डायबिटीज होने पर वजन बढ़ाने के 11 तरीके

विषय

• मधुमेह आपके वजन को कैसे प्रभावित कर सकता है
• आप क्या कर सकते है
• 1. एक ऐप से शुरू करें
• 2. अपना आदर्श वजन निर्धारित करें
• 3. तीन बड़े भोजन के बजाय एक दिन में छह छोटे भोजन खाएं
• नमूना भोजन योजना
• 4. पूरे दिन में अधिक स्वास्थ्यवर्धक कार्ब्स लें
• 5. स्वास्थ्यवर्धक मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करें
• 6. अधिक आहार प्रोटीन प्राप्त करें
• 7. कम कैलोरी वाले खाद्य और पेय पदार्थों से बचें
• 8. कम वसा वाले भोजन और पेय पदार्थों से बचें
• 9. बुद्धिमानी से पूरक
• 10. प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ अपने वर्कआउट को बढ़ाएं
• 11. साप्ताहिक वेट-इन के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक करें
• तल - रेखा

मधुमेह आपके वजन को कैसे प्रभावित कर सकता है

हालाँकि मधुमेह अक्सर अधिक वजन के साथ जुड़ा होता है, विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह, यह एक मिथक है कि मधुमेह वाले सभी लोगों के शरीर का उच्च द्रव्यमान सूचकांक (बीएमडब्ल्यू) होता है। कुछ लोगों को वजन बढ़ने में परेशानी होती है। वास्तव में, अस्पष्टीकृत या अनजाने में वज़न का कम होना एक प्रकार का मधुमेह का लक्षण हो सकता है।

इंसुलिन के आसपास वजन प्रबंधन केंद्र, आपके अग्न्याशय द्वारा उत्पादित एक हार्मोन। मधुमेह वाले लोग अपने रक्त में और उनके कोशिकाओं में, जहां इसे ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, में अतिरिक्त शर्करा का परिवहन करने के लिए पर्याप्त इंसुलिन का उपयोग या उत्पादन करने में असमर्थ हैं। यह आपके शरीर को ऊर्जा के साथ आपकी कोशिकाओं की आपूर्ति करने के लिए अपने मौजूदा वसा भंडार और मांसपेशियों के ऊतकों को जलाने का कारण बन सकता है।

यदि आपके शर्करा का स्तर लगातार प्रवाह में रहता है, तो आपका शरीर अपने वसा भंडार में दूर चिपकेगा, जिससे वजन कम होगा।

आप क्या कर सकते है

मधुमेह के भोजन की योजना अक्सर लोगों को लाभ, वजन के बजाय खोने में मदद करने के लिए तैयार की जाती है। इससे यह पता लगाना कठिन हो सकता है कि स्वस्थ तरीके से वजन कैसे बढ़ाया जाए।

नीचे दिए गए सुझावों को आजमाने से पहले, अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें। वे आपके लिए सही आहार और व्यायाम के लक्ष्य निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं, साथ ही आपके किसी भी प्रश्न का उत्तर दे सकते हैं।

1. एक ऐप से शुरू करें

आपकी स्थिति का प्रबंधन करने और सही भोजन विकल्प बनाने में मदद करने के लिए कई एप्लिकेशन उपलब्ध हैं। उन ऐप्स की तलाश करें जो रक्त शर्करा और बीएमआई को ट्रैक करने में आपकी मदद करते हैं।

कुछ विकल्पों में शामिल हैं:

GlucOracle: यह ग्लूकोज फोरकास्टिंग ऐप प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, कैलोरी और फाइबर की अनुमानित मात्रा का विश्लेषण करने के लिए क्राउडसोर्सिंग का उपयोग करता है।यह भी भविष्यवाणी करता है कि खाने के बाद आपका ग्लूकोज स्तर क्या होगा।

SuperTracker: यह ऐप आपको 8,000 से अधिक खाद्य पदार्थों पर व्यापक पोषण संबंधी जानकारी प्रदान करके वजन बढ़ाने में मदद करता है। यह आपके लक्ष्यों के खिलाफ आपके पोषण लक्ष्य, आहार और गतिविधि के स्तर को भी ट्रैक करता है।

यदि ये आपसे अपील नहीं करते हैं, तो हम वर्ष के सर्वश्रेष्ठ डायबिटीज प्रबंधन और कैलोरी काउंटर ऐप भी तैयार करते हैं।

