Shoku Iku जापानी आहार योजना के पहलुओं को कैसे अपनाएं

विषय

• अधिक व्यंजन खाएं और तैयार करें
• भोजन के समय को एक अनुष्ठान बनाएं
• पांच नंबर याद रखें
• के लिए समीक्षा करें

जब आप भोजन के साथ अपने संबंध बदलते हैं-और खाने-पीने के स्वस्थ विकल्पों पर आपका दृष्टिकोण स्वचालित हो जाता है, नई रसोई की किताब के लेखक मिकिको सानो कहते हैं स्वस्थ जापानी पाक कला: लंबे जीवन के लिए सरल व्यंजन, शोकू-इकु वे. पुस्तक में, वह बताती है कि कैसे शोकू इकू (भोजन तैयार करने और संयोजन करने की एक जापानी अवधारणा) के "सामान्य ज्ञान" सिद्धांतों में पोषण के माध्यम से आपको सक्रिय करने की शक्ति है।

जापान में पले-बढ़े लेकिन पिछले 20 सालों से लंदन में रह रहे हैं, तो कैलोरी काउंटिंग को भूल जाइए। इसके बजाय, बस संतुलन के लिए प्रयास करें। "ज्यादातर जापानी लोग नहीं जानते कि एक डिश में कितनी कैलोरी होती है," वह कहती हैं। "लेकिन मुझे पता है कि अगर मैं सुबह एक बड़ा नाश्ता करता - अगर यह काफी भारी था - दोपहर के भोजन के लिए समुद्री शैवाल सलाद की तरह हल्का पकवान। अगर हम शाम को बर्गर और फ्राइज़ के लिए बाहर जाते हैं, तो अगले दिन हमारे पास है बहुत हल्का भोजन।" और एक बार जब आप इस तरह सोचने की आदत डाल लेते हैं, तो यह स्वचालित हो जाता है, वह कहती हैं। चूंकि जापानी लोगों को बचपन में इन अवधारणाओं को सिखाया जाता है, जब तक वे वयस्क होते हैं, तब तक उन्हें इसके बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं होती है, लेकिन एक ऐसा जो उन्हें अपने स्वास्थ्य और वजन को बनाए रखने में मदद करता है। (व्यायाम के बारे में उत्सुक हैं? पढ़ें कि दुनिया भर में महिलाएं कैसे काम करती हैं।)

हल्के भोजन के साथ भारी भोजन की भरपाई के अलावा, शोकू इकू के प्रमुख सिद्धांत आपको उस सहज संतुलन को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।

अधिक व्यंजन खाएं और तैयार करें

जबकि पश्चिमी आहार अक्सर आप क्या खाते हैं (लो-कार्ब, ग्लूटेन-फ्री, आदि) को सीमित करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, शोकू इकू हर भोजन में कई छोटे व्यंजन खाने पर जोर देता है, जिन्हें साझा किया जाता है। तो एक मुख्य पकवान, एक स्टार्च, और एक सब्जी के बजाय, रात के खाने में बहुत सारी छोटी प्लेटें होंगी, जिनमें कई अलग-अलग रंगीन सब्जियां और चावल और कुछ प्रोटीन शामिल होंगे। जब सानो एक बच्ची थी, उसके माता-पिता ने उसे और उसकी बहन को एक दिन में सात अलग-अलग सब्जियां खाने के लिए प्रोत्साहित किया, वह कहती हैं। बहुत सारी सब्जियां शामिल करने से, जो कम कैलोरी वाली होती हैं, भोजन तुरंत भर जाता है लेकिन हल्का भी होता है। यदि यह बहुत काम की तरह लगता है, तो ध्यान रखें कि जापानी भोजन आमतौर पर बहुत ही सरलता से तैयार किया जाता है, और इनमें से कुछ व्यंजनों को बस जल्दी से भाप लेने की आवश्यकता होगी या बिल्कुल भी खाना नहीं बनाना होगा। (संबंधित: ओकिनावा आहार क्या है?)

