कैसे प्रोटीन आपको स्वाभाविक रूप से वजन कम करने में मदद कर सकता है

विषय

• प्रोटीन कई हार्मोन के विनियमन के स्तर में परिवर्तन करता है
• डाइजेस्ट और मेटाबोलिज़िंग प्रोटीन बर्न कैलोरी
• प्रोटीन बनाता है आप अधिक कैलोरी जला (वृद्धि "कैलोरी बाहर")
• प्रोटीन भूख को कम करता है और आप कम कैलोरी खाते हैं
• लेट-नाईट स्नैकिंग के लिए प्रोटीन क्रैव्स को कम करता है और इच्छा को कम करता है
• प्रोटीन आपको वजन कम करता है, यहां तक ​​कि बिना ठोस कैलोरी प्रतिबंध के
• प्रोटीन मांसपेशियों की हानि और मेटाबोलिक मंदी को रोकने में मदद करता है
• कितना प्रोटीन इष्टतम है?
• अपने आहार में अधिक प्रोटीन कैसे प्राप्त करें
• प्रोटीन वजन कम करने के लिए सबसे सरल, सबसे सरल और सबसे स्वादिष्ट तरीका है
• क्या बहुत अधिक प्रोटीन हानिकारक है?

वजन घटाने और बेहतर दिखने वाले शरीर के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

एक उच्च प्रोटीन का सेवन चयापचय को बढ़ाता है, भूख को कम करता है और कई वजन-विनियमन हार्मोन (1, 2, 3) को बदलता है।

प्रोटीन आपको वजन और पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है, और यह कई अलग-अलग तंत्रों के जरिए काम करता है।

यह वजन घटाने पर प्रोटीन के प्रभावों की एक विस्तृत समीक्षा है।

प्रोटीन कई हार्मोन के विनियमन के स्तर में परिवर्तन करता है

आपके वजन को आपके मस्तिष्क द्वारा सक्रिय रूप से नियंत्रित किया जाता है, विशेष रूप से हाइपोथेलेमस (4) नामक क्षेत्र।

आपके मस्तिष्क को यह निर्धारित करने के लिए कि कब और कितना खाना है, यह कई प्रकार की सूचनाओं को संसाधित करता है।

मस्तिष्क के कुछ सबसे महत्वपूर्ण संकेत हार्मोन हैं जो फीडिंग (5) की प्रतिक्रिया में बदलते हैं।

एक उच्च प्रोटीन का सेवन वास्तव में तृप्ति (भूख कम करने वाले) हार्मोन जीएलपी -1, पेप्टाइड YY और कोलेसीस्टोकिनिन के स्तर को बढ़ाता है, जबकि आपके हार्मोन हार्मोन ग्रीलिन (6, 7, 8, 9, 10) के स्तर को कम करता है।

प्रोटीन के साथ कार्ब्स और वसा को प्रतिस्थापित करके, आप भूख हार्मोन को कम करते हैं और कई तृप्ति हार्मोन को बढ़ावा देते हैं।

यह भूख में एक बड़ी कमी की ओर जाता है और मुख्य कारण है कि प्रोटीन आपको वजन कम करने में मदद करता है। इससे आप कम कैलोरी खा सकते हैं खुद ब खुद.

जमीनी स्तर: प्रोटीन भूख हार्मोन के स्तर को कम करता है, जबकि यह भूख को कम करने वाले हार्मोन GLP-1, पेप्टाइड YY और कोलेसीस्टोकिनिन को बढ़ाता है। इससे कैलोरी की मात्रा में स्वत: कमी आती है।

डाइजेस्ट और मेटाबोलिज़िंग प्रोटीन बर्न कैलोरी

खाने के बाद, कुछ कैलोरी भोजन को पचाने और चयापचय करने के उद्देश्य से उपयोग की जाती हैं।

इसे अक्सर भोजन (TEF) के थर्मिक प्रभाव की संज्ञा दी जाती है।

हालांकि सभी स्रोत सटीक आंकड़ों पर सहमत नहीं हैं, यह स्पष्ट है कि प्रोटीन में ए है बहुत ऊँचा कार्ब्स (5-10%) और वसा (0-3%) (11) की तुलना में थर्मिक प्रभाव (20-30%)।

