उत्कृष्ट फॉर्म के साथ थ्रस्टर व्यायाम कैसे करें

विषय

• थ्रस्टर एक्सरसाइज क्या है?
• थ्रस्टर्स कैसे करें
• बारबेल थ्रस्टर कैसे करें
• डंबेल थ्रस्टर कैसे करें
• केटलबेल थ्रस्टर कैसे करें
• सिंगल-आर्म थ्रस्टर कैसे करें
• मेडिसिन बॉल थ्रस्टर कैसे करें
• क्या थ्रस्टर व्यायाम को आसान बनाना संभव है?
• अपने कसरत में थ्रस्टर्स को कैसे शामिल करें
• के लिए समीक्षा करें

मज़ाक का समय: ऐसा क्या लगता है जैसे पीजी -13-रेटेड डांस मूव आपके डैड शर्मनाक तरीके से आपकी शादी में कोड़े मारते हैं लेकिन वास्तव में एक हत्यारा पूरे शरीर का व्यायाम है? जोर देने वाला!

यूएसए वेटलिफ्टर, केटलबेल कोच और पर्सनल ट्रेनर रेबेका राउज़ कहते हैं, इस शानदार सिर से पैर तक के व्यायाम में महारत हासिल करने के लिए आपको क्रॉसफिटर होने की ज़रूरत नहीं है। "कोई भी सीखने के इच्छुक है कि थ्रस्टर व्यायाम कैसे ठीक से करना है (और इससे लाभ) कर सकता है," वह कहती हैं। है कि आप? एक बार जब आप इस कदम के सभी लाभों के बारे में पढ़ लेंगे! *शैतान इमोजी*. 💪

जानने के लिए पढ़ें बिल्कुल सही थ्रस्टर क्या है और उन्हें करने से आपको क्या लाभ होगा। इसके अलावा, डम्बल, केटलबेल और बारबेल के साथ थ्रस्टर्स करने का तरीका जानें।

थ्रस्टर एक्सरसाइज क्या है?

मांग. क्रूर। पूरा शरीर। पसीने से तर। वे कुछ विशेषण हैं भौतिक चिकित्सक ग्रेसन विकम, डी.पी.टी., सी.एस.सी.एस., मूवमेंट वॉल्ट के संस्थापक, थ्रस्टर का वर्णन करने के लिए उपयोग करते हैं।

लेकिन यह क्या हैं? एक थ्रस्टर फ्रंट स्क्वाट और ओवरहेड प्रेस को एक निर्बाध गति में जोड़ता है, "जो शरीर में सभी प्रमुख मांसपेशियों और जोड़ों पर उच्च मांग पैदा करता है," वे कहते हैं।

यह सच है - थ्रस्टर्स किसी भी मांसपेशी समूह को बेहिसाब नहीं छोड़ते हैं, राउज़ कहते हैं। और इतने सारे शरीर के अंगों को टैप करने का मतलब है गंभीर परिणाम। उनके अनुसार, थ्रस्टर नीचे की मांसपेशियों में लाभ लाता है:

• ग्लूट्स
• हैमस्ट्रिंग
• क्वाड्स
• बछड़ों
• कोर मांसलता
• कंधों
• स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स
• लाट्स
• जाल
• त्रिशिस्क
• मछलियां
• अग्र-भुजाओं

यदि आप कार्यालय की नौकरी करते हैं या आपकी गो-टू वीकेंड गतिविधि सोफे पर एनिमल क्रॉसिंग खेल रही है, तो विकम का कहना है कि थ्रस्टर विशेष रूप से फायदेमंद है। "आपका शरीर उन स्थितियों के अनुरूप है, जिसमें आप सबसे अधिक समय बिताते हैं," वे कहते हैं, "और जब आप पूरे दिन बैठे रहते हैं, तो यह कुछ मांसपेशियों और जोड़ों पर एक टोल लेता है - विशेष रूप से आपकी पिछली श्रृंखला और वक्षीय रीढ़ में।"

विकम कहते हैं, उन मांसपेशियों को हिलाना और काम करना (जैसा कि थ्रस्टर करता है) ताकत और गतिशीलता में सुधार करके पूरे दिन बैठने के हानिकारक प्रभावों का मुकाबला करने में मदद करता है। "दीर्घकालिक, यह अंततः आपको चोट और उम्र को और अधिक सुंदर तरीके से दूर करने में मदद करता है," वे कहते हैं। उसे प्यार करो। (संबंधित: आपको थोरैसिक रीढ़ की गतिशीलता के बारे में क्यों ध्यान रखना चाहिए)।

