क्या आप रात भर वजन कम कर सकते हैं?

विषय

• पानी का वजन
• नींद की गुणवत्ता और अवधि
• नींद की आदतें भूख हार्मोन को प्रभावित कर सकती हैं
• अपने सोने की दिनचर्या में सुधार दीर्घकालिक वजन घटाने का समर्थन कर सकता है
• एक कार्यक्रम के लिए छड़ी
• विश्राम तकनीकों का उपयोग करें
• बत्तिया बुझा दो
• तापमान कम
• तल - रेखा

वैश्विक मोटापे की महामारी ने प्रभावी और सुलभ वजन घटाने की रणनीतियों को खोजने के प्रयासों में तेज वृद्धि की है।

नतीजतन, नए आहार रुझान लगातार बाजार में बाढ़ आ रहे हैं, जिनमें से कुछ आपको सोते समय पाउंडों को बहाने में मदद करने का वादा करते हैं।

यह लेख इस बात की पड़ताल करता है कि क्या आप रात भर अपना वजन कम कर सकते हैं और स्वस्थ और स्थायी वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए आप अपनी नींद के पैटर्न का उपयोग कैसे कर सकते हैं।

पानी का वजन

यदि आपने कभी अपना वजन ट्रैक नहीं किया है, तो आपने देखा होगा कि आप दिन के मुकाबले सुबह में थोड़ा कम वजन करते हैं।

यही कारण है कि कई लोग सुबह में खुद को तौलना पसंद करते हैं, हालांकि यह कम पैमाने की संख्या अकेले वसा हानि का परिणाम नहीं है। बल्कि, यह पानी के नुकसान की अधिक चिंतनशील है।

यह कहना नहीं है कि आप रातोंरात कैलोरी नहीं जलाते हैं। जब आप सोते हैं, तो आपके शरीर को जटिल चयापचय प्रक्रियाओं को ईंधन देना चाहिए जो आपको जीवित और स्वस्थ रखता है। इस बीच, आप अपनी सांस और पसीने (1, 2) के माध्यम से पानी भी खो देते हैं।

एक एकल कप (237 मिली) पानी का वजन 1/2 पाउंड (240 ग्राम) के करीब होता है। आपके शरीर में लगभग ५५- %५% पानी होता है, जो आपके वजन के महत्वपूर्ण अनुपात (२, ३) के लिए होता है।

कुछ अनुमानों के अनुसार, पानी की कमी के कारण 80% से अधिक वजन कम हो सकता है। कहा कि, सोते समय आप कितना खो जाते हैं यह आपके शरीर की संरचना और चयापचय दर (4) पर निर्भर करता है।

आपके रात भर के वजन में कमी का श्रेय पसीने और श्वास के माध्यम से आपके द्वारा खोए पानी को दिया जा सकता है।

नींद की गुणवत्ता और अवधि

हालांकि कई सबसे प्रभावी वजन घटाने की रणनीतियाँ आहार और व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करती हैं, शुरुआती शोध बताते हैं कि आपकी नींद की गुणवत्ता और मात्रा भी आपके वजन को विनियमित करने के लिए आपके शरीर की क्षमता में एक बड़ी भूमिका निभा सकती है।

कई जनसंख्या आधारित अध्ययनों में पुरानी नींद की कमी और उच्च बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के बीच एक संबंध पाया गया है, जो आपकी ऊंचाई (1) के संबंध में आपके वजन का एक संकेतक है।

६ study-९९ आयु वर्ग के वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रति रात ५ या उससे कम घंटे सोते थे, वे औसतन ३ गुना अधिक थे, जिनकी तुलना में प्रति रात 8- hours घंटे की नींद मिली (५)।

इस प्रकार, यह आपके वजन घटाने की योजना के हिस्से के रूप में पर्याप्त नींद को प्राथमिकता देने के लायक हो सकता है।

