जेन वाइडरस्ट्रॉम के अनुसार, अभी घर पर प्रभावी ढंग से कैसे काम करें?

विषय

• 1. इस समय का प्रयोग प्रयोग के बहाने के रूप में करें।
• 2. खुद को गंभीरता से लें।
• 3. अकेले रहो, एक साथ रहो।
• 4. आपको किसी फैंसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, वादा करें।
• 5. घर पर ही फिटनेस उपकरणों में स्मार्ट तरीके से निवेश करें।
• 6. आपके पास मौजूद स्थान (और रहने की स्थिति) के भीतर काम करें।
• 7. अपना समय बाहर बुद्धिमानी से बिताएं।
• के लिए समीक्षा करें

यदि आप एक बढ़ती हुई दहशत महसूस करते हैं क्योंकि जिम और स्टूडियो ने निकट भविष्य के लिए अपने दरवाजे बंद करना शुरू कर दिया है, तो आप अकेले नहीं हैं।

कोरोनावायरस महामारी ने आपके शेड्यूल के बारे में और जल्दी से बहुत कुछ बदल दिया है - जिसमें आपका वर्कआउट रूटीन (और शायद आपकी डेटिंग लाइफ भी शामिल है) शामिल है। यदि आप अपने बॉक्स के बारबेल या अपने हॉट योग स्टूडियो के प्रवाह के बिना लड़खड़ाते रह गए हैं, तो यह सोचकर कि घर पर कसरत कैसे शुरू करें, वहाँ मदद है। फिटनेस विशेषज्ञ जेन वाइडरस्ट्रॉम के साथ बैठ गए आकार हाल ही में इंस्टाग्राम लाइव के लिए घर की फिटनेस पर सभी चीजों पर चर्चा करने के लिए—किस वजन से खरीदना है (और अगर आपको किसी की भी जरूरत है!) घर पर किसी भी कसरत के स्थान (बड़ा, छोटा, या भीड़-भाड़) को प्रभावी और संपूर्ण व्यायाम के लिए बनाने के लिए प्रशिक्षक के सुझावों और युक्तियों की जाँच करें।

1. इस समय का प्रयोग प्रयोग के बहाने के रूप में करें।

इस बात की चिंता करने के बजाय कि आप अपनी दिनचर्या को ठीक उसी तरह से नहीं रख पाएंगे जैसे आपने इसमें महारत हासिल की है - उपकरण या संसाधनों की कमी के कारण, उदाहरण के लिए - उन सभी मज़ेदार नए तौर-तरीकों, वर्कआउट या टूल पर विचार करें जिन्हें आप इसके बजाय आज़मा सकते हैं। चाहे वह कपड़े धोने के डिटर्जेंट के लिए डम्बल की अदला-बदली करने के लिए रैकेड स्क्वैट्स करना हो या कैलिस्टेनिक्स के लिए क्रॉसफ़िट डब्ल्यूओडी को खोदना हो, बहुत कुछ है जो आप अभी भी अपने शरीर से सीख सकते हैं और यह अनुकूलन क्षमता है।

"मेरी सलाह है कि जिज्ञासु बनें," वाइडरस्ट्रॉम कहते हैं। "आप इस समय का सकारात्मक तरीके से उपयोग कैसे कर सकते हैं?" वह इस बात पर भी जोर देती हैं कि व्यायाम को फिटनेस से कहीं अधिक के लिए एक उपकरण के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, खासकर अभी। यह चिंता को कम कर सकता है और आपके दिनों को संरचना प्रदान कर सकता है। "मैं इसका उपयोग अपने शेड्यूल को एंकर करने में मदद करने के लिए कर रही हूं," वह बताती हैं।

2. खुद को गंभीरता से लें।

चाहे आप अपने बच्चों की होम-स्कूलिंग करते समय दूर से काम कर रहे हों या आप अपनी चौथी 1,000-पीस पहेली पर हों, आपको अपने लिए समय निकालना चाहिए, वाइडरस्ट्रॉम कहते हैं। (संबंधित: स्व-देखभाल आइटम आकार संपादक संगरोध के दौरान स्वस्थ रहने के लिए घर पर उपयोग कर रहे हैं)

