आपको प्रति दिन कितना आयरन चाहिए?

विषय

• लोहा - यह क्या है और यह क्यों महत्वपूर्ण है?
• सेक्स और उम्र आपकी जरूरतों को प्रभावित करते हैं
• शिशुओं और बच्चों (13 वर्ष की उम्र तक)
• किशोर (14-18)
• वयस्क पुरुष
• वयस्क महिलाएं
• ट्रांसजेंडर किशोर और वयस्क
• गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान आयरन की आवश्यकता होती है
• लोहे के अवलोकन की आवश्यकता है
• सिर्फ सही राशि मिल रही है
• बहुत अधिक लोहा
• पर्याप्त लोहा नहीं
• देखने के लक्षण
• लोहे को प्रभावित करने वाली अन्य परिस्थितियाँ
• आहार प्रतिबंध
• कुछ दवाएं
• चल रही स्वास्थ्य स्थिति
• अपने आहार में पर्याप्त आयरन कैसे प्राप्त करें
• की आपूर्ति करता है
• तल - रेखा

आपके आहार में बहुत अधिक या बहुत कम लोहा स्वास्थ्य समस्याओं जैसे कि जिगर की समस्याओं, लोहे की कमी से एनीमिया और दिल की क्षति (1) को जन्म दे सकता है।

स्वाभाविक रूप से, आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि एक आदर्श राशि कितना लोहा है। यहाँ है जहाँ यह थोड़ा मुश्किल हो जाता है।

जबकि सामान्यीकृत सिफारिशें कुछ मार्गदर्शन प्रदान करती हैं, आपकी विशिष्ट लोहे की ज़रूरतें कई कारकों से प्रभावित होती हैं, जिनमें उम्र, लिंग और आहार शामिल हैं।

इस लेख में इस बात पर चर्चा की गई है कि आपको कितनी आयरन की आवश्यकता हो सकती है, उन आवश्यकताओं को प्रभावित करने वाले कारक, और अगर आपको सही राशि नहीं मिल रही है तो कैसे बताएं।

लोहा - यह क्या है और यह क्यों महत्वपूर्ण है?

आयरन एक पोषक तत्व है जो ऑक्सीजन परिवहन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह हीमोग्लोबिन, एक विशेष प्रोटीन को बांधता है, और यह आपके शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं को आपके फेफड़ों से दूसरे ऊतकों तक ले जाने में मदद करता है (1)।

आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में आयरन स्वाभाविक रूप से उपलब्ध है, और दो मुख्य प्रकार हैं - हीम और नॉनहेम आयरन।

शब्द "हीम" एक ग्रीक शब्द से लिया गया है जो शिथिल रूप से "रक्त" में बदल जाता है। इस प्रकार का लोहा पशु प्रोटीन, जैसे कि पोल्ट्री, मछली और बीफ़ से आता है।

दूसरी ओर, नॉनहेम लोहा संयंत्र स्रोतों से आता है, जिसमें फलियां, पत्तेदार साग, और नट शामिल हैं।

हेम आयरन आपके शरीर को अवशोषित करने के लिए सबसे आसान है और मिश्रित आहारों में 14-18% जैवउपलब्ध है। नॉनहेम आयरन, शाकाहारी आहार में लौह स्रोत, की जैव उपलब्धता 5-12% (2) है।

आयरन एक आवश्यक पोषक तत्व है। मानव आहार में दो प्रकार के लोहा पाए जाते हैं - हीम आयरन पशु प्रोटीन से आता है, जबकि नॉनहेम लोहा पौधों से आता है। आपका शरीर अधिक आसानी से हीम आयरन को अवशोषित कर सकता है।

सेक्स और उम्र आपकी जरूरतों को प्रभावित करते हैं

सेक्स और उम्र के आधार पर आयरन की जरूरत अलग-अलग होती है।

शिशुओं और बच्चों (13 वर्ष की उम्र तक)

बचपन से और देर से बचपन में लड़कों और लड़कियों की लोहे की जरूरतें समान हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि मासिक धर्म आमतौर पर 13 (3) उम्र से पहले शुरू नहीं होता है।

नवजात शिशुओं को अपने आहार से कम से कम आयरन की आवश्यकता होती है। वे लोहे के एक स्टोर के साथ पैदा हुए थे, जो गर्भ में रहते हुए अपनी माँ के खून से अवशोषित हुआ।

