केबल क्रॉसओवर मशीन के लिए आपका पूरा गाइड

विषय

• केबल क्रॉसओवर मशीन का उपयोग करने के लाभ
• केबल क्रॉसओवर मशीन का उपयोग करने के नुकसान
• केबल मशीन पर करने के लिए सर्वश्रेष्ठ (और सबसे खराब) व्यायाम
• आपका केबल क्रॉसओवर मशीन कसरत
• के लिए समीक्षा करें

आपने अपने जिम या फिटनेस स्टूडियो में केबल क्रॉसओवर मशीन देखी होगी। यह एक लंबा उपकरण है, जिनमें से कुछ में एक साधारण टी आकार होता है और अन्य में अधिक संलग्नक होते हैं जो इसे भारी बनाते हैं और इसे याद नहीं कर सकते हैं।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी फिटनेस सुविधा किस प्रकार की है, केबल मशीन में हमेशा केबल-या हैंडल के साथ कम से कम दो पुली शामिल होंगे जिन्हें आप नीचे, ऊपर, पार, या एक विकर्ण पर खींच सकते हैं (इतने सारे विकल्प!) दूसरे शब्दों में, उपकरण का यह टुकड़ा आपके पूरे शरीर को गति के कई विमानों में काम कर सकता है, जिससे यह आपके शक्ति प्रशिक्षण कसरत के लिए बेहद सहायक हो जाता है। (यह उन कुछ व्यायाम मशीनों में से एक है जो वास्तव में आपके समय के लायक हैं, विशेषज्ञों के अनुसार।)

उस ने कहा, यह बिल्कुल आत्म-व्याख्यात्मक नहीं है। केबल क्रॉसओवर मशीन को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से उपयोग करने के तरीके के बारे में आपको जो कुछ जानने की आवश्यकता है वह यहां है।

केबल क्रॉसओवर मशीन का उपयोग करने के लाभ

यह थोड़ा सुरक्षित है। ड्राइव495 फिटनेस क्लब के ट्रेनर और मालिक डॉन सलादीनो कहते हैं, "केबल क्रॉसओवर मशीन के साथ एक सुरक्षा घटक है क्योंकि आप कभी भी ऐसी स्थिति में नहीं होते हैं जहां वजन कम हो सकता है।" "आप हमेशा अपनी ओर खींच रहे हैं या दूर धकेल रहे हैं, इसलिए यदि कुछ गलत हो जाता है, तो आप इसे छोड़ सकते हैं और यह सीधे रैक में चला जाता है।" इसका मतलब है कि यदि आप कभी भी भारी वजन से दूर रहने के डर से दूर रहे हैं, तो केबल मशीन मजबूत होने के लिए आपका नया गो-टू टूल बन सकती है, प्रभाव चोटों के बारे में चिंता किए बिना।

यह हमेशा आपके मूल काम कर रहा है। इस मशीन का उपयोग करने के लिए एक और प्रमुख समर्थक: आपको प्रत्येक चाल के साथ एक स्थिरता चुनौती मिलती है। "केबल आपको कई विशिष्ट, छोटी मांसपेशियों के साथ जुड़ने और स्थिर करने के लिए मजबूर करते हैं," सलादीनो कहते हैं। "यदि वे छोटे स्टेबलाइजर्स मजबूत नहीं हैं और आप केवल अपनी बड़ी मांसपेशियों को मजबूत कर रहे हैं, तभी लोग मांसपेशियों को उड़ा देते हैं और चोट लग जाती है।"

उदाहरण के लिए, चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज लें, सलादीनो कहते हैं। डंबेल या लोहे का दंड के साथ, आप शायद झूठ बोल रहे हैं, वजन को छत की तरफ दबा रहे हैं। जब आप इसे केबल मशीन पर कर रहे होते हैं, तो आप खड़े होते हैं (दो पैरों पर, एक कंपित स्थिति में, या यहां तक ​​कि घुटने टेकते हुए), जिसका अर्थ है कि अब आपका पूरा शरीर आपको सीधा रखने के लिए काम कर रहा है। इसलिए, जैसे ही आपका ऊपरी शरीर वजन बढ़ाता है, आपके ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और आपका कोर आपको स्थिर रखने के लिए फायरिंग कर रहे हैं। फिर आप अपने पूरे शरीर को एक इकाई के रूप में एक साथ काम कर रहे हैं, जो एथलेटिक प्रदर्शन के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है, उन्होंने आगे कहा। (देखें: सौंदर्यशास्त्र से परे मुख्य शक्ति क्यों महत्वपूर्ण है)

