चौड़े कंधे कैसे पाएं
विषय
- क्या आप वास्तव में अपने कंधों की चौड़ाई बदल सकते हैं?
- व्यापक कंधों के लिए व्यायाम
- बैठा हुआ पीछे का पार्श्व
- चेहरा खिंचता है
- डम्बल सामने बढ़ा
- 45-डिग्री झुकाव पंक्ति
- ओवरहेड कंधे प्रेस
- आप कितनी जल्दी परिणाम देखेंगे?
- अपने डॉक्टर से बात करें
- टेकअवे
आप चौड़े कंधे क्यों चाहेंगे?
चौड़े कंधे वांछनीय हैं क्योंकि वे ऊपरी शरीर की उपस्थिति को चौड़ा करके आपके फ्रेम को अधिक आनुपातिक बना सकते हैं। वे ऊपरी शरीर में एक उल्टा त्रिकोण आकार बनाते हैं जो शीर्ष पर व्यापक और कमर पर संकीर्ण होता है। चौड़े कंधे गोल से अधिक चौकोर होते हैं, और कभी-कभी एक बोनी फलाव होता है। वे अक्सर एथलेटिकवाद से जुड़े होते हैं।
चौड़े कंधे आमतौर पर मजबूत होते हैं, जो आपको रोजमर्रा के कामों में मदद कर सकते हैं जैसे भारी वस्तु उठाना या खेल खेलना। आपको व्यायाम के दौरान अपने आप को घायल करने की संभावना भी कम होगी।
अच्छी तरह से विकसित कंधे होने के बाद आप ताकत और स्वास्थ्य का संकेत दे सकते हैं, क्योंकि आपके शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों की संख्या बहुत अधिक है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप मजबूत पीठ और हथियारों के साथ-साथ एक दुबली कमर के साथ कंधे की ताकत का समर्थन करें।
सीधे खड़े होने से आपके कंधों की उपस्थिति को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। अपनी छाती को खोलना और अपने कंधों को पीछे की ओर खींचना आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। इससे आप महसूस कर सकते हैं और अधिक आत्मविश्वास से देख सकते हैं और अपने मूड को बढ़ा सकते हैं।
क्या आप वास्तव में अपने कंधों की चौड़ाई बदल सकते हैं?
कंधे की चौड़ाई को कुछ हद तक बदला जा सकता है। आप अपनी हड्डी की संरचना को नहीं बदल सकते हैं, जो ज्यादातर आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित की जाती है। इसमें कॉलरबोन की चौड़ाई, कंधे की चौड़ाई का एक महत्वपूर्ण हिस्सा शामिल है।
हालांकि, आप मांसपेशियों के कंधों का निर्माण और विकास कर सकते हैं। आप अपने कंधों को मजबूत बनाने के लिए प्रशिक्षण विधियों का उपयोग कर सकते हैं, जिससे वे व्यापक और सौंदर्यवादी रूप से प्रसन्न हो जाते हैं। चूंकि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपके कंधे सामने, ओर, और पीछे से अच्छी तरह से विकसित दिखें, आप अपने कंधों के सभी हिस्सों को काम करना चाहते हैं। यह सही गोल, या "ढलान," कंधों की भी मदद कर सकता है।
डेल्टोइड्स या डेल्ट्स पर काम करने पर ध्यान दें। वे मांसपेशी फाइबर के तीन विशिष्ट सेटों से मिलकर बने होते हैं:
- पूर्वकाल की भ्रांति। यह कंधे का अग्र भाग है।
- औसत दर्जे का या पार्श्व भ्रंश. यह कंधे का मध्य भाग है।
- पीछे का भाग। यह कंधे का पिछला हिस्सा है।
व्यापक कंधों के लिए व्यायाम
नीचे कुछ व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप अपने कंधों को चौड़ा करने के लिए कर सकते हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि आप सत्र के बीच कम से कम एक दिन प्रति सप्ताह एक से तीन बार व्यायाम करें। हल्के से मध्यम वजन तक शुरू करें, और अवधि और तीव्रता का निर्माण करें। यह चोट को रोकने में मदद करेगा।
बैठा हुआ पीछे का पार्श्व
- अपने पक्ष में डम्बल के साथ एक बेंच के किनारे पर बैठें।
- आगे झुकें और अपने धड़ को अपनी जांघों पर टिकाएं।
- अपनी पीठ सपाट रखें।
- जब तक आपकी कोहनी कंधे की ऊंचाई पर न हो, तब तक वज़न को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।
- थोड़ा अपनी कोहनी मोड़ें और अपने हाथों को आगे की ओर झुकाएं जैसा कि आप ऐसा करते हैं।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे नीचे की ओर प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- 10-15 रिप्स के 3-4 सेट करें।
चेहरा खिंचता है
- एक रस्सी लगाव सेट करें और इसे अपने ऊपरी छाती की ऊंचाई पर या थोड़ा अधिक सेट करें।
- एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ रस्सी को पकड़ो और तनाव पैदा करने के लिए वापस कदम रखें।
- केबल खींचने के लिए शुरू करते ही अपने कूल्हों में वापस बैठें।
- अपनी कोहनी को किनारे की तरफ और फर्श के समानांतर भड़कने दें।