जन्म से लेकर पहले 6 महीने तक के शिशुओं के लिए पर्याप्त मात्रा (एआई) प्रतिदिन 0.27 मिलीग्राम है। एआई केवल एक औसत है जो सामान्य रूप से स्वस्थ, स्तनपान वाले शिशुओं द्वारा खाया जाता है। इस प्रकार, उनकी आवश्यकताओं को स्तनपान के माध्यम से या सूत्र (4) से पूरा किया जाता है।

जिन शिशुओं ने गर्भ में कम समय बिताया, जैसे कि समय से पहले बच्चे, पूर्ण-अवधि के शिशुओं की तुलना में अधिक लोहे की आवश्यकता होती है। कम जन्म के वजन वाले शिशुओं के लिए भी यही सच है।

हालांकि, समय से पहले और कम जन्म के शिशुओं के लिए एआई की स्थापना नहीं की गई है। इन उदाहरणों में, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से अपने बच्चे की लोहे की ज़रूरतों (1) के बारे में बात करना सबसे अच्छा है।

अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) (4) के अनुसार, जीवन के दूसरे 6 महीनों में, 7- से 12 महीने के शिशुओं को रोजाना 11 मिलीग्राम पर अधिक आयरन मिलना चाहिए।

यह उनके तेजी से विकसित दिमाग और रक्त की आपूर्ति की जरूरतों के कारण है। मस्तिष्क के उचित विकास के लिए आयरन महत्वपूर्ण है।

जैसा कि वे टॉडलर्स में उम्र रखते हैं, या 1 और 3 साल की उम्र के बीच, आपके बच्चे की लोहे की ज़रूरतें रोज़ 7 मिलीग्राम हैं। फिर, 4 से 8 साल की उम्र में, लड़कों और लड़कियों को प्रत्येक दिन अपने आहार से 10 मिलीग्राम लोहा प्राप्त करना चाहिए।

बाद के बचपन में, 9 से 13 साल तक, बच्चों को रोजाना 8 मिलीग्राम आहार आयरन की आवश्यकता होती है (3)।

किशोर (14-18)

14 और 18 साल की उम्र के बीच, लड़कों के लिए लोहे का आरडीए 11 मिलीग्राम है। यह इस उम्र (3) में विकास को बढ़ावा देने में मदद करता है।

किशोर लड़कियों को अपनी उम्र के लड़कों की तुलना में अधिक आयरन की आवश्यकता होती है - प्रतिदिन 15 मिलीग्राम। ऐसा इसलिए है क्योंकि उन्हें न केवल विकास का समर्थन करने की आवश्यकता है, बल्कि मासिक धर्म (5, 6, 7) के माध्यम से खोए हुए लोहे की भी भरपाई करनी होगी।

वयस्क पुरुष

महत्वपूर्ण शारीरिक और मस्तिष्क की वृद्धि 19 वर्ष की आयु से धीमी हो गई है। इस प्रकार, वयस्क होने के दौरान पुरुषों की लोहे की जरूरत स्थिर हो जाती है।

चाहे 19 या 99, युवा और वृद्ध वयस्क पुरुषों को अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए रोजाना 8 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है (3)।

उच्च-सक्रिय पुरुषों, जैसे धीरज एथलीटों को इस राशि से अधिक की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि आपका शरीर पसीने (1) के माध्यम से लोहा खो देता है।

वयस्क महिलाएं

ठेठ वयस्क - पुरुष या महिला - उनके शरीर में लोहे के 1-3 ग्राम के बीच संग्रहीत करता है। इसके साथ ही, आपकी आंत (3) को चमकाने जैसी त्वचा और म्यूकोसल सतहों को बहा देने के कारण लगभग 1 मिलीग्राम दैनिक खो जाता है।

जिन महिलाओं को मासिक धर्म होता है उन्हें अधिक आयरन की आवश्यकता होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि रक्त में आपके शरीर का लगभग 70% लोहा होता है। मासिक धर्म चक्र की शुरुआत में, शरीर रोजाना लगभग 2 मिलीग्राम खो देता है, क्योंकि रक्त गर्भाशय (3, 5, 6, 7) के अस्तर से बहाया जाता है।