2. अपना आदर्श वजन निर्धारित करें

यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपका वर्तमान वजन क्या है, साथ ही यह भी स्थापित करें कि आप कुल कितना वजन हासिल करना चाहते हैं। साप्ताहिक लाभ लक्ष्य निर्धारित करने से आप अपनी प्रगति को चार्ट कर सकते हैं।

आपको यह भी पता होना चाहिए कि आपके फ्रेम और ऊंचाई के लिए उपयुक्त बीएमआई क्या है। बीएमआई कैलकुलेटर में अपनी ऊंचाई और वजन प्लग करने से आपको यह अंदाजा लगाने में मदद मिल सकती है कि आपका वजन कहां होना चाहिए।

आपका डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ आपको आपके आदर्श वजन के बारे में अधिक विशिष्ट जानकारी प्रदान कर सकते हैं। वे यह निर्धारित करने में भी आपकी सहायता कर सकते हैं कि आपका दैनिक कैलोरी सेवन क्या होना चाहिए।

3. तीन बड़े भोजन के बजाय एक दिन में छह छोटे भोजन खाएं

वजन बढ़ाने का एकमात्र तरीका अपने कैलोरी की खपत को बढ़ाना है। चाल हर तीन घंटे या उससे पहले स्वस्थ भोजन खाने के लिए है, इससे पहले कि आपका शरीर ऊर्जा के लिए अपने वसा भंडार को जलाना शुरू कर दे।

इस तरह से खाने की आदत डालने से थोड़ा अभ्यास होता है, साथ ही योजना भी बनती है। इसका मतलब यह नहीं है कि परिवार के साथ रात का भोजन करना या दोपहर के भोजन के लिए दोस्तों से मिलना नहीं है। लेकिन इसका मतलब यह है कि आप जो खाते हैं उस पर नज़र रखें, इसलिए आपका सेवन पोषक तत्वों के रूप में संभव है- और कैलोरी-घना जितना संभव हो सके।

सप्ताह के लिए अपने भोजन की योजना बनाने से मदद मिल सकती है। आपके भोजन से बना होना चाहिए:

• कम प्रोटीन
• मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा
• साबुत अनाज
• फल
• सब्जियां

अपने भोजन से एक घंटे या उससे पहले, या भोजन के दौरान खाने के तुरंत बाद, तरल पदार्थ पीने की कोशिश करें। यह आपको तरल पदार्थों को भरने से रोक देगा।

नमूना भोजन योजना

• सुबह का नाश्ता: टर्की बेकन और पूरे अनाज टोस्ट के साथ तले हुए अंडे, जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी
• स्नैक: चेडर चीज़, बादाम, और एक सेब
• दोपहर का भोजन: पूरे अनाज की रोटी पर टर्की सैंडविच, साथ ही एक एवोकैडो सलाद, बीज और कम चीनी ड्रेसिंग के साथ सबसे ऊपर
• स्नैक: अखरोट और सूखे क्रैनबेरी के साथ कम चीनी ग्रीक दही
• रात का खाना: क्विनोआ के साथ ग्रील्ड सामन, और पनीर सॉस के साथ ब्रोकोली
• स्नैक: सभी प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन पूरे अनाज पटाखे पर फैलता है

4. पूरे दिन में अधिक स्वास्थ्यवर्धक कार्ब्स लें

स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कार्बोहाइड्रेट कम खाना महत्वपूर्ण है। स्वस्थ कार्ब्स को आपके meals छह भोजन प्रति दिन की योजना में शामिल करने से आपको वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है, लेकिन आपके ग्लूकोज के स्तर पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है।

हर बार जब आप कार्ब खाते हैं तो प्रोटीन या वसा जोड़ने से कैलोरी की खपत को बढ़ाने में मदद मिल सकती है, बिना आपके शर्करा के स्तर को कम करने के लिए।

स्वस्थ कार्ब्स के उदाहरणों में शामिल हैं:

• साबुत अनाज
• सब्जियां
• जामुन
• पागल
• फलियां
• बीज

5. स्वास्थ्यवर्धक मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करें

दिल स्वस्थ वसा के लिए ऑप्ट - जैसे सूरजमुखी के बीज का तेल - जब भी आप कर सकते हैं। अपने प्रत्येक भोजन में स्वस्थ वसा के एक हिस्से को जोड़ने से आपको खाली कैलोरी से निपटने के बिना वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

कुछ विकल्पों में शामिल हैं:

• एवोकाडो
• जैतून का तेल
• कनोला तेल
• पागल
• बीज
• वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन और मैकेरल

6. अधिक आहार प्रोटीन प्राप्त करें

मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन आवश्यक है। अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• मछली
• मुर्गी
• फलियां
• सोया
• अंडे

