महिलाओं के लिए आंतरायिक उपवास: एक शुरुआती मार्गदर्शिका

विषय

• आंतरायिक उपवास क्या है?
• आंतरायिक उपवास पुरुषों और महिलाओं को अलग-अलग प्रभावित कर सकता है
• महिलाओं के लिए आंतरायिक उपवास के स्वास्थ्य लाभ
• दिल दिमाग
• मधुमेह
• वजन घटना
• यह आपको कम खाने में मदद कर सकता है
• अन्य स्वास्थ्य लाभ
• महिलाओं के लिए आंतरायिक उपवास के सर्वश्रेष्ठ प्रकार
• शुरुआत कैसे करें
• सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स
• तल - रेखा

आंतरायिक उपवास हाल के वर्षों में तेजी से लोकप्रिय हो गया है।

आपको बताने वाले अधिकांश आहारों के विपरीत क्या खाने के लिए, आंतरायिक उपवास पर केंद्रित है कब नियमित रूप से अल्पकालिक उपवासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके खाएं।

खाने का यह तरीका आपको कम कैलोरी का सेवन करने, वजन कम करने और मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

हालांकि, कई अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि आंतरायिक उपवास महिलाओं के लिए उतना फायदेमंद नहीं हो सकता है जितना कि पुरुषों के लिए है। इस कारण से, महिलाओं को एक संशोधित दृष्टिकोण का पालन करने की आवश्यकता हो सकती है।

यहाँ महिलाओं के लिए रुक-रुक कर उपवास करने के लिए एक विस्तृत शुरुआत की मार्गदर्शिका है।

आंतरायिक उपवास क्या है?

आंतरायिक उपवास (आईएफ) उपवास और सामान्य खाने की अवधि के बीच उस चक्र को खाने के एक पैटर्न का वर्णन करता है।

सबसे आम तरीकों में वैकल्पिक दिनों में उपवास, दैनिक 16-घंटे के उपवास या 24 घंटे के लिए उपवास, सप्ताह में दो दिन शामिल हैं। इस लेख के उद्देश्य के लिए, सभी रेजिमेंट्स का वर्णन करने के लिए आंतरायिक उपवास शब्द का उपयोग किया जाएगा।

ज्यादातर आहारों के विपरीत, आंतरायिक उपवास में ट्रैकिंग कैलोरी या मैक्रोन्यूट्रिएंट शामिल नहीं होते हैं। वास्तव में, आहार से अधिक जीवन शैली बनाने के लिए खाद्य पदार्थों को क्या खाना चाहिए या क्या नहीं, इसके बारे में कोई आवश्यकता नहीं है।

बहुत से लोग वजन कम करने के लिए आंतरायिक उपवास का उपयोग करते हैं क्योंकि यह कम खाने और शरीर की वसा (,) को कम करने का एक सरल, सुविधाजनक और प्रभावी तरीका है।

यह हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को कम करने, मांसपेशियों को संरक्षित करने और मनोवैज्ञानिक कल्याण (,) में सुधार करने में भी मदद कर सकता है।

क्या अधिक है, यह आहार पैटर्न रसोई में समय बचाने में मदद कर सकता है क्योंकि आपके पास भोजन बनाने, तैयार करने और पकाने के लिए कम भोजन है ()।

आंतरायिक उपवास एक खाने का पैटर्न है जिसमें नियमित, अल्पकालिक उपवास शामिल हैं। यह एक लोकप्रिय जीवन शैली पसंद है जिसमें वजन घटाने, शरीर की संरचना, बीमारी की रोकथाम और कल्याण के लिए संभावित लाभ हैं।

आंतरायिक उपवास पुरुषों और महिलाओं को अलग-अलग प्रभावित कर सकता है

कुछ सबूत हैं कि आंतरायिक उपवास कुछ महिलाओं के लिए उतना फायदेमंद नहीं हो सकता है जितना कि पुरुषों के लिए है।

एक अध्ययन से पता चला है कि तीन हफ्तों के रुक-रुक कर उपवास के बाद महिलाओं में रक्त शर्करा नियंत्रण वास्तव में बिगड़ गया था, जो पुरुषों () में ऐसा नहीं था।

महिलाओं की भी कई किस्से-कहानियां हैं जिन्होंने रुक-रुक कर उपवास शुरू करने के बाद अपने मासिक धर्म चक्र में बदलाव का अनुभव किया है।