एक और मांसपेशी समूह थ्रस्टर व्यायाम काम करने में उत्कृष्टता प्राप्त करता है? कोर। (और नहीं, केवल सिक्स-पैक एब मांसपेशियां ही नहीं- आपकी अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस मांसपेशियां भी, जो आपको स्थिर रखने और आपकी पीठ को सहारा देने में मदद करती हैं।) "थ्रस्टर करने के लिए बहुत समन्वय और स्थिरता की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि आपका कोर है पूरे समय लगे रहने के लिए," विकम कहते हैं। अपने कोर को एक सेकंड के लिए भी ढीला छोड़ दें और आप वजन पर नियंत्रण खोने या अपनी गति को फेंकने का जोखिम उठाते हैं। "अच्छी तरह से और अच्छे फॉर्म के साथ आगे बढ़ें, और आप अपने कोर को अधिकांश क्लासिक एब्स मूव्स की तुलना में बेहतर तरीके से काम करेंगे," वे कहते हैं। (आपको देखते हुए, क्रंचेस)।

ओह, और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने से परे, यह कार्डियो चुनौती को भी उधार दे सकता है। विकम कहते हैं, "उच्च प्रतिनिधि योजनाओं या क्रॉसफिट चयापचय कंडीशनिंग कसरत या HIIT कसरत के हिस्से के रूप में आंदोलन को प्रोग्राम करें, और आप वास्तव में अपनी कार्डियोवैस्कुलर क्षमता में सुधार करेंगे।" (क्या आप जानते हैं कि कार्डियो तीन प्रकार के होते हैं?)

थ्रस्टर्स कैसे करें

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस उपकरण का उपयोग करते हैं, थ्रस्टर एक्सरसाइज *हमेशा* एक फ्रंट स्क्वाट को ओवरहेड प्रेस के साथ एक द्रव गति में जोड़ती है। लेकिन, "विभिन्न उपकरण शरीर की मांग को एक ताकत, गतिशीलता और स्थिरता के दृष्टिकोण से कभी-कभी थोड़ा बदल देते हैं," विकम कहते हैं।

उनकी सिफारिश है कि नीचे दिए गए सभी प्रकार के थ्रस्टर्स को अपने वर्कआउट में शामिल करें (यदि उपकरण अनुमति देता है)। "दीर्घकालिक, बढ़ी हुई परिवर्तनशीलता आपको मजबूत और अधिक मोबाइल छोड़ देगी," वे कहते हैं।

बारबेल थ्रस्टर कैसे करें

यदि आपने पहले कभी थ्रस्टर की कोशिश नहीं की है, तो आप मान सकते हैं कि बारबेल थ्रस्टर्स सबसे कठिन थ्रस्टर वेरिएशन हैं - लेकिन यह वास्तव में सच नहीं है! ज़रूर, नए शौक उठाने के लिए (अरे, आपके हाल के प्रयास के लिए बधाई!) इसमें आराम से पकड़ने और बारबेल का उपयोग करने में थोड़ा समय लग सकता है। लेकिन विकम के अनुसार, बारबेल थ्रस्टर वास्तव में उन लोगों के लिए शुरू करने के लिए सबसे अच्छी जगह है, जिनके पास एक तक पहुंच है। (क्या आप जानते हैं कि 15-पाउंड बारबेल और 2-औंस "मॉक बारबेल" भी हैं?)

एक थ्रस्टर करने के लिए, आपको सबसे पहले वजन को फ्रंट-रैक स्थिति तक साफ करने की आवश्यकता होगी (जब आप अपने कंधों के सामने फर्श के समानांतर लोहे का दंड पकड़ रहे हों) - जिसे नीचे चरण ए-बी में समझाया गया है। फिर, कदम सी-ई आपको बताता है कि थ्रस्टर को कैसे करना है।

ए। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, बार को पिंडली के खिलाफ दबाया जाता है। ब्रेस मिडलाइन, ओवरहैंड ग्रिप के साथ बारबेल को पकड़ने के लिए कूल्हों पर टिकाएं, हाथों के अंगूठे-कूल्हों से दूरी।

