांश अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों में कम होता है।

पास्ता इज़ हाई इन कार्ब्स

पास्ता कार्ब्स में उच्च है, एक कप पका हुआ स्पेगेटी 37-43 ग्राम के बीच सेवारत है, इस पर निर्भर करता है कि यह परिष्कृत है या पूरे अनाज (6, 7)।

रक्तप्रवाह में कार्ब्स ग्लूकोज में जल्दी से टूट जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा में तेज वृद्धि होती है। रिफाइंड पास्ता, विशेष रूप से, साबुत अनाज पास्ता की तुलना में कार्ब्स में अधिक और फाइबर में कम होता है।

इसके अतिरिक्त, परिष्कृत पास्ता जैसे सरल कार्ब्स बहुत जल्दी पच जाते हैं, जिससे भूख बढ़ जाती है और अधिक खाने का खतरा होता है ()।

इस कारण से, जिन्हें मधुमेह है उन्हें कार्ब सेवन को संयम में रखने और फाइबर युक्त भोजन करने की सलाह दी जाती है। इन परिवर्तनों को करने से रक्तप्रवाह में शर्करा का अवशोषण धीमा हो जाता है और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है।

हाई-कार्ब डाइट को कई स्वास्थ्य स्थितियों से भी जोड़ा गया है, जिनमें शामिल हैं:

• मधुमेह: कुछ अध्ययनों से पता चला है कि उच्च-कार्ब आहार मधुमेह (,,) के विकास के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हो सकता है।
• उपापचयी लक्षण: एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से अधिक मात्रा में कार्ब्स खाए, उनमें मेटाबॉलिक सिंड्रोम विकसित होने की संभावना दो गुना अधिक थी, ऐसी स्थितियों का समूह जो आपके हृदय रोग () के जोखिम को बढ़ाता है।
• मोटापा: एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने, जो इस बात का एक उपाय है कि खाद्य पदार्थ कितनी जल्दी रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं, शरीर के उच्च वजन () में बंधा हुआ था।

हालांकि, ये सभी अध्ययन अवलोकन योग्य हैं, जिसका अर्थ है कि वे केवल एसोसिएशन दिखाते हैं।

आगे की शोध यह निर्धारित करने के लिए आवश्यक है कि इन स्थितियों बनाम अन्य कारकों पर कितना कार्ब सेवन हो सकता है।

सारांश कार्ब्स में पास्ता अधिक होता है। हाई-कार्ब डाइट रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकती है और मधुमेह, चयापचय सिंड्रोम और मोटापे के बढ़ते जोखिम से जुड़ी हो सकती है।

पास्ता में ग्लूटेन कुछ लोगों के लिए समस्याएं पैदा कर सकता है

जबकि वहाँ विशेष लस मुक्त पास्ता किस्मों उपलब्ध हैं, पारंपरिक पास्ता लस शामिल हैं।

ग्लूटन एक प्रकार का प्रोटीन है जो गेहूं, जौ और राई में पाया जाता है। ज्यादातर लोगों के लिए, ग्लूटेन अच्छी तरह से सहन किया जाता है और इससे कोई समस्या नहीं होती है।

हालांकि, जिन लोगों को सीलिएक रोग है, उनके लिए ग्लूटेन वाले खाद्य पदार्थ खाने से प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया शुरू हो सकती है और छोटी आंत की कोशिकाओं को नुकसान हो सकता है ()।

कुछ लोग लस के प्रति संवेदनशील भी हो सकते हैं और लस युक्त खाद्य पदार्थ () खाने के परिणामस्वरूप पाचन संबंधी समस्याओं का अनुभव कर सकते हैं।

इन व्यक्तियों को नकारात्मक लक्षणों को रोकने के लिए गेहूं से बने पास्ता खाने से बचना चाहिए। इसके बजाय, भूरे चावल या क्विनोआ जैसे लस मुक्त साबुत अनाज का विकल्प चुनें।

सीलिएक रोग या एक लस संवेदनशीलता के बिना उन लोगों के लिए, पास्ता में पाया जाने वाला लस सुरक्षित रूप से समस्याओं के बिना सेवन किया जा सकता है।

सारांश कई प्रकार के पास्ता में ग्लूटेन होता है, एक प्रकार का प्रोटीन जो सीलिएक रोग या ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों में प्रतिकूल प्रतिक्रिया पैदा कर सकता है।

क्या होल-ग्रेन पास्ता एक बेहतर विकल्प है?