इस तरह के बदलाव इसलिए होते हैं क्योंकि महिला शरीर कैलोरी प्रतिबंध के प्रति बेहद संवेदनशील होती हैं।

जब कैलोरी की मात्रा कम होती है - जैसे कि बहुत लंबे समय तक या बहुत बार उपवास से - मस्तिष्क का एक छोटा हिस्सा जिसे हाइपोथैलेमस कहा जाता है, प्रभावित होता है।

यह गोनाडोट्रोपिन-रिलीजिंग हार्मोन (GnRH) के स्राव को बाधित कर सकता है, एक हार्मोन जो दो प्रजनन हार्मोन जारी करने में मदद करता है: ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन (LH) और कूप उत्तेजक हार्मोन (FSH) ()।

जब ये हार्मोन अंडाशय के साथ संचार नहीं कर सकते हैं, तो आप अनियमित अवधियों, बांझपन, खराब हड्डियों के स्वास्थ्य और अन्य स्वास्थ्य प्रभावों () के जोखिम को चलाते हैं।

हालांकि कोई तुलनात्मक मानव अध्ययन नहीं हैं, चूहों में परीक्षणों से पता चला है कि 3 से 6 महीने के वैकल्पिक दिन के उपवास ने अंडाशय के आकार में कमी और महिला चूहों (,) में अनियमित प्रजनन चक्रों का कारण बना।

इन कारणों से, महिलाओं को रुक-रुक कर उपवास करने के लिए एक संशोधित दृष्टिकोण पर विचार करना चाहिए, जैसे कि कम उपवास अवधि और कम उपवास के दिन।

आंतरायिक उपवास महिलाओं के लिए उतना फायदेमंद नहीं हो सकता है जितना कि पुरुषों के लिए। किसी भी प्रतिकूल प्रभाव को कम करने के लिए, महिलाओं को उपवास के लिए एक हल्का दृष्टिकोण रखना चाहिए: छोटे उपवास और कम उपवास के दिन।

महिलाओं के लिए आंतरायिक उपवास के स्वास्थ्य लाभ

आंतरायिक उपवास न केवल आपकी कमर को लाभ पहुंचाता है, बल्कि कई पुरानी बीमारियों के विकास के आपके जोखिम को भी कम कर सकता है।

दिल दिमाग

दिल की बीमारी दुनिया भर में मौत का प्रमुख कारण है ()।

उच्च रक्तचाप, उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और उच्च ट्राइग्लिसराइड सांद्रता हृदय रोग के विकास के लिए कुछ प्रमुख जोखिम कारक हैं।

16 मोटापे से ग्रस्त पुरुषों और महिलाओं में एक अध्ययन से पता चला है कि केवल आठ हफ्तों () में आंतों में तेजी से रक्तचाप कम हुआ है।

एक ही अध्ययन में यह भी पाया गया कि आंतरायिक उपवास ने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 25% और ट्राइग्लिसराइड्स को 32% () से कम कर दिया।

हालांकि, आंतरायिक उपवास और बेहतर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर के बीच लिंक के लिए सबूत संगत नहीं है।

40 सामान्य वजन वाले लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि रमजान के इस्लामी अवकाश के दौरान चार सप्ताह के रुक-रुक कर उपवास करने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल या ट्राइग्लिसराइड्स () में कमी नहीं हुई।

अधिक मजबूत तरीकों के साथ उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययनों की आवश्यकता है इससे पहले कि शोधकर्ता हृदय स्वास्थ्य पर रुक-रुक कर उपवास के प्रभावों को पूरी तरह से समझ सकें।

मधुमेह

आंतरायिक उपवास भी प्रभावी ढंग से मधुमेह विकसित करने के आपके जोखिम को प्रबंधित करने और कम करने में मदद कर सकता है।

निरंतर कैलोरी प्रतिबंध के समान, आंतरायिक उपवास मधुमेह (और, 14) के जोखिम कारकों में से कुछ को कम करने के लिए प्रकट होता है।

यह मुख्य रूप से इंसुलिन के स्तर को कम करके और इंसुलिन प्रतिरोध (,) को कम करके करता है।

100 से अधिक अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययन में, छह महीने के रुक-रुक कर उपवास ने इंसुलिन के स्तर को 29% और इंसुलिन प्रतिरोध को 19% तक कम कर दिया। रक्त शर्करा का स्तर समान रहा ()।