19 से 50 वर्ष की आयु के बीच महिलाओं को प्रतिदिन 18 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है। पसीना बहाने वाले लोहे की मात्रा के लिए महिला एथलीटों की आवश्यकता अधिक होती है।

51 वर्ष और उससे अधिक उम्र की बुजुर्ग महिलाओं को प्रतिदिन 8 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है। यह रजोनिवृत्ति की शुरुआत के लिए जिम्मेदार है, जो मासिक धर्म (3) के अंत तक चिह्नित है।

ट्रांसजेंडर किशोर और वयस्क

हालांकि आधिकारिक सिफारिशें उपलब्ध नहीं हैं, वयस्क ट्रांसजेंडर पुरुष जिन्हें चिकित्सकीय रूप से संक्रमण हो गया है, उन्हें अक्सर मासिक धर्म बंद हो जाने के बाद सिजेंडर पुरुषों के लिए 8 मिलीग्राम प्रति दिन लोहे की सिफारिश का पालन करने की सलाह दी जाती है।

वयस्क ट्रांसजेंडर महिलाओं को, जिन्हें चिकित्सकीय रूप से संक्रमण होता है, उन्हें भी प्रतिदिन 8 मिलीग्राम मिलना चाहिए।

यदि आपने हार्मोन नहीं लिया है या चिकित्सकीय रूप से संक्रमण के लिए अन्य कदम उठाए हैं, तो आपकी लोहे की जरूरतें अलग हो सकती हैं।

इसी तरह, किशोर ट्रांसजेंडर लोगों की लोहे की जरूरतें - उन दोनों को जो चिकित्सकीय रूप से संक्रमित हैं और जिनके पास नहीं है - वयस्क जरूरतों से भिन्न हो सकते हैं।

इसलिए, यदि आप ट्रांसजेंडर हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ अपनी लोहे की जरूरतों पर चर्चा करना सबसे अच्छा है। वे आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं (8, 9) के लिए सही खुराक निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं।

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान आयरन की आवश्यकता होती है

गर्भावस्था के दौरान, भ्रूण की जरूरतों (3) का समर्थन करने के लिए आपके लोहे को 27 मिलीग्राम तक बढ़ जाता है।

यदि आप मुख्य रूप से स्तनपान कर रहे हैं, तो गर्भावस्था के दौरान आपके आयरन की जरूरत के स्तर से गिरावट आती है। इन परिस्थितियों में, महिलाओं को अपनी उम्र के आधार पर 9-10 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है। ये स्तर महिला की स्वयं की जरूरतों को समायोजित करते हैं, साथ ही बच्चे के (3) भी।

स्तनपान कराने से प्रोलैक्टिन नामक एक हार्मोन उत्पन्न होता है, जो मासिक धर्म को बाधित कर सकता है। इसलिए, ये निम्न सिफारिशें मानती हैं कि माहवारी (3, 10) के माध्यम से लोहे को नहीं खोया जा रहा है।

लोहे के अवलोकन की आवश्यकता है

यहाँ जैविक सेक्स और उम्र (1, 3, 4) के अनुसार दैनिक लोहे की जरूरतों का एक दृश्य सारांश है:

आयरन की जरूरत उम्र और लिंग के अनुसार अलग-अलग होती है। शिशुओं, बच्चों और किशोरों में लोहे की जरूरतों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है। वयस्क पुरुषों की ज़रूरतें अधिक स्थिर होती हैं, जबकि महिलाओं की उम्र के हिसाब से उतार-चढ़ाव होता है और चाहे वे गर्भवती हों या नर्सिंग।

सिर्फ सही राशि मिल रही है

दिलचस्प बात यह है कि जिस तरह से आपका शरीर आयरन को मेटाबोलाइज़ करता है वह अद्वितीय है, क्योंकि यह इस खनिज को नहीं निकालता है और इसके बजाय इसे रीसायकल करता है और बनाए रखता है (1)।

इस प्रकार, बहुत अधिक या बहुत कम लोहा प्राप्त करना एक चिंता का विषय हो सकता है।

बहुत अधिक लोहा

लोहा मानव रक्त में केंद्रित है। इस वजह से, जो लोग नियमित रूप से रक्त संक्रमण प्राप्त करते हैं, जैसे कि कैंसर चिकित्सा में उन लोगों को, बहुत अधिक लोहा (7) प्राप्त करने का खतरा हो सकता है।