यह प्रतिरोध का एक अलग तत्व जोड़ता है। इन अभ्यासों के लिए केबल मशीन का उपयोग करने के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आपको पूरे आंदोलन में तनाव रहता है। "डंबेल के साथ आंदोलन करते समय, आंदोलन का एक बिंदु होता है जहां मांसपेशियों पर कोई तनाव नहीं होता है, " सलादिनो बताते हैं- छाती फ्लाई का शीर्ष एक उदाहरण है। "लेकिन केबल मशीन से आप पूरे अभ्यास के दौरान तनाव पैदा कर सकते हैं।"

यह सुपर अनुकूलन योग्य है। अंत में, केबल मशीन का एक और फायदा यह है कि यह अनुकूलन योग्य है, सलादीनो कहते हैं। उदाहरण के लिए, इसे व्यक्ति की ऊंचाई के अनुसार सबसे अच्छा समायोजित किया जा सकता है, जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप आसानी से वजन में प्रगति कर सकते हैं, और यह विभिन्न अभ्यासों के एक टन (लेकिन नीचे उस पर और अधिक) करने के लिए सुपर बहुमुखी है।

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केबल क्रॉसओवर मशीन का उपयोग करने के नुकसान

मशीन के विशाल और भारी होने के अलावा (यह बिल्कुल घर के अनुकूल कसरत उपकरण नहीं है), इसमें प्रशिक्षण के लिए कुछ कमियां हैं।

यह केवल इतना भारी हो सकता है। शुरुआत के लिए, जब आप अधिक वजन जोड़कर मजबूत होने के लिए केबल मशीन का उपयोग कर सकते हैं क्योंकि अभ्यास आसान लगता है, तो आप अंततः एक स्टॉपिंग पॉइंट तक पहुंच जाएंगे- या सबसे भारी केबल मशीन जाएगी। सलादिनो का कहना है कि यह उन लोगों के लिए अधिक नुकसान है जो वास्तव में मांसपेशियों, एक ला बॉडीबिल्डर, किसी और की तुलना में अधिक करने की कोशिश कर रहे हैं। लेकिन अगर आप भी बहुत मजबूत हैं, तो यह आपको रोक सकता है।

यह गति और बिजली के काम के लिए आदर्श नहीं है। इसके अलावा, यदि आप एक एथलीट हैं जो प्राप्त करना चाहते हैं और तेज, केबल मशीन जरूरी नहीं कि आपको उस विशिष्ट तौर-तरीके से प्रशिक्षित करने में मदद करे। उदाहरण के लिए, उदाहरण के लिए, आप सॉफ्टबॉल खेल रहे हैं और अधिक शक्तिशाली थ्रो चाहते हैं, इसलिए आप उस थ्रोइंग मोशन में एक मजबूत, त्वरित चेस्ट प्रेस पर काम करते हैं। जब आप धक्का देते हैं या खींचते हैं तो बल उत्पन्न करना कठिन होता है क्योंकि केबल मशीन पर भार बस उड़ जाएगा और वापस नीचे गिर जाएगा-जरूरी नहीं कि कुछ अन्य जिम जाने वाले सराहना करेंगे। वही धावकों के लिए जाता है जो स्प्रिंट यांत्रिकी पर काम कर रहे होंगे, जैसे तेज, मजबूत घुटने की ड्राइव।

शुरुआती लोगों के लिए यह बहुत अधिक हो सकता है। यदि आप व्यायाम करने के लिए बिल्कुल नए हैं और अभी भी सीख रहे हैं कि सही रूप के साथ आंदोलनों के माध्यम से कैसे काम करना है और उचित शरीर संरेखण बनाए रखना है, तो शायद किसी विशेषज्ञ के साथ अपनी पहली केबल मशीन कसरत से निपटना सबसे अच्छा है। "यदि आप एक नौसिखिया व्यायामकर्ता हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए एक प्रमाणित फिटनेस पेशेवर के मार्गदर्शन की तलाश करना महत्वपूर्ण है कि आप सुरक्षित रूप से उपकरण का उपयोग कर रहे हैं, जैसा कि इसका इरादा था," जैक क्रॉकफोर्ड, एसीई-सीपीटी, और अमेरिकी के लिए व्यायाम शरीर विज्ञान सामग्री प्रबंधक कहते हैं व्यायाम पर परिषद। फिर ट्रेनर आपको स्थिरीकरण और आपको किन मांसपेशियों को काम करना चाहिए, इस बारे में बता सकता है। (शुरुआती लोगों के लिए यह शक्ति प्रशिक्षण कसरत भी देखें।)