क्या अधिक है, आंतरायिक उपवास के 8-12 सप्ताह में प्री-डायबिटीज वाले व्यक्तियों में इंसुलिन का स्तर 20-30% और रक्त शर्करा के स्तर में 3-6% तक कम दिखाया गया है, एक ऐसी स्थिति जिसमें रक्त शर्करा का स्तर ऊंचा हो जाता है लेकिन उच्च नहीं होता है मधुमेह का निदान करने के लिए पर्याप्त ()।

हालांकि, आंतरायिक उपवास महिलाओं के लिए उतना फायदेमंद नहीं हो सकता है जितना कि रक्त शर्करा के संदर्भ में पुरुषों के लिए है।

एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि 22 दिनों के वैकल्पिक उपवास के 22 दिनों के बाद महिलाओं के लिए रक्त शर्करा नियंत्रण बिगड़ गया, जबकि पुरुषों के लिए रक्त शर्करा पर कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ा ()।

इस दुष्प्रभाव के बावजूद, इंसुलिन और इंसुलिन प्रतिरोध में कमी अभी भी मधुमेह के खतरे को कम करेगी, विशेष रूप से पूर्व मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए।

वजन घटना

रुक-रुक कर उपवास वजन कम करने का एक सरल और प्रभावी तरीका हो सकता है, जब नियमित रूप से अल्पावधि उपवास आपको कम कैलोरी और शेड पाउंड का उपभोग करने में मदद कर सकता है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास उतना ही प्रभावी है जितना कि अल्पकालिक वजन घटाने (,) के लिए पारंपरिक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार।

अधिक वजन वाले वयस्कों में 2018 की समीक्षा में पाया गया कि रुक-रुक कर उपवास करने से 3 से 12 महीने () के दौरान औसतन 15 पाउंड (6.8 किलोग्राम) वजन कम हुआ।

एक अन्य समीक्षा में 3–24 सप्ताह की अवधि में अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में शरीर के वजन में 3 से 8% की कमी देखी गई। समीक्षा में यह भी पाया गया कि प्रतिभागियों ने उसी अवधि () में अपनी कमर की परिधि को 3-7% कम कर दिया।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि महिलाओं के लिए वजन घटाने पर आंतरायिक उपवास के दीर्घकालिक प्रभावों को देखा जाना चाहिए।

अल्पावधि में, आंतरायिक उपवास वजन घटाने में सहायता करता है। हालांकि, आपके द्वारा खोई जाने वाली राशि संभवतः गैर-उपवास अवधि के दौरान आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या और आप जीवनशैली का पालन करने पर निर्भर करते हैं।

यह आपको कम खाने में मदद कर सकता है

आंतरायिक उपवास पर स्विच करना स्वाभाविक रूप से आपको कम खाने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि युवा पुरुषों ने प्रति दिन 650 कम कैलोरी खाया जब उनके भोजन का सेवन चार घंटे की खिड़की () तक सीमित था।

24 स्वस्थ पुरुषों और महिलाओं में एक अन्य अध्ययन ने खाने की आदतों पर लंबे, 36 घंटे के उपवास के प्रभावों को देखा। फास्ट-पोस्ट के दिन अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करने के बावजूद, प्रतिभागियों ने 1,900 कैलोरी, एक महत्वपूर्ण कमी () द्वारा अपने कुल कैलोरी संतुलन को गिरा दिया।

अन्य स्वास्थ्य लाभ

कई मानव और पशु अध्ययन बताते हैं कि रुक-रुक कर उपवास करने से अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं।

• कम सूजन: कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास सूजन के प्रमुख मार्करों को कम कर सकता है। पुरानी सूजन से वजन बढ़ सकता है और विभिन्न स्वास्थ्य समस्याएं (,) हो सकती हैं।
• बेहतर मनोवैज्ञानिक कल्याण: एक अध्ययन में पाया गया कि आठ सप्ताह के आंतरायिक उपवास ने मोटापे से ग्रस्त वयस्कों () में शरीर की छवि में सुधार करते हुए अवसाद और द्वि घातुमान खाने के व्यवहार को कम कर दिया।
• बढ़ी हुई दीर्घायु: आंतरायिक उपवास को चूहों और चूहों में उम्र को 3383% तक बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। मनुष्यों में दीर्घायु पर प्रभाव अभी तक निर्धारित नहीं किया गया है (,)।
• मांसपेशियों को संरक्षित रखें: निरंतर कैलोरी प्रतिबंध की तुलना में मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने में आंतरायिक उपवास अधिक प्रभावी प्रतीत होता है। उच्च मांसपेशी द्रव्यमान आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है, यहां तक ​​कि आराम (,) पर भी।