इस स्थिति को लोहे के अधिभार के रूप में जाना जाता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि रक्त आधान से अधिक आपूर्ति होने से पहले आपका शरीर अपने लोहे के भंडार से छुटकारा नहीं पा सकता है।

जबकि लोहा आवश्यक है, बहुत अधिक विषाक्त हो सकता है और आपके जिगर, हृदय और अन्य महत्वपूर्ण अंगों को नुकसान पहुंचा सकता है।

हालांकि, लोहे का अधिभार एक चिंता का विषय नहीं है जब आपका लोहा अकेले आहार से आता है - जब तक कि आपके पास हेमोक्रोमैटोसिस जैसी स्थिति न हो, जो आपके पाचन तंत्र में लोहे के बढ़ते अवशोषण का कारण बनता है।

ध्यान रखें कि टॉलरेबल अपर इनटेक लेवल (यूएल) - उच्चतम मात्रा जिसे आप सुरक्षित रूप से उपभोग कर सकते हैं - आपके लिंग और उम्र (11) के आधार पर, लोहे के लिए 40-45 मिलीग्राम प्रति दिन है।

पर्याप्त लोहा नहीं

गर्भवती महिलाओं, शिशुओं, धीरज एथलीटों, और किशोर लड़कियों में आयरन की कमी (2, 6, 7, 12) का सबसे अधिक खतरा होता है।

जिन शिशुओं को पर्याप्त आयरन नहीं मिल रहा है, वे वजन बढ़ाने के लिए धीमा हो सकते हैं। वे भी पीला, थका हुआ, भूख की कमी, अधिक बार बीमार हो सकते हैं, और चिड़चिड़े हो सकते हैं।

लोहे की कमी से गरीब एकाग्रता, अल्प ध्यान अवधि और बच्चों के शैक्षणिक प्रदर्शन (4) पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

पर्याप्त आयरन न मिलने से आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया भी हो सकता है, दुनिया में सबसे आम पोषण की कमी (2, 6, 7) है।

यदि आपकी यह स्थिति है, तो आपके शरीर में नई लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने के लिए पर्याप्त लोहा नहीं है। यह आमतौर पर लोहे में आहार की कमी या पुरानी रक्त हानि (6) के कारण होता है।

देखने के लक्षण

यदि आपको पर्याप्त लोहा नहीं मिल रहा है, तो आप कमजोर, थके हुए और आसानी से चोट महसूस कर सकते हैं। आप हल्के हो सकते हैं, चिंतित महसूस कर सकते हैं, या ठंडे हाथ और पैर या भंगुर नाखून हो सकते हैं। तुम भी असामान्य cravings अनुभव कर सकते हैं, जैसे मिट्टी खाने की इच्छा - एक शर्त जिसे पिका (13) के रूप में जाना जाता है।

वैकल्पिक रूप से, यदि आप जोड़ों के दर्द या त्वचा की टोन में बदलाव का अनुभव करते हैं, या यदि आप आसानी से बीमार हो जाते हैं, तो आपको बहुत अधिक आयरन मिल सकता है। आप विशेष रूप से जोखिम में हैं यदि आप नियमित रूप से रक्त आधान (14) प्राप्त करते हैं।

यदि आप चिंतित हैं कि आपको बहुत अधिक या बहुत कम लोहा मिल रहा है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना सुनिश्चित करें।

बहुत अधिक आयरन प्राप्त करना उन लोगों के लिए एक चिंता का विषय हो सकता है जो नियमित रूप से रक्त आधान प्राप्त करते हैं और इसके परिणामस्वरूप विषाक्तता हो सकती है। कम आयरन के सेवन से आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया हो सकता है।

लोहे को प्रभावित करने वाली अन्य परिस्थितियाँ

अन्य परिस्थितियां आपकी लोहे की जरूरतों को प्रभावित कर सकती हैं, जैसे कि आहार प्रतिबंध, दवाएं और स्वास्थ्य की स्थिति।

आहार प्रतिबंध

जबकि पश्चिमी आहार में आमतौर पर प्रत्येक 1,000 कैलोरी के लिए 7 मिलीग्राम लोहा होता है, केवल अनुमानित 1-2 मिलीग्राम लोहे को आपके शरीर (6) द्वारा अवशोषित किया जाएगा।

जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, उन्हें मांस खाने वालों की तुलना में आरडीए की 1.8 गुना आवश्यकता होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि गैर-लौह लोहा आपके शरीर में हेम आयरन (3, 15) के रूप में आसानी से उपलब्ध नहीं है।

उदाहरण के लिए, 19 और 50 वर्ष की आयु के बीच एक स्वस्थ वयस्क महिला जो नियमित रूप से पशु प्रोटीन खाती है, उसे प्रतिदिन 18 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता हो सकती है। यदि वह इसके बजाय शाकाहारी आहार का पालन करती है, तो उसे लगभग 32 मिलीग्राम की आवश्यकता होगी।

कुछ दवाएं

कुछ दवाइयाँ लोहे के साथ ख़राब या अंतःक्रिया कर सकती हैं। यह आपकी लोहे की जरूरतों को बदल सकता है।

उदाहरण के लिए, आयरन सप्लीमेंट लेवोडोपा की प्रभावशीलता में बाधा डालते हैं, जो पार्किंसंस रोग के इलाज के लिए एक सामान्य दवा है, साथ ही लेवोथायरोक्सिन, थायराइड कैंसर और गण्डमाला (16, 17) के इलाज के लिए उपयोग किया जाता है।

प्रोटॉन पंप अवरोधक, जैसे कि गैस्ट्रिक रिफ्लक्स का इलाज करते थे, प्रतिकूल रूप से प्रभावित करते हैं कि लोहे को कैसे अवशोषित किया जाता है। कई वर्षों तक इन्हें लगातार लेने से आपकी लोहे की जरूरतें (18) बढ़ सकती हैं।

यदि आप इनमें से कोई भी दवाइयाँ ले रहे हैं, तो अपनी इष्टतम लौह आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।

चल रही स्वास्थ्य स्थिति

कुछ स्वास्थ्य स्थितियां आपकी लोहे की जरूरतों को प्रभावित कर सकती हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप अल्सर या कैंसर से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रक्तस्राव का अनुभव करते हैं, तो अतिरिक्त रक्त हानि का मतलब हो सकता है कि आपको अतिरिक्त लोहे की आवश्यकता है। नियमित रूप से गुर्दे की डायलिसिस करवाने से भी आपकी आयरन की जरूरत (6) बढ़ जाती है।

क्या अधिक है, विटामिन ए की कमी होने से आपकी कुशलता से लोहे को अवशोषित करने की क्षमता में बाधा आ सकती है। इससे आपकी लोहे की जरूरतें बढ़ सकती हैं (2)।

अपने स्वास्थ्य प्रदाता से बात करें यदि आपको लगता है कि आपको अपने आहार से पर्याप्त आयरन नहीं मिल रहा है।

दवाएं, स्वास्थ्य की स्थिति, और किसी भी आहार प्रतिबंध से यह प्रभावित हो सकता है कि आपको प्रत्येक दिन कितना लोहा मिलना चाहिए। उदाहरण के लिए, शाकाहारी और शाकाहारियों को प्रत्येक दिन लोहे के लिए आरडीए से 1.8 गुना मिलना चाहिए।

अपने आहार में पर्याप्त आयरन कैसे प्राप्त करें

हेम लोहा सबसे अमीर और सबसे कुशलता से अवशोषित प्रकार है।यह शेलफिश, ऑर्गन मीट, पोल्ट्री और अंडों में सबसे अधिक केंद्रित है।

लोहे के समृद्ध शाकाहारी स्रोतों में छोले, क्विनोआ, बीज, बीन्स, फोर्टिफाइड अनाज और पत्तेदार साग शामिल हैं।

इसके अलावा, डार्क चॉकलेट में लोहे की एक आश्चर्यजनक मात्रा होती है, जो दैनिक मूल्य (डीवी) के 19% प्रति 1-औंस (28-ग्राम) सेवारत (19) है।

ध्यान रखें कि आरडीए सेक्स और आयु समूहों के लिए विशिष्ट हैं, जबकि उत्पाद लेबल आमतौर पर डीवी को संदर्भित करते हैं। DV एक निश्चित संख्या है, जो सेक्स या उम्र से स्वतंत्र है। जैविक लिंगों और उम्र के दौरान लोहे के लिए स्थापित DV 18 मिलीग्राम (2, 3) है।