अगर हम प्रोटीन के लिए 30% के थर्मिक प्रभाव के साथ जाते हैं, तो इसका मतलब है कि 100 कैलोरी प्रोटीन केवल 70 उपयोग योग्य कैलोरी के रूप में समाप्त होता है।

जमीनी स्तर: लगभग 20-30% प्रोटीन कैलोरी जल जाती है, जबकि शरीर प्रोटीन को पचाने और चयापचय कर रहा है।

प्रोटीन बनाता है आप अधिक कैलोरी जला (वृद्धि "कैलोरी बाहर")

उच्च थर्मिक प्रभाव और कई अन्य कारकों के कारण, एक उच्च प्रोटीन का सेवन चयापचय को बढ़ावा देता है।

यह आपको नींद के दौरान (12, 13) सहित घड़ी के आसपास अधिक कैलोरी जला देता है।

चयापचय को बढ़ावा देने और के बारे में जला कैलोरी की मात्रा को बढ़ाने के लिए एक उच्च प्रोटीन का सेवन दिखाया गया है 80 से 100 प्रति दिन (14, 15, 16).

यह प्रभाव विशेष रूप से स्तनपान कराने के दौरान, या कैलोरीज अधिशेष में भोजन करते समय स्पष्ट होता है। एक अध्ययन में, एक उच्च प्रोटीन आहार के साथ स्तनपान कराने से कैलोरी प्रति दिन 260 (12) तक जल गई।

आपको अधिक कैलोरी जलाने से, उच्च प्रोटीन आहार में प्रोटीन से कम आहार पर "चयापचय लाभ" होता है।

जमीनी स्तर: एक उच्च प्रोटीन का सेवन आपको प्रति दिन 80-100 अधिक कैलोरी जला सकता है, एक अध्ययन में स्तनपान के दौरान 260 कैलोरी की वृद्धि दिखाई गई है।

प्रोटीन भूख को कम करता है और आप कम कैलोरी खाते हैं

प्रोटीन कई अलग-अलग तंत्रों (1) के माध्यम से भूख और भूख को कम कर सकता है।

इससे कैलोरी की मात्रा में स्वत: कमी आ सकती है।

दूसरे शब्दों में, आप कैलोरी को गिनने या होश में नियंत्रित करने के लिए कम कैलोरी खाए बिना समाप्त हो जाते हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि जब लोग अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाते हैं, तो वे कम कैलोरी खाने लगते हैं।

यह भोजन-से-भोजन के आधार पर काम करता है, साथ ही साथ कैलोरी की मात्रा में एक दिन की निरंतर कमी के रूप में लंबे समय तक प्रोटीन का सेवन उच्च (17, 18) रखा जाता है।

एक अध्ययन में, 30% कैलोरी पर प्रोटीन के कारण लोगों ने स्वचालित रूप से अपने कैलोरी सेवन को कम कर दिया प्रति दिन 441 कैलोरी, जो एक बड़ी राशि (19) है।

तो, उच्च प्रोटीन आहार न केवल एक चयापचय लाभ है - वे भी एक "भूख लाभ," यह बहुत बना रही है आसान कम प्रोटीन आहार की तुलना में कैलोरी में कटौती करने के लिए।

जमीनी स्तर: उच्च-प्रोटीन आहार अत्यधिक संतृप्त होते हैं, इसलिए वे कम प्रोटीन आहार की तुलना में कम भूख और भूख का कारण बनते हैं। यह एक उच्च प्रोटीन आहार पर कैलोरी को सीमित करने के लिए बहुत आसान बनाता है।

लेट-नाईट स्नैकिंग के लिए प्रोटीन क्रैव्स को कम करता है और इच्छा को कम करता है

क्रेविंग डाइटर्स की सबसे बड़ी दुश्मन है।

वे सबसे बड़े कारणों में से एक हैं कि लोग अपने आहार में असफल क्यों होते हैं।

एक और बड़ी समस्या देर रात जलपान है। बहुत से लोग जिनके पास वजन बढ़ाने की प्रवृत्ति होती है, वे रात में क्रेविंग करते हैं, इसलिए वे शाम को नाश्ता करते हैं। इन कैलोरी को जोड़ा जाता है शीर्ष पर दिन के दौरान वे सभी कैलोरी खाते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि प्रोटीन का क्रैंगिंग और रात में स्नैक करने की इच्छा दोनों पर एक शक्तिशाली प्रभाव हो सकता है।

यह ग्राफ अधिक वजन वाले पुरुषों (20) में उच्च-प्रोटीन आहार और सामान्य-प्रोटीन आहार की तुलना करने वाले एक अध्ययन से है:

उच्च-प्रोटीन समूह नीली पट्टी है, जबकि सामान्य-प्रोटीन समूह लाल पट्टी है।

इस अध्ययन में, 25% कैलोरी में प्रोटीन ने 60% तक की कमी की और आधी रात के नाश्ते की इच्छा को आधा कर दिया!

