कीटो डाइट से सुरक्षित और प्रभावी तरीके से कैसे निकलें

विषय

• लोग कीटो से दूर क्यों जाते हैं?
• कीटो से सही तरीके से कैसे निकले
• केटो को रोकते समय क्या अपेक्षा करें
• के लिए समीक्षा करें

तो आपने केटोजेनिक आहार, über-लोकप्रिय लो-कार्ब, हाई-फैट खाने की शैली की कोशिश की। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों (सभी एवोकाडो!) पर ध्यान केंद्रित करके, इस प्रकार का आहार आपके शरीर को कीटोसिस की स्थिति में डाल देता है, कार्ब्स के बजाय ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करता है। कई लोगों के लिए, इस स्विच के परिणामस्वरूप वजन कम होता है, लेकिन अधिकांश तब तक कीटो आहार के साथ नहीं रहना चाहिए (या नहीं) जब तक कि वे चिकित्सा कारण से इस पर न हों। यहाँ क्यों है, साथ ही अगर आप इसे करने पर विचार कर रहे हैं तो कीटो को सुरक्षित रूप से कैसे उतारें।

लोग कीटो से दूर क्यों जाते हैं?

एक खेल पोषण विशेषज्ञ और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, शोशना प्रित्ज़कर, आर.डी., सीडीएन, सी.एस.एस.डी. कहते हैं, "जीवन आमतौर पर रास्ते में ही समाप्त हो जाता है।" ज्यादातर लोगों के लिए, आप कितने समय तक कीटो पर रह सकते हैं, हालांकि आप विशिष्ट सामाजिक कुतरने और पेय के लिए "नहीं" कह सकते हैं, वह आगे कहती हैं। कभी-कभी, आप केवल कुछ संसाधित कार्ब्स को ढीला और खाने में सक्षम होना चाहते हैं, है ना?

इसके अलावा, विचार करने के लिए स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं। "हम वास्तव में सुनिश्चित नहीं हैं कि किटोसिस (यानी, वर्ष और वर्ष) की दीर्घकालिक स्थिति से किस तरह की स्वास्थ्य जटिलताएं उत्पन्न हो सकती हैं," प्रित्ज़कर कहते हैं। और यह सिर्फ इतना ही नहीं है। हेली ह्यूजेस, आरडी कहते हैं, "एक कारण यह है कि कोई व्यक्ति कीटो डाइटिंग को रोकना चाहता है, यदि उनका लिपिड पैनल खराब हो जाता है," यदि कोई व्यक्ति जो हृदय रोग के लिए उच्च जोखिम में है, तो खपत करते समय संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल के स्रोतों में वृद्धि हुई है। साबुत अनाज, बीन्स, फलों और स्टार्च वाली सब्जियों से कम फाइबर, वे बढ़े हुए कोलेस्ट्रॉल के स्तर को देख सकते हैं।" वह कहती हैं कि टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों और इंसुलिन लेने वाले लोगों के लिए भी विशेष चिंताएं हैं, जो लंबे समय तक कीटो डाइटिंग के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं, वह कहती हैं। (संबंधित: स्वस्थ लेकिन उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थ जो आप कीटो डाइट में नहीं खा सकते हैं)

अंत में, कीटो से दूर होने का कारण उतना ही सरल हो सकता है जितना कि आपके लक्ष्य-वजन घटाने, प्रदर्शन, या अन्यथा-और कार्ब्स खाने के लिए वापस आने के लिए तैयार होना। भले ही आप कीटो दिशानिर्देशों का पालन करना बंद करना चाहते हों, कुछ महत्वपूर्ण चीजें हैं जिन्हें आपको समय से पहले जानना होगा।

कीटो से सही तरीके से कैसे निकले

अफसोस की बात है कि पिज़्ज़ा के कुछ स्लाइस को कम करके अपने सिस्टम को चौंकाने वाला *not* कीटो से बाहर निकलने का सही तरीका है। इसके बजाय, आपको थोड़ा मानसिक तैयारी का काम करना होगा।