लोहे से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ आप क्या खाते हैं, यह अधिक है। फलों और सब्जियों जैसे विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ अपने उच्च-लौह खाद्य पदार्थों की जोड़ी लोहे के अवशोषण (7) को बढ़ाती है।

उदाहरण के लिए, अंडे की एक प्लेट के साथ संतरे का रस पीने से आपके शरीर में अंडे में लोहे का अवशोषण बढ़ जाता है।

इसके विपरीत, कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के साथ अपने उच्च-लौह खाद्य पदार्थों के साथ, जैसे कि अंडे की प्लेट के साथ दूध पीना, लोहे के अवशोषण को रोकता है। इसलिए, एक अलग समय (2) में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का उपभोग करना सबसे अच्छा है।

की आपूर्ति करता है

यदि आप मानते हैं कि आपको अपने आहार को पूरक करने की आवश्यकता है, तो लोहे के वाणिज्यिक पूरक लौह लौहयुक्त, लौह सल्फेट और लौह ग्लूकोज के रूप में प्रदान करते हैं।

इनमें प्रारंभिक आयरन की मात्रा अलग-अलग होती है। मौलिक लोहा एक पूरक में लोहे की मात्रा को संदर्भित करता है जिसे आपका शरीर अवशोषित कर सकता है। फेरस फ्यूमरेट सबसे अधिक बचाता है, 33% पर, और फेरस ग्लूकोनेट कम से कम, 12% (6) पर।

लोहे के साथ पूरक होने से कब्ज और आंतों की परेशानी हो सकती है, इसलिए जब भी संभव हो (20) खाद्य पदार्थों से लोहा लेना सबसे अच्छा है।

आमतौर पर यह सिफारिश की जाती है कि बच्चे या शिशु लोहे की खुराक का सेवन न करें और इसके बजाय अपने आहार से आयरन प्राप्त करें। यदि आपका बच्चा समय से पहले या कम जन्म के वजन के साथ पैदा हुआ था, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से उनकी लोहे की जरूरतों के बारे में बात करें।

मल्टीविटामिन आम तौर पर 18 मिलीग्राम लोहा, या 100% डीवी वितरित करते हैं। केवल आयरन युक्त सप्लीमेंट्स लगभग 360% डीवी पैक कर सकते हैं। प्रतिदिन 45 मिलीग्राम से अधिक आयरन प्राप्त करना वयस्कों में आंतों की तकलीफ और कब्ज (21) से जुड़ा है।

नियमित रूप से आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपके लोहे के स्तर को स्वस्थ रखने में मदद मिलती है, और विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ उनकी जोड़ी लौह अवशोषण को बढ़ाती है। यदि आपको ऐसा लगता है कि आपको बहुत अधिक या बहुत कम आयरन मिल रहा है, तो एक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें।

तल - रेखा

पुरुषों में आयरन की जरूरत सबसे ज्यादा स्थिर होती है। महिलाओं की जरूरतों में उम्र के अनुसार उतार-चढ़ाव आता है और चाहे वे गर्भवती हों या नर्सिंग।

आपके आदर्श लोहे का सेवन अन्य कारकों से भी प्रभावित होता है, जैसे कि आहार प्रतिबंध, चल रहे स्वास्थ्य मुद्दे और आप कुछ दवाएं ले रहे हैं या नहीं।

हेम लोहा आपके शरीर द्वारा सबसे आसानी से अवशोषित होता है और पशु प्रोटीन से आता है। विटामिन सी के साथ आयरन पेयर करने से आपके शरीर को इसे अच्छे से अवशोषित करने में मदद मिलती है।

ध्यान रखें कि यदि आप पूरी तरह से नॉनहेम (संयंत्र-आधारित) लोहे पर निर्भर हैं, तो आपको समग्र रूप से अधिक लोहे का उपभोग करने की आवश्यकता है।

बहुत अधिक आयरन प्राप्त करने से आयरन ओवरलोड हो सकता है, जबकि पर्याप्त नहीं मिलने से आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है।

अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें यदि आपको इस बात की चिंता है कि आपको कितना लोहा मिल रहा है।