बर्पी कैसे करें (सही तरीका)

विषय

• एक बर्पी कैसे करें
• बर्पीज़ को आसान या कठिन कैसे बनाएं?
• कैसे एक बर्पी आसान बनाने के लिए
• कैसे एक बर्पी कठिन बनाने के लिए
• के लिए समीक्षा करें

Burpees एक कारण के लिए प्रतिष्ठा है। वे सबसे प्रभावी और पागल-चुनौतीपूर्ण अभ्यासों में से एक हैं। और हर जगह फिटनेस के दीवाने बस उनसे नफरत करना पसंद करते हैं। (संबंधित: यह सेलिब्रिटी ट्रेनर बर्पीज़ करने में विश्वास क्यों नहीं करता है)

एक बर्पी क्या है, आप पूछें? बर्पी व्यायाम अनिवार्य रूप से स्क्वाट थ्रस्ट और स्क्वाट जंप का संयोजन है - और कभी-कभी, पुश-अप। यह सही है: burpees करने के विभिन्न तरीके हैं। कुछ फिट पेशेवर कोच आपके शरीर को पूरी तरह से जमीन पर गिराने के लिए पुश-अप या क्यू के साथ burpees करते हैं (क्रॉसफिट बर्पी स्टाइल), जबकि अन्य प्रशिक्षकों के कोच केवल एक तख्ती पर वापस कूदने के साथ burpees। (लेकिन इस पर और अधिक, और एक सेकंड में एक उचित बर्पी कैसे करें।)

भले ही आप व्यायाम कैसे भी करें, बर्पीज़ आपके शरीर को अब तक के सबसे अच्छे कसरत उपकरण में बदल देते हैं, आपके शरीर की लगभग हर मांसपेशी को प्रशिक्षित करते हैं - जिसमें आपके कंधे, छाती, एब्स, क्वाड्स, आंतरिक जांघ, बट और ट्राइसेप्स शामिल हैं - और भेजना व्यक्तिगत ट्रेनर माइक डोनावानिक, सीएससीएस कहते हैं, भयानक कैलोरी-टॉर्चिंग, मांसपेशियों के निर्माण के लाभों के लिए छत के माध्यम से आपकी हृदय गति (संबंधित: 30-दिवसीय बर्पी चैलेंज जो आपके बट को पूरी तरह से लात मार देगा)

लेकिन प्रत्येक प्रतिनिधि से अधिक से अधिक प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल यह जानना होगा कि बर्पी कैसे करें, बल्कि सही रूप के साथ उचित बर्पी कैसे करें। यहां, डोनावनिक ने बर्पी व्यायाम में महारत हासिल करने के बारे में चरण-दर-चरण सुझाव साझा किए हैं।

एक बर्पी कैसे करें

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी एड़ी में वजन और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखें।
2. अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने शरीर को एक स्क्वाट में कम करें।
3. अपने हाथों को सीधे अपने पैरों के सामने और अंदर फर्श पर रखें। अपना वजन अपने हाथों पर शिफ्ट करें।
4. तख़्त स्थिति में अपने पैरों की गेंदों पर धीरे से उतरने के लिए अपने पैरों को वापस कूदें। आपके शरीर को आपके सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। सावधान रहें कि आपकी पीठ शिथिल न हो या आपका बट हवा में न चिपके, क्योंकि दोनों ही आपको अपने कोर को प्रभावी ढंग से काम करने से रोक सकते हैं।
5. वैकल्पिक: एक पुश-अप या निचले शरीर में फर्श पर सभी तरह से कम करें, कोर लगे रहें। शरीर को फर्श से उठाने के लिए पुश-अप करें और तख़्त स्थिति में वापस आ जाएँ।
6. अपने पैरों को पीछे की ओर कूदें ताकि वे आपके हाथों के ठीक बाहर उतरें।
7. अपनी बाहों को सिर के ऊपर तक पहुँचाएँ और विस्फोटक रूप से हवा में कूदें।
8. भूमि और तुरंत अपने अगले प्रतिनिधि के लिए एक स्क्वाट में कम करें।

फॉर्म टिप: पहले छाती को ऊपर उठाकर और शरीर को वापस फर्श से ऊपर उठाते समय कूल्हों को जमीन पर छोड़ कर शरीर को जमीन से "साँपने" से बचें।

बर्पीज़ को आसान या कठिन कैसे बनाएं?

सच्चाई से कोई परहेज नहीं है: बर्पी व्यायाम क्रूर है। सौभाग्य से, यह कदम सुपर बहुमुखी है और इसे किसी भी फिटनेस स्तर के अनुरूप बनाया जा सकता है, चाहे आप पूरे बर्पी कसरत के माध्यम से क्रैंकिंग करने के लिए अपना काम कर रहे हों, या बर्पी व्यायाम को ठीक से करने की दिशा में अपना रास्ता बना रहे हों।

कैसे एक बर्पी आसान बनाने के लिए

• तख़्त वाले हिस्से के दौरान अपने शरीर को ज़मीन पर न झुकाएँ।
• अपने पैरों को अपने पीछे कूदने के बजाय, कदम बढ़ाते हुए एक तख़्त स्थिति में जाएँ।
• स्टॉप पर कूद को हटा दें; बस खड़े हो जाओ और हाथों को ऊपर की ओर ले जाओ, पैर की उंगलियों पर उठो।

कैसे एक बर्पी कठिन बनाने के लिए

• तख़्त स्थिति में पुश-अप जोड़ें।
• कूदने के लिए एक घुटने का टक जोड़ें।
• पूरे बर्पी को सिर्फ एक पैर पर करें (फिर पक्षों को स्विच करें और विपरीत पैर पर करें)।
• वजन जोड़ें (देखें: घूमने वाला लोहे का बर्पी)।
• एक गधा लात जोड़ें, हत्यारा हॉटसॉस बर्पी ला ला।

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