अपने गुर्दे के कार्य और वजन बढ़ाने के लक्ष्य के आधार पर, आपके लिए प्रोटीन के उचित सेवारत आकार के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। उदाहरण के लिए, यदि आप वर्तमान में प्रति दिन तीन से चार औंस प्रोटीन खाते हैं, तो आपको इसे सात औंस तक किक करना पड़ सकता है।

7. कम कैलोरी वाले खाद्य और पेय पदार्थों से बचें

वजन बढ़ाने के लिए, आपको प्रति दिन कम से कम 500 अतिरिक्त कैलोरी खाना होगा। कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनने से आपको उस लक्ष्य को आसानी से पूरा करने में मदद मिलेगी।

लेकिन अगर आप अजवाइन और लेटस जैसे कम कैलोरी वाले घाटों पर नहीं जा सकते हैं, तो यहां उनकी कैलोरी की गिनती को बढ़ावा देने के कुछ तरीके हैं।

अगर आपको अजवाइन का स्वाद पसंद है, तो इसे चिकन सलाद में डालें। आप इसे सादा खाने के बजाय क्रीम चीज़ या बादाम मक्खन के साथ एक डंठल भी भर सकते हैं।

क्या हम लेटिष नहीं दे सकते? आपको नहीं करना है बस कुछ पनीर, बीज, और एवोकैडो स्लाइस पर छिड़कें, या शीर्ष पर नीले पनीर ड्रेसिंग का आनंद लें।

8. कम वसा वाले भोजन और पेय पदार्थों से बचें

आप कम-कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को मसाले दे सकते हैं, लेकिन कम वसा वाले या बिना वसा वाले खाद्य पदार्थ हमेशा एक कठिन नहीं होते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर चीनी के लिए वसा स्वैप करते हैं, जिसमें पोषण मूल्य की कमी होती है।

आम अपराधियों में कम वसा वाले कुकीज़, पटाखे, दही, और जमे हुए पेड़ शामिल हैं।

9. बुद्धिमानी से पूरक

पूरक वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, खासकर यदि आपके पास पर्याप्त कैलोरी लेने के लिए भूख की कमी है। कैसिइन या मट्ठा प्रोटीन पाउडर जैसे मांसपेशियों को बनाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए पूरक की तलाश करें।

किसी भी पूरक को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करें और हमेशा लेबल पर निर्देशों का पालन करें।

10. प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ अपने वर्कआउट को बढ़ाएं

भार और मशीनों के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण दुबला मांसपेशियों को जोड़ने में मदद कर सकता है, साथ ही साथ आपकी भूख को भी बढ़ा सकता है। आप जलीय प्रतिरोध प्रशिक्षण भी आज़मा सकते हैं या दवा गेंदों के साथ काम कर सकते हैं।

वजन को शामिल करने के लिए अपनी कसरत को छोड़ना मतलब यह नहीं है कि आपको एरोबिक गतिविधि से गुजरना पड़ता है, हालांकि। बस इस बात से अवगत रहें कि एरोबिक्स अधिक कैलोरी जलाता है, और अपने आहार के साथ क्षतिपूर्ति करना सुनिश्चित करें।

11. साप्ताहिक वेट-इन के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक करें

वजन बढ़ाने का एकमात्र तरीका यह है कि आप अपना वजन कम करें। एक साप्ताहिक वेट-इन आपकी प्रगति को ट्रैक कर सकता है और आवश्यकतानुसार आपकी वर्तमान खाने की दिनचर्या को संशोधित करने में आपकी मदद कर सकता है।

यदि आप पर्याप्त मात्रा में कैलोरी ले रहे हैं, तो आपको एक सप्ताह के समय में लगभग एक पाउंड की वृद्धि शुरू करनी चाहिए। जब तक आप अपने लक्ष्य के वजन तक नहीं पहुंच जाते, तब तक एक से दो पाउंड की साप्ताहिक वृद्धि का लक्ष्य रखें।

तल - रेखा

यदि आपको मधुमेह है, तो वजन बढ़ना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यदि आपको अधिक नहीं तो आपको प्रतिदिन कम से कम 500 कैलोरी तक अपनी कैलोरी की खपत बढ़ानी होगी।

अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें कि आप इसे कैसे प्राप्त कर सकते हैं। वे आपको वजन लक्ष्य निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं, भोजन योजना बना सकते हैं, और सफलता के लिए आपको स्थापित करने के लिए अपनी व्यायाम दिनचर्या को संशोधित कर सकते हैं।