जब आप तनावग्रस्त और अभिभूत हों तो कैसे केंद्रित रहें

विषय

• एक (स्वस्थ) पीने की आदत शुरू करें
• एक गहरी सास लो
• एक कसरत के साथ अपने दिमाग को प्रधान करें
• 30 मिनट की निर्बाध गतिविधि के लिए प्रतिबद्ध
• इस एकाग्रता शैली को जानें और निखारें
• माइंडफुलनेस का अभ्यास करें
• के लिए समीक्षा करें

यदि आपको ध्यान केंद्रित करने में परेशानी हो रही है, तो नए सामान्य में आपका स्वागत है। पहली बार लॉकडाउन में जाने के लगभग एक साल बाद, हम में से कई लोग अभी भी पूरे दिन व्याकुलता से जूझते हैं। महामारी के बारे में हमारी चिंताओं को देखते हुए, अर्थव्यवस्था के बारे में चिंता, और सामान्य रूप से भविष्य के बारे में अनिश्चितता - एक दिन में तीन भोजन पकाने के साथ घर से काम करने की कोशिश करने का उल्लेख नहीं करना, संभवतः अपने बच्चों को स्कूली शिक्षा देना, और बस जीवन को आगे बढ़ाने की कोशिश करना - इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि हम किसी भी चीज़ पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते। हाल ही में हैरिस के एक सर्वेक्षण में, 78 प्रतिशत उत्तरदाताओं ने कहा कि महामारी उनके जीवन में तनाव का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, और 60 प्रतिशत ने कहा कि वे उन समस्याओं से अभिभूत हैं जिनका हम सभी सामना कर रहे हैं।

"जब हम चिंतित और घबराए हुए होते हैं तो हम ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते क्योंकि तनाव हार्मोन कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन हमारे शरीर के माध्यम से पंप कर रहे हैं," क्रिस्टन विलेमियर, पीएचडी, एक न्यूरोसाइंटिस्ट और पुस्तक के लेखक कहते हैं बायोहैक योर ब्रेन. "हमें सभी तनावों से अनप्लग करना होगा। हम जिस चीज के बारे में चिंता कर रहे हैं और अपने शरीर से जुड़ने से समय-समय पर हमें अपने सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने में मदद मिलेगी, जो कि जब हम दबाव में होते हैं, तो पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने के लिए, जो हमें महसूस करता है बहुत शांत और अधिक केंद्रित। ”

यहां बताया गया है कि कैसे ध्यान केंद्रित किया जाए, सभी मानसिक अव्यवस्थाओं को दूर किया जाए और अपने मस्तिष्क को वापस लिया जाए।

एक (स्वस्थ) पीने की आदत शुरू करें

ध्यान केंद्रित रहने के तरीके पर पहली युक्ति: पी लो। पानी मस्तिष्क के लिए अमृत है - तेज रहने के लिए आपको बड़ी मात्रा में सेवन करने की आवश्यकता है। "मस्तिष्क 75 प्रतिशत पानी से बना है, और हर दिन, हम शरीर के सामान्य कार्यों के माध्यम से 60 से 84 औंस खो देते हैं," विलेमियर कहते हैं। "यहां तक ​​​​कि तरल पदार्थ में 1 से 2 प्रतिशत की गिरावट भी ध्यान केंद्रित करने और मस्तिष्क कोहरे की ओर ले जाने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकती है।"

नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन के अनुसार, महिलाओं को एक दिन में कम से कम 2.7 लीटर - लगभग 91 औंस - पानी का सेवन करना चाहिए (यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करती हैं तो और भी अधिक)। विलेमियर कहते हैं, इसमें से लगभग 20 प्रतिशत खीरे, अजवाइन, स्ट्रॉबेरी और अंगूर जैसे हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थों से आ सकते हैं। बाकी अच्छे पुराने H2O से आना चाहिए, अधिमानतः फ़िल्टर किया गया (एक फ़िल्टर आम पानी के दूषित पदार्थों को हटा देता है)। "ट्रैक रखने के लिए, अलग-अलग रंगों में तीन 32-औंस बीपीए मुक्त बोतलें प्राप्त करें, उन्हें भरें, और पूरे दिन उस पानी को पीएं," विलेमियर कहते हैं। “सुबह की बोतल गुलाबी, दोपहर की नीली और शाम की हरी हो सकती है। जब आपके पास इस तरह की व्यवस्था होती है, तो आप अपने कोटे तक पहुंचने की अधिक संभावना रखते हैं।" (संबंधित: घर पर हाइड्रेटेड रहने के लिए सर्वश्रेष्ठ जल फ़िल्टर)