- रस्सी को अपने चेहरे की ओर खींचें।
- अपनी पीठ के डेल्टोइड्स और ऊपरी पीठ को उलझाने पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक पल के लिए इस पूरी तरह से अनुबंधित स्थिति को पकड़ें।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
- 15-20 रेप्स के 3-5 सेट करें।
डम्बल सामने बढ़ा
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ सीधे खड़े हो जाओ।
- अपनी हथेलियों को अपनी जांघों के सामने रखकर अपने हाथों को अपने सामने रखें।
- अपने धड़ को स्थिर रखें और बाएं डंबल को ऊपर उठाएं।
- कोहनी और हथेली को नीचे की ओर हल्का मोड़ें।
- अपने हाथ को तब तक उठाएं जब तक कि वह फर्श के समानांतर से थोड़ा ऊंचा न हो जाए।
- शीर्ष भाग पर रोकें और फिर धीरे-धीरे अपनी भुजा को प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- दाईं ओर दोहराएं।
- 16-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
45-डिग्री झुकाव पंक्ति
- 45 डिग्री की झुकाव वाली बेंच पर अपने पेट के बल लेटें।
- प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ते हुए अपनी बाहों को सीधे नीचे लटकने दें।
- अपने कंधे ब्लेड को एक साथ निचोड़ें क्योंकि आप अपनी कोहनी को अपनी बाहों को ऊपर उठाने के लिए झुकते हैं।
- आंदोलन के दौरान अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को सीधा रखें।
- आंदोलन के शीर्ष पर रोकें।
- धीरे-धीरे वज़न को शुरुआती स्थिति में लौटाएँ।
- 6-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
ओवरहेड कंधे प्रेस
- सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों से अपने ऊपरी छाती से थोड़ा ऊपर एक बारबेल या डंबल पकड़ें जो कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा हो।
- अपनी कोहनी को अंदर खींचते हुए वजन को सीधे छत की ओर रखें।
- संतुलन के लिए अपने पैरों, पीठ के निचले हिस्से और कोर में ताकत बनाए रखें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए कम।
- 5-8 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
आप कितनी जल्दी परिणाम देखेंगे?
इससे पहले कि वे स्पष्ट रूप से दिखाई देने लगें, आप परिणाम महसूस करेंगे। यदि आप कम से कम 20 मिनट के लिए प्रति सप्ताह कम से कम दो से तीन बार काम करते हैं, तो आप कुछ हफ्तों या महीनों के भीतर परिणाम देख पाएंगे। दर्शनीय परिणाम आपके शरीर के आकार, शरीर में वसा प्रतिशत और आहार जैसे कारकों पर भी निर्भर कर सकते हैं। आपके वर्कआउट कितने लंबे और तीव्र हैं और आपका फिटनेस स्तर भी परिणामों को प्रभावित कर सकता है।
अपने डॉक्टर से बात करें
व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है अगर आपको कोई चोट लगी है या व्यायाम करने के लिए नया है। ऐसा कोई भी व्यायाम न करें जो गंभीर दर्द या परेशानी का कारण हो। आप प्रशिक्षित पेशेवर की देखरेख में व्यायाम करना चाह सकते हैं।
अगर आपको हृदय की समस्याएं, उच्च रक्तचाप, या कोई अन्य स्थिति है जो व्यायाम से प्रभावित हो सकती है, तो सावधानी बरतें। यदि आप उच्च रक्तचाप वाले हैं, तो यह एक अच्छा विचार हो सकता है, जैसे कि एक नियमित दिनचर्या, जैसे कि योग।
चोट की रोकथाम के लिए वर्कआउट की अवधि और तीव्रता के संदर्भ में धीरे-धीरे बनाएं। किसी भी वर्कआउट को करते समय हमेशा उचित एलाइनमेंट और अच्छी मुद्रा का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आप तनाव, तनाव, या किसी भी आंदोलन को मजबूर नहीं करते हैं। उचित वजन का उपयोग करें जो बहुत भारी न हो।
टेकअवे
नया वर्कआउट प्रोग्राम शुरू करते समय सतर्क रहें। यदि आपको कोई विशेष चिंता या समस्या है, तो शुरुआत से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। वर्कआउट प्लान बनाएं और उससे चिपके रहें। सुसंगत रहें और याद रखें कि परिणाम देखने और बनाए रखने में समय लगेगा।
जैसे ही आप अधिक फिट होते हैं, धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की अवधि और तीव्रता बढ़ाएं। सप्ताह में कुछ बार अपने कंधों पर ध्यान दें। अपने शरीर के बाकी हिस्सों को मजबूत करने के लिए अपनी कसरत दिनचर्या के बाकी हिस्सों को संतुलित करें। कार्डियोवस्कुलर व्यायाम को भी शामिल करें।
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