प्रोटीन पर लोड करने के लिए नाश्ता सबसे महत्वपूर्ण भोजन हो सकता है। किशोर लड़कियों में एक अध्ययन में, एक उच्च-प्रोटीन नाश्ते ने काफी हद तक cravings (21) को कम कर दिया।

जमीनी स्तर: अधिक प्रोटीन खाने से क्रेविंग में बड़ी कमी और देर रात नाश्ता करने की इच्छा हो सकती है। इन परिवर्तनों को स्वस्थ आहार से चिपकना बहुत आसान बना देना चाहिए।

प्रोटीन आपको वजन कम करता है, यहां तक ​​कि बिना ठोस कैलोरी प्रतिबंध के

प्रोटीन "कैलोरी बनाम बनाम कैलोरी आउट" समीकरण के दोनों किनारों पर काम करता है। यह कैलोरी को कम करता है और कैलोरी को बढ़ा देता है।

इस कारण से, यह देखना आश्चर्यजनक नहीं है कि उच्च-प्रोटीन आहार वजन घटाने के लिए नेतृत्व करते हैं, यहां तक ​​कि जानबूझकर कैलोरी, अंश, वसा या कार्ब (22, 23, 24) को प्रतिबंधित किए बिना।

19 अधिक वजन वाले व्यक्तियों के एक अध्ययन में, कैलोरी का 30% तक प्रोटीन का सेवन बढ़ने से कैलोरी सेवन में भारी गिरावट आई (19):

इस अध्ययन में, प्रतिभागियों ने 12 सप्ताह की अवधि में औसतन 11 पाउंड खो दिए। ध्यान रखें कि वे केवल जोड़ा अपने आहार में प्रोटीन, उन्होंने जानबूझकर कुछ भी प्रतिबंधित नहीं किया।

हालांकि परिणाम हमेशा इस नाटकीय नहीं होते हैं, अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च-प्रोटीन आहार महत्वपूर्ण वजन घटाने (25) को जन्म देते हैं।

एक उच्च प्रोटीन का सेवन भी कम पेट वसा के साथ जुड़ा हुआ है, हानिकारक वसा जो अंगों के चारों ओर बनाता है और रोग (26, 27) का कारण बनता है।

यह सब कहा जा रहा है, वजन कम करना सबसे महत्वपूर्ण कारक नहीं है। यह लंबे समय तक इसे बंद रखता है जो वास्तव में मायने रखता है।

बहुत से लोग "एक आहार" पर जा सकते हैं और अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन अधिकांश वजन वापस (28) प्राप्त कर रहे हैं।

दिलचस्प है, एक उच्च प्रोटीन सेवन भी वजन को रोकने में मदद कर सकता है। एक अध्ययन में, प्रोटीन की मात्रा में मामूली वृद्धि (15 से 18% कैलोरी) 50% (29) से वजन घटाने के बाद वजन कम हो गया।

इसलिए न केवल प्रोटीन आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, यह आपको लंबी अवधि (3) में इसे दूर रखने में भी मदद कर सकता है।

जमीनी स्तर: उच्च-प्रोटीन आहार खाने से वजन कम हो सकता है, यहां तक ​​कि कैलोरी की गिनती, भाग नियंत्रण या कार्ब प्रतिबंध के बिना भी। प्रोटीन के सेवन में मामूली वृद्धि भी वजन को रोकने में मदद कर सकती है।

प्रोटीन मांसपेशियों की हानि और मेटाबोलिक मंदी को रोकने में मदद करता है

वजन घटाने हमेशा वसा हानि के बराबर नहीं होता है।

जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो मांसपेशियों में भी कमी आ जाती है।

हालाँकि, जो आप वास्तव में खोना चाहते हैं वह है शरीर मोटी, दोनों चमड़े के नीचे वसा (त्वचा के नीचे) और आंत वसा (अंगों के आसपास)।