इसके अलावा, अपने आप को रोजाना ताजा दबाया हुआ हरा रस पिलाएं। "यह एक हाइड्रेटिंग, पोषक तत्वों से भरपूर पेय है," विलेमियर कहते हैं। "प्रयोगशाला में न्यूरॉन संस्कृतियों के साथ काम करने से मैंने जो महत्वपूर्ण चीजें सीखीं, उनमें से एक यह है कि बुनियादी चयापचय प्रक्रियाएं बहुत अधिक एसिड उत्पन्न करती हैं। मैं उस अम्लीय पदार्थ को थोड़ा क्षारीय घोल से बदलूंगा जिसमें बहुत सारे लाभकारी पोषक तत्व और खनिज होते हैं, जो सेलुलर स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए आदर्श पीएच को बनाए रखने में मदद करता है। अगले दिन, जब मैं एक माइक्रोस्कोप के तहत न्यूरॉन्स को देखूंगी, तो वे फल-फूल रहे होंगे, ”वह कहती हैं।

"हरा रस, जो क्षारीय भी है, उसी प्रकार के महत्वपूर्ण एंजाइम, खनिज और पोषक तत्व प्रदान करता है जो हमारे न्यूरॉन्स की रक्षा कर सकते हैं और जीवंत सेलुलर स्वास्थ्य बना सकते हैं।" अपने दिन की शुरुआत हरे रस के साथ करने के लिए, विलेमियर के मॉर्निंग हाइड्रेशन ब्रेन बूस्ट का प्रयास करें: एक जूसर में, चार से पांच अजवाइन के डंठल, आधा से एक साबुत छिलके वाला खीरा, आधा कप इटैलियन अजमोद, आधा कप बेबी पालक और दो लाल या प्रशांत केल के तीन डंठल। थोड़ी सी मिठास के लिए आधा से एक साबुत हरा सेब मिलाएं।

इस गाइड में अंतिम हाइड्रेशन टिप कैसे केंद्रित रहें? अपने लिए कुछ डिकैफ़िनेटेड ग्रीन टी डालें। स्वस्थ काढ़ा हाइड्रेशन प्रदान करता है, और अध्ययनों से पता चलता है कि यह चिंता को कम कर सकता है, फोकस बढ़ा सकता है, याददाश्त में सुधार कर सकता है और मस्तिष्क के समग्र कार्य को बढ़ा सकता है।

एक गहरी सास लो

ध्यान आपके ध्यान की अवधि बढ़ाने के लिए एक शक्तिशाली तरीका है।"यह आपके मस्तिष्क तरंग गतिविधि को बीटा आवृत्ति से स्थानांतरित करने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है, जब आप सुपर अलर्ट होते हैं, अल्फा आवृत्ति पर, जब आप आराम और ध्यान केंद्रित करते हैं," विलेमियर कहते हैं। वास्तव में, जब समय के साथ लगातार ध्यान का अभ्यास किया जाता है, तो मस्तिष्क स्कैन प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में बढ़ी हुई गतिविधि दिखाते हैं - मस्तिष्क का वह क्षेत्र जो फोकस, ध्यान और आवेग नियंत्रण के लिए जिम्मेदार होता है। अन्य शोधों में पाया गया है कि आठ सप्ताह में 30 मिनट का दैनिक माइंडफुलनेस मेडिटेशन हिप्पोकैम्पस में मस्तिष्क की मात्रा बढ़ा सकता है, जो सीखने और स्मृति के लिए आवश्यक क्षेत्र है। (दैनिक अभ्यास शुरू करने के लिए, YouTube पर ये ध्यान वीडियो देखें।)

विलेमियर कहते हैं, जब आप ध्यान करने के लिए बैठते हैं, तो अपने दिमाग में दौड़ने वाले सभी विचारों से बचने के लिए, अपनी सांस को एक उपकरण के रूप में उपयोग करें। "जब आप एक श्वास पैटर्न पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो यह आपको अपने सिर से और आपके शरीर में ले जाता है ताकि आप अपने दिमाग को शांत कर सकें," वह कहती हैं। इसे करने के लिए: छह या सात तक गिनने के लिए अपनी नाक से गहरी सांस लें। इसे चार तक गिनने तक रोके रखें और आठ तक गिनने के लिए मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। दोहराना। जैसे ही आप इस तरह से सांस लेना जारी रखते हैं, आप पल में पूरी तरह से मौजूद हो जाते हैं, और जब आप सबसे अधिक केंद्रित, रचनात्मक और सहज होते हैं, विलेमियर कहते हैं। "तब प्रतिभा की छोटी-छोटी चिंगारियाँ हो सकती हैं - आपको अचानक एक महान अंतर्दृष्टि या विचार मिल सकता है या किसी समस्या का समाधान हो सकता है - क्योंकि आप शांत और केंद्रित हैं।"