विशेष रूप से, महिलाओं के लिए रुक-रुक कर उपवास के स्वास्थ्य लाभों को अच्छी तरह से डिजाइन किए गए मानव अध्ययनों में अधिक व्यापक रूप से अध्ययन करने की आवश्यकता है, इससे पहले कि कोई निष्कर्ष निकाला जा सके ()।

आंतरायिक उपवास महिलाओं को वजन कम करने और हृदय रोग और मधुमेह के अपने जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, इन निष्कर्षों की पुष्टि करने के लिए आगे के मानव अध्ययन की आवश्यकता है।

महिलाओं के लिए आंतरायिक उपवास के सर्वश्रेष्ठ प्रकार

जब डाइटिंग की बात आती है, तो कोई एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण नहीं होता है। यह आंतरायिक उपवास पर भी लागू होता है।

आमतौर पर, महिलाओं को पुरुषों की तुलना में उपवास करने के लिए अधिक आराम से दृष्टिकोण रखना चाहिए।

इसमें कम उपवास अवधि, कम उपवास के दिन और / या उपवास के दिनों में कम कैलोरी की खपत शामिल हो सकती है।

महिलाओं के लिए कुछ उत्तम प्रकार के रुक-रुक कर उपवास इस प्रकार हैं:

• क्रेस्केंडो विधि: सप्ताह में दो से तीन दिन 12-16 घंटे का उपवास करते हैं। उपवास के दिनों को पूरे सप्ताह के दौरान गैर-असमान और समान रूप से स्थान दिया जाना चाहिए (उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार)।
• ईट-स्टॉप-ईट (जिसे 24-घंटे का प्रोटोकॉल भी कहा जाता है): सप्ताह में एक या दो बार 24 घंटे का पूर्ण उपवास (महिलाओं के लिए सप्ताह में अधिकतम दो बार)। 14-16 घंटे के उपवास के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे निर्माण करें।
• 5: 2 आहार (जिसे "द फास्ट डाइट" भी कहा जाता है): सप्ताह में दो दिन अपने सामान्य सेवन (लगभग 500 कैलोरी) के 25% तक कैलोरी सीमित करें और अन्य पांच दिनों में "सामान्य रूप से" खाएं। उपवास के दिनों के बीच एक दिन की अनुमति दें।
• संशोधितवैकल्पिक दिन उपवास: हर दूसरे दिन उपवास करें लेकिन गैर-उपवास के दिनों में "सामान्य रूप से" खाएं। आपको उपवास के दिन अपने सामान्य कैलोरी सेवन (लगभग 500 कैलोरी) के 20-25% का उपभोग करने की अनुमति है।
• 16/8 विधि (इसे "लीनजेंस विधि" भी कहा जाता है): दिन में 16 घंटे उपवास करें और आठ घंटे की खिड़की के भीतर सभी कैलोरी खाएं। महिलाओं को सलाह दी जाती है कि वे 14 घंटे के उपवास के साथ शुरुआत करें और अंत में 16 घंटे का निर्माण करें।

आप जो भी चुनते हैं, यह गैर-उपवास अवधि के दौरान अच्छी तरह से खाने के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप गैर-उपवास अवधि के दौरान बड़ी मात्रा में अस्वास्थ्यकर, कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप समान वजन घटाने और स्वास्थ्य लाभ का अनुभव नहीं कर सकते हैं।

दिन के अंत में, सबसे अच्छा तरीका वह है जिसे आप लंबे समय तक सहन कर सकते हैं और बनाए रख सकते हैं, और जिसके परिणामस्वरूप कोई भी नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम नहीं होता है।

महिलाओं के लिए रुक-रुक कर उपवास करने के कई तरीके हैं। कुछ सर्वोत्तम विधियों में 5: 2 आहार, संशोधित वैकल्पिक दिन उपवास और अर्धचंद्रा विधि शामिल हैं।