केबल मशीन पर करने के लिए सर्वश्रेष्ठ (और सबसे खराब) व्यायाम

केबल मशीन से आप किसी भी प्रकार का पुश या पुल एक्सरसाइज कर सकते हैं और यह आपके पूरे शरीर को सक्रिय कर देगा। इसमें स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस, चेस्ट फ्लाई, लैट पुल-डाउन और किसी भी प्रकार की पंक्ति (खड़े, घुटने टेकना, या यहां तक ​​​​कि झुकना) जैसी चालें शामिल हैं।

केबल मशीन एंटी-रोटेशन अभ्यासों के लिए भी अच्छी तरह से काम करती है, जैसे पल्लोफ प्रेस, जो आपके ओलिकिक्स और अन्य कोर स्टेबलाइजर्स पर जला देता है। यह आपके शरीर को गति के विभिन्न स्तरों पर प्रशिक्षित करने के लिए एक असाधारण उपकरण भी है। उदाहरण के लिए, पंक्तियों के लिए, आप सीधे खड़े होकर, केबल्स को सीधे अपने रिब पिंजरे की ओर खींचकर मूव कर सकते हैं। या केबल को ऊपर ले जाएं और मांसपेशियों को एक अलग कोण से काम करते हुए नीचे की ओर खींचें। "मुझे विभिन्न कोणों पर संयुक्त लोड करना पसंद है," सलादीनो कहते हैं। "यदि आप हमेशा एक ही कोण पर केबल खींच रहे हैं, तो आप गति के उस एक विमान में केवल बहुत मजबूत होने जा रहे हैं।" (देखें: आपको अपने कसरत में पार्श्व चाल की आवश्यकता क्यों है)

आप अधिक विविधता जोड़ने के लिए विभिन्न अभ्यासों के लिए आसानी से अपना रुख बदल सकते हैं, एक कंपित-रुख वाले सिंगल साइडेड चेस्ट प्रेस से लेकर बाइसेप कर्ल के साथ लंज से लेकर घुटना टेककर लकड़ी के चॉप तक। "केबल प्रतिरोध सेट-अप के कारण, इस प्रकार के उपकरण लगातार प्रतिरोध बनाए रखते हुए आंदोलन पैटर्न में लचीलेपन की अनुमति देते हैं," क्रॉकफोर्ड कहते हैं। "खड़े होने, बैठने, घुटने टेकने और लेटने की स्थिति सभी को अधिकांश केबल मशीनों के साथ पूरा किया जा सकता है, जो पूर्ण-शरीर प्रतिरोध प्रोग्रामिंग की अनुमति देता है।"

केबल मशीन एक साथ कई मांसपेशियों को काम करते हुए, यौगिक आंदोलनों के लिए भी अच्छी तरह से काम करती है। इस साइड प्लैंक पंक्ति को लें, अपने एब्स और अपने लैट्स को लक्षित करें, या यह एंटी-रोटेशन रिवर्स लंज, जो आपके कोर और आपके पैरों को काम करता है - दोनों क्रॉकफोर्ड के पसंदीदा।

जब आप केबल मशीन के साथ लगभग किसी भी प्रकार का व्यायाम कर सकते हैं, तो एक है जिसे आप छोड़ना चाहते हैं - वह है, क्रंचेस। बहुत से लोग केबल मशीन के साथ केबल को गर्दन के पीछे पकड़कर और मशीन की ओर नीचे की ओर क्रंच करके क्रंच करते हैं, लेकिन शायद यह आपके एब्स को काम करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। "आप गर्दन से खींच रहे हैं और रीढ़ की हड्डी में जा रहे हैं," सलादीनो कहते हैं। यह एक सामान्य शिकार-ओवर मुद्रा में जोड़ता है और संभावित भुगतान की तुलना में चोट का अधिक जोखिम पैदा करता है। इसके बजाय अपने मिडसेक्शन को मजबूत करने के लिए उन एंटी-रोटेशनल मूव्स (जैसे केबल मशीन एब्स एक्सरसाइज) से चिपके रहें।

आपका केबल क्रॉसओवर मशीन कसरत

केबल क्रॉसओवर मशीन पर पूरे शरीर की कसरत बनाने के लिए, नीचे दी गई प्रत्येक श्रेणी (मांसपेशियों के समूह) से एक व्यायाम चुनें। 3-4 सेट के लिए प्रत्येक के 6-12 प्रतिनिधि करें।

क्वाड्स:

• केबल स्क्वाट
• केबल स्प्लिट स्क्वाट

ग्लूट्स:

• स्टैंडिंग किकबैक
• केबल पुल थ्रू (हिप हिंज)

सीना:

• सिंगल-आर्म चेस्ट प्रेस (स्टांस भी डगमगा सकता है)
• चेस्ट फ्लाई

वापस:

• स्थायी पंक्ति
• घुटना टेककर लेट पुल-डाउन

सार:

• पलोफ प्रेस
• लकड़ी काटना

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