नींद की आदतें भूख हार्मोन को प्रभावित कर सकती हैं

नींद और शरीर के वजन के बीच लिंक को आंशिक रूप से समझाया जा सकता है कि नींद की कमी आपके शरीर के भूख हार्मोन के उत्पादन को कैसे प्रभावित करती है।

लेप्टिन और ग्रेलिन हार्मोन हैं जो भूख और परिपूर्णता की भावनाओं को नियंत्रित करते हैं। लेप्टिन वसा कोशिकाओं द्वारा जारी किया जाता है और भूख को दबाने का काम करता है, जबकि ग्रेलिन पेट द्वारा जारी किया जाता है और आपको भूख महसूस करता है (1)।

आदर्श रूप से, ये हार्मोन आपको यह बताने के लिए एक साथ काम करते हैं कि आपको कब अधिक ऊर्जा की आवश्यकता है और कब आपने पर्याप्त कैलोरी का सेवन किया है। हालांकि, कुछ शोध बताते हैं कि पर्याप्त नींद के बिना, दोनों के बीच संतुलन बाधित हो सकता है।

12 स्वस्थ पुरुषों में एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि नींद की कमी ने लेप्टिन को 18% तक कम कर दिया और घ्रेलिन के उत्पादन में 28% की वृद्धि हुई, जिससे भूख में 23% वृद्धि हुई (6)।

इसके अलावा, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आप अत्यधिक स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों को तरसते हैं, जिसमें मिठाई और नमकीन स्नैक्स जैसे कैलोरी घने व्यवहार शामिल हैं, जब आपकी नींद खराब होती है (1)।

जब संयुक्त होता है, तो अपर्याप्त नींद से प्रेरित हार्मोन उत्पादन, भूख, और cravings में परिवर्तन वजन और मोटापे के जोखिम में वृद्धि में योगदान कर सकते हैं।

फिर भी, इन कारकों के बीच संबंध स्पष्ट नहीं है, और सुरक्षित, स्थायी वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए संतुलित आहार और व्यायाम योजना के साथ स्वस्थ नींद पैटर्न का उपयोग कैसे किया जा सकता है, यह समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

खराब नींद के पैटर्न मोटापे के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं। यह हार्मोन के स्तर में बदलाव के कारण हो सकता है जो आपकी भूख और भूख को नियंत्रित करता है। फिर भी, और अधिक शोध की आवश्यकता है।

अपने सोने की दिनचर्या में सुधार दीर्घकालिक वजन घटाने का समर्थन कर सकता है

एक स्वस्थ सोने की दिनचर्या को लागू करना आपके दीर्घकालिक वजन घटाने के लक्ष्यों का समर्थन करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

एक शेड्यूल सेट करना, एक शांत सोने के अनुष्ठान की खेती करना, और एक आरामदायक वातावरण बनाना आपकी नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

एक कार्यक्रम के लिए छड़ी

उत्पादकता की मांग के साथ मिलकर सूचना और गतिविधियों की एक निरंतर बाढ़ एक नींद अनुसूची को लागू करना मुश्किल बना सकती है, लेकिन शोध से पता चलता है कि यह आपके प्रयासों के लायक हो सकता है।

एक अध्ययन ने अनियमित नींद के पैटर्न को सर्कैडियन लय विघटन और बिगड़ा हुआ नींद की गुणवत्ता से जोड़ा, कुल समय की नींद की परवाह किए बिना (7)।

इस प्रकार, सोने का समय निर्धारित करना और उससे चिपकना - यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी - आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने का एक सरल और प्रभावी तरीका हो सकता है।

विश्राम तकनीकों का उपयोग करें

यहां तक ​​कि अगर आप प्रत्येक रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाने का प्रयास कर रहे हैं, तो भी सोते हुए अपनी खुद की चुनौती पेश कर सकते हैं।

यहाँ कुछ सरल गतिविधियाँ हैं जो आपको जल्दी सोने में मदद कर सकती हैं:

• ध्यान (8)
• एक कप कैमोमाइल चाय (9)
• सुखदायक संगीत बजाओ (10)
• गहरी साँस लेने के अभ्यास का अभ्यास करें (11)
• अरोमाथेरेपी की खोज (12)

यदि आपको बिस्तर से पहले अपने दिमाग को शांत करना मुश्किल लगता है, तो इन तकनीकों में से एक या एक से अधिक तकनीकों का उपयोग करके अपने मस्तिष्क को शांत करने और सोने के लिए तैयार करने के लिए एक सोने का समय अनुष्ठान लागू करने पर विचार करें।

बत्तिया बुझा दो

मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपके शरीर को सोने के समय (13) के बारे में बताकर नींद से जागने के चक्र को विनियमित करने में मदद करता है।

आपका मस्तिष्क कितना मेलाटोनिन पैदा करता है यह प्रकाश के संपर्क में आने से बहुत प्रभावित होता है। विशेष रूप से, नीली रोशनी, जैसे कि सूरज से, एल ई डी, और फ्लोरोसेंट रोशनी, लाल प्रकाश (14) से अधिक मेलाटोनिन उत्पादन में बाधा डालती है।

आप मेलाटोनिन उत्पादन का समर्थन कर सकते हैं और अपने शरीर को बिस्तर पर जाने की योजना से एक या दो घंटे पहले अपने घर में रोशनी कम करके नींद के लिए बेहतर तैयार करने में मदद कर सकते हैं।

कंप्यूटर मॉनिटर, टेलीविज़न और स्मार्टफ़ोन ब्लू लाइट एक्सपोज़र में महत्वपूर्ण योगदान देते हैं, इसलिए आप बिस्तर से पहले इन उपकरणों के उपयोग से बचने की कोशिश कर सकते हैं। इसके बजाय, एक किताब पढ़ने या एक पॉडकास्ट को सुनने के लिए नीचे हवा की कोशिश करो।

तापमान कम

आपके बेडरूम में तापमान आपकी नींद की गुणवत्ता को भी प्रभावित कर सकता है।

आपके शरीर का तापमान स्वाभाविक रूप से नींद की तैयारी में कम हो जाता है और जागने के समय बढ़ जाता है। यदि आपका कमरा बहुत गर्म है, तो आपके शरीर के लिए नींद के चरण में प्रवेश करना अधिक कठिन हो सकता है, जिससे सो जाना मुश्किल हो सकता है या सो सकता है (15)।

कुछ शोध बताते हैं कि नींद का समर्थन करने के लिए आदर्श कमरे का तापमान 66-70 ° F (19–21 ° C) (16) है।

यदि आप अपने शयनकक्ष में तापमान को नियंत्रित कर सकते हैं, तो अपनी नींद की गुणवत्ता को बढ़ाने के लिए अपने थर्मोस्टेट को कुछ पायदान नीचे खिसकाने की कोशिश करें।

आप अपने सोने के समय को विनियमित करके, अपने बेडरूम के तापमान को कम करके, पूर्व-नींद की रोशनी को सीमित करने और आराम की रस्म को लागू करने में मदद करके अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।

तल - रेखा

वजन घटाने के कुछ लोकप्रिय आहार बताते हैं कि आप सोते समय अपना वजन कम कर सकते हैं। हालांकि, सोते समय आपके वजन का अधिकांश हिस्सा पानी का वजन हो सकता है।

कहा कि नियमित रूप से पर्याप्त नींद लेने से लंबे समय तक वजन कम करने को बढ़ावा मिल सकता है।

अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, नियमित सोने का समय निर्धारित करने, बिस्तर से पहले प्रकाश जोखिम को कम करने और घर पर एक शांतिपूर्ण, नींद को बढ़ावा देने वाले वातावरण बनाने जैसी सरल रणनीतियों को लागू करने का प्रयास करें।

यदि आपका लक्ष्य स्थायी रूप से वजन कम करना है, तो संतुलित आहार और व्यायाम दिनचर्या के साथ स्वस्थ नींद की आदतों को जोड़ना सुनिश्चित करें।