यदि व्यायाम आम तौर पर आपके लिए एक सुखद गतिविधि है और कुछ ऐसा है जिसे आप "आप" समय के रूप में देखते हैं, तो इस नए, अक्सर अराजक सामान्य में उस पर ध्यान न दें। यदि आप अपने कुत्ते को चलने, रात का खाना पकाने और अपने बच्चे के साथ खेलने के लिए समय निर्धारित कर रहे हैं, तो अपने खुद के कसरत शेड्यूल करना और उस समय को गंभीरता से लेना उतना ही महत्वपूर्ण है, वह कहती हैं।

"आपको बस इस बात का सबूत चाहिए कि आप एक दिन के बाद कैसा महसूस करते हैं, और आप जैसे हैं, 'ओह, मैं इसे फिर से कर सकता हूं!" वह कहती हैं। और ऐसा महसूस न करें कि आपको पूरे सप्ताह की योजना उसी तरह से बनाने की आवश्यकता है जैसे आप आमतौर पर कर सकते हैं - यह अज्ञात क्षेत्र है और जैसे ही आप जाते हैं इसका पता लगाना पूरी तरह से स्वीकार्य है। एक सुबह योग का प्रयास करें, और अगर वह सही नहीं लगता है, तो ऑप्ट-आउट करें या अगले दिन कुछ नया करने का प्रयास करें, वाइडरस्ट्रॉम कहते हैं। अपने आप पर दया करें, और अपने आप को असफल होने दें और अगले दिन फिर से प्रयास करें।

3. अकेले रहो, एक साथ रहो।

यदि आप कोरोनोवायरस हिट से पहले एक समूह फिटनेस के दीवाने थे, तो हो सकता है कि आप बिना वर्कआउट ब्वॉय या लेट-कैंसल शुल्क के आपको जिम्मेदार ठहराए बिना अपने दम पर व्यायाम करने के लिए पूरी तरह से अप्रभावित महसूस कर रहे हों। सबसे पहले, यह जान लें कि यह पूरी तरह से सामान्य है, वाइडरस्ट्रॉम कहते हैं।

यह पता लगाना कि घर पर प्रभावी ढंग से कैसे काम करना है, पहली बार में मुश्किल हो रहा है, लेकिन उज्ज्वल पक्ष को देखें: "आपके पास कौशल बनाने का अवसर है- और एक तरह से, हमें मानसिक रूप से हमारे दिमाग को फैलाने के लिए मजबूर नहीं किया गया है [जैसे इससे पहले]," वह कहती हैं।

फिर भी, यदि आप उस समूह के वातावरण पर भरोसा करते हैं, तो आप इसे अन्य तरीकों से पा सकते हैं - अपने कुछ पसंदीदा प्रशिक्षकों और लाइव-स्ट्रीम वर्कआउट से आभासी कक्षाओं के माध्यम से, जो अब पहले से कहीं अधिक उपलब्ध हैं, वह आगे कहती हैं। "किसी को ढूंढें, उन्हें कॉल करें, इसे फेसटाइम पर रखें, और एक-दूसरे के साथ पसीना बहाएं," वह कहती हैं। “इसे एक आभासी खुश घंटे की तरह करें; एक आभासी पसीना घंटा। ”

4. आपको किसी फैंसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, वादा करें।

वाइडरस्ट्रॉम ने अपने तीन टी-टाइमिंग, टेम्पो और टेंशन को क्या कहा है, इसे बदलकर आप बिना किसी उपकरण को जोड़े अपने वर्कआउट रूटीन में विविधता पैदा कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप एक बॉडीवेट स्क्वाट कर रहे हैं, "जिस क्षण आप धीमा हो जाते हैं और टेम्पो बदलते हैं या समय को रोकते हैं और आंदोलन में बने रहते हैं, तो यह वास्तव में भारी होने लगता है," वाइडरस्ट्रॉम कहते हैं। "यह इसे मानसिक रूप से दिलचस्प रखता है और यह आपकी मांसपेशियों और इसलिए विकास में एक अलग तरह की भर्ती को मजबूर करता है।"