भोजन के समय को एक अनुष्ठान बनाएं

अपने भोजन का सम्मान करने के लिए समय निकालना भी शोकू इकू मार्ग के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप हमेशा भाग-दौड़ में खा रहे हैं, तो आपने जो कुछ भी लिया है उसे भूलना आसान है और मानसिक संतुलन कार्य को और अधिक कठिन बना देता है। जबकि सानो ने स्वीकार किया कि हर किसी के लिए एक दिन में तीन पका हुआ, प्लेटेड भोजन बैठना व्यावहारिक नहीं है, वह कहती है कि भले ही आप दोपहर के भोजन के लिए डेली से सैंडविच ले लें, अपनी सराहना करने के लिए अपने डेस्क पर कम से कम कुछ मिनट लें। बाद में याद रखने के लिए पर्याप्त भोजन। जब आप अपने भोजन का निरीक्षण करते हैं, तो विचार करें कि वे आपको बाद में कैसा महसूस कराते हैं। एक दोपहर का भोजन जो आपको ऊर्जा से भर देता है वह भी पोषक तत्वों से भरा होता है, जबकि जो आपको नींद का अनुभव कराता है वह शायद आपके लिए अच्छा नहीं है। उस अच्छी भावना को खोजकर, आप बेहतर विकल्प बनाएंगे।

पांच नंबर याद रखें

जब आप अपने भोजन की योजना बना रहे हों या तैयार कर रहे हों, "पांच खाद्य समूहों से ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो आपकी पांच इंद्रियों को आकर्षित करते हों, जिनमें पांच स्वाद हों, और जिनका उद्देश्य पांच रंगों को प्रतिबिंबित करना हो।" बेशक, सानो मानते हैं, हो सकता है कि आप हर दिन ऐसा करने में सक्षम न हों। लेकिन उस विविधता के बारे में सोचने से आपको अपने तालू का विस्तार करने और संतुलित, स्वस्थ भोजन बनाने में मदद मिलेगी। "हम पहले अपनी आंखों से खाते हैं, इसलिए आपकी प्लेट पर चमकीले रंग होना अच्छा है," वह कहती हैं। "यह आपको भूख देता है और मात्रा के बजाय आपके भोजन की गुणवत्ता का आनंद लेने में मदद करता है।" जब पांच इंद्रियों की बात आती है, तो अपने भोजन की सुगंध, इसके दृश्य सौंदर्य, ध्वनि (एक जलती हुई ग्रिल की तरह), बनावट और निश्चित रूप से स्वाद के बारे में सोचें। स्वाद के लिए, नमकीन, मीठा, कड़वा, खट्टा और उमामी को संतुलित करने का प्रयास करें। (और वास्तव में, उमामी आपको कम खाने में मदद कर सकती है।)

सानो अपने पाठकों को प्रति दिन एक जापानी व्यंजन को आजमाने और पेश करने के लिए प्रोत्साहित करती है, या प्रति दिन एक भोजन में पांच रंगों (या यहां तक ​​कि तीन) के लिए प्रयास करने के लिए प्रोत्साहित करती है। आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए, शोकू इकू पुस्तक से जापानी आहार योजना व्यंजनों को देखें।

नृत्य झींगा

यह व्यंजन हल्का, आसान और जल्दी तैयार होने वाला है (इसे पकाने में कुछ ही मिनट लगते हैं)। साथ ही, यह ब्रेन-बूस्टिंग, एंटी-एजिंग ओमेगा-3s से भरपूर है।

चिली टोफू

टोफू को सॉस में पकाने से पहले उबालने से यह बहुत अच्छी बनावट देता है। इसे साइड डिश, स्नैक के रूप में या चावल के ऊपर परोसें।

अच्छाई से भरपूर

यह वेजी मेन डिश वास्तव में रंग पर शोकू इकू फोकस का उदाहरण है। अपनी आंखों के साथ-साथ अपने स्वाद कलियों से भी खाएं।

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