शुरुआत कैसे करें

आरंभ करना सरल है।

वास्तव में, संभावना है कि आप पहले भी कई रुक-रुक कर उपवास कर चुके हैं। कई लोग सहज तरीके से सुबह या शाम के भोजन को छोड़ देते हैं।

आरंभ करने का सबसे आसान तरीका यह है कि ऊपर दिए गए रुक-रुक कर उपवास के तरीकों में से एक का चयन करें और इसे दें।

हालाँकि, आपको एक संरचित योजना का पालन करने की आवश्यकता नहीं है।

एक विकल्प यह है कि जब भी यह आपको उपवास करे समय-समय पर भोजन छोड़ना जब आपको भूख न लगे या खाना बनाने का समय न हो तो कुछ लोगों के लिए काम कर सकते हैं।

दिन के अंत में, यह महत्वपूर्ण नहीं है कि आप किस प्रकार का उपवास चुनते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक ऐसी विधि खोजें जो आपके और आपकी जीवनशैली के लिए सबसे अच्छा काम करे।

शुरू करने का आसान तरीका ऊपर दिए गए तरीकों में से एक को चुनना और इसे देना है। यदि आप किसी भी प्रतिकूल प्रभाव का अनुभव करते हैं तो तुरंत रोकें।

सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स

रुक-रुक कर उपवास के संशोधित संस्करण ज्यादातर महिलाओं के लिए सुरक्षित प्रतीत होते हैं।

कहा जा रहा है कि, कई अध्ययनों ने भूख, मनोदशा में बदलाव, एकाग्रता में कमी, ऊर्जा में कमी, सिरदर्द और उपवास के दिनों (), सहित कुछ दुष्प्रभावों की सूचना दी है।

महिलाओं की ऑनलाइन कुछ कहानियाँ भी हैं, जो बताती हैं कि रुक-रुक कर उपवास करने के बाद उनका मासिक धर्म रुक जाता है।

यदि आपके पास एक चिकित्सा स्थिति है, तो आपको आंतरायिक उपवास की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

चिकित्सा परामर्श उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो:

• खाने के विकारों का इतिहास रहा है।
• मधुमेह हो या नियमित रूप से निम्न रक्त शर्करा के स्तर का अनुभव हो।
• कम वजन वाले, कुपोषित या पोषण संबंधी कमियां हैं।
• गर्भवती हैं, स्तनपान कर रही हैं या गर्भ धारण करने की कोशिश कर रही हैं।
• फर्टिलिटी की समस्या हो या एमेनोरिया (मिस पीरियड्स) का इतिहास।

दिन के अंत में, आंतरायिक उपवास के लिए एक अच्छा सुरक्षा प्रोफ़ाइल दिखाई देता है। फिर भी, यदि आप किसी भी समस्या का अनुभव करते हैं - आपके मासिक धर्म चक्र का ऐसा नुकसान - तुरंत रोकें।

आंतरायिक उपवास से भूख, कम ऊर्जा का स्तर, सिरदर्द और खराब सांस हो सकती है। जो महिलाएं गर्भवती हैं, गर्भधारण करने की कोशिश कर रही हैं या जिनके पास खाने के विकारों का इतिहास है, उन्हें आंतरायिक उपवास आहार शुरू करने से पहले चिकित्सा सलाह लेनी चाहिए।

तल - रेखा

आंतरायिक उपवास एक आहार पैटर्न है जिसमें नियमित, अल्पकालिक उपवास शामिल हैं।

महिलाओं के लिए सर्वोत्तम प्रकार दैनिक 14-16 घंटे के उपवास, 5: 2 आहार या संशोधित वैकल्पिक दिन उपवास शामिल हैं।

जबकि आंतरायिक उपवास हृदय स्वास्थ्य, मधुमेह और वजन घटाने के लिए फायदेमंद दिखाया गया है, कुछ सबूत यह इंगित करते हैं कि कुछ महिलाओं में प्रजनन और रक्त शर्करा के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

कहा जा रहा है कि रुक-रुक कर उपवास के संशोधित संस्करण ज्यादातर महिलाओं के लिए सुरक्षित हैं और लंबे या कठोर उपवासों की तुलना में अधिक उपयुक्त विकल्प हो सकते हैं।

यदि आप एक महिला हैं जो अपना वजन कम कर रही हैं या अपने स्वास्थ्य में सुधार कर रही हैं, तो आंतरायिक उपवास निश्चित रूप से विचार करने के लिए कुछ है।