यदि आप कुछ बिना दिमाग वाले बॉडीवेट कार्डियो एक्सरसाइज की तलाश कर रहे हैं, जिसे आप अपने स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट में बुन सकते हैं, तो वाइडरस्ट्रॉम के इन पिक्स को आज़माएं, जो आपके दिल की दर को बढ़ाने और एंडोर्फिन को प्रवाहित करने के लिए निश्चित हैं। बोनस: वे कम प्रभाव (और कम शोर!)

यदि आप खरीदारी किए बिना कुछ नए उपकरणों का उपयोग करना चाहते हैं, तो आप एक हाथ तौलिया ले सकते हैं - वाइडरस्ट्रॉम के पसंदीदा घर पर कसरत के सामान में से एक। आप इसका उपयोग किसी भी छोर को पकड़कर और इसे अलग करके, या बाइसेप्स कर्ल, या पंक्तियों को करके तनाव पैदा करने के लिए कर सकते हैं।

वाइडरस्ट्रॉम कहते हैं, सोफे या मजबूत कुर्सी जैसे फर्नीचर भी बेंच या बॉक्स के बदले अच्छी तरह से काम करते हैं, जिसे आप आमतौर पर जिम में इस्तेमाल करते हैं। कुर्सी, विशेष रूप से, उपकरण का एक वास्तव में बहुमुखी टुकड़ा है जो आपके बॉडीवेट रूटीन को ऊपर या नीचे करने के लिए बहुत सारे विकल्प प्रदान करता है, सोचें: सीट पर हाथों से पुश-अप्स को झुकाएं या कुर्सी पर अपने पैरों के साथ उल्टे पाइक्स। (इन प्लाई बॉक्स चालों को आज़माएं जिनमें बॉक्स जंप शामिल नहीं हैं।)

5. घर पर ही फिटनेस उपकरणों में स्मार्ट तरीके से निवेश करें।

यदि आप अभी भी वजन उठाने की स्पर्शपूर्ण भावना को तरस रहे हैं, तो वाइडरस्ट्रॉम एक 25- से 35-पाउंड वजन में निवेश करने का सुझाव देता है - हां, आपको एक सेट खरीदने की भी आवश्यकता नहीं है। "आप इसे पैरों के लिए एक हाथ से, ऊपरी शरीर के लिए दो हाथों से पकड़ सकते हैं," वह कहती हैं, "आप फर्श पर शोल्डर प्रेस या बेंच प्रेस कर सकते हैं। आप सिंगल-आर्म रो कर सकते हैं।"

यदि आप अभी भी सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके लिए कौन सा वजन सही है, तो वह इसे और भी तोड़ देती है: शुरुआती ताकत प्रशिक्षकों को 20 पाउंड, मध्यवर्ती, 25 से 30 पाउंड के लिए जाना चाहिए, और उन्नत भारोत्तोलक 35 से 40 पाउंड खरीद सकते हैं।