इस टिप को क्रिया में केंद्रित रहने और ध्यान अभ्यास शुरू करने के लिए, इसे आसान और सुलभ रखें। इसे सुबह सबसे पहले आज़माएँ: "अपनी आँखें बंद करके पाँच से 10 मिनट के लिए चुपचाप बिस्तर पर बैठें, अपनी सांस पर ध्यान दें, और देखें कि क्या होता है," विलेमियर कहते हैं, जो हर दिन ऐसा करता है। "यही ध्यान की सुंदरता है - इस शांति से आने वाली अविश्वसनीय अंतर्दृष्टि की खोज करना।"

एक कसरत के साथ अपने दिमाग को प्रधान करें

एक रन या बूट कैंप क्लास अगले दिन आपकी याददाश्त को तेज कर देगा। और जॉर्जिया विश्वविद्यालय में एक काइन्सियोलॉजी प्रोफेसर, मनोवैज्ञानिक फिलिप डी। टॉम्पोरोस्की के अनुसार, इस प्रभाव को अनुकूलित करने के लिए दो दृष्टिकोण हैं: उस जानकारी को भिगोने से पहले या बाद में व्यायाम करें जिसे आप याद रखना चाहते हैं। "यदि आप जानकारी सीखने से पहले व्यायाम करते हैं, तो शारीरिक उत्तेजना आपको ध्यान में बढ़ावा देगी," टॉम्पोरोस्की कहते हैं।

बढ़ी हुई गति, हृदय गति और श्वसन के कारण संवेदी प्रतिक्रियाएं आपके मस्तिष्क में वापस प्रवाहित होती हैं, जिसके परिणामस्वरूप न्यूरोट्रांसमीटर जैसे नॉरपेनेफ्रिन में एक चिंगारी निकलती है; सभी इस संवर्धित स्मृति जादू में योगदान करते हैं। दूसरी तरफ, यदि आप अध्ययन करते हैं और फिर व्यायाम करते हैं, तो एक अन्य सिद्धांत यह मानता है कि हिप्पोकैम्पस - मस्तिष्क का लाइब्रेरियन - कैसे काम करता है, इसके लिए आप उस इनपुट को बेहतर तरीके से बनाए रखते हैं। दोनों विधियां शक्तिशाली हैं और आपके स्मरण शक्ति को बढ़ाने के लिए सिद्ध हुई हैं। तो विश्वसनीय खुराक क्या है जो अंततः आपको केंद्रित रहने में मदद करेगी? "मध्यम गति से बीस मिनट व्यायाम तीव्रता का क्षेत्र प्रतीत होता है जो व्यवस्थित रूप से प्रभाव पैदा करता है," टॉम्पोरोस्की कहते हैं। (संबंधित: अद्भुत तरीके व्यायाम आपके मस्तिष्क की शक्ति को बढ़ाता है)

30 मिनट की निर्बाध गतिविधि के लिए प्रतिबद्ध

ध्यान केंद्रित रहने के तरीके पर एक और महत्वपूर्ण संकेतक उन गतिविधियों को करना है जिनके लिए इसकी आवश्यकता होती है। विलेमियर कहते हैं, ऐसी आदतों को अपनाएं जो आपको कम से कम 30 मिनट तक ध्यान केंद्रित करने दें। यह आपके मस्तिष्क को शून्य करना और फोकस बनाए रखना सिखाएगा। एक मनोरंजक किताब पढ़ें या एक पहेली पर काम करें। कुछ ऐसा चुनें जो आपको रचनात्मक रूप से आकर्षित करे। "मस्तिष्क जहां भी हम इसे निर्देशित करते हैं, वहां जाता है," विलेमियर कहते हैं। "तो जब आप कुछ पूरी तरह से आकर्षक करते हैं, तो आपका ध्यान बढ़ेगा।"

इस एकाग्रता शैली को जानें और निखारें

बड़े विकर्षणों के बीच कैसे केंद्रित रहें? कोशिश करें कि समर्थक एथलीट क्या करते हैं। डेनवर विश्वविद्यालय में खेल और प्रदर्शन मनोविज्ञान के प्रोफेसर, पीएचडी मार्क आओयागी कहते हैं, "उनकी प्राथमिक तकनीक ध्यान केंद्रित करने की है।" "आप एक व्यापक दृष्टि से शुरू करते हैं, फिर धीरे-धीरे संकीर्ण होते हैं और प्रतिस्पर्धा के करीब पहुंचते ही अपना ध्यान केंद्रित करते हैं।"