एक योजना है। "पूरी तरह से डाइटिंग (चाहे कीटो या कोई अन्य आहार) के साथ सबसे बड़ी समस्याओं में से एक यह है कि जब आप रुकते हैं, तो आप आगे क्या करते हैं?" प्रित्ज़कर कहते हैं। "ज्यादातर लोग वैसे ही वापस चले जाते हैं जैसे उन्होंने पहले खाया था, जो पहले उनके लिए काम नहीं कर रहा था, तो अब यह क्यों काम करेगा?" यह विशेष रूप से सच है यदि आप वजन घटाने के उद्देश्यों के लिए कीटो पर गए थे। "आपका सबसे अच्छा शर्त यह है कि आप क्या खाने जा रहे हैं और आप अपने आहार में कार्बोस को वापस कैसे शामिल करना शुरू करने जा रहे हैं।" यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि अब आपके लक्ष्य क्या हैं या अपने आहार के साथ उन लक्ष्यों को कैसे प्राप्त करें, तो आहार विशेषज्ञ से संपर्क करें। (बीटीडब्लू, यही कारण है कि आहार विरोधी आहार सबसे स्वस्थ आहार है जिसे आप कभी भी ले सकते हैं।)

भाग के आकार से परिचित हों। "किसी भी सख्त आहार के साथ, अपनी सामान्य खाने की शैली में वापस संक्रमण करना मुश्किल हो सकता है," केरी ग्लासमैन, आरडी, सीडीएन, न्यूट्रिशियस लाइफ के संस्थापक कहते हैं। "अपने कार्ब्स को इतने लंबे समय तक प्रतिबंधित करने के बाद, एक बार जब आप अपने आप को उन्हें फिर से खाने की अनुमति देते हैं, तो आप उन्हें अधिक करने की अधिक संभावना रखते हैं।" पहली बार जब आप कीटो के बाद कार्ब्स खाते हैं, तो देखें कि एक सेवारत आकार क्या है और उस पर टिके रहें।

अनप्रोसेस्ड कार्ब्स से शुरुआत करें। पास्ता, डोनट्स और कपकेक के लिए सीधे जाने के बजाय, जब आप पहली बार कीटो के साथ ब्रेक अप करते हैं, तो प्लांट-आधारित कार्ब्स के लिए जाएं। ह्यूजेस कहते हैं, "मैं साबुत अनाज, बीन्स, फलियां, फल, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां पहले बनाम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और चीनी-मीठे पेय पदार्थों को फिर से पेश करूंगा।"

धीरे चलो। प्रित्ज़कर सलाह देते हैं, "धीरे-धीरे और धीरे-धीरे कार्बोस पेश करने का प्रयास करें।" यह आपको किसी भी G.I से बचने में मदद करेगा। संकट (सोचें: कब्ज) जो कार्ब्स को फिर से शुरू करने के साथ आ सकता है। "प्रति दिन एक भोजन में कार्ब्स जोड़ने के साथ शुरू करें। कुछ हफ्तों के लिए इसे आज़माएं और देखें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। अगर चीजें ठीक चल रही हैं, तो दूसरे भोजन या नाश्ते में कार्ब्स जोड़ें।" जब तक आप उन्हें पूरे दिन खाने में सहज महसूस नहीं करते, तब तक एक बार में एक बार में कार्ब्स जोड़ना जारी रखें।

केटो को रोकते समय क्या अपेक्षा करें

यहां तक ​​​​कि अगर आप सब कुछ ठीक करते हैं, तो कुछ शारीरिक प्रभाव होते हैं-सकारात्मक और नकारात्मक दोनों-आपको किटोजेनिक आहार छोड़ते समय ध्यान रखना चाहिए।

आपको ब्लड शुगर में उतार-चढ़ाव हो सकता है। "यह भविष्यवाणी करना कठिन है कि कीटो आहार से बाहर आने पर कोई कैसे प्रतिक्रिया करेगा," एडविना क्लार्क, आर.डी., सी.एस.एसडी, युमली में पोषण और कल्याण के प्रमुख कहते हैं। "कुछ को न्यूनतम प्रभाव का अनुभव हो सकता है, जबकि अन्य यह पा सकते हैं कि उनका रक्त शर्करा स्पाइक्स उनके पहले कार्ब-मध्यम भोजन के बाद दुर्घटनाग्रस्त हो जाता है।" रोलर-कोस्टर रक्त शर्करा का स्तर घबराहट, मनोदशा में परिवर्तन, अति सक्रियता और थकान का कारण बन सकता है, इसलिए यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं तो अपने चिकित्सक से संपर्क करें।