6. आपके पास मौजूद स्थान (और रहने की स्थिति) के भीतर काम करें।

निश्चित रूप से, आपके तहखाने में एक ओलंपिक-स्तरीय प्रशिक्षण सुविधा होना बहुत अच्छा होगा, जिसमें सभी उच्च तकनीक वाले उपकरण हों, जिनका एक लड़की सपना देख सकती है, लेकिन यह कई लोगों के लिए वास्तविकता नहीं है। यदि आप एक रूममेट के साथ साझा किए गए अपार्टमेंट में अपने छोटे बेडरूम की सीमा के भीतर काम कर रहे हैं, तो निराश न हों, वाइडरस्ट्रॉम कहते हैं। ठोस कसरत में शामिल होने के लिए आपको अधिक जगह की आवश्यकता नहीं है-इस छोटी सी जगह के सबूत के रूप में, कोई उपकरण कार्डियो कसरत नहीं। और यदि आप शोर कारक के बारे में चिंतित हैं (नीचे पड़ोसियों और स्क्वाट कूद बिल्कुल मिश्रण नहीं करते हैं), तो वह कम प्रभाव वाले बॉडीवेट अभ्यासों के लिए प्लायोमेट्रिक्स अभ्यासों को संशोधित करने का सुझाव देती है, जो वास्तव में आपके जोड़ों के लिए भी वास्तव में दयालु हैं।

यदि आप अपने रूममेट के साथ रहने वाले कमरे में काम करने की कोशिश कर रहे एक ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या के माध्यम से घबराहट के बारे में परेशान हैं, तो वाइडरस्ट्रॉम का कहना है कि वह इसे प्राप्त करती है, और निश्चित रूप से ऐसी चीजें हैं जो आप एक-दूसरे के शेड्यूल को समायोजित करने के लिए कर सकते हैं, लेकिन दिन के अंत में , "मैं इसके बारे में बहुत अधिक चिंता नहीं करूंगी क्योंकि मुझे वास्तव में लगता है कि यह आपके साथ बातचीत करने के लिए एक अच्छी बातचीत है," वह कहती हैं। "आप अपने जीवन के लिए किसी और के आसपास काम करना जारी रख सकते हैं या आप बस अपना जीवन जी सकते हैं और वास्तव में उनकी चिंता नहीं कर सकते।"

7. अपना समय बाहर बुद्धिमानी से बिताएं।

जबकि बाहर की गतिविधि पर मौजूदा नियम शहर से शहर और राज्य से अलग हो सकते हैं, यह स्वाभाविक है कि जब आप पूरे दिन सहवास करते हैं तो कुछ ताजी हवा के लिए बाहर निकलना चाहते हैं। लेकिन दौड़ने के लिए बाहर जाने या अपने केटलबेल और चटाई को सामने के यार्ड में ले जाने के बजाय, उस विटामिन डी को थोड़ा और आराम से भिगोने पर विचार करें।

"मुझे लगता है कि अभी आपको ताजी हवा में सांस लेने के लिए एक सुरक्षित जगह के रूप में बाहर का उपयोग करना चाहिए और कम दबाव के साथ स्पष्ट रूप से सोचना चाहिए," वाइडरस्ट्रॉम कहते हैं। "मैं नहीं चाहता कि आप सोचें 'मुझे 12 मील हिट करने की ज़रूरत है। मुझे ये स्प्रिंट अंतराल करने की ज़रूरत है।'"

यदि आप अपने वर्कआउट को बाहर ले जाना चाहते हैं, तो वाइडरस्टॉम का कहना है कि आप 2 से 3 मिनट के जॉग के साथ एक त्वरित अंतराल दौड़ को धमाका कर सकते हैं और उसके बाद 1 मिनट की दौड़ दोहरा सकते हैं। एक अन्य विकल्प रन-डाउन है- यानी। 7 मिनट की जॉगिंग, 1 मिनट की वॉक, 6 मिनट की जॉगिंग, 1 मिनट की वॉक आदि। (संबंधित: क्या आपको कोरोनावायरस महामारी के दौरान बाहरी दौड़ के लिए फेस मास्क पहनना चाहिए?)

और यदि आप बाहर व्यायाम करना चुन रहे हैं, तो वाइडरस्ट्रॉम इसे सुबह में करने का सुझाव देता है जब यह शांत और कम भीड़ वाला होता है। यह इस बिंदु पर बिना कहे चला जाना चाहिए, लेकिन इसे फिर से कहना चाहिए: सुनिश्चित करें कि आप सुरक्षित सामाजिक दूरी का अभ्यास कर रहे हैं।

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