मांसपेशियों को खोना वजन घटाने का एक साइड इफेक्ट है जो ज्यादातर लोग नहीं चाहते हैं।

वजन कम करने का एक और दुष्प्रभाव यह है कि चयापचय दर घट जाती है।

दूसरे शब्दों में, आप अपना वजन कम करने से पहले कम कैलोरी जलाते हैं।

इसे अक्सर "भुखमरी मोड" के रूप में संदर्भित किया जाता है और इसकी मात्रा हो सकती है सैंकडो प्रत्येक दिन कम कैलोरी (30, 31)।

भरपूर मात्रा में प्रोटीन खाने से मांसपेशियों की हानि को कम किया जा सकता है, जिससे शरीर की चर्बी (32, 33, 34, 35, 36) कम होने के साथ आपकी चयापचय दर को उच्च बनाए रखने में मदद करनी चाहिए।

शक्ति प्रशिक्षण एक और प्रमुख कारक है जो वजन कम करने (37, 38, 39) के दौरान मांसपेशियों की हानि और चयापचय में कमी को कम कर सकता है।

इस कारण से, एक उच्च प्रोटीन सेवन और भारी शक्ति प्रशिक्षण एक प्रभावी वसा हानि योजना के दो अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण घटक हैं।

न केवल वे आपके चयापचय को उच्च रखने में मदद करते हैं, वे यह भी सुनिश्चित करते हैं कि वास्तव में वसा के नीचे क्या है जो अच्छा दिखता है। प्रोटीन और शक्ति प्रशिक्षण के बिना, आप फिट और दुबले होने के बजाय "पतली-मोटी" दिख सकते हैं।

जमीनी स्तर: जब आप अपना वजन कम करते हैं तो बहुत अधिक प्रोटीन खाने से मांसपेशियों की हानि को रोका जा सकता है। यह आपके चयापचय दर को उच्च रखने में भी मदद कर सकता है, खासकर जब भारी शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त।

कितना प्रोटीन इष्टतम है?

प्रोटीन के लिए DRI (डायटरी रेफरेंस इनटेक) क्रमशः औसत महिला और पुरुष के लिए केवल 46 और 56 ग्राम है।

यह राशि कमी को रोकने के लिए पर्याप्त हो सकती है, लेकिन यह है दूर इष्टतम से अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं (या मांसपेशी हासिल)।

प्रोटीन और वजन घटाने पर अधिकांश अध्ययनों ने कैलोरी के प्रतिशत के रूप में प्रोटीन का सेवन व्यक्त किया।

इन अध्ययनों के अनुसार, प्रोटीन के लिए लक्ष्य 30% कैलोरी वजन घटाने के लिए बहुत प्रभावी लगता है।

आप अपने कैलोरी सेवन को 0.075 से गुणा करके ग्राम की संख्या पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, 2000 कैलोरी आहार पर आप 2000 * 0.075 = 150 ग्राम प्रोटीन खाएंगे।

आप अपने वजन के आधार पर एक निश्चित संख्या के लिए भी लक्ष्य कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, दुबले द्रव्यमान के प्रति पाउंड 0.7-1 ग्राम प्रोटीन के लिए लक्ष्य एक आम सिफारिश है (1.5 - 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम)।

हर भोजन के साथ प्रोटीन खाने से पूरे दिन अपने प्रोटीन का सेवन फैलाना सबसे अच्छा है।

ध्यान रखें कि इन नंबरों को सटीक होने की आवश्यकता नहीं है, 25-35% कैलोरी की सीमा में कुछ भी प्रभावी होना चाहिए।

इस लेख में अधिक जानकारी: प्रति दिन आपको कितना खाना चाहिए?