आपका वजन बढ़ सकता है। (लेकिन घबराओ मत।) आप भी शायद नहीं! ग्लासमैन कहते हैं, "वजन में उतार-चढ़ाव हमेशा एक संभावना है, लेकिन वजन बढ़ना कई कारकों पर निर्भर करेगा, जिसमें आपका शरीर कार्ब्स का चयापचय कैसे करता है, आपका बाकी आहार, व्यायाम और बहुत कुछ शामिल है।"

यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप कितने समय से कीटो पर हैं। प्रित्ज़कर कहते हैं, "कार्ब्स काटने पर वजन कम होने पर शुरू में पानी का वजन कम होता है।" "जब आप कार्ब्स को फिर से पेश करते हैं तो आप अतिरिक्त पानी भी डालते हैं; प्रत्येक ग्राम कार्ब के साथ, आपको 4 ग्राम पानी मिलता है। इससे आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपने तेजी से एक टन वजन बढ़ाया है, हालांकि इसमें से अधिकांश शायद पानी प्रतिधारण है।" इस प्रकार का पानी का वजन बढ़ना कीटो से आने वाले सभी लोगों पर लागू होता है, लेकिन जो लोग कम समय के लिए इस पर रहे हैं और आहार पर थोड़ी मात्रा में वजन कम किया है, वे इसे और अधिक नोटिस कर सकते हैं। (संबंधित: शीतकालीन वजन बढ़ने के 6 अप्रत्याशित कारण)

सूजन हो सकती है। लेकिन यह अस्थायी है। टेलर एंगेलके, आर.डी.एन. कहते हैं, "सबसे आम समस्या जिससे लोग निपटते हैं, वह है रेशेदार खाद्य पदार्थों के पुन: परिचय के कारण सूजन और आंतों की समस्या।" भले ही बीन्स और अंकुरित ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थ आपके लिए अच्छे हों, लेकिन आपके शरीर को उन्हें फिर से पचाने की आदत डालनी पड़ सकती है। आप उम्मीद कर सकते हैं कि यह कुछ दिनों से लेकर कुछ हफ्तों में कम हो जाएगा।

आपके पास अधिक ऊर्जा हो सकती है। ह्यूजेस कहते हैं, "कार्बोहाइड्रेट को वापस अपने आहार में शामिल करने के बाद लोगों ने ऊर्जा में वृद्धि की हो सकती है क्योंकि ग्लूकोज (जो कार्बोस में पाया जाता है) आपके शरीर का मुख्य ईंधन स्रोत है।" आप HIIT कसरत और सहनशक्ति प्रशिक्षण में बेहतर प्रदर्शन भी देख सकते हैं। साथ ही, आप मानसिक रूप से बेहतर महसूस कर सकते हैं, क्योंकि मस्तिष्क भी कार्य करने के लिए ग्लूकोज का उपयोग करता है। एंगेलके कहते हैं, "बहुत से लोग रिपोर्ट करते हैं कि उनकी याददाश्त बेहतर होती है और एकाग्रता या काम के दौरान कम 'धुंधला' महसूस होता है।" (संबंधित: 8 चीजें जो आपको कीटो डाइट पर व्यायाम करने के बारे में जानने की आवश्यकता है)

आपको भूख लग सकती है। ग्लासमैन कहते हैं, "कीटो आहार का उच्च वसा और मध्यम-प्रोटीन कॉम्बो इसे सुपर तृप्त करता है।" इसलिए कीटो का सेवन करते समय बहुत से लोगों को दबी हुई भूख का अनुभव होता है। "यह संभव है कि आप प्रत्येक भोजन के बाद भूख महसूस कर सकते हैं क्योंकि उनमें कम वसा और अधिक कार्ब्स होने लगते हैं, जो तेजी से पचने वाले होते हैं," वह आगे कहती हैं। इसका मुकाबला करने और अपने संक्रमण को सुचारू करने के लिए, क्लार्क प्रोटीन और वसा दोनों के साथ कार्ब्स को जोड़ने का सुझाव देते हैं। "यह पाचन को धीमा करने में मदद कर सकता है, पूर्णता को बढ़ावा दे सकता है, और रक्त शर्करा के स्पाइक्स को सीमित कर सकता है और जब आप कार्बोहाइड्रेट को पुन: पेश करते हैं तो क्रैश हो जाता है।"

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