साबुत अनाज पूरे गेहूं की गिरी से बनाया जाता है। परिणामस्वरूप, वे परिष्कृत अनाज की तुलना में फाइबर, विटामिन और खनिजों में अधिक होते हैं, जिसमें केवल गेहूं कर्नेल के एंडोस्पर्म होते हैं।

साबुत अनाज खाने से हृदय रोग, कोलोरेक्टल कैंसर, मधुमेह और मोटापा (,,) का खतरा कम होता है।

हालांकि, यह ध्यान रखें कि साबुत अनाज पास्ता पूरे गेहूं के आटे से बनाया गया है जो कि चूर्णित किया गया है।

यह प्रक्रिया पास्ता में पाए जाने वाले साबुत अनाज के लाभकारी प्रभाव को कम कर देती है क्योंकि छोटे कणों वाले अनाज अधिक तेजी से पचते हैं, जिससे रक्त शर्करा में अधिक वृद्धि होती है ()।

इसलिए, साबुत अनाज से बने पास्ता के लाभों को बरकरार साबुत अनाज, जैसे जई, ब्राउन राइस या क्विनोआ के लाभों से तुलना नहीं की जाती है।

फिर भी, जबकि स्वास्थ्य पर परिष्कृत और साबुत अनाज पास्ता के प्रभावों में बहुत कम अंतर है, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो पास्ता जो कि साबुत अनाज से बना होता है, एक बेहतर विकल्प हो सकता है। यह परिष्कृत पास्ता की तुलना में कैलोरी में कम और तृप्ति बढ़ाने वाले फाइबर में अधिक है।

साबुत अनाज वाले पास्ता में बी विटामिन से अलग अधिकांश सूक्ष्म पोषक तत्व भी होते हैं, जिन्हें प्रसंस्करण के दौरान वापस समृद्ध पास्ता में मिलाया जाता है।

सारांश साबुत अनाज के पास्ता को गेहूं के आटे से बनाया गया है, जिसे पूरे अनाज के लाभकारी प्रभाव को कम करके, पल्सवर किया गया है। हालांकि, साबुत अनाज से बना पास्ता कैलोरी और कार्ब्स में कम होता है, साथ ही फाइबर और अधिकांश सूक्ष्म पोषक तत्वों में उच्च होता है।

पास्ता को स्वास्थ्यवर्धक कैसे बनाएं

जब मॉडरेशन में खाया जाता है, तो पास्ता एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है। साबुत अनाज पास्ता कई के लिए एक बेहतर विकल्प हो सकता है, क्योंकि यह कैलोरी और कार्ब्स में कम होता है लेकिन फाइबर और पोषक तत्वों में अधिक होता है।

हालांकि, आपके द्वारा चुने गए पास्ता के प्रकार के अलावा, आप इसके साथ जो टॉप करते हैं वह उतना ही महत्वपूर्ण है।

क्रीम-आधारित सॉस और पनीर जैसे उच्च वसा, उच्च कैलोरी टॉपिंग को जोड़ने पर कैलोरी तेजी से ढेर हो सकती है। यदि आप अपना वजन देख रहे हैं, तो दिल की स्वस्थ जैतून का तेल, कुछ ताजा जड़ी बूटियों या अपने पसंदीदा veggies के बजाय की एक बूंदा बांदी के लिए जाना।

संतुलित भोजन में बदलने के लिए आप अपने पास्ता में प्रोटीन की अपनी पसंद को भी जोड़ सकते हैं।

उदाहरण के लिए, मछली और चिकन आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने के लिए कुछ अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ सकते हैं, जबकि ब्रोकोली, घंटी मिर्च या टमाटर पोषक तत्व और अतिरिक्त फाइबर प्रदान कर सकते हैं।

स्वस्थ पास्ता व्यंजन के कुछ अन्य विचार इस प्रकार हैं:

• सामन, नींबू और तुलसी के साथ पूरे गेहूं स्पेगेटी
• सब्जी बेक की हुई ज़ीठी
• फेता, जैतून, टमाटर और केल के साथ पास्ता सलाद
• पालक-एवोकैडो सॉस और चिकन के साथ रोटी

सारांश अपने पास्ता डिश के पोषण मूल्य का अनुकूलन करने के लिए, प्रोटीन, हृदय-स्वस्थ वसा और सब्जियों जैसे टॉपिंग पर लोड करें। उच्च कैलोरी सॉस और चीज को सीमित करें।

तल - रेखा

पास्ता दुनिया भर में एक आहार प्रधान है और इसमें कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

हालांकि, पास्ता कार्ब्स में उच्च है। हाई-कार्ब डाइट से ब्लड शुगर लेवल बढ़ सकता है और सेहत पर कुछ नकारात्मक प्रभाव पड़ सकते हैं।

इस कारण से, सब्जियों, स्वस्थ वसा और प्रोटीन जैसे आपके पास्ता के लिए भाग के आकार को चेक में रखना और स्वस्थ टॉपिंग चुनना महत्वपूर्ण है।

अंत में, पास्ता की बात आती है तो मॉडरेशन महत्वपूर्ण है।

जब आप इस अवसर का आनंद ले सकते हैं, तो इसे अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ना और यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि यह समग्र स्वस्थ आहार का सिर्फ एक घटक है।