बी। एक गर्वित छाती और तंग धड़ को बनाए रखते हुए, बारबेल को फ्रंट-रैक स्थिति में साफ करें: बारबेल को पैरों के साथ ऊपर खींचें, और जब बारबेल जांघों से गुजरती है, तो विस्फोटक रूप से खुले कूल्हे (पैरों को जमीन से बाहर निकलने दें), और कोहनियों को जितना हो सके ऊपर खींचें। जब बारबेल छाती की ऊंचाई से गुजरती है, तो सामने की रैक स्थिति में बारबेल को पकड़ने के लिए कोहनियों को नीचे की ओर घुमाएं (हाथों को कंधों के ठीक बाहर, कोहनी सीधे बार के सामने, ट्राइसेप्स फर्श के समानांतर), पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा एक चौथाई स्क्वाट में अलग करें। खड़ा होना। यह आपकी आरंभिक स्थिति है।

सी। कोर को सक्रिय करें और पैरों को फर्श में दबाएं। कोहनियों को ऊपर रखते हुए वापस बैठ जाएं और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट कर लें।

डी। जब कूल्हे घुटनों से नीचे गिरें, तो स्क्वाट के नीचे से विस्फोट करने के लिए तुरंत पैरों से ड्राइव करें। खड़े होने के लिए उठते समय, बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं, बाहों को पूरी तरह से बंद कर दें।

इ। इसके साथ ही अगले प्रतिनिधि को शुरू करने के लिए एक स्क्वाट में कूल्हों को वापस बैठते हुए बार को फ्रंट-रैक स्थिति में वापस कर दें।

डंबेल थ्रस्टर कैसे करें

बारबेल पर हाथ नहीं उठा सकते? आगे बढ़ो और दो डम्बल या केटलबेल के लिए स्थानापन्न करें। लेकिन सावधान रहें: राउज़ के अनुसार, डबल डंबल थ्रस्टर वास्तव में आंदोलन का एक कठिन बदलाव है। बारबेल थ्रस्टर्स के विपरीत, जो आपके पक्षों को एक साथ काम करने की अनुमति देता है (और एक दूसरे के लिए क्षतिपूर्ति करता है), डबल डम्बल थ्रस्टर्स के दौरान "प्रत्येक पक्ष दूसरे से स्वतंत्र रूप से काम कर रहा है," राउज़ कहते हैं। "इस वजह से, डबल डंबेल और केटलबेल थ्रस्टर्स को व्यापक शरीर नियंत्रण और जागरूकता की आवश्यकता होती है।"

यदि आप उन्हें एक कोशिश देना चाहते हैं, तो अहंकारी मत बनो। "वास्तव में हल्का शुरू करें," राउज़ कहते हैं। क?

जैसे बारबेल थ्रस्टर के साथ, डम्बल के साथ थ्रस्टर करने के लिए, आपको वज़न को फ्रंट-रैक स्थिति (चरण ए और बी में वर्णित) में लाने की आवश्यकता होगी।

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में जांघों के बगल में एक डंबेल पकड़ो, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।

बी. मिडलाइन को ब्रेस करें, फिर हिप्स को वापस टिकाएं, डंबल को मिड-जांघ तक कम करें। इसके बाद, एक साथ पैरों को सीधा करें और एक चौथाई स्क्वाट में डंबल्स को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ने के लिए नीचे की ओर घुमाते हुए डंबल्स को लंबवत ऊपर खींचें। खड़ा होना। यह प्रारंभिक स्थिति है।

सी। कोर को टाइट रखते हुए, कोहनियों को ऊंचा और छाती को आगे की ओर रखते हुए, ग्लूट्स को वापस जमीन की ओर रखें।

डी। स्क्वाट के निचले भाग में, पैरों को सीधा करने के लिए एड़ी को जमीन में दबाएं जबकि डंबल को ऊपर की ओर दबाते हुए। रेप तब पूरा होता है जब पैर सीधे होते हैं और डंबल सीधे कंधों के ऊपर होते हैं, बाइसेप्स कानों के खिलाफ दबाए जाते हैं।

इ। अगले प्रतिनिधि को शुरू करने के लिए स्क्वाट में उतरते समय डंबल को वापस कंधों तक ले जाएं।