अपने ध्यान को इस तरह प्रशिक्षित करने के लिए, विभिन्न एकाग्रता शैलियों के माध्यम से बैठें और आगे बढ़ें। "उस कमरे में ले जाएं जहां आप पूरी तरह से [व्यापक बाहरी एकाग्रता] हैं, कमरे में एक वस्तु पर ध्यान केंद्रित करने के लिए स्थानांतरित करें [संकीर्ण बाहरी एकाग्रता], एक शरीर स्कैन [व्यापक आंतरिक एकाग्रता] में स्थानांतरित करें, फिर एक विचार में स्थानांतरित करें या महसूस करना [संकीर्ण आंतरिक एकाग्रता]," आओयागी कहते हैं।

जैसे ही आप इस कौशल को विकसित करते हैं, आप प्रत्येक शैली में अधिक तीव्रता से रहने में सक्षम होंगे - जिसे आओयागी आपके ध्यान की "ताकत" का निर्माण करता है - लंबे समय तक (ध्यान सहनशक्ति) और अधिक आसानी से स्थानांतरित करें (लचीलापन बढ़ाना)। "कुंजी यह जान रही है कि कार्य के लिए कौन सी चौकस शैली उपयुक्त है और फिर उपयुक्त पर स्विच करने में सक्षम है," वे कहते हैं। उदाहरण के लिए, जब आप संख्याओं को कम करते हैं तो एक स्प्रेडशीट बनाने के लिए तीव्र संकीर्ण बाहरी एकाग्रता की आवश्यकता हो सकती है, जबकि एक योग कक्षा आपको सचेत रूप से श्वास लेने और छोड़ने के लिए अपनी संकीर्ण आंतरिक एकाग्रता को टैप करने के लिए कह सकती है।

अगर मुझे जल्दी से ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है और मेरा मस्तिष्क गड़बड़ है, तो मैं कुछ शास्त्रीय संगीत सुनूंगा, जो मेरे मस्तिष्क की तरंगों को और अधिक आराम की स्थिति में बदल देता है। यह मुझे शांत और ध्यान केंद्रित करने में सक्षम बनाता है, और मैं आधे से भी कम समय में कार्यों को पूरा करने में सक्षम हूं।

क्रिस्टन विलेमियर, पीएच.डी.

माइंडफुलनेस का अभ्यास करें

ध्यान केंद्रित रहने के तरीके के बारे में इस गाइड की अंतिम युक्ति एक ऐसी गतिविधि है जिसे शायद आपको दस लाख बार कोशिश करने के लिए कहा गया है: दिमागीपन। अभ्यास सामान्य रूप से आपके मन-शरीर के संबंध को बढ़ाकर उपरोक्त सभी ध्यान कौशल को लॉक करने में मदद कर सकता है। (जब आप ध्यान नहीं कर सकते हैं, तो इस माइंडफुलनेस-बिल्डिंग ड्रिल की कोशिश करें जो वह सुझाता है: बिस्तर से बाहर निकलने से पहले, कृतज्ञता की भावना पैदा करें, दिन के लिए एक इरादे पर ध्यान दें, फिर बिस्तर से बाहर निकलें और महसूस करने के लिए एक पल लें फर्श पर आपके पैर।)

एक बोनस के रूप में, माइंडफुलनेस मेटा-अटेंशन के कौशल को भी प्रशिक्षित करता है, या यह जानना कि किसी का ध्यान कहाँ है। आओयागी कहते हैं, "जब हमारे पास मजबूत मेटा-अटेंशन क्षमता नहीं होती है, तो हमें यह सोचने का अनुभव होता है कि हम बैठक में भाग ले रहे हैं या जो भी हो, और फिर पांच मिनट बाद 'जागना' और हमारा ध्यान पूरी तरह से कहीं और था।" ।

आपकी सबसे अच्छी शर्त यह है कि आप अपनी एकाग्रता अभ्यास की नियमित आदत डालें। "जैसा कि आप सुधार करते हैं, आप टीवी पर या संगीत बजाकर और तीव्रता में वृद्धि करके ध्यान भंग कर सकते हैं: इसे भीड़-भाड़ वाली सड़क या व्यस्त खरीदारी क्षेत्र में करने का प्रयास करें," वे कहते हैं।

शेप मैगज़ीन, मार्च 2021 अंक

• मैरी एंडरसन द्वारा
• पामेला ओ'ब्रायन द्वारा

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