जमीनी स्तर: वजन कम करने के लिए, प्रोटीन का 25-35% कैलोरी के लिए लक्ष्य करना इष्टतम हो सकता है। 2000 कैलोरी आहार पर 30% कैलोरी की मात्रा 150 ग्राम तक होती है।

अपने आहार में अधिक प्रोटीन कैसे प्राप्त करें

अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना सरल है। बस प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करें।

इसमें शामिल है:

• मीट: चिकन, टर्की, लीन बीफ, पोर्क, आदि।
• मछली: सामन, सार्डिन, हैडॉक, ट्राउट, आदि।
• अंडे: सभी प्रकार के।
• दुग्धालय: दूध, पनीर, दही, आदि।
• फलियां: किडनी बीन्स, छोले, दाल, आदि।
• आप इस लेख में स्वस्थ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक लंबी सूची पा सकते हैं।

यदि आप कम कार्ब खा रहे हैं, तो आप मांस के कटे-फटे चुन सकते हैं। यदि आप कम कार्ब आहार पर नहीं हैं, तो जितना संभव हो दुबले मांस पर जोर देने की कोशिश करें। यह बहुत अधिक कैलोरी प्राप्त किए बिना प्रोटीन को उच्च रखना आसान बनाता है।

यदि आप अपने प्रोटीन लक्ष्य तक पहुँचने के लिए संघर्ष करते हैं तो प्रोटीन सप्लीमेंट लेना भी एक अच्छा विचार हो सकता है। मट्ठा प्रोटीन पाउडर को कई लाभों को दिखाया गया है, जिसमें वजन में कमी (40, 41) भी शामिल है।

हालांकि जब आप इसके बारे में सोचते हैं तो अधिक प्रोटीन खाना सरल होता है, वास्तव में इसे अपने जीवन में एकीकृत करना और पोषण योजना मुश्किल हो सकती है।

मेरा सुझाव है कि आप शुरुआत में कैलोरी / पोषण ट्रैकर का उपयोग करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने प्रोटीन लक्ष्य को मार रहे हैं, वजन और माप लें।

आपको इसे हमेशा के लिए करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन शुरुआत में यह बहुत महत्वपूर्ण है जब तक आपको यह पता नहीं चलता है कि उच्च प्रोटीन आहार कैसा दिखता है।

जमीनी स्तर: कई उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं जो आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए खा सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए शुरुआत में पोषण ट्रैकर का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है कि आप पर्याप्त हो रहे हैं।

प्रोटीन वजन कम करने के लिए सबसे सरल, सबसे सरल और सबसे स्वादिष्ट तरीका है

जब यह वसा हानि और एक बेहतर दिखने वाले शरीर की बात आती है, तो प्रोटीन पोषक तत्वों का राजा होता है।

एक उच्च प्रोटीन सेवन से लाभ के लिए आपको कुछ भी प्रतिबंधित करने की आवश्यकता नहीं है। यह सब के बारे में हैं जोड़ने अपने आहार के लिए

यह विशेष रूप से आकर्षक है क्योंकि अधिकांश उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ भी वास्तव में अच्छा स्वाद लेते हैं। उनमें से अधिक खाना आसान और संतोषजनक है।

एक उच्च-प्रोटीन आहार भी एक प्रभावी मोटापा निवारण रणनीति हो सकता है, न कि कुछ ऐसा जो आप वसा खोने के लिए अस्थायी रूप से उपयोग करते हैं।

अपने प्रोटीन सेवन को स्थायी रूप से बढ़ाकर, आप अपने पक्ष में "कैलोरी बनाम बनाम कैलोरी बाहर" संतुलन बनाते हैं।

महीनों, वर्षों या दशकों में, आपकी कमर का अंतर बहुत बड़ा हो सकता है।

हालांकि, ध्यान रखें कि कैलोरी अभी भी गिना जाता है। प्रोटीन भूख को कम कर सकता है और चयापचय को बढ़ा सकता है, लेकिन अगर आप कम कैलोरी नहीं खाते हैं तो आप अपना वजन कम नहीं करेंगे।

उच्च प्रोटीन के सेवन से होने वाली कैलोरी की कमी को खत्म करना और नकारना निश्चित रूप से संभव है, खासकर यदि आप बहुत अधिक जंक फूड खाते हैं।

इस कारण से, आपको अभी भी अपने आहार को ज्यादातर पूरे, एकल घटक खाद्य पदार्थों पर आधारित करना चाहिए।

हालांकि यह लेख केवल वजन घटाने पर केंद्रित है, प्रोटीन से स्वास्थ्य के लिए कई अन्य लाभ भी हैं।

आप उनके बारे में यहां पढ़ सकते हैं: अधिक खाने के लिए 10 विज्ञान-समर्थित कारण।

क्या बहुत अधिक प्रोटीन हानिकारक है?