केटलबेल थ्रस्टर कैसे करें

केटलबेल थ्रस्टर्स डंबल थ्रस्टर्स से थोड़े अलग होते हैं। "केटलबेल थ्रस्टर मैकेनिक्स लगभग डंबल के समान हैं, लेकिन आपको केटलबेल हैंडल की स्थिति के कारण सेटअप और फ्रंट-रैक स्थिति पर थोड़ा अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है," राउज़ कहते हैं। इसलिए, यदि आप आंदोलन में नए हैं और आपके पास (प्रबंधनीय) डम्बल का एक सेट है, तो अधिक-तकनीकी केटलबेल थ्रस्टर पर आगे बढ़ने से पहले वहां से शुरू करें।

नोट: "जब आप स्क्वाट के निचले भाग में बैठते हैं तो एक तंग फ्रंट-रैक स्थिति बनाए रखना महत्वपूर्ण है," राउज़ ने जोर दिया। यदि किसी भी बिंदु पर जब आप उस स्क्वाट में होते हैं तो केटलबेल शरीर से दूर जाने लगते हैं, तो यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को एक समझौता स्थिति में डाल देता है। ओह। (संबंधित: पीठ दर्द के सबसे सामान्य कारण। साथ ही, उन्हें जल्द से जल्द कैसे शांत करें)।

नीचे, चरण ए और बी केटलबेल को प्रारंभ स्थिति में साफ करने का उचित तरीका बताते हैं, जबकि चरण सी और डी बताते हैं कि केटलबेल थ्रस्टर व्यायाम कैसे करें।

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, कूल्हों के सामने प्रत्येक हाथ में केटलबेल पकड़े हुए, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। कूल्हों को पीछे की ओर और घंटियों को कुछ इंच नीचे करें, फिर घंटियों को सामने-रैक स्थिति में साफ करें।

बी। सामने की रैक की स्थिति को दोबारा जांचें: घंटी का हैंडल हथेली के केंद्र के साथ होना चाहिए, केटलबेल की गेंद अग्र-भुजाओं की पीठ पर टिकी हुई है, और हाथ शरीर के करीब होना चाहिए। बाइसेप्स को रिबकेज के बगल में टक किया जाना चाहिए और कोहनियों को फर्श की ओर कोण करना चाहिए, न कि बाहर की तरफ।

सी। एक तंग कोर और तटस्थ कलाई बनाए रखना (उर्फ हाथ और हाथ के बीच कोई ब्रेक नहीं) एक स्क्वाट में वापस बैठो। ऊपर की ओर घंटियों को दबाते हुए खड़े होने के लिए ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से दबाएं।

डी। अगले प्रतिनिधि को शुरू करने के लिए एक स्क्वाट में छोड़ते समय घंटी को फ्रंट-रैक स्थिति में लौटाएं।

सिंगल-आर्म थ्रस्टर कैसे करें

गलत न हों: दो के बजाय एक वज़न का उपयोग करने का मतलब यह नहीं है कि गति है आधा जैसे कि कठोर। इसके विपरीत, राउज़ का कहना है कि जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो एकतरफा आंदोलन द्विपक्षीय अभ्यासों की तुलना में आपके मूल को अधिक मजबूत करते हैं। "जब शरीर का केवल एक पक्ष लोड होता है, तो विपरीत दिशा में मुख्य मांसलता आपको स्थिर रखने में मदद करने के लिए सुपर भर्ती होती है," वह बताती हैं। भले ही शरीर का केवल एक पक्ष भार वहन कर रहा हो, लेकिन पूरा शरीर एक साथ मिलकर इस गति को सफलतापूर्वक करने के लिए काम कर रहा है। (और देखें: एकतरफा प्रशिक्षण क्या है और यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है?)

इसके अलावा, "ज्यादातर लोग अपने शरीर के दोनों तरफ समान रूप से मजबूत, मोबाइल और लचीले नहीं होते हैं," राउज़ कहते हैं। वह कहती हैं कि किसी भी तरह का एकतरफा काम करना उन विषमताओं की पहचान करने और उन्हें ठीक करने में फायदेमंद है, जो चोट की रोकथाम और पुनर्वास में भी मदद कर सकता है, वह कहती हैं। दीर्घायु के लिए शुभकामनाएँ!

यदि आप वास्तव में भद्दा दिखते हैं, तो आप शायद इसे गलत कर रहे हैं। "क्योंकि आपके पास केवल एक ही वजन है, इस आंदोलन को करते समय लोगों के लिए कुटिल दिखना आम बात है," विकम कहते हैं। "यह आदर्श नहीं है।" जोड़: पूरे आंदोलन में कूल्हों और कंधों को चौकोर रखने के लिए अपने कोर को बंद रखें। फिर से, चरण ए और बी वजन को फ्रंट-रैक स्थिति तक साफ करने का वर्णन करते हैं।

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, एक हाथ में डंबल पकड़े हुए, जांघ के सामने लटके हुए।

बी। कूल्हों को टिकाएं, डंबल को घुटनों के ऊपर कहीं नीचे करें। वजन को शरीर के साथ ऊपर खींचते हुए पैरों से दबाएं। जैसे ही घंटी कूल्हों से गुजरती है, खड़े होने से पहले क्वार्टर स्क्वाट में पकड़ते हुए, घंटी को फ्रंट-रैक स्थिति में घुमाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है।

सी। श्वास लें और कोर को कस लें, फिर तब तक बैठें जब तक कि ऊपर की ओर जोर देने से पहले बट समानांतर न हो जाए, वज़न को ऊपर की ओर मुक्का मारते हुए साँस छोड़ते हुए। पैरों और बांहों को सीधा करके, बाइसेप्स को कान की ओर फैलाकर प्रतिनिधि को समाप्त करें।

डी। धीरे-धीरे डंबल को वापस कंधे पर लाएं और अगले प्रतिनिधि को शुरू करने के लिए कूल्हों को वापस सिंक करें।

मेडिसिन बॉल थ्रस्टर कैसे करें

विकम के अनुसार, सामान्यतया, ओह-सो-वर्सटाइल मेडिसिन बॉल जिम में उपकरणों के सबसे कम उपयोग किए जाने वाले टुकड़ों में से एक है। वॉल बॉल के अलावा, मेडिसिन बॉल स्क्वाट क्लीन, बॉल स्लैम, रशियन ट्विस्ट और मेडिसिन बॉल वी-अप्स, मेडिसिन बॉल्स का इस्तेमाल थ्रस्टर्स के लिए किया जा सकता है। (संबंधित: आपको मेडिसिन-बॉल क्लीन, स्टेट करना शुरू करने की आवश्यकता क्यों है)

"मेडिसिन बॉल थ्रस्टर्स उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं जो बारबेल का उपयोग करने में सहज महसूस नहीं करते हैं," विकम कहते हैं। "यह आम तौर पर हल्का और सुरक्षित होता है, और गेंद के आकार का उपकरण आम तौर पर अधिक परिचित होता है।"

वह कहते हैं कि क्योंकि मेडिसिन बॉल्स आम तौर पर हल्की होती हैं, यह हल्के वजन वाले, उच्च-प्रतिनिधि वर्कआउट के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो कि बढ़ी हुई कार्डियोवस्कुलर क्षमता (उर्फ आपको बेदम करना बनाम सिर्फ बिल्डिंग स्ट्रेंथ) के लिए तैयार किया जाता है। चरण ए और बी वर्णन करते हैं कि गेंद को फ्रंट-रैक स्थिति तक कैसे साफ किया जाए।

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें, मेडिसिन बॉल के दोनों ओर, उंगलियों को नीचे की ओर रखें।

बी. ऊपरी जांघों तक निचली गेंद से कूल्हों पर कोर और टिका लगाएं। एक तरल गति में, शरीर के साथ गेंद को ऊपर खींचते हुए पैरों को सीधा करें, कंधों को कानों की ओर ऊपर की ओर झुकाएं, एक क्वार्टर स्क्वाट में सामने की रैक की स्थिति में गेंद को पकड़ने के लिए कोहनियों को घुमाएं। जी भर के खड़े हो जाओ। यह प्रारंभिक स्थिति है।

सी। श्वास लें, मध्य भाग को कस लें, फिर कोहनियों को ऊँचा रखते हुए, कूल्हों को पीछे की ओर रखें और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें।

डी। गेंद को ऊपर की ओर दबाते हुए खड़े होने के लिए एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें।

क्या थ्रस्टर व्यायाम को आसान बनाना संभव है?

आपको इसे तोड़ने से नफरत है, लेकिन यहां तक ​​​​कि सबसे उन्नत एथलीटों के लिए, पार्क में थ्रस्टर्स नहीं चल रहे हैं। वास्तव में, अगर आपको कभी ऐसा लगता है कि वे आसान हैं, तो आप शायद उन्हें गलत कर रहे हैं। डिजाइन के अनुसार, यौगिक अभ्यास कठिन होते हैं क्योंकि वे एक साथ कई अलग-अलग मांसपेशी समूहों और जोड़ों का काम करते हैं, विकम बताते हैं। (और देखें: यौगिक व्यायाम क्या हैं और वे इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं?)

यदि उपरोक्त थ्रस्टर विविधताएं अभी आपके लिए संभव नहीं हैं, तो विकम ने आंदोलन को अपने अलग-अलग हिस्सों (स्क्वाट और प्रेस) में तोड़ने और अपने कमजोर बिंदु पर काम करने की सिफारिश की है।

यदि यह कठिन है क्योंकि आप अपने स्क्वाट में समानांतर नहीं तोड़ सकते हैं? एयर स्क्वाट में महारत हासिल करें। एक बार जब आप स्क्वाट को अच्छे फॉर्म के साथ गहराई तक हवा दे सकते हैं, तो गॉब्लेट स्क्वाट या बारबेल फ्रंट स्क्वाट करके वजन बढ़ाएं, वे कहते हैं। यदि यह कठिन है क्योंकि आपकी ऊपरी स्थिति इतनी है? कुछ ओवरहेड प्रेस और होल्ड के साथ अपने कंधे की ताकत पर काम करें और इन कंधे-बढ़ाने वाली गतिशीलता आंदोलनों।

क्या यह आंदोलन की लय के कारण कठिन है? वजन कम करें, और प्रेस करने के लिए फ्रंट स्क्वाट की गति को धीमा करें, इसके बजाय, विकम का सुझाव है। मतलब, आप वेट ओवरहेड को दबाने से पहले फ्रंट स्क्वाट के शीर्ष पर रुकेंगे।

अपने कसरत में थ्रस्टर्स को कैसे शामिल करें

यदि आप केवल जोरदार व्यायाम सीख रहे हैं, तो प्रकाश शुरू करें। विकम कहते हैं, "एक वजन पर आंदोलन को मास्टर करें, आप 15 से 20 प्रतिनिधि अच्छे फॉर्म के साथ अखंड कर सकते हैं।"

फिर अपने व्यक्तिगत फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर वजन और प्रतिनिधि योजना को समायोजित करें। "थ्रस्टर्स का उपयोग शक्ति, शक्ति या धीरज को बेहतर बनाने के लिए किया जा सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप आंदोलन को कैसे लोड करते हैं," राउज़ कहते हैं। यदि ताकत आपका लक्ष्य है, तो कुछ समय गर्मजोशी और वजन बढ़ाने में बिताएं। फिर, 5 x 5 थ्रस्टर्स का एक सेट करें, जितना हो सके अच्छे फॉर्म के साथ, सेट के बीच 2 मिनट आराम करें। मसालेदार।

यदि धीरज या हृदय क्षमता आपका लक्ष्य है, तो उच्च दोहराव के साथ जोरदार कसरत करें। आप CrossFit WOD Fran की कोशिश कर सकते हैं, जो थ्रस्टर्स के 45 प्रतिनिधि और पुल-अप के 45 प्रतिनिधि को जोड़ती है। या क्रॉसफिट डब्ल्यूओडी कलसू का प्रयास करें जिसमें हर मिनट के शीर्ष पर पांच बर्पी करते हुए जितनी जल्दी हो सके 100 कुल थ्रस्टर्स को पूरा करना शामिल है। (बुह-अण्डाकार खरीदें, हैलो क्रॉसफ़िट थ्रस्टर वर्कआउट।)

और यदि सामान्य फिटनेस आपका लक्ष्य है, तो राउज़ 8 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करने की सलाह देते हैं, जिसमें सेट के बीच 90 सेकंड का आराम होता है।

वास्तव में, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने कसरत दिनचर्या में थ्रस्टर्स को कैसे शामिल करते हैं, आप इसके लिए फिटर और मजबूत होंगे। निश्चित रूप से, आंदोलन आपको (या आपके पॉप) नृत्य में बेहतर नहीं बनायेगा, लेकिन यह निश्चित रूप से आपको पैर और फेफड़े देगा जो आपको सभी को बूगी करने की ज़रूरत है। रात। लंबा।

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